Esnemek ya da Esnememek

Esnemek ya da Esnememek

Yazan: Antrenör Atilla Türker

Esneme (stretching) hakkında birçok söylem vardır. Bir kesim antrenman öncesi statik esneme yapılmasının sakatlık riskini düşürdüğünü ve performansı artırdığını savunurken, bir kesim de antrenman öncesi esneme yapılmasını gereksiz görmektedir. Peki, antrenman öncesi esneme yapılmalı mıdır, yapılırsa nasıl olmalıdır? Bütün bu tartışmalar içinde konuya net bir yaklaşım getirmeden önce esneme türlerini açıklamanın gerekli olduğunu düşünüyorum.

Esneme Türleri

Esneme, vücudun bir bölümünün eklem hareket açıklığında (ROM) belli bir noktaya ulaşmasıdır; bu, aktif veya pasif şekilde olabilir. Aktif esneme esneyen kişinin hareketi kendi gerçekleştirdiği, esnemek için bir kuvvet uyguladığı esnemedir. Örneğin kişi oturup ayak uçlarına uzanma (sit and reach) yapmak istediğinde karın kasları ve kalça bükücülerin kuvvetini hareketi yapmak için kullanır. Pasif esneme bir partner veya bir makina tarafından sağlanan esnemeleri içerir.

Durağan (Static) Esneme

Statik esneme kasın uzatılıp bu pozisyonda belli bir süre beklenmesini içerir. Bu süre genel olarak 15-30 saniye kadardır fakat amaca göre 1-2 dakika kadar da olabilir. Doğru teknikle yapılırsa genel esnekliği arttırmak için etkilidir. Yapılan en sık hata “Acı yok, kazanç yok!” inanışıdır. Kası acı hissedene kadar uzatmanın aksine, hafif rahatsız hissedilen pozisyona kadar uzatılıp bu noktada beklenmesi en doğrusudur. Statik esneme yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.

Patlayıcı (Balistic) Esneme

Balistik esneme aktif bir kas aktivitesini içerir ve sıçrama, yaylanma benzeri hareketleri kullanır. Son noktada beklenilmez ve seri bir şekilde uygulanır. Örnek olarak ayakta ayak uçlarına yaylanarak bir kaç kez uzanmak verilebilir. Uzun bir dönem balistik esneme antrenman öncesi kullanıldı; sonra yapılan araştırmalarda kas hasarlarına neden olduğu öğrenilince bırakıldı.

Proprioseptif Nöromusküler Fasilitasyon Esneme

Proprioseptif nöromusküler fasilitasyon (PNF) esneme, partner kullanarak esnemenin gelişmiş formudur. Aktif ve pasif esnemelerin ikisini de içerir. Kasın kasılıp sonra daha fazla esnemesi tekniğini kullanır. Doğru teknikle bir profesyonel tarafından yapıldığında genel esneklik gelişimi üzerine olumlu etkileri olur.

Hareketli (Dynamic) Esneme

Bu esneme türü belli bir hareket açıklığında yapılan aktif ve kontrollü hareketleri içerir. Diz çekmeler, konrollü tekmeler, ROM’un tamamı kullanılarak, vücut ağırlığı ile yapılan squat’lar (çömelmeler) örnek olarak verilebilir. Dinamik esneme genelde balistik esneme ile karıştırılır fakat dinamik esnemede, balistik esnemede yapılan yaylanmalardan kaçınılır ve hareketler kontrollü bir şekilde yapılır. Dinamik esneme, balistik esnemenin zararlarının aksine, doğru teknikle yapıldığında spora özgü esneklik gelişiminde oldukça etkilidir. Fakat genel esneklik düzeyinde PNF ve statik esneme kadar etkili değildir.

Antrenman Öncesi Esnemeli miyiz?

Statik esneme uzun bir dönem ısınmadan sonra tercih edildi ve statik esnemenin performansı arttırdığı ve sakatlık riskini düşürdüğü düşünüldü. Fakat son araştırmalar antrenman öncesi statik esneme yapılmasının performansta artmanın aksine önemli bir düşüşe sebep olduğunu göstermektedir. Statik esneme yapıldıktan 1 saat kadar sonra bile kuvvet üretimi, koşu hızı, kuvvette devamlılıkta düşüş gerçekleşir. Bir grup üzerinde yapılan bir araştırmada 3 kez 15 saniyelik hamstring (uyluğun arkasında kalan kas grubu), quadriceps (uyluğun önünde kalan kas grubu) ve baldır statik esnemesinden sonra yapılan dikey zıplama testinde dikey zirve hızlarında azalma gözlenmiştir (Knudson et al. 2000). Rosenbaum ve Henning’in tendon refleks aktivasyonu üzerine yaptığı bir araştırmanın gösterdiğine göre; statik esneme, zirve kuvvetini %5 azaltmıştır. Statik esneme kas iğciği (muscle spindle) uyarımını düşürür. Kas iğciği iskelet kasları arasında bulunan ve uzamaya karşı duyarlı kas lifleridir. Kas iğciği fazla uzadığında beyine sinyal gider ve kasta ani bir kasılmaya neden olur. Bu duruma esneme refleksi (stretch reflex) denmektedir. Sporda sıçrama, şut çekme ve benzeri birçok hareket bu refleksi kullanır. Bu da statik esnemenin antrenman öncesi yapılmamasına dair önemli bir nedenlerden biridir. PNF esneme de aynı şekilde antrenman öncesi tavsiye edilmez. Balistik esnemenin zararlarından zaten bahsetmiştik.

Peki antrenman öncesi esneme yapmamalı mıyız?.. Isınmak için sadece 10-15 dk yavaş tempo koşmak yeterli midir; yeterli değilse ne yapılmalıdır? Bu soruların cevapları aynı noktada buluşuyor: Dinamik esneme. Dinamik esneme kasları spora özgü harekete hazırlar, sinir sistemini aktive eder, kan dolaşımını hızlandırır ve vücut ısısını arttırır. Bunların sonucu olarak performansta artış meydana gelir. Spora özgü hareketler içerdiğinden antrenman öncesi kullanıldığında sakatlık önlemede statik esnemeden daha etkili olabilmektedir. Dinamik esneme etkili bir ısınmanın iki bölümünden biridir. İlk bölüm 10-15 dakikalık hafif tempo koşu olabilir. İkinci bölüm 10 dakikalık dinamik esneme hareketlerinden meydana gelir. Örnek olarak bir basketbolcu antrenman öncesi uzun adım hamleleri (lunge’lar) yapabilir, bir sprinter kendi sporuna özgü diz çekmeler yapabilir. Ağırlık antrenmanında hareket öncesi hareketi boş barla eklemin bütün hareket alanında yapmak veya kontrollü kol ve bacak daireleri çizmek, çömelmeler iyi örneklerdir.

Peki Antrenman Sonrası?

10-15 dakika koştuk, dinamik esnemelerimizi yaptık, antrenmanımızı bitirdik. Artık eve gidebilir miyiz? Henüz değil… Antrenman öncesi ısınma ne kadar önemli ise sonrasında da soğuma o kadar önemlidir. İşte statik esneme burada devreye giriyor. Antrenman bittiğinde 10-15 dakika hafif tempo bir soğuma koşusu ya da yürüyüşü olabilir. Sonrasında da mutlaka kasılan kasları eski boyutuna getirmek için statik esneme yapılmalıdır. Ayrıca statik esneme antrenman sonrası kaslarda biriken laktik asidin uzaklaştırılmasını kolaylaştır. Özetle antrenman öncesi iyi bir ısınma ve dinamik esneme; sonrası soğuma ve statik esneme sporda performansın önemli bileşenlerindendir.

İhmal etmeyelim, esneyelim…

KAYNAKLAR:
Baechle,Thomas. Earle, Roger. 2008. Warm up and Streching. Essentials of Strength Training and Conditioning.Human Kinetics.
Foran,Bill., Pound, Robin., 2007 Warm up and Flexibility., Complete Conditioning For Basketball., Human Kinetics.
Taylor Tollison, Static vs. Dynamic Flexibility, www.elitesoccerconditioning.com

Stretching, stretch, esneme yapmak, esneme egzersizleri, esneme nasıl yapılır, sporda esnemenin önemi, esneme teknikleri, esneme türleri hakkında olup spor ve sağlıklı yaşam hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: RobW_ ve CharlesFred Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır. Sondaki fotoğraf ise Håkan Dahlström‘un özel izniyle kullanılmıştır.