Kadınların Yağ Yakması
Çeviren: Samime Ünlü Sonugüler
Kadınlar olarak hepimiz çok daha güzel bir vücut şeklini hayal ederiz. Kalkık bir popo, selülitsiz bacaklar, düzgün bir göbek hepimizin istediği şeylerdir.
Aileden getirdiğimiz genetik özellikler, yediğimiz yiyeceklerin özellikleri, enerji harcamak için yaptığımız egzersizler ve günlük yaşam rutinimiz vücut şeklimiz üzerinde çok önemli bir etkiye sahiptir.
Kadınlar tarafından en sık sorulan sorulardan birisi de vücut yağlarını kaybetmenin en hızlı yolunun ne olduğudur. Sağlık problemi yaşamıyor olsanız bile fazla yağların görüntüsü sıkıntı hissedilmesine neden olur. Erkekler bu konuda daha şanslıdır, çünkü vücutlarında kadınlara oranla çok daha fazla kas kütlesi vardır.
Kadınların yağlarını yakması için çok daha fazla mücadele etmesi gerekir ve bu süreç doğrusal bir süreç değildir. İnişler çıkışlar gösterir. Sabırlı olmak çok önemlidir. Yağ kaybetmek için gerekli tavsiyelere uymak vücutta incelme meydana getirirken, ilerleyen yıllarda da daha sağlıklı olmayı sağlayacaktır.
Problem Nedir?
Yağların vücutta oluşturduğu sorun nedir? Aslında bunun yanıtı cildin çok daha altındadır. Yağlar sadece görüntü sorunu olarak düşünülmemelidir. Aynı zamanda sağlığı ciddi bir şekilde tehdit etmektedir. Vücudumuzdaki yağ kütlesinin fazla olması bazı kanser türlerinin riskini artırırken kalbinizin de çalışırken zorlanmasına neden olacaktır. Tüm bu risk faktörleri birleştiğinde yüksek tansiyon, diyabet gibi hastalıkların ortaya çıkma ihtimali artacaktır. Vücudun çalışırken zorlanması nedeniyle tüm iç organlarımız olumsuz etkilenecektir.
Problem Nasıl Çözülecektir?
Vücutta oluşan hasarı düzeltmeye yardımcı olmak için, yağları yakarak işe başlamak gerekir. Toplam vücut ağırlığımızın %10’unu kaybetsek bile, daha sonraki yıllarda ortaya çıkacak sistemik (tüm vücudu etkileyen) hastalıklara yakalanma olasılığını düşürmüş oluruz. Birden büyük miktarda yağ yakmak yerine küçük artışlarla yağ kaybını amaçlarsanız, bu sizin için imkânsız ve zorlu bir süreç olmaktan çıkacaktır.
Bedeninizde değişim oluşturmak için sunulan kilo kaybetme programları, bazen size çok karmaşık gelebilir, ama aslında öyle değildir. Şimdi bu konuda biraz daha net bilgiler vermeye çalışalım.
Doğru Beslenme, Egzersiz ve Sabır
Diyet kelimesi genelde üzerimizde olumsuz etkiler bırakan, çok uzun bir vadeyi kapsamayan bir kelimedir. Hepimiz zaman zaman bir diyet programı uygulamış, belli bir kiloya ulaştıktan sonra da bırakmışızdır. Bir süre sonra da eski yeme alışkanlıklarına geri döndüğümüz için verdiğimiz kiloyu, hatta daha fazlasını geri almışızdır. Bu yüzden diyet yerine tüm yaşamımız boyunca uygulayabileceğimiz doğru bir beslenme biçimini tercih etmeliyiz.
Vücuttan yağ kaybetmek hiç kolay bir şey değildir. Aksi hâlde herkes ideal kiloda olurdu değil mi? Ama bilinçli bir beslenme planı, egzersiz ve zihniyet değişikliği ile kesinlikle bunu elde etmeniz mümkündür. (Evde bile düzenli egzersiz yapabilirsiniz, bu konuda şu yazımızı okumak size yardımcı olacaktır: Evde Yapılabilecek Egzersizler)
Beslenmemize daha fazla meyve sebze ekleyerek; işlenmiş gıdalar, şeker ve zararlı yağları keserek gerçekten aldığınız kalori miktarını kayda değer şekilde azaltabilirsiniz. Basit gibi görünen değişiklikler bile çok büyük fark yaratabilir. (Konuyla ilgili iki önemli yazımız: İnsulin Direnci Çağımızın Vebası ve Margarinler Sağlıklı mı?)
Enerji alıp, enerji atmalıyız. Vücudumuz karbonhidrat karışımlarını ve yağları enerji için kullanır. Yediklerinizden, içtiklerinizden aldığınızdan daha fazla enerji (kalori) yakarsanız vücudunuz depoladığı karbonhidratları ve yağları yakmaya başlayacaktır. Daha hızlı yağ yakmak için de günlük rutin hareketlerinize daha fazla hareket ekleyin.
Kadınlar için yağları yakmak sabırla mücadele etmeyi gerektirir. Çok kısa bir sürede çok hızlı bir değişim beklemeyiniz. Alışkanlıklarınızda değişiklik yaparsanız ve bunlara sadık kalırsanız kesinlikle sonuca ulaşabilirsiniz. Sonuçları gördükçe de motivasyonunuz artacaktır.
Zayıflama, kilo verme, diyet ve yağ yakma hakkındaki bu yazı, İngilizce bir sağlıklı yaşam kaynağı olan Strength Training Woman sitesinden alınmıştır.
Orijinal yazının bağlantısı: http://www.strength-training-woman.com/women-fat-loss.html
Türkçeye çeviren BodyTR yazarı: Samime Ünlü Sonugüler
Diyet, zayıflama (kilo verme, yağ yakma) ve kilo almanın nedenleri hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness) konusuyla dolaylı yoldan ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: djwhelan, .::Danka::. ve MyGymworkout.co.uk Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
Merhaba,
ben 27 yaşındayım ve düzenli spora 1 sene önce başladım.Başladığımda da hem vücut şeklimden hem de kilomdan son derece memnundum.
Spora başlama amacım ise spor alışkanlığı edinmek (ilersi için) sıkı kalmak, ve sporun kendimi iyi hissettirmesiydi.
Ancak spor yaptıkça istemediğim halde hafif kilo vermeye başladım (oldukça profesyonel bir merkeze gidiyordum, az cardio yapıyordum) ve en nefret ettiğim nokta da bu kilo vermenin daha çok beni zaten kadınsı gösteren hatlarımda olmasıydı (örneğin bundan daha zayıf olduğum zamanlarda bile göğüslerim daha büyükçe ve şekilliydi.)
Kısacası spor yaptıkça göğüslerim ciddi anlamda küçüldü. Vücut geliştiren ya da profesyonel spor yapan kadınların göğüslerinin neredeyse yok olmasını da açıklıyor sanırım bu? çünkü göğüs dokusu tamamen yağdan oluşuyor?
ve yağ yaktıkça da onlar gidiyor 🙂
sporu bıraktım hem çok yoğunlaşan iş yaşantımdan dolayı, hem de spora başlamadan önce vücudumdan daha memnun olduğum için 🙂
komik ama böyle.
hatta şimdi kilo almaya çalışıyorum. forumlarda da %90 hep erkeklerin spor yapmaları ve kilo alma yöntemleriyle ilgili yazılar var.
sorularımda şunlar;
fitness gibi sporlar yapmaktansa pilates yapmak, amacım olan sadece sıkılaşma ve hatlarımı korumaya daha mı yardımcı olur?Kas yapma amacı gütmeden kilo almama yardımcı olabilecek bir yol var mıdır, örneğin gainer’lar işime yarar mı? eski normal kiloma dönmek istiyorum.
Bu konularda hiç bir yerde işime yarar bilgi bulamadığım gibi spor hocalarım da tam benim sorularımın cevaplarını veremiyorlar.
Uzun yazdım afedersiniz,
teşekkür ederim şimdiden.
Sena selam,
Düzenli spora başlaman çok iyi fakat zaman geçtikçe sen de fark edeceksin ki bir sene spor için kıymetiharbiyeye sahip bir zaman dilimi değil, yalnızca bir başlangıç evresi olabilir. Bu sebeple spora düzenli bir biçimde devam etmen önemli.
Hepimizin kalıtımsal özellikleri farklı ve bu sebeple kaslanan, yağlanan veya kolay yağ yakan bölgelerimiz biraz farklılık arzediyor. Örneğin bazı erkekler bazı kaslarını çok sıkı çalışmalarına rağmen pek geliştiremiyor veya diğer bölgelere kıyasla daha az geliştiriyor. Bunun gibi, çabuk yağlanan veya yağ yakımından ilk etkilenen bölgelerimiz de benzer olmakla birlikte kişiden kişiye farklı oluyor. Ne yaparsak yapalım genetiğimiz her zaman en son sözü söyler, biz sadece “olabileceğimizin” en iyisi olabiliriz. Bu açıdan düşünürsen belki de bazı şeyleri kabullenmen gerektiğini farkedersin ama bence acele etme çünkü anlamak için erken, vücudunu dinlemeye devam et.
Hepsinden önemlisi, artık foruma da geldiğine göre sen şu kiloları nasıl verdin, spor yaparken neler yedin neler yemedin bir bahset bakalım. Sağlıklı yağlardan çok az aldın belki, belki de sorununun bununla da alakası vardır. Elbette göğüslerin de bir miktar hacim kaybedecekti ama bu kadar olmayacaktı, detaylı bilgileri sen vermeden biz fikir yürütemeyiz.
Bunlara ek olarak, haftada kaç gün ne kadar süre ve şiddette spor yaptığını bilmeden de tahminde bulunmak zor. Yani belki de abarttın tamam mı, bu yüzden de yağ kaybın istediğinden de fazla olmuştur.
Kas yapmadan kilo almak kas yaparak kilo almaktan daha kolaydır genelde ama hem kaslanmak hem yağlanmak da kolaydır, sen ikisini de yapmamışsın sanırım? Bununla ilgili olarak yazdığım kilo alma yazısını da okumuşsun. O hâlde ne yapman gerektiğini az çok anlamışsındır. Sağlıklı karbonhidrat ve yağlardan olmak üzere ihtiyacın olandan biraz daha fazla kalori alırsan istediğini elde etmeye başlarsın diye düşünüyorum.
Gainer’lar işe doğru kullanılırsa biraz işe yarayacaktır ama bizi biraz tanımışsındır, supplement tavsiyesini pek sevmeyiz 🙂 Ben sana tahin-pekmez gibi doğal şeyler öneririm. Doğalı varken sentetik gıdaları seçmeye genelde pek gerek yoktur.
Forumda görüşürüz 🙂
merhabalar ben 1 sene önce sezeryanla doğum yaptım 70 kilo ile başlayıp 97 kilo ile bitirdim hamileliğimi 27 kilo aldım. oğlum sadece 3 ay emdi sonra mamaya geçtik. bende sıkı bir spora ve rejime başladım 9 ay oldu şuan 66 kiloyum sena hanımın dediği gibi dolgun kalçalı ve göğüslü bir bayandım hamileliğimden önce şimdi heryerim inceldi bacaklarım basenlerim gögüsüm gitti ama göbeğim hala aynı gitmiyor sizce neden?? şeker yok ekmek yok kola yok neden göbek gitmiyor tamam belimde 9 ayda 13 cm incelme oldu ama aynada bakınca göbeğim ve yanlarım çok gözüme batıhyor eşim bile söylüyor göbek eritme hareketleri yapıyorum kardio yapıyorum sizce ek ne yapabilirim.
Merhaba Esra, çok güzel kilo vermişsin tebrik ederim. Herkesin bağdokusu farklı olduğu için aşırı alınan kilolar bazılarında sarkma ile sonuçlanabiliyor. Öncelikle şunu öneririm bir daha doğum yaparsan yine sezaryen olacaksın, bu nedenle iki doğum arasında en ez 2 yıl olmalı. Eğer diyet yaparken spor eşliğinde yapsaydın sarkma daha az olurdu, bundan sonra yapacağın şey karın kası egzersizlerine ağırlık vererek spor yapmak. Eğer spor yapmazsan 2. doğumdan sonra sarkma daha fazla ve geriye dönüşsüz olabilir. Büyük ihtimalle karın kasların gevşek ve sarkık olduğu için göbek olarak nitelendiriyorsun. Kasları güçlendirirsen toparlanma olur. Tabi bu toparlanmanın miktarı senin disiplinine bağlıdır.
Merhaba, yaklaşık 2,5 senedir fitness yapıyorum. Spor yapmayı sevdiğim için ağırlık antrenmanlarım zevkli geçiyor. İlk başladığım andan bu yana çok farklılıklar oldu vücudum daha sıkı, kendimi gayet iyi hissediyorum yalnız kilom da pek değişiklik olmadı 1,74 boyundayım 60 kiloydum ama bu sene 66-68 kilo arasındayım. Spor yaptığım halde neden kilo aldım bilemedim. Vücudumda kilo aldığım bile belli olmuyor. Kas kütlem arttığı için acaba kilom da artmış olabilir mi diye düşündüm. Bu konuda tavsiyeleriniz var mı acaba? Bir de bayanlar için definisyon önerileriniz var mı?
Siteniz çok güzel, bilgiler aydınlatıcı umarım bayanlar daha fazla bilinçlenir. Şimdiden teşekkür ederim.
Özlem selam,
Tam senlik bir yazımız vardı, okudun mu bilmiyorum: https://zindeturkiye.com/zayiflamak-kas-yapmak/
Önemli olan aynadaki görünüşünse tartıdaki rakamlara takılma derim ben. Bayanlar definisyon önerilerimizi inşallah bu işin bir uzman var o yapacak, sen dergimizi takipte kal bence. Ayrıca bayanlar konusundaki dileklerine katılıyor, amin diyorum. 🙂
Sevgili Ilsad Özkan. Ben 2ay öncesine kadar boy 173, 53kiloydum. Sizin kilo alma önerileriniz sayesinde simdi 58kiloyum. Bunun icin cok mutluyum, tesekkur ederim. Kilo almam en cok yuzumden, kalcadan ve malesef göbegimden belli. Sorunum göbegimin cikmasi, beni bir tek bu rahatsiz ediyor. Ne yapmaliyim, cevaplarsaniz, cok sevinirim.
Sevgili Seda Hanım,
Size yardımcı olabildiğimi bilmek beni çok mutlu etti. Göbek konusunda yapılacak çok bir şey yok, demek ki göbeğinizde ilkin yağlanma oluyor. Size tavsiyem egzersizlere başlamanız ve kas kütlenizi artırarak vücudunuza şekil vermenizdir.
Izninizle size bir soru daha sormak istiyorum. Dedigim gibi 173boyunda, 58kiloyum, 19yasindayim. Cevremdekiler 2-3kiloya daha ihtiyacim oldugunu söylüyor. Ben fazla kalori alinca yaglarin yalniz göbegimde birikmesinden korkuyorum. Simdi göbegim ufak. Ben kilo almaya calisinca bazi yanlislar yaptim, gece yiyip uyudum, yaglarin duzenli dagilmasi icin spor yapmadim. Eger bu yanlislarimi duzelterek fazla kalori almaya devam edersem, yaglar göbegimde toplanir mi?
Yağların ilk olarak nerede toplanacağı kişiden kişiye değişmekle birlikte pek çok insanda göbek bölgesinin de bu biriktirmeye gayet iyi katıldığı malum. Ayrıca çevrenin sözüne çok kulak asma, “ihtiyacın” olduğunu iddia edenler acaba bunu neye göre söylüyorlar? Tabii ki sağlığını ve saire hiç dikkate almadan sadece görünüşüne göre söylüyorlar ve belli ki sende de onlarda da bir mükemmellik sevdası var.
Bence düzenli spor yapmalı ve anlamsız, sırf estetik amaçlı kilo alma ya da verme çalışmalarını sağlık ve zindelik amaçlı düzenli çalışmalara değişmemelisin.
Ben 1.65 boyunda ve 72 kiloyum. Benim çok yemek yemekten değil hareketsiz kalmaktan dolayı kilo aldığımı ve metabolizmamın yavaş olduğunu düşünüyorum.Çünkü kendimi arkadaşlarımla veya ailemdekilerle kıyasladığımda onların yarısı kadar yemek yediğimi farkediyorum ama araların kilo olarak en fazla olan benim. Spora başlamak istiyorum fakat fitness mı aerobik mi yoksa pilates mi daha etkili olur bu düşünce aklımda kaldı. Benim için verebileceğiniz bir tavsiye varsa sevinirim.
Elif, abartmadığımdan emin ol ama saydığın üç sporu da yapman en iyisi olacaktır. Kendini aşırı zorlamanı kastetmiyorum, sadece spor planında bu üç ayrı disipline yer vermen daha iyi sonuçlar almanı sağlayacaktır.
Fitness, içerdiği ağırlık antrenmanlarıyla kas kütleni artırmanı sağlayacak,
Aerobik, genel kondisyon düzeyini artıracak ve dolaşım, solunum sistemine olumlu katkıda bulunacak,
Pilates ise denge ve duruşunu geliştirmen konusunda çok yardımcı olacaktır.
Tek ihtiyacın olan sana gerekli ilgiyi gösterebilecek bilgili ve özenli bir eğitmen.
iyi akşamlar.sitenizde bir çok makale okudum.fakat kas değilde yağ yakmak için ne yapmamız gerektiğini pek anlamadım.ben 158 boyunda 70 kiloyum.2 haftadır 1 saat yürüyüş ve evde egzersizlere başladım fakat yağ yakmak için gerekli besin öğeleri vs nedir onu öğrenmek istiyorum.
Merhaba Tuğba,yağ yakmak için kardiovasküler egzersiz ve ağırlık antrenmanı yapabilirsin, kas kaybetmemek ve yağ yakmak için de protein açısından zengin karbonhidrat ve yağı yüksek oranda içermeyen gidalar tercih etmelisin. Çok düşük kalorili gıdalar alırsan kaslarında kayıplar olur bu nedenle doğru beslenmeli ve yanında da egzersiz yapmalısın. Kolaylıklar diliyorum.
Merhaba sitenizde cok onemli biz bayanlara yardimci olacak cok saglikli bilgiler okudum,sizden ricam benide bilgilendirirmisiniz…ben 1.56 boyunda 63 kiloda biriyim kilomdan oldukca rahatsizim,basen ve gobek problemim var ben eve kosu bandi aldim bu problemlerimden kurtulmama yardimci olurmu ve onerileriniz neler? simdiden cok tesekkur ederim.
Merhaba Nurten yeni gördüm sorunuzu kusura bakmayın, genelde Türk kadınının sorunu göbek ve basen problemi, biraz yediklerinize dikkat ederseniz bir de düzenli tempolu yürüyüş yaparsanız vücudunuz forma girer. Bunun üzerine tüm vücudunuzu çalıştıracak hareketleri de yaparsanız çok daha iyi bir forma ulaşırsınız. Ama beslenme ve sporu yaşam biçimi haline getirmek önemli.
ben spor salonuna hap gittim diet uygularım ama bogazımdan kısmak zor gelor napabilirim lüttfen cevap verin
Merhaba Aysimay, yaşın, kilon boyun kaç, bunu bilmek isterdim. Yemeni tamamen kısıtlayacaksın diye bir kural yok, yaş boy ve kiloyu yazarsan daha ayrıntılı yazömaya çalışacağım, bir de yukarıdaki soru ve yanıtları da oku, mutlaka katkısı olacaktır.
merhabalar.
1.63 boyunda ve 53 kiloyum. bacaklarım, kollarım, yüzüm inanılmaz ideal bir görünümdeyken karnım dehşet! ailemden genetik bir bel kalınlığı zaten var.
iş tempom sağolsun yemek yeme saatlerim kabus gibi ki çok sağlıksız şeyler olmadığı halde, akşam 23’te akşam yemeği yemek zounda kaldığım oluyor.
spor salonuna gitmeye başladım. bol cardio, yarımşar saatlik tempolu yürüyüşler ve haftada 3 kez pilates gibi bir program ortaya çıktı.
sizce 12 haftada nasıl bir fark çıkar? kulağa çok saçma gelecek biliyorum ama kendime 12 haftalık bir “clean up” programı bir nevi beni baştan yarat hazırladım, spor da bunun bir parçası.
🙂
12 haftada güzel bir sonuç ortaya çıkar ama asıl önemli olan etkinin devam etmesidir, spor yapılmaması durumunda eski halinize yine dönersiniz. O nedenle doğru beslenme ve spor yaşamınızda mutlaka yer alsın. Ama yapın ve sonucu mutlaka görün.
Merhaba,
Öncelikle yazılarınız çok beğeniyorum oldukça başarılı, teşekkür ederiz.Ben 17 yaşındayım.
boyum 165 civarı kilom 74.. boyuma göre normal göründüğümü söylerler ama basenlerim oldukça kalın,göbeğim var.. ve ben hem sağlık için hem fit görünmek için zayıflamak istiyorum.Gelecek hafta diyetisyene gidicem evde kondisyon bisikletim ve pilates malzemelerim var bunların yanında Callanetic için videolarımda mevcut ancak şuan üniversiteye hazırlanıyorum ve programımda sadece en rahat 1 ay zamanım var sonrası için zamanım kısıtlı ama 3-4 hatta 5 aya kadar istediğim noktaya gelmek istiyorum. Spor salonuna gitmeyi pek istemiyorum.Bu yüzden evde yapabileceğim önerebileceğiniz etkili egzersizler neler? sporu aksatmaktan da çekiniyorum sizce spor salonuna yazılmalı mıyım?
Merhaba Ezgi, teşekkür ediyorum güzel sözlerin için. Öncelikle şunu kabul etmelisin, bu senin vücut tipin, Üç aşağı beş yukarı bu tipi değiştiremezsin. Ama düzenli egzersizle yağlarını eritip, kaslarını geliştirdiğinde basen ve bacakların daha ince görünecektir. Egzersiz olarak yürüyüş her zaman yapabileceğin etkili bir egzersizdir. Kondisyon bisikletini de kullanabilirsin. Ama üst beden kasların için de plates bandıyla çalışabilirsin, kendi vücut ağırlığınla (mekik, şınav) çalışabilirsin. Bir çok opsiyon var, bunları seçmek sana kalmış. Mutlaka spor salonuna gideceğim diye düşünme. Yalnız egzersizleri yaparken belli bir sistem içinde yap. Sadece gereken zamanda kısa aralar ver. Kendine de 3-5 ay gibi sınırlamalar koyma, başla ve hep devam et. Bu egzersiz konusunda ve beslenme konusunda hayatın boyunca devam ettirebileceğin bir düzen olsun. Yoksa emekler boşa gider ve her şey geriye dönebilir. Kolay gelsin.
hocam merhabalar
benim bir sorunum var ve sizden yardım almak için yazıyorum.
benim basen sorunum var ve bir bacağım diğerinden daha kalın hatta gözle görülür şekilde. en azından ikisini eşitlemek için nasıl bir yol izleyeceğimi bilmiyorum. doktora gitmeli miyim yada hangi doktora gitmeliyim?
kalın olan bacağımı inceltmeye çalışırken kasa çevirmekten korkuyorum. bana ne önerirsiniz? yardımcı olursanız çok sevinirim.