Kas Pompalama: Neden, Nasıl?

Pompalama Etkisi – Pompalamasyon, Bu Benim Misyon

Yazan: İlşad Özkan

Ağırlık kaldırmayla ilgilenen birçok insan “pump effect” terimini duymuştur. Yabancı jargona bu şekilde giren kelimenin bizdeki jargonda ya da bizim dilimizde bir karşılığı yok. Ben bu kas pompalanma etkisine, aslına sadık kalarak “pompalama etkisi” diyeceğim.

Antrenmanda iyice şişmiş kaslar bazıları için her şeydir ve tek başına iyi bir antrenmanın göstergesidir. Etkin bir kas uyarılmasının (stimulus), verimliliğin, son sınıra kadar antrenman yapmış olmanın, daha da büyeyecek kasların müjdecisi gibi görünse de “daha da büyüyecek kaslar” kısmından o kadar emin olmamalısınız. Gelin beraber antrenmanda kas şişirmeden, yani pompalamadan biraz daha bahsedelim…

Kasın antrenman esnasında şişmesi ve takip eden bir süre şişkin kalması kısa süreli, geçici bir olaydır. Antrenman esnasında kaslarınızda daha çok kan dolaşımı olur, normal durumuna göre çok daha fazla kan çalıştırılan bölgedeki kaslara gider ve gelir. Tıp dilinde bu hiperemik bir durum olarak nitelenir ve bizim pompalama dediğimiz şeye tıpta aktif hiperemi denir. Bu durum da kaslarınızı normalde olduğundan daha dolgun, daha büyük gösterir. Kaslarınız sıkı, gergin, dolgun ve şişkin görünür; ne iyi, değil mi? Zaten bunun için vücut geliştirme sporcuları podyuma çıkmadan dakikalar hatta saniyeler öncesinde kaslarını ağırlık kaldırarak ya da havlu kaldırarak şişirirler, böylece podyumda daha göz alıcı olmaya çalışırlar (havlu kaldırmak: bir kişi havluyu büzüp halat gibi yapar ve sporcu havlunun ortasından tutarak kaldırır, havluyu tutan partneri ise kaldırma yönünün aksine güç uygulayarak ağırlık yaratır).

Bu türden ideal pompalama egzersizleri kaldırılan ağırlığa da birazcık bağlı olarak 8 ila 25 tekrarda gerçekleştirilir. Antrenman esnasındaki tekrar sayılarına, birleşik set yapılıp yapılmadığına, set arası dinlenme sürelerine bağlı olarak azami pompalama etkisine ulaşılabilir.

Neler oluyor orada? – Kas pompalamanın fizyolojisine dair

Aslında bu aktif hiperemi insan vücudunun kendini koruması kapsamında değerlendirilen bir faaliyettir. Egzersize başladığınızda sinir ve iç salgı sisteminiz beyniniz aracılığıyla kalbinize bir mesaj gönderir: Çalışan kaslara daha çok kan göndermelisin, gönder! Kalpten çıkan kan miktarı artar, kan basıncınız yükselir, çalıştırılan bölge fazladan kanla beslenir; böylece kaslarınızda pompalama etkisi dediğimiz şey yaratılmış olur. Vücudumuz kaslarımızı daha heybetli göstermek için bunu yapmaz. Pompalama etkisi vücudun işleyişinde bir amaç değil, sonuçtur; vücudumuzun asıl amacı ve gerekçeleri farklıdır.

Bu görüntünün arkasında, sağlık eğitimi alan herkesin bildiği “Kaç ya da Savaş” yaşamsal mekanizması işlemektedir. Çünkü kaslar sağlıklı şekilde çalışmalarını sürdürebilmeleri için tasarlanmıştır ve egzersizi devam ettiriyorsanız kaslarınızın daha çok kanla beslenmesi gerekir. Yeterli miktarda kanın bölgeye akışını sağlamak için vücudumuz bu zorlayıcı egzersiz karşısında, doğrudan yaşamsal olmayan boşaltım ve sindirim gibi sistemlerinde dolaşan kanı azaltır. Şöyle düşünebilirsiniz, örneğin bir yamaçtan aşağı düştünüz ve son anda kenara tutundunuz. Orada asılı dururken, kendinizi çekmeye çalışırken kaslarınızın sağlıklı çalışması, yeterli kanla beslenmesi gerekir; vücut bu noktada yaşamsal olmayan tüm sistemlerindeki kanı azaltıp gerekli bölgeye daha çok ulaştıracaktır. Tıpkı bunun gibi, antrenmanda zorlanan kaslar da vücutta bu mekanizmanın çalışmasına sebep olmaktadır. Elbette, verdiğim düşme örneği fazladan heyecan içeren bir durumdur ve adrenalin salgılanması gibi farklılıklar da söz konusudur; fakat mantık aynıdır. Vücudumuz, iskelet kaslarımızın çalışmasını sürdürebilmesini birinci derece yaşamsal bir gereklilik olarak algılamaktadır.

Ağırlık çalışmasına başladığınızda anaerobik enerji sisteminizi de kullanmaya başlarsınız. Bu enerji mekanizmasında başlıca aktörler adenozin trifosfat (ATP), kreatin ve kas glikojenidir. Dinlenik durumdaki kaslarda bunlar zaten hazır bir şekilde beklemektedir. Kan akışıyla birlikte bu öğelerin kaslarımızı beslemesi mümkün olur.

Yeterli oksijeni alamayan bir kas uzun vadede başarısız olur, böylece bir egzersizin yoğunluğu sınırlanır ki bu da kasların üzerinde yeterince pompalanmak için baskı yaratmaktadır. Ayrıca laktik asit de kaslarda toplanacaktır ki bu da kısa süreli bir enerji tüketimine sebep olacaktır. Maksimum kapasiteyle çalışma koşulları altında kasları besleyen kan, bu laktik asiti dışarı atmaya yardımcı olmak için çalışacak, dolayısıyla pompalanarak bu atma işlemine yardımcı olacaktır.

Aynı zamanda pompalama, hormonlar ve nitrik oksit gibi sinyal faktörler yüksek laktik asit düzeyinden kaynaklanan duruma karşı ortaya çıktığında elde edilir, kastaki lokal ince damarların genişlemesine sebep olur, bu da daha fazla kanın kasa akmasına izin verir. Yeterince pompalama için bu şekilde çalışırlar.

Pompalamadan kaçış yoktur

Eğer iyi kötü ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, az veya çok olur ama pompalamadan kaçış yoktur. Çalışan kaslar oksijen ve diğer besin maddeleriyle beslenmeli, karbondioksit ve laktik asidi ise uzaklaştırmalıdır. Tüm bu getir götür işlerini ise elbette ki kanımız yapmaktadır. Kasın azami performansı gösterebilmesi, kasılmaya devam etmesi için kanla beslenmesi zorunludur. Bu da demek oluyor ki, kayda değer en ufak antrenmanda bile aktif hiperemi gerçekleşir ve bu nispette pompalama etkisi gözlemlenir. Bir bölge bu şekilde kassal çalışmayla normalde olduğundan dört kat daha fazla kanlanabilir (elbette kalıcı değildir).

Pompalamanın güce etkisi

Görünüş için çalışan vücut geliştirmeciler veya biz sıradan ölümlüler için pompalama gerçekleştirmek oldukça önemlidir. Halterci ya da strongman gibi sporcular içinse pompalama etkisinin peşine düşülmesi o kadar da önemli değildir; çünkü azami ağırlığın kısa süreli kaldırılmasına dayanan faaliyetlere hazırlanırken, pompalama etkisi çok yüksek olmayan metotlar izlenir. Bu sebeple fonksiyonel antrenmanlarda ya da güç antrenmanlarında pompalama etkisi aranmaz. Ancak estetik amacıyla antrenman yapıyorsanız pompalama etkisini arayabilir, bulabilir ve her zaman kullanabilirsiniz.

Pompalama ne kadar fark yaratır

Kanla dolu, sıkı ve azami dereceden pompalanmış kaslarınız normalde olduğundan %20-25 daha büyük görünecektir. Azami değere ulaşın ya da ulaşmayın, pompalama etkisini görmeniz demek sizin hipertrofi için gerekli ilk adım olan egzersizi de yaptığınızı gösterir. Elbette düşük bir ağırlıkla 30’ar tekrarlı setler yaparak azami pompalama etkisine ulaşsanız bile, daha fazla ağırlığı 8-12 tekrar kaldırarak elde edeceğiniz miyofibriler hipertrofiyi elde edemezsiniz. Pompalama etkisinin geçici kas büyütmesi, gerçek ağırlık kaldırmanın kalıcı olacak kas büyütmesinden farklıdır. Detaylı bilgi için hipertrofi yazıma bakabilirsiniz: Hipertrofi.

Bununla birlikte, görünüş amacıyla vücut geliştirenler için antrenmanlarında iyi bir pompalama yapmaları önemlidir; çünkü bu sayede kasları antrenman esnasındaki kadar olmasa da diğer antrenman gününe kadar, yani birkaç gün boyunca daha dolgun olacaktır. Bu alışkanlık hâline getirildiğinde hem gerçek, miyofibriler hipertrofi elde ediliyor olacak, hem de pompalama etkisiyle daha dolgun ve diri görünen kaslara sahip olacaklardır.

Pompalama sizi motive eder

Antrenman esnasında zar zor yaptığınız son tekrarlardan sonra şişmiş kaslarınıza baktığınızda buna değdiğini düşünürsünüz. Ayrıca antrenmandan sonra, eğer başka bir sebepten yorgun değilseniz, hızlanan kas-iskelet kan dolaşımınız sebebiyle kendinizi daha zinde hissedersiniz. Ayrıca ertesi gün bile, antrenman esnasındaki kadar olmayacaksa da, pompalamanın etkisini çalıştırdığınız bölgelerde görebilirsiniz. İyi görünmeniz size kendinizi iyi hissettirir, iyi hissettiğinizde de spor yapmaya devam etmek için güçlü sebepleriniz olur.

Pompalamaya fazla kaptırmayın

Başlığı okuyunca pis pis sırıtıyorsan güzel kardeşim, sen de benim gibisin demektir ama şimdilik gülmeyi kes ve gayet ciddi olan konumuza odaklan. Evet, beslenen kasların ihtişamlı görüntüsü seni motive eder dedim ama antrenmanlarında gelişmenin esas yolu elbette bu değildir. Düzenli ve sistemli ağırlık artışı olmadan kalıcı kas büyümesini, yani gerçek hipertrofiyi elde edemezsin. Kademeli artan ağırlık prensibi, pompalamadan daha önemlidir. Bunun için mesela bir harekette 10 kg ağırlık ile sürekli kaslarını kafan kadar şişirip durman, 6 ay boyunca bunu yapman sana pek bir şey kazandırmayacaktır. Uyan! Sistemli olarak ağırlığını artırmak zorundasın. Pompalamak her şey değildir, hayatta daha önemli şeyler var… Bak, yine gülüyorsun!

Ne yapacağız?

Kendiniz nasıl bir yöntem bulursunuz bilmem ama hem azami pompalamadan hem de gerçek hipertrofik antrenmandan mahrum kalmamak için şöyle bir yol izleyebileceğimizi düşünmüşümdür: 3 ya da 4 set normal çalışma ağırlıklarımızla, bizi geliştiren ağırlıklarla çalışalım ve en son seti düşük bir ağırlıkla 20-25 tekrar yapalım, çalıştırdığımız kaslar öyle bir yanacaktır ki, işte, bu da neredeyse azami bir pompalama demek olacaktır. Elbette pompalama sevdasına aşırı antrenmana (overtraining) kaçacak kadar abartmamak lazım. Bunun için ben tek bir setle sınırlı tutmayı önerdim.

Ayrı ayrı yapmak yerine bu ikisini bir arada yapmak içinse süper setler, dev setler ve diğer değişik vücut geliştirme antrenman teknikleri idealdir, ancak kademeli ağırlık artışı prensibinden ayrılmamak şartıyla, ideal ağırlıklarla yapılırsa.

Yüksek tekrarlı çalışma ve pompalama yağ yakar mı?

Spor salonunuzdaki hocalarımıza saygımız sonsuz, onların çoğu yağ yakmak isteyenlere düşük ağırlık yüksek tekrar öneriyor… Bununla birlikte, hayır, arkadaşlar! Bu lafı kim ortaya attı bilmiyorum, onu yakalarsam bilimsel delillerini soracağım. O kişi ortada yok ama bu efsane her yerde, yeter artık. Kaslarınızın yağlardan arınmış bir şekilde görünmesi, damarlarınızın belli olması, kaslı ve damarlı görünmeniz sizin çok tekrarlı, bol pompalı antrenmanlar yapmanızdan çok vücut yağ oranınızla alakalıdır ve bol tekrarlı setlerin bölgesel ya da genel yağ yakımına etkisi sanıldığından daha azdır. Elbette bir ağırlık antrenmanınız 2-3 saat sürüyorsa ona bir şey diyemem, ama verimli bir ağırlık antrenmanı bu kadar sürmez. En azından biz sıradan insanlar için, orası kesin. Zaten teknik olarak da bu pek mümkün değildir. Yağ yakmak istiyorsanız da kas geliştiren veya aerobikle yağ yakan antrenmanlar kadar, belki de onlardan bile daha önemli ve etkili olan şey buna uygun bir beslenme planına uymanızdır.

Sonuçta ne yapıyormuşuz: Pompalamasyon, bu benim misyon!..

Bir güç atleti olacaksak, çamura saplanmış araçlara çekici görevi görmeyi hedefliyorsak, kütük taşıma için katırlarla kıyasıya rekabet edeceksek pompalamayı çok takmadan yalnızca kademeli ağırlık artışı prensibine göre çalışabiliriz. Yok eğer görünüşümüzü daha etkileyici hâle getirmek için ağırlık çalışıyorsak antrenmanlarımızda pompalamaya da dikkat edeceğiz ve hem kademeli ağırlık artışına hem de pompalamaya dikkat edeceğiz.

Ünlü pompacılardan özlü sözler…

Yazımı bitirirken sizleri konuyla ilgili sarf edilmiş ilginç sözleri okumaya davet ediyorum. Hepinize iyi sporlar, iyi pompalamalar!

Arnold neler demiş

Arnold Schwarzenegger’den alınan aşağıdaki sözlerin çevirileri yazarımız Alişan Fidan’a aittir.

Having a pump is like having sex. I train two, sometimes three times a day. Each time I get a pump. It’s great. I feel like I’m coming all day.

Bir pompalama anını yaşamak seks yapmak gibi. Ben günde iki, bazen de üç kere çalışırım. Her çalışmada pompalama alırım. Bu çok güzel. Tüm gün boyunca orgazm olmuş gibi hissediyorum.

The best activities for your health are pumping and humping.

Sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şey bir pompalama anı yakalamak ve kız tavlamaktır.

When you are pumped up, you feel better and stronger, and it’s easier to motivate yourself to train hard and achieve a high level of intensity. Sometimes you will walk into the gym and feel tired and lazy but you will get a fantastic pump after a few minutes of work and suddenly feel strong and energetic.

Bir pompalama anındandayken daha iyi ve güçlü hissedersiniz. Kendinizi motive etmek ve daha sert bir antrenman yapma hedefi koymak daha kolaydır. Bazen salona girersin ve kendini enerjisiz hissedersin fakat birkaç dakika sonra pompalama yaşamaya başladığında birden kendini güçlü ve enerjik hissedersin.

The greatest feeling you can get in a gym or the most satisfying feeling you can get in the gym is the pump. Let’s say you train your biceps, blood is rushing in to your muscles and that’s what we call the pump. Your muscles get a really tight feeling like your skin is going to explode any minute and its really tight and its like someone is blowing air into your muscle and it just blows up and it feels different, it feels fantastic. It’s as satisfying to me as cumming is, you know, as in having sex with a woman and cumming. So can you believe how much I am in heaven? I am like getting the feeling of cumming in the gym; I’m getting the feeling of cumming at home; I’m getting the feeling of cumming backstage; when I pump up, when I pose out in front of 5000 people I get the same feeling, so I am cumming day and night. It’s terrific, right? So you know, I am in heaven.

Bir spor salonunda yaşayabileceğiniz en güzel his pompalamadır. Diyelim ki biceps kasınızı çalışıyorsunuz ve kan oraya doldu işte bu pompalama dediğimiz şeydir. Kaslarınız gerilir ve sanki deriniz her an patlayacak gibi olur. Sanki birisi kaslarınızın içine hava üflüyormuşçasına. Bu çok farklı ve fantastik bir histir. Benim için en az orgazm olmak kadar tatmin edicidir, bilirsiniz işte bir kadınla seks yapmak ve orgazm olmak. Ne kadar cennette hissettiğime inanabiliyor musunuz? Orgazm hissini spor salonunda, evde, sahne arkasında, gece-gündüz ve sahnedeyken 5000 kişinin önünde poz verirken yaşıyorum. Müthiş değil mi? Anlayın işte ben cennetteyim.

KAYNAKLAR:
http://www.bodybuildingsecrets.com/articles/is_the_pump_necessary_for_muscle_growth.php
http://www.bodybuilding.com/fun/drobson161.htm

Kas şişirme, kas şişirme yöntemleri, pump etkisi nedir, pump yapmak, kas şişirmek, kas şişmesi, kaslar neden şişer, kasların şişirilmesi, kas pompalaması, antrenmanda kas büyütmek gibi konular hakkında olup body building, fitness, vücut geliştirme, spor ve sağlıklı yaşam konularıyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: ScottGriff, Keenen Brown, wbeem ve Christophe Verdier Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.