Kalori Yakımınızı Nasıl Hesaplarsınız?

Kalori Yakımı Nedir?

Kilo vermek için temel kural, yaktığınızdan daha az kalori almaktır. Buna enerji dengesi denir. Eğer yaktığınızdan fazla kalori alırsanız kilo alırsınız; tam tersine, yaktığınızdan az kalori alırsanız kilo verirsiniz. Bu nedenle kalori alımını kontrol etmek hayati önem taşır. Peki, kalori yakımınızı nasıl doğru bir şekilde hesaplayabilirsiniz? Basit bir formül gerçekten yeterli mi?

Kalori yakımınız üç ana bileşenden oluşur:

1. Bazal Metabolizma Hızı (BMR): Vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. Solunum, sindirim ve diğer temel vücut fonksiyonları için enerji harcanır. BMR, toplam kalori yakımınızın yaklaşık %65’ini oluşturur.
2. Aktivite Seviyesi: Fiziksel hareketle yaktığınız kalorilerdir. Ne kadar aktifseniz, o kadar çok kalori yakarsınız. Aktivite seviyesi, yakımın yaklaşık %20’sini temsil eder ve bu oran aktivitenize bağlıdır.
3. Yiyeceklerin Termik Etkisi: Yiyecekleri sindirmek enerji gerektirir, ancak bu etki toplam kalori yakımınızın yalnızca %10’unu oluşturur.

Yöntem 1: Harris Benedict ile Hesaplama

İnternetteki çoğu kalori hesaplayıcısı, Harris Benedict (HB) yöntemini kullanır. Bu yöntem, yaşınızı, kilonuzu (kg), boyunuzu (cm) ve cinsiyetinizi dikkate alarak BMR’nizi hesaplar. Ardından, aktivite seviyenize göre bir aktivite çarpanı ile bu değer çoğaltılarak toplam kalori yakımınız bulunur (formül aşağıda). Yiyeceklerin termik etkisi ise BMR hesabına dahildir.

HB yöntemi, vücut kompozisyonunuzu (kas ve yağ oranınızı) hesaba katmaz. Daha fazla kas kütlesi olan kişiler metabolik olarak daha aktiftir ve daha çok kalori yakar. Bu nedenle, yüksek yağ oranına sahip kişilerde HB yöntemi kalori yakımını fazla tahmin edebilir, düşük yağ oranına (yani daha fazla kasa) sahip kişilerde ise az tahmin edebilir. Kusursuz olmasa da, bu yöntem iyi bir başlangıç noktasıdır.

Harris Benedict Formülü (Kg ve Cm ile)

Erkekler için BMR: 66.5 + (13.75 x kilo [kg]) + (5.003 x boy [cm]) – (6.755 x yaş)
Kadınlar için BMR: 655.1 + (9.563 x kilo [kg]) + (1.850 x boy [cm]) – (4.676 x yaş)

Aktivite Çarpanı:

• Hareketsiz yaşam, masa başı iş: BMR x 1.2
• Hafif egzersiz, haftada 1-3 kez spor: BMR x 1.375
• Orta düzey egzersiz, haftada 3-5 kez spor: BMR x 1.55
• Yoğun egzersiz, haftada 6-7 kez spor: BMR x 1.725

Yöntem 2: Katch & McArdle ile Daha Hassas Hesaplama

Katch & McArdle (KA) yöntemi, vücut kompozisyonunu dikkate aldığı için daha doğru kabul edilir. Bu yöntem, yağsız vücut kütlesini (kg cinsinden) baz alarak BMR’yi hesaplar ve aynı aktivite çarpanını kullanır. Ancak dezavantajı, yağ oranınızın doğru ölçülmesine bağlı olmasıdır; bu da kullanılan ölçüm yöntemine göre değişebilir. Yine de KA yöntemi, HB’ye kıyasla genellikle daha güvenilirdir ve ortalama bir birey için iki yöntem arasında birkaç yüz kalorilik fark çıkar (formül aşağıda).

Katch & McArdle Formülü (Kg ile)

BMR (Erkekler ve Kadınlar): 370 + (21.6 x yağsız vücut kütlesi [kg])
Yağsız Vücut Kütlesi: Kilo [kg] – (Kilo [kg] x yağ oranı [%])
Not: Kilonuz zaten kg cinsindeyse doğrudan kullanabilirsiniz. Yağ oranınızı bilmiyorsanız, bir ölçüm cihazıyla (örneğin kumpas veya biyoelektrik empedans) tahmin edebilirsiniz.

Aktivite Çarpanı:

• Hareketsiz yaşam, masa başı iş: BMR x 1.2
• Hafif egzersiz, haftada 1-3 kez spor: BMR x 1.375
• Orta düzey egzersiz, haftada 3-5 kez spor: BMR x 1.55
• Yoğun egzersiz, haftada 6-7 kez spor: BMR x 1.725

Yöntem 3: BMR ve Aktivite Seviyesini Doğrudan Ölçme

BMR’nizi daha kesin ölçmek için bir metabolik analizör kullanabilirsiniz. Yavaş bir metabolizmanız olduğundan şüpheleniyorsanız bu yöntem faydalı olabilir. Cihaz, yaklaşık 10 dakika boyunca bir tüpe nefes vermenizi gerektirir ve sonuç verir. Ancak bu cihazlar binlerce dolara mal olabilir; bu yüzden bir beslenme kliniği veya hastanede test yaptırmak (genelde 150$ civarı) daha mantıklıdır. Yine de BMR, çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebildiği için bu yöntem bile kusursuz değildir, ancak altın standart olarak görülür.

Aktivite seviyenizi ölçmenin en iyi yolu ise FitBit gibi bir kalori takip cihazıdır. Bu cihazlar, hızölçerlerle hareketinizi izler, ancak bisiklet sürme veya ağırlık kaldırma gibi aktivitelerde kalori yakımını tam doğru ölçemez. Fiyatları 99-299$ arasında değişen bu cihazlar, bilimsel olarak kesin olmasa da motivasyon aracı olarak potansiyel taşır.

Peki Kalori Yakımınızı Nasıl Doğru Hesaplarsınız?

BMR’niz ve aktivite seviyeniz sürekli değişebilen hedefler olduğu için kesin bir hesaplama yapmak zor olabilir. Uzman görüşüne göre, HB ve KA yöntemleri çoğu insan için iyi bir başlangıç sunar. Ancak asıl doğrulama, ölçülebilir sonuçlarla (kilo kaybı veya artışı) yapılır. Bu yöntemleri kullanarak kalori yakımınızı tahmin edebilir, ardından sonuçları gözlemleyerek ayarlamalar yapabilirsiniz.

Kaynak ve Referans Bilgileri:
Bu yazı, genel bilimsel prensiplere dayanarak hazırlanmıştır. Harris Benedict ve Katch & McArdle yöntemleri, metabolizma araştırmalarında yaygın olarak kullanılan standart formüllerdir. Daha fazla bilgi için ilgili akademik çalışmaları inceleyebilirsiniz.