Crossfit Nedir, Nasıl Yapılır?

Crossfit Nedir, Nasıl Yapılır?

Yazan: Kıvılcım Çetinkaya

Basketbolu bıraktıktan sonra uzun yıllar sadece ağırlık çalıştım. Ağırlık çalışmayı çok sevmekle birlikte özellikle ABD kaynaklı spor yazılarında kardiyo, ağırlık ve esneme olmak üzere üç dalın birden yapılması gerektiğini anlatan, öneren çok yazı karşıma çıkmaya başlamıştı. Arada bir basketbol oynadığımda da eski çevikliğimi, hızımı kaybettiğimi görmekte ve gittikçe ağırlaştığımı farketmekteydim. Tam bu düşüncelerle uğraşırken eski takım arkadaşım Crossfit adında yeni bir spor dalının çok popüler olmaya başladığını, antremanların oldukça zorlayıcı olduğunu ve bu hareket kombinasyonunu sevebileceğimi belirtti. Bunun üzerine benim de ilgimi çekti ve internette konu hakkında sitelerden ve videolardan inceledikçe ve uygulamaya başladıkça açıkçası çok hoşuma gitti. (Sıkı bir rejim yapmadan, 3 ayda 8 kilo vererek, kilo vermenin dışında pantolonlarımı neredeyse 3 beden küçültmek zorunda kalmam sevmeme ayrıca katkı sağlamıştır 🙂 ).

Fitness türüydü, branş muamelesi görmeye başladı

1995 yılında temelleri atılan bu spor dalının, günümüzde hızlı gelişimi dünya genelinde devam etmektedir. Bu hızlı gelişim ve ilgi nedeniyle Crossfit artık bir fitness türü olmaktan çıkarak bir spor dalı olarak görülmeye başlamıştır. 2011 yılında Eurosport tarafından en hızlı büyüyen spor dalı seçilmiştir. 2007 yılından itibarende “Crossfit Oyunları” yapılmaktadır.

Nedir bu Crossfit. Öncelikle “Crossfit” ismi bir ticari marka. Jimnastik, atletizm ve olimpik halter kaldırışlarının kombine edildiği, dolayısıyla izole kas çalıştırması yerine daha fazla kasın devreye girdiği, patlayıcı güç, dayanıklılık ve esnekliği hedefleyen bir antreman şeklidir.

Kısa ve etkili antrenmanlar

Benim ayrıca ilgimi çeken bir yönü de, ısınma ve soğuma hariç antremanların yoğun olarak 16-20 dk sürmesi. Tabii antremanların 1 saate kadar çıktığı oluyor. Bir diğer ilgimi çeken konu ise her gün çok farklı bir antremanla karşılaşmanız. Rutin, sıkıcı, bir birini tekrar eden programlar yok, her yeni bir gün yeni bir macera. Bu da zor olan bu sporu daha çekilir ve zevkli hale getiriyor.

Atletizm, jimnastik ve olimpik halter kaldırışlarının kombine edildiği bu spor dalında hedef kardiyovasküler kapasitenin artırılması, kas gücü, dayanıklılık, esneklik, güç, hız, denge, koordinasyon, atiklik gibi özellikleri geliştirmektir.

Barfiks, kürek, dips, halat gibi aletler gerektirebilir. Antremanlar belirli hareket kombinasyonunu belirli bir süre içinde yapabildiğin kadar çok tekrar yapma veya belirli bir tekrar sayısını olabildiğince az süre içinde tamamlamayı hedef alır. Olimpik halter kaldırışlarını dumbbellarla da yapabilirsiniz.

Evet, bir spor salonunda yapmak her zaman için daha iyi olabilir ancak salon şart değil. Evde bir oda içinde veya açık alanda yapılabilecek onlarca antreman şekli de mevcut.

Görece düşük sakatlanma riski

Jimnastik kökenli olmadığım için “ayı yürüyüşü”, “tavşan yürüyüşü” gibi hareketlerin jimnastik hareketleri olduğunu bilmiyordum. İlk kez Crossfit antremanları içinde gördüm ve oğlumu jimnastik kurslarına yazdırdığım zaman bu hareketlerin jimnastik hareketleri olduğunu öğrendim. İnanın bu hareketleri yapmak bile çok zor (ve eğlenceli).

Sakatlanma riski genelde antremanları kendi beden ağırlığınızı kullanarak yapmanız ve çoklu kas kullanımı nedeniyle göreceli olarak düşüktür ancak yoğun egzersizler olmasından dolayı sakatlanma riski bulunmaktadır. Her zaman sporunuza yavaş başlayın ve zamanla yoğunluk derecesini artırın. İlk defa ağırlık kaldırıyorsanız ve ya spor yapmaya yeni başlıyorsanız işin uzmanlarından destek alın.

Crossfit Örnek Antrenmanları

Çevremizde uygun standartlarda crossfit salonu bulmak kolay değil. Ama evimizde veya uygun bir açık alanda yapabileceğimiz bazı antremanları sizin için seçtim.

ABD’de her antrenmana bir isim veriyorlar ama ben sadece antrenman demeyi tercih ediyorum.

Bu arada tüm terimler İngilizce ancak Youtube’dan bu hareketlerin nasıl yapıldığını anlatan detaylı yüzlerce videoya ulaşabilirsiniz. Bir de http://www.crossfit.com/cf-info/exercise.html adresinden tüm hareketlerin nasıl yapıldığını gösterir videolara ulaşabilirsiniz.

Antrenman 1

100 x squat
50 x Burpees
100 x Flutter Kicks
50 x şınav
100 x mekik
50 x up-down
Esneme-Gerdirme

Antreman 2

10 Rounds for time
7 x burpees
20 x jumping lunge
5×5 metre shuttle run (line drill)
1 min. rest

Antreman 3

15 x push-up
20 metre x 3 shuttle run
15 x sit-up
5 x burpees
1 dk dinlenme

Antreman 4

10 tur:
a) 10 x broad jump
b) 10 x squat thrust

5 tur:
a) 20 x grass hopper
b) 30 x mekik

Antreman 5

10 tur:
10 x jumping squat
10 x şınav
100 m shuttle run
90 sn. dinlenme

Antreman 6

2 tur:
35 x squat
35 x sit-up
35 x squat
35 x sit-up
35 x lunge
35 x squat

Antreman 7

17 dk yapabildiğin kadar:
12 x overhead squat
10 x burpees

Antreman 8

150 x burpees

Antreman 9

5 tur:
plank 30 sn
dinlenme 15 sn

Antreman 10

100 x şınav
200 x mekik
300 x squat

Antreman 11

4 tur:
30 metre burpee broad jump
30 metre walking lunch
15 x pull up (barfiks bulamazsan şınav da olur)
15 x mekik

Antreman 12

30-27-24-21 şeklinde 3’er 3’er azaltarak şınav + squat + mekik yani 30 şınav + 30 squat+30 mekik, 27 şınav + 27 squat + 27 mekik bu şekilde azaltarak

Tabata Timer’la da 4 hareketi 4 dk’dan olmak üzere toplamda 16 dk yapabilirsiniz, mesela jumper jack, squat, lunch, burpee vb.

Artık evde kullanabileceğiniz portatif, montaj gerektirmeyen barfiks aletleri rahatlıkla ulaşılabilir hale geldi. Yukarıdaki antremanlara bir dolu barfiksin de içinde olduğu antremanlar ekleyebilirsiniz. Türkiye’de bildiğim kadarıyla 2 tane resmi crossfit salonu var. Biri Crossfit 34, diğeri de Crossfit 1453. Bu salonların kendi internet sitelerinde de oldukça zengin günlük antrenman arşivi bulunmakta, inceleyerek elinizdeki ekipmanlara en uygun antremanları seçebilirsiniz.

Fotoğraflar: jeff mawer ve David Arnold