Devasa bir billboard’da, eğlenceli bir reklamda ya da parlak bir dergi sayfasında… Sağlıksız yiyeceklerin cezbedici görüntüleri her gün etrafımızı sarıyor.
Genellikle en çok reklamı yapılan yiyecekler, aynı zamanda en çok aşerdiğimiz yiyecekler: Şeker, yağ ve tuz gibi bileşenlerle dolu olanlar. Özellikle fast food restoranlarının reklamları ve menüleri, çevresel ipuçları yaratarak bağımlılık yapıcı aşırı yemeyi tetikleyebiliyor. Yüksek oranda işlenmiş fast food’lar, obezite istatistiklerinde de görüldüğü üzere, bir aşermeye dönüşebiliyor [1].
Peki, bazı bileşenleri bu kadar bağımlılık yapıcı kılan nedir? Neden bu yiyeceklerden yedikçe daha fazlasını istiyoruz?
Bağımlılık Yapan Yiyecek #1: Patates Kızartması
Sadece birkaç tane patates kızartması yiyip durmanın ne kadar zor olduğunu hepimiz biliriz, özellikle o tuzlu lezzet arayışındaysak. Bu kızarmış patates çubuklarındaki tuz, bizi kendine bağlayan ve daha fazlasını istememize neden olan şeydir. Bir çalışma, tuz alımının dopamin hassasiyetini artırdığını gösteriyor; dopamin, beynin haz merkezlerini kontrol eden bir nörotransmitter. İlginç bir şekilde, tuzu arzulama ile kokain ve eroin bağımlılıklarını düzenleyen aynı gen grubu arasında bir bağlantı var [2].
Neden Bağımlılık Yapıyor?
Tuz, beynin haz yollarını uyararak daha fazla yemeye teşvik eder.
Bağımlılık Yapan Yiyecek #2: Patates Cipsi
Patates cipsleri, hem tuz hem de yağ açısından zengindir. Yağlı bir cipsi ısırdığımızda, sinir uçlarımız sinyaller gönderir ve bu sinyaller beynimizin haz merkezi olan hipotalamusa ulaşır. Sonunda haz merkezi aşırı yüklenir ve çöker; sonra daha fazla, daha fazla, daha fazla isteriz. “Daha sağlıklı” seçenekler gibi görünen fırınlanmış sebze cipsleri bile genellikle yüksek yağ içerir. Bunun yerine, tuzlu ve çıtır bir atıştırmalık istediğinizde fırında pişmiş lahana cipsi gibi alternatifler daha iyi bir seçimdir.
Alternatif Ne Olabilir?
Sebze bazlı, düşük yağlı atıştırmalıklar cips isteğini frenleyebilir.
Bağımlılık Yapan Yiyecek #3: Gazlı İçecekler
Gazlı içeceklerin şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu ile kafein kombinasyonu, mükemmel bir bağımlılık tarifi oluşturur. Kafein, kan dolaşımına hızla girer, adenosin reseptörlerini bloke eder ve böbreküstü bezini uyararak adrenalin üretimini tetikler; bu da enerji hissi verir. Kısacası, vücut doğal olmayan bir duruma zorlanır ve sonrasında genellikle yorgun düşer.
Bir kutu kolayı içerken tonlarca kalori ve şeker aldığınızı unutmak kolay. Sadece bir kutu kola, 11 çay kaşığı şeker içerir. Asidik gazlı içecekler, diş minesini aşındırabilir. Kilo alımı ve diş çürümesi yeterli neden değilse, aşırı gazlı içecek tüketiminin psikolojik etkileri de var. Araştırmalar, çok fazla kafeinli gazlı içecek içmenin zihinsel bozukluk belirtilerini artırabildiğini veya tetikleyebildiğini gösteriyor [3, 4].
Neden Tehlikeli?
Yüksek şeker ve kafein, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı olumsuz etkiler.
Bağımlılık Yapan Yiyecek #4: Beyaz Ekmek
Restoranda ekmek sepetinden uzak durmanın neden bu kadar zor olduğunu hiç merak ettiniz mi? İşin özü, beyaz ekmek gibi işlenmiş ve yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar, yemeyi bırakmayı zorlaştırır ve daha fazlasını aşermemize neden olur. Bir çalışma, besin değeri yüksek, düşük glisemik karbonhidrat tüketenlerin aşırı yemeye daha az eğilimli olduğunu gösteriyor. Meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi düşük glisemik yiyecekler, glikozu kana daha yavaş salar, kan şekerini dengeler ve yağ depolanmasını azaltır [5].
Ne Yapmalı?
Tam tahıllı ekmek veya kepekli alternatiflerle beyaz ekmeği değiştirin.
Bağımlılık Yapan Yiyecek #5: İşlenmiş Et Ürünleri
Salam, sosis, sucuk, jambon ve pastırma gibi işlenmiş etler, yine tuzla doludur ve sodyum nitrat gibi kimyasallar içerir. Birçoğu yüksek miktarda koruyucu ve yağ barındırır. Özellikle sosis ve sucuk, porsiyon başına 23 grama kadar yağ içerebilir. Bunun yerine taze etler, örneğin derisiz tavuk veya rost bif tercih edin [6].
Daha Sağlıklı Seçenekler?
Taze, az işlenmiş etler besin değerini korur ve bağımlılık riskini azaltır.
Bağımlılık Yapan Yiyecek #6: İşlenmiş Unlu Mamuller
Tek bir bisküviyi yiyip durmak neredeyse imkânsız. Peki, neden? Araştırmalar, birçok unlu mamulde bulunan yüksek fruktozlu mısır şurubunun, uyuşturucu bağımlılığına benzer tepkiler oluşturabileceğini gösteriyor. Tatlı bir şeyler aşerdiğinizde, böğürtlen veya tarçınlı yulaf ezmesi gibi besin değeri yüksek atıştırmalıklar seçin. Ayrıca, kahvenize yapay tatlandırıcı eklerken iki kez düşünün; çünkü bu, daha sonra şeker aşermesini artırabilir [7].
Tatlı Alternatifi?
Meyve gibi doğal tatlılar, şeker isteğini doğal yoldan giderir.
Bağımlılık Yapan Yiyecek #7: Dondurma
Yağ, kalori, şeker ve sıkça yüksek fruktozlu mısır şurubuyla dolu olan dondurma, porsiyon kontrolü yapmayı zorlaştırır. Gerçekçi olalım; markette satılan dondurmaların (Ben & Jerry’s veya Häagen-Dazs gibi) tipik porsiyonu olan yarım bardak (120 ml) dondurmayı kimse yemez.
Örneğin, Häagen-Dazs Beyaz Çikolatalı Ahududu Trüf’ün yarım bardağı 18 gram yağ, 310 kalori ve 28 gram şeker içerir. Çoğu insan en az bir bardak yer, bu da tüm bu değerleri ikiye katlar. Bunun yerine, yoğurt ve meyve, donmuş üzüm veya donmuş muz gibi alternatifler deneyin. Eğer dondurma yemek zorundaysanız, daha düşük yağ ve kalorili seçenekleri tercih edin [8].
Neden Az Yemeliyiz?
Dondurma, yüksek kalorisiyle hem kilo alımına hem de bağımlılığa yol açabilir.
Aşermelerle Başa Çıkma
Bu listedeki yiyecekler kalori yoğun, besin değeri düşük ve bağımlılık yapıcı. Çoğumuz bu yiyeceklere zaman zaman yenik düşsek de, eğer sürekli bu yiyeceklere aşeriyorsanız, aşerme anlarını not almayı düşünün. Neredesiniz? Ne görüyorsunuz? Ne kokuyor? Saat kaç? Aşermelerin nedenlerini fark etmek, beslenme alışkanlıklarınızda olumlu değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir. Daha detaylı tavsiyeler için şu yazımıza göz atabilirsiniz: Açlıkla Başa Çıkma Tavsiyeleri.
Sizce en bağımlılık yapan sağlıksız yiyecek hangisi?
Kaynak ve Referans Bilgileri: https://www.builtlean.com/addictive-unhealthy-foods/
Garber AK, Lustig RH. Is fast food addictive? Curr Drug Abuse Rev. 2011;4(3):146-62 [1].
Salt Appetite Is Linked To Drug Addiction, Research Finds. Science Daily. Temmuz 2011 [2].
Kromann CB, Nielsen CT. A case of cola dependency in a woman with recurrent depression. BMC Res Notes. 2012;5:692 [3].
Nazario, B. Help For Soda Lovers. WebMD. 2013 [4].
Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, ve diğerleri. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013;98(3):641-7 [5].
Magee, E. Worst Foods In Your Fridge. WebMD. 2013 [6].
Addiction To Unhealthy Food Could Help Explain Global Obesity Epidemic, Research Suggests. Science Daily. Mayıs 2013 [7].
Magee, E. Worst Foods In Your Fridge. WebMD. 2013 [8].
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
İlk yorum yapan siz olun