Bu yazı 27 Haziran 2013 tarihinde Zinde Türkiye Dergisi tarafından yazılmıştır.
Amatör Hataları: En çok yapılan üç hata ve korunma yöntemleri
Çeviren: Alişan Fidan
Kimi squat yapmanın dizler için kötü olduğunu savunur. Kimisi bench press yaparken barı göğse değdirmenin omuzlarımız için kötü olduğunu söyler. Ve hepimiz deadlift yapmanın alt sırt bölgemizi mahvedeceğini duymuşuzdur.
Gerçek şu ki çoğu insanın bunları yaparken sakatlanmasının sebebi düşük antrenman kültürleri ve yanlış şekilde çalışmalarıdır. Yapılan bir araştırma [1], düzenli ve doğru şekilde yapılan ağırlık kaldırma çalışmalarının sakatlanma riskinin, rekabet gerektiren (basketbol ve futbol gibi) sporlardan daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Şimdi, gelelim yapılan hatalara.
Hata #1 Kaldırabileceğinden daha fazla ağırlık kaldırmayı denemek
Yapılan bir araştırmaya göre [2], ağırlık kaldırmada en çok sakatlığa neden olan olay, insanların kaldırmaya çalıştıkları ağırlığı üstlerine düşürmeleri. Sakatlanmak mı istiyorsunuz? Ego-kaldırıcı olun.
Bu adamlardan her yerde vardır. Bara ağırlık üstüne ağırlık eklerler ve onu kaldırmayı umarlar. Geçenlerde sıska bir elemanın squat rack’e 180 kg taktığını gördüm. Onu uyardım fakat beni dinlemedi. Arkadaşının da yardımıyla bir çeyrek tekrar yaptı. Aynen böyle devam.
Demek istediğim, tam tekrarı yapamıyorsanız (set sonunda zorlanmaktan bahsetmiyorum), fazla ağırlık kaldırmaya çalışıyorsunuz ve sakatlanma riskinizi artırıyorsunuz demektir. Herşey tek bir saliselik hataya bakıyor. Bir anlık dikkat kaybı veya anlık bir acı tüm ağırlığın üstünüze düşmesine sebep olur. Lütfen egonuza yenilmeyin ve ağırlığı düşürün.
Hata #2 Hareketi doğru biçimde yapmamak
Birinci hatayı yapanlar genel olarak bunu da yapar.
Çok ağır kiloyla yarım tekrar yapmak squat, deadlift ve bench presse kötü bir nam kazandırıyor. Çünkü tendonlara ve eklemlere çok fazla yük bindiriyor. Araştırmalar hareketi doğru ve tam hareket aralığında yapmanın kas kazanımını ve esnekliği artırdığını söylüyorlar.
Tabii hareketi yanlış yapmak sadece yarım tekrar yapmak değildir. Örneğin; deadlift yaparken belinizi kambur hâle getirmek sizi büyük bir belaya uğratabilir.
Birçok egzersizin bunun gibi ince noktaları vardır. Hareketin yapımını düzgün şekilde öğrenmek biraz zaman alır. İnternette bu hareketlerin nasıl yapılacağına dair birçok video bulunmakta. Bizim önerimiz bodybuilding.com’un sağlamış olduğu egzersiz videolarıdır. (Ya da Zinde Türkiye’nin yayınlayacağı bilimsel videoları bekleyin.)
Hata #3 Belirtileri yok sayma
Bu çok bariz ama üstünden biraz geçelim.
Eğer hareketi yaparken acı, ağrı veya sızı duyuyorsanız setinizi hemen bırakın. Eğer bir egzersizle ilgili probleminiz varsa ya da size uygun gelmiyorsa aynı bölgeyi çalıştıran başka bir hareket deneyin. Eğer bir tekrar daha yapamayacağınızdan kesinlikle eminseniz gurur yapıp devam etmeyin (son tekrarların yarım olması iyi bir şeydir ama her sette yarım tekrar yapmanıza gerek yok, hele sıra dışı bir ağrı yaşıyorsanız).
Şahit olduğum en kötü sakatlanma bench press yapan 60 yaşlarında birine ait. 150 kg ile bir tekrarı zor yaptı ve dirseğini ovuşturmaya başladı. Daha sonra oradaki çocuklara daha fazla ağırlık eklemelerini söyledi böylece salonda şovunu yapacaktı. Etrafına çok sayıda insan toplandı ve ağırlığı üzerine aldı. Daha yarısına gelmeden POP sesi duyuldu. Şansı vardı ki yanındakiler hemen barı tutup onu ağırlığın altında kalmaktan kurtardılar. Dirseği yerinden çıkmıştı ve o hala gurur yaptığından biraz buz verin ben düzelirim diyip duruyordu.
Anlatmak istediğim şey aptal olmayın. Sızılar ve anlık acılar ısındıktan sonra olmaması gereken şeylerdir. Eğer oluyorsa erkeklik yapmayı bırakıp ağırlığı azaltın veya daha fazla artırmayın.
Peki sakatlanırsak ne yapacağız?
Dinlenin
Dinlenmek vücudun toparlamasını sağlamak için yapacağınız en iyi şeydir. Aynı şekilde çalışmayı sürdürürseniz sakatlığınızı kronikleştirebilirsiniz. Bir süre dinlendikten sonra sakatlanan bölgenizi tekrardan hafif ağırlıklarla çalıştırmaya başlayın. Alıştıra alıştıra ilerleyin ve zamanla eski formunuza geri dönün.
Buz
Buz şişkinliklerin inmesine yardımcı olur ve kanayan kılcal damarların pıhtılaşmasını sağlar. Sakatlanmış bölgeye buzu 15-20 dakikadan fazla tutmayın.
Kompresyon
Kompresyon da şişmeyi ve bölgenin yanma hissini azaltır. Gazlı bez veya sargı bezi ile bölgeyi çok sıkmadan sarın. Bunu araya buz paketi sararak ta buz ile kombine edebilirsiniz.
Yükseltme
Sakatlanmış bölgeyi kalbinizden daha yüksek bir yere koymak bölgenin şişmesini ve kanamasını düşürür.
Sıcaklık
Sıcaklık kan akışını artırır. Bu da daha fazla onarıcı malzemenin kan ile oraya taşınması demektir. Doktorların genel uyarısı buz kullanımını ilk 3 gün ile sınırlamaktır. İlk üç günden sonra bölgeyi ısıtmak iyileşmenin yararına olacaktır (Ör; sargı bezini sardıktan sonra üstüne ispirto dökmek).
Fitness sakatlıkları hakkındaki bu yazı Spot Me Bro sitesinde yayınlanmıştır. Yazar: Mike Matthews Yazının orijinal başlığı: The 3 Most Common Weightlifting Mistakes and How To Prevent Injury Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://spotmebro.com/weightlifting-injury-mistakes-and-how-to-avoid-them/ Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Alişan Fidan
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
Yazı güzel, teşekkürler. Ancak başında belirttiği gibi “hatalar ve korunma yöntemleri” içeriğine pek uygun düşmemiş. Hataları vermiş ama korunmaya geldiğinde “filanca sitedeki videolar” demekle yetinmiş. Halbuki korunma böyle anlatılmaz. Postürden bahsedersin, kas dengesinden bahsedersin, stabilizasyondan bahsedersin, antrenman programlamadan bahsedersin vs vs vs. Güzel amaçla yola çıkmış, ama birçok yerde okuduğumdaki gibi yüzeysel kalmış.
Yazı güzel, teşekkürler. Ancak başında belirttiği gibi “hatalar ve korunma yöntemleri” içeriğine pek uygun düşmemiş. Hataları vermiş ama korunmaya geldiğinde “filanca sitedeki videolar” demekle yetinmiş. Halbuki korunma böyle anlatılmaz. Postürden bahsedersin, kas dengesinden bahsedersin, stabilizasyondan bahsedersin, antrenman programlamadan bahsedersin vs vs vs. Güzel amaçla yola çıkmış, ama birçok yerde okuduğumdaki gibi yüzeysel kalmış.