Hızlı Koşmanın Önemi

Yazan: İlşad Özkan

Hızlı koşma … Bugün sen bir enkazsın programına koşu koymuşum (koymuşum diyorum, sanki kendi koyduğum şeyden haberim yok.) Koşma işi pek tercih edilesi olmayan bir saate, akşam 9’a kaldı. Koşu için geçen gün keşfettiğim, kıvrımlı ve yeterince uzun tartan zeminli koşu yoluna sahip küçük park hem uzak, hem de bu saatte gitmek istemiyorum çünkü ışıklandırması olup olmadığına dikkat etmemiştim.

Şu an bir sitede oturuyorum, sitenin kurulu olduğu arsa büyük sayılır. Site duvarla çevrili ve ayrıca duvarın içinde neredeyse siteyi çepeçevre saran bir yol var. Tabii ki sitenin yolları tartan değil, beton. Betonda koşmayı, toprakta ya da tartan zeminde koşmaya yeğlemem çünkü beton zemin çok serttir, bu sertlik özellikle diz eklemleri için hiç iyi değildir. Sitede bir de asfalt basket sahası var ama asfaltın durumu da betondan pek farklı değil. Ancak programıma uymalıydım ve koşmaya başladım.

Bundan önceki koşu idmanlarımda hafif tempo koşuyor, ara sıra depar atıyor ve yorulunca tekrar hafif tempo koşuya geçiyordum. Eğer çok yorulursam yürüyor ya da tamamen durarak dinleniyordum. Size de önerim koşu idmanlarına önce sadece hafif tempo uzun koşularla başlamanız olur. Koşuya alıştıkça, idmanınızda hız koşularına da mutlaka ama mutlaka yer verin. Tabi önce doktorunuza danışın.

Hızlı koşmayı nasıl yaptığımı yukarıda da söyledim, aralıklı (interval) antrenman denilen bu yöntem-sistem fartlek diye de bilinir. Aralıklı (fartlek) antrenman gerçekten yorucudur ve belirli kuralları vardır. Ben bunları biliyorum, eğer siz bilmiyorsanız öğrenmeniz gerekir, bu konu hakkında yazmamı bekleyebilir ya da başka bir yerden öğrenebilirsiniz.

Bugün farklı bir koşu idmanı yaptım. Sitenin etrafında 5 tur hiç ara vermeden hafif tempo koştuktan sonra biraz durup soluklandım. Soluklandıktan sonra asfalt zeminli basketbol sahasına gittim ve burada mekik koşusu da diyebileceğimiz koşuyu yaptım, yani bir uçtan diğer uca (enlemesine değil boylamasına) elimden geldiğince hızlı gittim geldim, hiç durmadan. Her gidişimi ve gelişimi bir tur sayarsak ilk sette 5 kere, ikinci sette de (Set arası 2-3 dakikaydı) 5 kere koştum.

Hızlı koşma konusunda mesafe önemlidir. Yani yukarıdaki gibi 30 metre koşmakla 100 metre koşmak arasında, 100 metre koşmakla 400 metre koşmak arasında çeşitli farklılıklar vardır. Bunun için bugün bu kısa mesafeyi koşmak benim için bir çeşitlilik oldu çünkü bundan önce 70-80 metre depar atarken bugün daha kısa bir mesafede son süratime ulaşmam gerekiyor ve hedef mesafemde tekrar yavaşlayarak geriye dönmem ve tekrar azami süratimle koşmam gerekiyordu. Sonuçta bugün 3-3,5 kilometre kadar hafif tempo koşunun ardından hız koşusu antrenmanı yaparak antrenmanımı bitirdim.

Hızlı Koşmanın Önemi

Hızlı koşmanın öneminin farkında mısınız bilmiyorum. Ancak ben hızlı koşmayı çok önemsiyorum ve neden çok önemsediğimi sizlere de açıklamaya çalışacağım. Amacım dışarılarda deli gibi koşan insanlar görmek, evet.

Koşu Yarışı Yapmış ve Önermişti

Dini önemsiyorsanız peygamberimizin öğütlerini de önemsiyor ve yaşantısını da örnek almak istiyorsunuz demektir. Peki kaçınız sahih hadisler (yani en güvenilir, doğruluğuna inanılan) arasında bulunan, peygamberimizin eşiyle yaptığı koşu yarışını biliyor? Hadislere bakarsak peygamberimiz eşiyle iki kere koşu yarışı yapmış, birinde yenmiş diğerinde yenilmiştir. Dini önemseyenlerin, dinen önerilen idman ve spora da gerekli önemi vermesi gerekiyor, bizzat yapabiliyorsa, bizzat yaparak hem de. Bu hadiste kadınları eve kapatmak arzusunda bulunanlara da bir ders var bence. Kadınları küçük gören cahiliye Araplarını ıslah etmeye çalışan peygamberimizin her davranışında birçok anlam vardır.

Atalarımız Hızlı Koşardı

Tarihin en savaşkan (savaşsever anlamında değil, iyi savaşan anlamında savaşkan diyorum.) milleti olduğumuzu düşünüyorum, savaşkan olmak fiziksel olarak da her zaman güçlü ve hazır olmayı gerektirir. Pek çok spor oyununu icat ettik, hareketli yaşam ve daima idman yaşantımızın bir parçasıydı. Türkler ve Spor hakkında yazılabilecek onca şey bu yazının konusu olmadığı için kısa kesiyorum ancak atalarımızın yaşantısı incelendiğinde, hızlı koşmanın şart olduğu pek çok faaliyet olduğu görülür.

Antik Olimpiyat Oyunlarının Temel Sporu Hızlı Koşmadır

Günümüzde her dört yılda bir düzenlenen olimpiyat oyunları, tarihteki antik olimpiyatları diriltmek isteyen idealist bir insanın (Baron Pierre de Coubertin) çabasıyla başlayabilmiştir. Bugün dünyanın en büyük ve en önemli spor organizasyonu olan bu oyunlar, antik olimpiyatların bir devamı sayılır. Peki antik olimpiyatların temel sporunun hızlı koşma olduğunu biliyor muydunuz? Hatta zaman zaman olimpiyat oyunlarının sadece hızlı koşma yarışından ibaret olduğunu? En hızlı koşanın en büyük atlet kabul edildiğini…

Bu arada büyük bir olasılıkla Turani bir millet olan Spartalıların, uzun yıllar boyunca katıldıkları antik olimpiyatlarda birinciliği kolay kolay kaptırmadığını da belirtmek istiyorum.

Doğa “Hızlı Koş” Der

İnsan yaşantısı bugünkü şeklini almadan çok çok önce, insanlar yaşayabilmek için doğayla çok büyük bir savaşım içerisindeydi. Bu savaşımın başarıya ulaşması azımsanmayacak oranda hızlı koşma yeteneğine bağlıydı sanıyorum. Birden hızlanmak ve uzaklaşabilmek, ya da yakalayabilmek. Ayrıca belgesellerden izlediğim kadarıyla pek çok avcı hayvanın, hedeflerinden çok daha hızlı koşabilmelerine rağmen, hedeflerinin aniden gösterdikleri süratli kaçma sonucunda peşlerine düşmediğini gördüm. Çünkü her zaman daha yavaş koşan, daha kolay bir av vardır! Gerçi özellikle kedigillerde kaçma eyleminin doğal bir kovalama dürtüsü taşıdığı da bir başka gerçek, tamam bu hayvanlardan kaçma konusunda ısrarcı değilim.

Hızlı Koşmanın Anatomisine Genel Bakış

Şimdi hızlı koşmanın anatomisine bir göz atalım isterseniz. Yürüme, koşma ve atlamada aynı kas grupları kullanılır, farklılık; artan hareketliliktedir. Yürümenin ilk hareketi, arka bacağın yeri itmesidir. Bu yeri itme sırasında triceps surae denilen baldır kası kullanılır. Koşma ve hızlı koşma için de durum aynıdır. Yürümenin ikincil evreleri arkaya ve öne salınmadır. Yürürken bu salınma evrelerindeki kassal gerilim yerçekimi etkisiyle sınırlı kalmaktayken, koşma durumunda quadriceps femoris kasının aktif hareketi kaçınılmazdır.

Bir sonraki evre, öne doğru giden ayağın topuğunun yere değmesidir, bu evrede gluteus maximus denilen kalça kası harekete geçirilmektedir. Doğal olarak bu gerilim, koşmada çok daha şiddetli olmaktadır. Ayrıca tibialis anterior adlı kaval kemiğimize çok yakın olan kasımız bir fleksiyona uğrar. Önde destek evresinde triceps surae kası azami kasılma seviyesine ulaşır.

Tekrar arkaya basma evresine geçildiğinde –ki bu evre aynı zamanda başlangıç evresi olup, döngüyü tamamlar- tüm kalça ve diz ekstansörleri tekrar kasılırlar ve azami kasılmalarını gerçekleştirirler. Sonuçta yürüme ve koşma farklı eklemlere etki eden bir dizi kas kasılmasıyla gerçekleşen eylemlerdir.

Yürüme ve Koşmada Performansı Belirleyen Kaslar

Hızlı koşmayı anlatmak için yürümeyi anlatmak benim için kaçınılmazdı. Yürümede performans adım uzunluğu ve adım frekansı (bir dakikada atılan adım sayısıyla) belirlenir. Salınım aşamasında kalça ekleminin fleksörleri (iliopsoas, rectus femoris ve tensor fasciae latae) birincil öneme sahiptir. Destek ve topuğun kalkışıyla oluşan yeri itiş aşamasında kalça ve diz ekstansörleri (gluteus maximus, quadriceps femoris) ve plantör fleksörler (triceps surae) egemendir. Ancak bu kasların dışında ayağımızdaki kaslar dahil pek çok harekete katılmaktadır, bu unutulmamalı.

Yukarıda yazdıklarım hızlı koşmak için de geçerlidir. Ancak hızlı koşmakla yürümek arasında belirgin bir performans farklılığı vardır, öncelikle yeri yürümeye kıyasla çok daha hızlı itmek bu performans farkının temel ayırt edici noktasıdır. Ayrıca hızlı koşmada yürüme ve düşük hızda kullanılan alt kısım kaslarına ek olarak üst vücut kasları da etkin bir biçimde kullanılır. Kol kasları vücudun hızlanmasına, aerodinamiğine ve dengesine katkıda bulunur. Ayrıca hızlı koşuculara dikkat ederseniz neredeyse el parmaklarının ucuna kadar bir üst ekstremite gerginliği söz konusudur. Bir hızlı koşmada alt kısım (ekstremite) kaslarına ek olarak karın kasları, sırt, omuz ve kol kasları da çalışır.

Hızlı Koşmayı Geliştirmek

Hızlı koşmada ilk atışı, ilk patlamayı, ilk sürati sağlayacak olan triceps surae kasının güçlü olması çok önemlidir. Bu kası geliştirmek için bir basamağın kenarında durup toğuğu yükseltip alçaltmak yapılabilir. Vücut geliştirme salonlarında da bulunan bacağın arkasını ve önüne geliştiren ağırlık egzersizleri de bacak kaslarını geliştirerek hızlı koşulmasına yardım eder. Spor salonuna gidemiyorsanız bir başkasıyla çalışarak salonlarda yapılan bu hareketleri nasıl yapacağınızı bana sorabilirsiniz.

Ayrıca çömelip sıçrama (squat jump), yürüyerek bacak açma gibi hareketler de bacak kaslarını geliştirerek daha hızlı koşulmasını sağlarlar.

Bunların dışında hızlı koşmayı geliştirmek isteyenler; koşmalı, koşmalı ve koşmalıdırlar. Hızlı koşu çok yorucudur bu nedenle atılan depardan sonra dinlenilmeli, ancak bu dinlenme birkaç dakikayı (kişiden kişiye değişmekle birlikte biz 5 dakikanın geçilmemesini ortalama olarak verelim.) geçmeden tekrar bir hız koşusu yapılmalı. Ayrıca yokuş aşağı ve yokuş yukarı bayırlarda (eğimli arazilerde) koşmak, sıçrama egzersizleri yapmak hızlı koşmayı geliştirmek için gereklidir.

Sonuç olarak;
Kuvvetli bacak kasları,
Adım uzunluğu, bir adımda kaç metre gidebiliyorsunuz?
Adım sıklığı (frekansı) yani diyelim 10 saniyede kaç adım atabiliyorsunuz? Ne kadar çok adım atarsanız o kadar iyi, özellikler kısa bacaklılar için adım sıklığı daha önemli olmaktadır.

Hızlı koşulması gereken mesafe uzadıkça kişinin kondisyonunun artması zorunluluğu ortaya çıkar. Bu da dolaşım sisteminin geliştirerek kılcal damarların sayısının arttırılmasını gerektirir.

Şampiyon Olma, Hızlı Koş!

Şu bir gerçek, şampiyonlar her zaman doğmazlar, özellikle hızlı koşma şampiyonları. Mükemmel bir hızlı koşucu olmak için özel bir kas yapısına sahip olmanız şarttır. Bu konudan kaslar isimli yazımda biraz bahsetmiştim. Yani siz büyük ihtimalle bir şampiyon değilsiniz, ancak çok hızlı koşamamak, hızlı koşmamak için bir neden değil. Herkes kendi seviyesine göre hızlı koşma çalışmaları yaparak belirli bir standardı yakalamaya çalışmalıdır.

Kadınlar Bana Kızacak

Günümüzde kadın erkek eşitliğinden bahsediledursun, eğer konumuz sporsa kadın ve erkek kesinlikle eşit değildir. Elbette bu eşitsizlik durumu “hak” konusunda değil. Ancak kadınların kassal gelişiminin erkeklere oranla daha az olduğu, kas gelişimlerinin daha zor olduğu bir gerçek. Spor yarışmalarında kadın ve erkeğin yarıştırılmaması nedensiz değildir, çünkü kadın ve erkek sportif anlamda eşit değildir, ve eşit şartlarda olmayanlar yarıştırılamaz. Zaten aynı spor branşındaki kadın ve erkek derecelerine bakıldığında aradaki fark sayısal olarak görülür. Bayanlar Zayıflarken Kas Yapmaktan Korkmayın başlığıyla yayınladığımız yazıya eklenebilecek bir sebep daha; isteseniz de kaslanmak kolay değil bayanlar.

Erkekler Bana Kızacak

Kadınlara karşı çeşitli güç gösterilerinde(en ilkeli ve alçağı kadına karşı şiddettir.) bulunmak olağan [belki de içgüdüsel(?)] bir erkek eğilimidir. Ancak günümüzdeki pek çok sporcu kadın, pek çok sıradan erkekten daha kuvvetli olabilmektedir. Televizyonlarda erkekleri bilek güreşinde yenen kadınlar görülüyor. Aynı şekilde kaç tane “benim” diyen erkek bir kadın haltercinin kaldırdığı ağırlığı kaldırabilir?

Son olarak umarım kadına karşı şiddet gösteren erkekler, savaş sanatlarında başarılı bir kadından dayak yesinler dilerim.

Koş Koş Koş!

Koşmaktan bahsettiğim bu yazıda aklıma “Run Lola Run” ve “Forest Gump” gibi filmler geldi. Bir de hızlı koşmanın işime yaradığı anları anımsadım. Sizin de bu konu hakkında düşünceniz varsa lütfen benimle ve okuyucularla paylaşın.

İyi koşmalar.

Bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: anguila40 / Alejandro Groenewold, Jonas in China, Hamed Saber, ucumari ve freeariello Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.