Yağlardan Kurtulmak İçin Koşmak

Bu yazıda ciddi yanlışlar var. Magazin dergilerinde her bahar yayınlanan klişe yazılardan biri olmuş. Mesela şu cümle külliyen yanlış ” Karbonhidratların pek az kısmı yağa dönüşür. Karbonhidratın yağa dönüşmesi de oldukça randımansız ve verimsizdir”.
Ya şu cümleye ne demeli? “Yağla sindirim sisteminden derhâl yağ hücrelerine gider. Gayet randımanlı ve hiç kayba uğramadan vücut yağına dönüşür.”. Daha düzeltilecek epeyce yanlış var, ama hangi birini düzelteyim? Dr.Ünal

ben teşekkür ederim hocam saygılar..

Soner Bey, mutlu günler.  Yazdıklarınızdan doğru anlayıp anlamadığımı kontrol için tekrar edeyim:   Yürüyüş koşu sporuna yeni başlamış durumdasınız, evvelce belli bir disiplinle kilo verme çalışmanız olmadı,  halen yaptıklarınız ile de belirli bir kilo kaybı henüz bahis konusu değil, yürüyüş/koşu çalışmalarını belli bir program içinde tatbik etme azmindesiniz ve sosyal durumunuz fazla bir zorlama olmadan buna olanak veriyor. Süre ve hız konusunu kesin doğrulayamıyorsunuz. Gelelim bu bilgiler ışığında size diyebileceklerime.

Değerli sporsever dostum,  ayrıntılı bilgiler bu işe ne derece sıkı yaklaşdığınızın çok güzel ve anlamlı ifadesi. Dolayısı ile sizi kutlarım. Ancak anlayışınıza güvenerek tespitlerimi açıklıkla ifade edeceğim. Aslında 35 yılını koşarak yürüyerek gecirmiş olan bana da bu yakışır.                                  Çok özür dilerim bir hayli uğraştıktan sonra, çünkü ilk gönderdiğiniz liste kayıtlarında 1000M leri 500 yazmışsın. ben hep hesapları bunlar üzerine yaptım ve kullandığınız ölçme cihazlarını çok iyi kalibre edin diyecek idim ki ikinci mesaj gelmiş onu şimdi gördüm  dolayısı ile inceleme yarına kaldı. Yalnız hemen bir şey söyleyeyim, ki performansı kontrol etmek için şart, mesafe ölçümlemeleri 400 metrelere göre vya bir mil (1609 M) ye göre tespit edebilir gönderirseniz çok yardımcı olur zira karşılaştırma yapıp fikir yürütebilmek için bizdeki tatbikata 400 metre bölümlere göre hesaplamak lazım bu da bir hayli uğraştırıyıor. Mesela yürüyüş tempolarınız 400 metrelerde (ki standardt olimpik ölçülerdir) 3:48 ila 4:04 arasında değişiyor tatminkar bir tempo bir kaç ay sonra bu tempolar sizi de tatmin etmeyecektir.
Selam ve sevgilerle
Hayri Özmeriç

merhabalar hocam . boyum 1,65 ve kilom 83 evet kilolu birisiyim ama öyle sarkık göbek yok ve   her gün aynı saatte 400m lik sahada 20 tur hızlı yürüyorum ve bu 20 turu 1 saatten daha az sürede bitiriyorum (5,10 dk.farklılıklar oluyor 50 , 55 dk gibi ) sizden rica ediyorum sizce bu yürüş ile  kilo  verebilir miyim? ayrıca bunun yanında 1600 cal lik diyet uyguluyorum öyle özel çağlardan içmiyorum sizce hızlı yürüş mü yoksa tempolu koşu mu yapmalıyım. yürüyüşün yanında  ayrıca günde 200 defa ip atlıyorum . mekik çekme gibi hareketler yapmıyorum sizce yapmalı mıyım lütfen cevap verirseniz çok daim olurum iyi günler işinizde başarılar dilerim .

Öncelikle böyle bir olanak sağladığınız için teşekkür ederim. 1.74 boy ve 26 yaşındayım . 5 ay önce sigarayı bıraktım ve yaklaşık 7-8 kilo aldım. ( Sigarayı bıraktıktan sonra abur cubur kola pasta hamur işi arttı ) Göbek rahatsız etmeye baslayınca spor salonuna gittim ve spora basladım. Koşu bandında 10 km kalıyorum. Ve bunu hızlı tempo yürüyüş ve yoğun tempo koşu olarak yapıyorum. ( 15 dk yürüyüş , 50 dk hızlı tempo koşma gibi ) 70 kilodan 77 ye yükselmiştim. Ancak özellikle son bir aydaki programım ile 69 kiloya kadar düştüm. Bir örnek vermek gerekirse bugün 70.5 olarak spora basladım. Spordan sonra ise 69.4 oldum. (Koşu bandında yaktığım kalori 850 -900 arası , )  Yani bir kilo verdim. Ve spor yaptığım sürece hep böyle oluyor. Daha net açıklamak için şöyle anlatayım. 70.5 ile spora girip 69.4 ile spordan çıkıyorum. Spordan sonra bir şey yemiyorum. Ertesi gün yediklerime dikkat ederek akşam salona gidiyorum. Ve tartıldığımda 69.7 oluyorum. Yani 300 gram almış olarak geri dönüyorum.  Haftanın 5 günü bu programı uyguluyorum ve koşu bandında 60 dk bazen 70 dakikaya varan çalışma yapıyorum. Yürüyüş hızlı tempo koşma gibi . . .  

Sizlere bazı sorularım var. Cevap verirseniz çok minnettar kalacağım. Aydınlanmam gerekiyor.

1- 4 ay içinde hızlıca kilo aldım sigarayı bıraktığım için , sigara içerken gece gündüz her türlü yüksek kalorili besini ve özellikle tatlıları çok tüketirdim ancak hiç kilo almazdım. Kısa sürede alınan kilolar kısa sürede verilir diye bir şey var mı ? 

2- Sigaradan dolayı alınan kilolar hızlıca verilir savı ne kadar doğru ? 

3- Çabuk zayıflayan çabuk kilo alır savı doğru mu ? Doğru ise bu benim için geçerli mi ? ( Bahsettiğim gibi koşu bandında çok uzun kalıyorum ve 1 kilo kaybediyorum.  ) 

4- Sizce bu yaptığım spor şekli sağlıklı mı ? ve sizce yağ dokusu dışında bir şey kaybediyor muyum ? Göbek görünür şekilde baya azaldı . . . 

5- hedefim 67 kilo , ve hedefime ulaşmak bir kaç günümü alacak. 3 gün sonra sporu bırakmak zorunda kalacağım. 1 ay spor yapmam pek mümkün gözükmüyor. 

6- 9 sene boyunca sigara içerken gece gündüz yağlı tatlı şeyler yiyen biri olarak o dönem neden hiç kilo almadım ? Kilo almayı aklımda dahi getirmedim. Ne zaman sigarayı bıraktım kilo artışı oldu. Sigaranın kiloyu engelleyici bir fonksiyonu mu var ? Sigara içerken de çok fazla yüksek kalori tüketiyordum ancak kilo almıyordum . . ..

Cevabınız için minnettar kalacağım . Şimdiden çok teşekkür ederim. Aydınlatmanızı bekleyeceğim . . . .

Merhaba, sitenizi yeni gördüm ve bana yardimci olabilceginizi umuyorum. ben 22 yasinda ve 77 kiloyum. insülin direncim olduğu için oldukça zor kilo veriyorum. ilaç kullaniyorum ama spor yapmam sart ve yürüyüş mü yapmaliyim yoksa pilates mi karar veremiyorum, yani benim için en uygunu nasil olur? yada haftada 2 gün yürüyüş 3 gün pilates gibi farkli teknikler mi denemeliyim? simdiden tesekkürler

Öncelikle yazı için çok teşekkürler.Kafamdaki birçok soru işaretini ortadan kaldırdı.Yinede birkaç sorum olacak.

Ben 16 yaşındayım.Boyum 1.74 kilom da 65.Boyum şu günlerde çok hızlı uzuyor ama ben kilomdan memnun değilim.Yaklaşık olarak 58 kilo civarına düşmek istiyorum.Kilom değişmese bile göbeğimden,bacaak  ve kalçalarımdaki yağlardan kurtulmak istiyorum.Karın,kanat,göğüs bölgemi geliştirmek istiyorum.Önceden omuzlarımda tendinit geçirdim bu yüzden omuzlarımı da güçlendirmeyi hedefliyorum.Bir spor salonuna yazıldım ama ağırlık ve kardiyoyu nasıl dengeleyeceğime de karar verebilmiş değilim.Her gittiğimde en az 45dk serbest stil yüzüyorum.3 km koşu,1 km merdiven ve 2 km eliptik bisiklet de kardiyo olarak uyguladıklarım.Yinede kas geliştirmek için ne yapacağımı nasıl yapacağımı bilemiyorum.

Yardımcı olursanız çok sevinirim….

Aziz Cansın, mutlu günler.
Dün akşam önerilerimden sonra aklıma gelen bir hususu daha
bildirmenin gereğine inandım.
İfadelerinde “45 dakika orta tempoda yürüyüş yapıyorum” diyorsun.
Kusura bakma gerçek bir soru içinde bu kabil tanımlama pek bir şey ifade etmez.
Gerekli olan 
A) 45 dakikada kaç kilometre yürüyorsunuz,
B)bu yürüyüş sırasında kalp atış adedini (nabız) kontrol ettiniz mi?
c) B şıkkını irdeleyebilmek için yaşınızın kaç olduğunu belirtmeniz lazım.
Mutlu ve başarılı günlere
Hayri Özmeriç

Değerli sporsever Akif,
Sitemiz hakkındaki güzel sözlerinize çok teşekkürler.  Layık olmaya elimizden geldiğince
çalışıyoruz, sözleriniz ve ilginiz bize güç veriyor.

Ben de size sorularınıza yeterince açıklık getirdiğiniz için teşekkür ederim ve kutlarım.
Elimden geldiğince bilgim yettiğince cevaplamaya çalışacağım.

1/ 15 günden beri spor yapıyorum diyorsunuz.  Çok ama çok dikkatli olmalısınız bu dönemde yaşınız genç, gençliğinize güvenip yoğunluğu arttırmada acele ederseniz sakatlıklarla karşılaşabilirsiniz.  Yapmakta olduğunuz her ne yoğunlukta olursa olsun, o yoğunluktaki egzersize tamamen alışmadıkça yüzde ondan fazla yoğunluk arttırmayınız.

2/ Yeterli bir check-up yaptırınız, ben 22 yaşındayım deyip güvenmeyiniz.  Vücudun arızasını en sinsice gizleyen organı kalptir.  Kalbin ne kadar önemli olduğunu söylememe gerek yok.

3/ Halen maalesef kusura bakmayın bilimsel kitaplar ne diyorsa onu söylemek mecburiyetindeyim vücut kitle indexiniz 31,74 dür. 25 ile 30 arası şişman, 30 dan yukarısı fazla şişmandır.  Ama hiç merak etmeyin yaşınıza göre 25 indexe inmeniz büyük problem değildir.
Ancak cesaret ve yılmadan programınıza devam etmek şartı ile. İlk haftalarda hemen bir kaç kilo verirsiniz, sonra uzun müddet spor yapmanıza ragmen bir gram inmez, israr edip metabolizmanızı yeneceksiniz.

4/ Halen yapmakta olduğunuz egzersiz yoğunluğu kilo vermeye kesinlikle kafi değildir.  Buna rağmen perhiz yaparak kilo vermeye çalışmanızı da kesinlikle tavsiye etmem.  Yemeği azaltmayıp ölçü içinde ve vücudunuzun gerekli ihtiyacını karşılayacak ölçülerde beslenmelisiniz. Bu günlerde vücudunuz hep gelişme halindedir, kısıtlamanızı kesinlikle tavsiye etmem.

5/ Yürüyüş veya koşu olarak bildirdiğiniz 23 dakikada 3000 metre çok azdır.  Şimdilik size vereceğim reçete dakikada 140 – 150 adım atarak asgari 5000 metre yürümenizdir.
Bu yürüyüşleri rahatça yapar ve her yürüyüş sonunda eve giderken yarın olsa da tekrar yürüyüşe gelsem diye mutluluk hissedeceğiniz günler, bu ölçüleri rahatlıkla yerine getirebildiğiniz günlerde tekrar sorarsanız, ondan sonra ne yapmanız gerektiğini söylerim.
Ancak başlangıçta dakikada 120 ile 130 adım arası başlayın, kondisyon kazandıkça
daha çok adım temposuna doğru yükselin.

Son söz; Hayri abin, ben, elli yaşından sonra spora başladım, 60 yaşında Türkiye Salon atletizm yarışlarında 3000 metreyi 16 dakikada koştum.  en son 80 yaşında 2009 senesinde
Balkan Atletizm şampiyonasında 5000 Metryi 35 dakikada koştum.(Dikkat 80 yaşında iken60 yaşlarında beş bibi 23 dakikalarda koşuyordum.)

Selam ve sevgilerle başarılar dilerim.
Hayri Özmeriç.

ayrıntılı açıklamalarınız için çok teşekkürler hocam, tavsiyelerinizi dikkate alacağım…

Aziz Emre, teveccühünüze teşekkür ederim.  Bir nebze katkımız oluyorsa seviniriz.

Gençsiniz, bu başlangıçta en önemli avantaj.  Yolun çok başındasınız, hemen şunu aklınızdan
hiç çıkmayacak şekilde iyice beyninize yerleştiriniz. FITNESS VARILACAK BİR AMAÇ DEĞİL HAYAT BOYUNCA DEVAM EDİLECEK BİR YOLCULUKTUR.  Lütfen bunu aklınızdan hiç çıkarmayınız, vermek istediğniz kiloya indiğiniz zaman amacınıza ulaşmış olmayacaksınız.

Gelelim sorularınıza.
Evvela tıp uzmanı olmadığım için TROİD konusunda hiç bir bilgi veya tavsiye veremiyeceğim. Affola.
Evvela bir diyetisyen yönlendirmesi ile hareket emteniz çok isabetli, en doğrusunu yapıyorsunuz.
Egzersize gelince, bir saatlik yürüyüş başlangıç için kendi tespit ettiğiniz tempoda olması tamamdır. Ancak biliyorsunuz ki dünyada her olay  belli bir ölçü ve belli bir düzen içinde oluşuyor. Sizin de bu yürüyüşlerinizi belli bir ölçü içinde yapmanız şart.  Bir saatte kaç metre yürüyorsunuz,  kalbiniz (nabzınız) kaç atıyor, bir dakikada kaç adım atıyorsunuz.  Bunlardan bir tanesini ölçü almanız lazım.  Yani bir saatte kaç metre yürüyorsunuz?  veya bir saat zarfında kalbiniz kaç atıyor (nabzınız kaç olarak devam ediyor?)   veya Bir dakikada kaç adım atıyorsunuz. Bunlardan birini yarından itibaren tespit edeceksiniz ve bir ay sonra tespit ettiğiniz ölçüyü yüzde on arttırarak devam edeceksiniz. Yeni tespit ettiğiniz arttırılmış yürüyüş yoğunluğuna iyice alıştıktan sonra ( bir ay, iki ay, üç ay veya altı ay) tekrar arttırıma gideceksiniz.
Bunlardan birini hangisi kolaynıza geliyor ise onu belirleyeceksiniz. Ancak gençliğinize güvenip hiç bir zaman yüzde ondan fazla arttırım yapmayacaksınız.  

Bu sistem içinde kilonuzu her gün listeye yazarak takip edeceksiniz.
So0n söz: vücut kitle indexiniz (BMİ) 30.42 dir. Literatüre göre fazla kilolu olma limiti 30 dur.
Eşiniz bu limitin üzerindedir. Kusura bakmayın ama rakamların ifadesi budur.
Altı ay sonra görüşmek üzere başarılar dilerim.
Faydalı olabildi isem ne mutlu
Sana ve eşine mutluluklar dilerim.
Hayri Özmeriç

Sevgili Sevinçiğim, sitemize gösterdiğin ilgiye teşekkür ederim.
Boy ve kilona göre vücut kitle index’in (yabancı dilde body mass index)
22.21 Buna göre normal index 19 ile 25 arası olduğundan tam
normal ölçülerdesiniz.  Fazla titizlenmeyin, bunu devam ettirmeye çalışın yeter.

Sorunuza gelince; yanlış anlamaya meydan vermeden cevaplamaya çalışacağım.
1/ Ayni mesafeyi ayni zaman zarfında koşarak veya yürüyerek gittiğinizde yürümede koşmaya göre daha fazla kalori yakılır. Kinetic laboratuvarda ayni kişi ayni müddette ayni mesafeyi koşarak gittiğinde 480 Kcal, yürüyerek gittiğinde 530 Kcal yakmıştır. Dikkat: Ayni mesafe ve ayni. zamanda.  Gerçekten doğrudur. Çünkü kurallarına göre yürümek koşmaktan daha zordur (bunu kendi deneyimlerimle biliyorum.) Yürümekte adım atarken başlangıçta iki ayağınız da yere değer durumda olmalıdır. Koşmada iki ayağın birden yere basar olma durumu şart değildir.  Koşuda öndeki ayak yere basmadan arkadaki ayağın yerle bağlantısı kesilir,  Bunun için yürüyüş yarışlarında yürüyüşçünün bu kurala uyup uymadığı yüz metrede bir yerleştirilen gözlemci hakemler tarafından kontrol  edilir, koşar adıma geçen atlet hemen diskalifiye edilir.  Gerçek yürüyüş kuralı ile yürürseniz bunun doğruluğunu görürsünüz.

2/ Ayni zaman zarfında yürüyüşte 5000 metre, koşarken 7500 metre giderseniz tabiatı ile yürüyüşte ve koşuda her ikisini de 40 dakikada yaptı iseniz yaktığınız kalori koşuda yaklaşık yüzde elli fazladır.

3/ Yürüyüş ve koşma hızınız sizin yeteneğinize bağlı. Hangisi sizi daha mutlu kılıyorsa, hangisi size daha çok keyif veriyorsa onu tercih ediniz.  
4/ Hız ve zaman aşırıya kaçmamak kaydı ile sizin yeteneğinize bağlı. Koşu veya yürüyüş hangisi hoşunuza gidiyorsa onunla bugünkü yeteneğiniz ne ise onunla başlayınız.  Her ay sonunda tatbik ettiğiniz ölçülere (zaman ve mesafe) toplamda yüzde on yükseltiniz. Tatbik ettiğiniz arttırılmış tempoya iyice alışınca tekrar yüzde on yükseltmeyi düşününüz.  Burada çok önemli olan gençliğinize güvenip aşırı arttırmaya gitmeyiniz, sakatlanırsınız,  Spor yapmaktan vaz geçersiniz.

5/ Koşu bandında yaptığınız yürüyüş veya koşunun dışarda (yolda, parkta) yaptığınız ile ayni değerde olması için yürüyüş bandına yüzde iki eğilim vermeniz lazımdır.

6/ Bu güne kadar hiç yürüyüş veya koşu yapmadı iseniz, sizin doktorunuzdan sağlığınızda bir mani olmadığına dair onay aldıktan sonra tempo ölçünüz:
Yaşınız 18 olduğuna göre kalp atışınız (nabzınız)130 ilâ 140 arasında olmak üzere başlangıçta 40 dakika olmalı, en az iki ay çalıştıktan sonra gücünüz yetiyor ise zamanı veya temponuzu yüzde ondan fazla olmamak üzere arttırınız.  Nabzınızı bu seviyelerde devam ettirmek kaydı ile ister yürüyün, ister koşu fark etmez.
 
Bugünlük bu kadar yeter kanaatindeyim.  Yukarıdaki muhtelif arkadaşların sorularını ve verilen cevapları incelerseniz istekleriniz paralelinde çeşitli bilgilere sahip olabileceğinizi düşünürüm.

Mutluluk ve esenlikler dileklerimle,
Hayri Özmeriç

Değerli Sporsever Aylin, sitemize gösterdiğiniz ilgiye teşekkürler.
Her şeyden önce sorularınıza yazlık dönüşü Internet bağlantısındaki aksaklıklar
günü geçmiş olaylarla uğraşmaktan dolayı geç cevap vermiş olduğumuz için
özür diler, anlayışınıza peşin teşekkürlerim,izi sunarız.

Dediğiniz gibi BMI (vücut kitle inexs)iniz normal 19.14 dür ve normalin en alt sınırı
zayıf olmanın da başlangıcıdır. Bu bakımdan kilo verme diye bir gayretiniz olmamalı.

Fit olmayı arzu ediyorsunuz,. fit olmanın ölçülerini açıklayan bir makale hazırlığı içindeyim,
yayınlandığında takip ederseniz ayrıntıları konusunda sorularınıza o zaman cevap veririm.

Yaptığınız yürüyüş sağlıklı yaşam sporu için çok yavaş bir tempodur. Zamanlama ölçüsü            1 – 1:30 saat çok geniş bir zaman dilimini kapsıyor. ( 6 Km mesafeyi bir saat ile bir buçuk saat zaman dilimlerinde yürümek tempo itibarı ile bir birinden çok ama çok farklı. Bunu bir kenara bırakalım fitness’in kardio vasküler sistemi kuvvetlendirme gurubu çalışmaları için başlangıçta 6000 Myi 55 ila 65 dakika arasında ve haftada beş sefer yürümeniz lazım.  Şayet bunu yürüyüş bandında yapıyorsanız bandın yüzde iki yokuş ayarında olması gerektir.(yürüyüş bandının düz yolda yapılan yürüyüş değerinde olması için yüzde iki yokuş eğilimine getirilmesi lazımdır.)
Şayet düz yolda mesafesini bilemediğiniz bir yerde yürüyüş yapıyorsanız bir saat boyunca
kalp atışınızın devamlı 125 ilâ 135 aralığında devam ettirmeniz gereklidir. (Kalp doktorunuzun iznini almak koşulu ile, bunu özellikle belirtiyoruz, bu temponun çok zor ve tehlikeli olduğu için değil sizin kalp rahatsızlığınız olup olmadığını bilmediğimiz için ifade ediyoruz.)

Gelelim göbek kısmındaki yağlara, vücud yapınız verdiğiniz kilo boy ölçülerine göre yağ birikimli bir yapıya sahip değil.  Buna rağmen endişelerinizi gidermek için her sabah 10 tekrarlı üç set mekik hareketi yapmanızı tavsiye ederiz.

Başarılar ve mutluluklar dileği ile
Hayri Özmeriç

Merhabalar, yorumlara gösterdiğiniz hassasiyeti görünce ben de size kendi durumumla ilgili danışmaya karar verdim. Ben 19 yaşında, 56 kg, 166 cm boyunda bir genç kızım. Vücut kitle index imi hesapladığımda 20.3 çıkıyor, yani normal bir değer. Ama sırf kalçalarımda birikmiş yağlar yüzünden dışarıdan bakan bir insan tarafından normal olarak görüldüğümü sanmıyorum. Hatta kendim bile artık şişman göründüğümü düşünüyorum. Bu durumdan kurtulmak için spor merkezinde koşuya başladım bugün. 45 dakika koştum. Bunun 15 i intervaldı ve toplamda 300 kalori harcadım. Sizce koşu basenlerden kurtulmak için iyi bir yol mu? Bana önerebileceğiniz bir spor programı var mı? İki günde bir 45 dakika koşu ile kilo vermeyi umuyorum ama ne kadar doğru bir karar bu, bilmiyorum. Bu konuda beni aydınlatabilirseniz çok memnun olurum. Esenlikler dilerim.

merhaba ben 19 yas, 80 kilo, 155 boyundayim kosuya nasil ve kac dakikayla baslamak iyi olur?

merhabalar öncelikle aktif olarak spor yaptığım için normal olarak çok kilolu değildim ama sporu bırakıp evlendikten sonra spordan uzaklaşınca çok daha çabuk kilo almaya başladım ben şuan 107 kiloyum ve boyum 1.80 nasıl bir spor yapmam gerekir normal şekilde zayıflamak için günlük 30 dakikalık koşular yapsam olabilir mi acaba?