Diyabetiniz Varsa Haftada Sadece 2 Gün Spor Yapmak Kalp Ölüm Riskini %33 Azaltıyor!

Fotoğraf: Andres Ayrton: https://www.pexels.com/tr-tr/fotograf/parkta-kosu-yapan-bir-sporcu-6551486/

Diyabetiniz Varsa Hareket Etmek Hayat Kurtarıyor – Zamanlama Önemli Değil!

Harvard, Boston Üniversitesi ve Çin’den araştırmacılar, 1997-2018 yılları arasında 51.650 diyabetli yetişkini uzun yıllar takip etti. Sonuçlar Annals of Internal Medicine’da yayımlandı ve diyabet camiasına büyük umut oldu.

Araştırmanın en önemli bulgusu: Haftada toplam 150 dakika orta-şiddetli egzersiz yapan herkes – ister her gün 20-30 dakika, ister sadece cumartesi ve pazar günü 75+75 dakika – aynı derecede fayda sağladı.

Karşılaştırma Tablosu (Hiç egzersiz yapmayanlara göre risk azalması)

Egzersiz Şekli	Toplam Ölüm Riski Azalması	Kalp-Damar Ölüm Riski Azalması
Hafta sonu savaşçısı (1-2 gün)	%21	%33
Düzenli dağıtan (3+ gün)	%17	%19
Yetersiz yapan (<150 dk/hafta)	Daha az ama yine faydalı	Daha az ama yine faydalı
Hiç yapmayan	Referans (en yüksek risk)	Referans (en yüksek risk)

Not: Neden hafta sonu %33, düzenli yapan %19 düşüş? Yoğunluk farkı! Hafta sonu grupları aynı süreyi daha sert (koşu, bisiklet) yapıyor, bu da kalp damarlarını ekstra koruyor. Düzenli yaymak güzel, ama yoğunluk artsa eşitlenir. Her ikisi de süper – sen hangisini yapabiliyorsan onu seç! Kalp sorununuz varsa yoğun egzersizleri doktorunuza danışarak tayin edin.

Hafta Sonu Savaşçısı Olmak İçin Örnek Program (Toplam 150+ dakika)

Cumartesi: 90 dakika tempolu yürüyüş veya bisiklet
Pazar: 60 dakika yüzme, plates, halı saha maçı, bahçe işi… → Bitirdi! Haftalık kotanız doldu, kalbiniz %33 daha güvende.

Ya da tek günde 150+ dakikayı birden yapabilirsiniz, sonuç aynı!

Diyabetliler İçin Altın Kural

Ne kadar hareket, o kadar hayat. Egzersizi haftaya yayamıyorsanız moral bozmayın. Cumartesi ve pazar günü kendinizi dışarı atın, yürüyüşe, spora, dansa… Yapılan her dakika kan şekerini düzene sokuyor, damarları temizliyor, kalbi koruyor.

Kimler Hafta Sonu Savaşçısı Olabilir?

Yoğun çalışanlar
Evde küçük çocuk bakanlar
Hafta içi spor salonuna vakti olmayanlar
“Sporu sevmiyorum ama mecburum” diyenler

Hepinize sesleniyoruz: Hafta sonu 2 gün, toplam 2,5 saat… Bu kadar basit bir değişiklik hayatınızı kurtarabilir.

Yayın Tarihi: 24 Temmuz 2025
Kaynak: American College of Physicians
Orijinal Araştırma: Wu Z, Sheng C, Guo Z, ve ark. Association of Weekend Warrior and Other Physical Activity Patterns With Mortality Among Adults With Diabetes. Annals of Internal Medicine, 2025. doi: 10.7326/ANNALS-25-00640 (Tam metin kısmen açık erişimli)