En Önemli 3 Açlık Hormonu (ve Bunları Nasıl Kontrol Edersiniz)
Açlık, diyetleri sürdürmeyi zorlaştıran temel bir faktör. Bu yazıda, açlık hormonu olan leptin, ghrelin ve nöropeptid Y’nin (NPY) nasıl çalıştığını ve aşırı açlık hissini tetikleyen nedenleri bilimsel verilerle açıklıyoruz. Uyku eksikliği, stres ve diyetin bu hormonlar üzerindeki etkilerini öğrenerek açlığınızı kontrol altına alabilirsiniz.
Açlık: İrade Neden Yeterli Değil?
Açlık, iradenin genellikle “yeterli olmadığı” temel nedendir ve insanların diyetlerinden vazgeçmelerinin en büyük faktörüdür.
Açlığın fizyolojisi ve vücudunuzun sahip olduğu yağı koruma çabası üzerine bilgiler, son 20 yılda ortaya çıktı. Bu süre zarfında, açlığın nasıl çalıştığını, aşırı açlığı neyin tetiklediğini ve buna karşı neler yapabileceğinizi açıklayan araştırmalar patlama yaptı. Bu yazıda, açlığın fizyolojisini daha iyi anlamanız ve aşırı açlık tetikleyicileriyle başa çıkmanız için en güncel araştırmalardan bazılarını ele alacağız.
Açlık Hormonları ve Sizi Nasıl Etkiler?
Açlığı etkileyen birden fazla hormon var; yaklaşık 15 hormon, genel açlık seviyelerinizde rol oynuyor. Bu yazıda, uzun ve kısa vadeli açlık seviyelerinde en büyük etkiye sahip olan 3 ana oyuncuya odaklanacağız: Leptin, Ghrelin ve Nöropeptid Y (NPY).
Açlık Hormonu #1: Leptin
Seviye Sabitleyici Leptin lakabını verebileceğimiz leptin, vücudunuzdaki yağ miktarını sabit tutmaya çalışır. Yağ hücrelerinizden salgılanır ve beyninize ne kadar kalori aldığınızı bildirir.
Yediğiniz kalori miktarı, yaktığınız kaloriyle eşit olduğunda, leptin seviyeleri sabit kalır ve tokluk sinyalleri, beyninize fazla veya az yememenizi söyler. Ancak bir diyete, özellikle şok diyete başladığınızda, leptin seviyeleri düşer ve tokluk sinyali beyninize daha zayıf veya daha seyrek ulaşır. Bu, açlık hissinde artışa neden olur; çünkü Seviye Sabitleyici Leptin, sizi açlıktan ya da vücudunuzun algıladığı açlıktan kurtarmaya çalışır [1, 2].
Leptin, özünde hayatınızı kurtarmaya çalışıyor; bu, birkaç yüzyıl önce hayatta kalmak için kritik önemdeydi. Ancak günümüzde yiyecek bolluğuyla, leptin düşüşü sadece yeme isteğini artırır. Düşük leptin seviyeleriyle ve buna eşlik eden yüksek açlık sinyaliyle ne kadar iyi başa çıkarsanız, uzun vadede kilonuzu koruma başarınız o kadar artar. Açlığa ek olarak, leptin metabolizmanız üzerinde de güçlü bir etkiye sahiptir; tiroid hormonlarınızın hem toplam salınımını hem de inaktif T4’ün aktif T3’e dönüşümünü etkiler [3].
Leptin miktarının yanı sıra, beyninizin leptin sinyallerine ne kadar iyi tepki verdiği (leptin duyarlılığı) da genel vücut yağı ve obezite üzerinde önemli bir faktördür. Örneğin, yüksek karbonhidratlı bir öğünde genellikle insülin ve leptin birlikte salınır. Bu hormonlar, kandaki glikozu yağ veya kas hücrelerine yönlendirir (insülin) ve leptin, beyninize doyduğunuzu, daha fazla yemenize gerek olmadığını söyler [4].
Hücreleriniz gönderilen sinyallere tepki vermediğinde, direnç geliştirdiğiniz söylenir. İnsülin ve leptin direnci (ki genellikle birlikte görülür), hücrelerin sinyallere uygun tepki vermemesi anlamına gelir. Bu durumda, glikoz ve insülin kanda daha uzun süre kalır, yağ kaybını zorlaştırır. Leptin ise beyninize ulaşamaz, tokluk sinyali duyulmaz ve bu, açlık ve aşırı yeme döngüsüne yol açabilir.
Açlık Hormonu #2: Ghrelin
Dr. Len Kravitz bir sunumunda bu hormonu her aç hissettiğinizde yükselen bir hormon olarak tanımladı ve ona Hırlayan Ghrelin lakabını taktı (orijinalinde “growling ghrelin” ifadesinde bir ses uyumu var). Bu yazıda da bu ismi kullanacağız. Hırlayan Ghrelin, iştahı artıran bir hormondur ve seviyeleri yüksek olduğunda tatlı bir şeyler aşerirsiniz. Yemek yedikten sonra ghrelin seviyeleri düşer. Ghrelin, yemek öncesi yüksek, yemek sonrası düşüktür [5].
Açlık Hormonu #3: Nöropeptid Y (NPY)
Hırlayan Ghrelin iştah üzerinde ne kadar güçlüyse, NPY daha da güçlü olabilir. Örneğin, NPY enjeksiyonu yapılan fareler, seksten bile vazgeçip şekerli su arıyor. NPY’nin birincil tetikleyici, kalori kısıtlaması ve özellikle düşük leptin seviyeleridir. Birinin tek oturuşta büyük miktarda yemek yediğini gördüyseniz, bu muhtemelen NPY’nin etkisidir; çünkü NPY’nin temel görevi, yemek sırasında tokluk hissini geciktirmektir. Yani yüksek NPY seviyeleri, yemekten gelen tokluk hissini azaltır.
Ayrıca, NPY, vücudunuzun fazla kalorileri yağ mı yoksa kas mı olarak depolayacağını belirleyen besin bölünmesi etkisine sahiptir. Yüksek NPY seviyeleri, sadece daha az tok hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda yediğiniz kalorilerin yağ olarak depolanmasını teşvik eder. Leptin, NPY’nin ateşlenmesini engelleyerek yeme sinyalini kapatır [6].
Özet: Hormonlar ve Açlık
Seviye Sabitleyici Leptin, vücudunuza doyduğunu söyler. Seviyeleri yüksekken tok ve memnun hissedersiniz. Leptin direnci, tokluk sinyallerinin doğru algılanmasını engeller ve daha sık aç hissettirir.
Hırlayan Ghrelin ve NPY, iştahı artırır. Kronik olarak yüksek seviyelerde, daha fazla açlık, tatlı aşermesi, yemeklerde daha fazla yeme ve kalorilerin yağ olarak depolanma riski artar.
Açlık Hormonlarını Tetikleyen Faktörler
Bu açlık hormonlarını dengesizleştiren ve sağlıklı beslenme planına bağlı kalmayı zorlaştıran üç ana tetikleyici var:
Uyku Eksikliği Uyku eksikliği, iştah üzerinde büyük bir rol oynar ve bununla ilgili sağlam araştırmalar mevcut:
Gecede düzenli olarak 5 saat uyuyanlarda leptin seviyeleri, 8 saat uyuyanlara kıyasla %15.5 daha düşük, ghrelin seviyeleri ise %14.9 daha yüksek bulundu [7].
İki gün uykusuzluktan sonra, erkeklerde yüksek karbonhidratlı yiyeceklere olan istek %45 arttı[8].
6 gece uyku kısıtlamasından sonra, glikoz tolerans testindeki glikoz oranı %40 daha yavaştı. Bu, uyku eksikliğinin insülin direncine yol açtığını gösteriyor; insülin ve leptin direnci genellikle birlikte görülür ve obezitenin habercisidir [9].
Gecede 5 saat 15 dakika uyuyanlar, 7 saat 25 dakika uyuyanlara kıyasla 114 kalori daha yavaş bazal metabolizmaya sahip oldu ve 14 günde yaklaşık 1 kg daha fazla kas kaybetti [10]. NPY’nin güçlü besin bölünmesi etkisi, fazla kalorilerin nereye depolandığını etkiler.
Kısacası, uyku eksikliği kas kaybına, metabolizma yavaşlamasına, tatlı aşermesine, insülin (ve muhtemelen leptin) direncine ve açlık hormonlarının artmasına neden olurken tokluk sinyallerini azaltır. Her zaman aç hissediyorsanız, biraz daha uyumanın vakti gelmiş olabilir.
Stres Stres, kortizol salınımını artırır ve vücutta iltihaplanmayı yükseltir. Zamanla bu, leptin direnci riskini artırabilir. Ayrıca, stres sırasında salınan CRH (kortikotropin salgılatıcı hormon), NPY’nin salınımını tetikler. Bu, kalorilerin kas yerine yağ olarak depolanmasını teşvik eder ve yemek sırasında tokluk sinyallerini geciktirir. CRH, beyinde hipokretin nöronlarını uyararak uyku problemlerine yol açar ve bu, bozuk uyku ile artan NPY döngüsüne neden olur [5].
Diyet / Oruç Son olarak, şok diyetler veya oruç, hormon dengesizliklerine yol açabilir. Kilonuzda yoyo etkisi yaşadıysanız veya şok diyet sonrası kiloları geri aldıysanız, bu hormonların dengesizliği büyük rol oynamış olabilir. Örneğin, 50 fazla kilolu ve obez katılımcı, 10 hafta boyunca çok düşük kalorili bir diyet (günde ortalama 550 kalori) uyguladı. Bu sürede ortalama 13.6 kg kaybettiler ve bir yıl sonra bunun 8.2 kg’ını korudular. Ancak çalışma, leptin seviyelerinin beklenenden %35 daha düşük, ghrelin seviyelerinin ise beklenenden daha yüksek olduğunu gösterdi. Bu, diyetten bir yıl sonra bile katılımcıların daha sık aç hissettiği ve daha fazla yeme isteği duyduğu anlamına geliyor – üstelik bu, diyet koçluğu ve danışmanlıkla desteklenmesine rağmen [10].
Açlık Hormonlarını Kontrol Etme Önerileri
Bu hormonların açlık üzerindeki etkileri karmaşık ve çok yönlü olsa da, onları kontrol altına almak için bazı pratik adımlar atabilirsiniz:
Yeterli Uyku: Gecede 7-8 saat uyumayı hedefleyin. Uyku, leptin ve ghrelin seviyelerini dengeler, insülin duyarlılığını artırır ve tatlı aşermesini azaltır.
Stres Yönetimi: Meditasyon, yoga veya nefes egzersizleri gibi stres azaltıcı teknikler, kortizol ve NPY salınımını frenleyebilir.
Dengeli Diyet: Şok diyetlerden kaçının. Kalori açığını %20-25 seviyesinde tutarak leptin düşüşünü en aza indirin. Protein ağırlıklı yemekler tokluğu artırır ve ghrelin seviyelerini düşürür.
Düzenli Yemek Saatleri: Ghrelin, yemek öncesi yükseldiği için düzenli öğünlerle hormon dalgalanmalarını kontrol altında tutabilirsiniz.
Açlık Hormonları ve Önerilen Besinler Tablosu
Aşağıdaki tablo, açlık hormonlarını dengelemeye yardımcı olan besinleri ve yazıda bahsedilen hormonların etkilerini özetlemektedir. Güncel bilimsel verilere dayanarak, leptin, ghrelin ve NPY’yi düzenlemeye destek olan ek besinler de eklenmiştir.
Besin
Hormon Üzerindeki Etki
Önerilen Tüketim Miktarı
Ek Faydalar
Yumurta
Leptin duyarlılığını artırır, ghrelin seviyelerini düşürür (yüksek protein içeriği)
Sağlıklı tekli doymamış yağlar leptin duyarlılığını destekler, ghrelin’i düzenler
1/2 avokado/gün
Tokluk sağlar, kalp sağlığını destekler
Not: Bu besinler, hormon dengesini desteklemek için dengeli bir diyete entegre edilmelidir. Protein ağırlıklı ve lifli besinler, açlık hormonlarını kontrol etmede özellikle etkilidir.
Kaynak ve Referans Bilgileri: https://www.builtlean.com/hunger-hormones/
Ahima RS, ve diğerleri. Role of leptin in the neuroendocrine response to fasting. Nature. 18 Temmuz 1996;382(6588):250-2.
Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. Ocak 2007;8(1):21-34.
Harris M, Aschkenasi C, Elias CF, ve diğerleri. Transcriptional regulation of the thyrotropin-releasing hormone gene by leptin and melanocortin signaling. J Clin Invest. 2001;107:111-120.
Woods SC. The control of food intake: behavioral versus molecular perspectives. Cell Metab. Haziran 2009;9(6):489-98.
Kuo LE, ve diğerleri. Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress-induced obesity and metabolic syndrome. Nature Medicine. 2007;13:803-811.
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62.
Spiegel K, Tasali E, Penev P. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. Aralık 2004;141(11):846-851.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 5 Ekim 2010;153(7):435-41.
Crujeiras AB, Goyenechea E, Abete I, Lage M, Carreira MC, Martínez JA, Casanueva FF. Weight regain after a diet-induced loss is predicted by higher baseline leptin and lower ghrelin plasma levels. J Clin Endocrinol Metab. Kasım 2010;95(11):5037-44.
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
İlk yorum yapan siz olun