Kilo Verme Durağanlığını Hızlı ve Güvenli Bir Şekilde Nasıl Aşarsınız?

Kilo Verme Yolculuğunuz Durdu mu?

Vücudunuzda harika değişimler yaratıyorsunuz, ama birdenbire ilerlemeniz duruyor. Bir zamanlar kolayca eriyen kilolar, şimdi vücudunuza yapışmış gibi. Ne yaparsanız yapın, hiçbir şey işe yaramıyor. Belki bir hafta, belki iki hafta, hatta birkaç ay oldu ama tartıdaki sayı kıpırdamıyor. Omuzlarınızı silkip ellerinizi havaya kaldırıp “Pes ediyorum” demek istiyorsunuz.

Peki, neden daha fazla kilo veremiyorsunuz? Bu inatçı kilo verme durağanlığını aşmanın yolları neler? Bu makale, kilo verme platosunun dinamiklerini ele alıyor ve size çözüm önerileri sunuyor.

Kilo Kaybı mı, Yağ Kaybı Platosu mu?

Kilo verme platosu, vücut ağırlığınızın belirli bir süre boyunca sabit kaldığı dönemdir. Örneğin, 2 hafta boyunca ağırlığınız değişmediyse, sonuçlarınız durmuş mudur?

Kesinlikle hayır!

“Kilo kaybı” ifadesi, yağ, kas ve su değişimlerini ayırt etmez. Vücut ağırlığınızı takip etmenin temel amacı şunlardır:

Hesap verebilirlik,
Yağ kaybını ölçmek için bir gösterge.

Tartıya çıktığınızda ağırlığınız 0.5 kg azaldıysa, umut edilen şey bu 0.5 kg’ın tamamen yağ olmasıdır; kas veya su değil.

Eğer her gün veya günde birkaç kez tartılıyorsanız, kilonuzun 1.5-2.5 kg arasında dalgalandığını fark edebilirsiniz. Bu dalgalanmaların çoğu su tutulumu değişimlerinden kaynaklanır. Örneğin:

Çok sodyum ve karbonhidrat tüketip az su içtiğinizde, vücudunuz çok fazla su tutar ve ağırlığınız artar.
Bol su içtiğinizde, karbonhidratı dengede tuttuğunuzda, az sodyum aldığınızda ve yoğun bir egzersizle ter attığınızda ise kilonuz birkaç kilo düşebilir.

Kulağa ters gelebilir ama ne kadar çok su içerseniz, o kadar az su tutarsınız.

Su tutulumu tahmin edilemez olduğu için, tartılmayı haftada bir kez Pazartesi Sabahı Tartımları ile sınırlamak en iyisidir; tabii her sabah tartılmak sizi daha motive ediyorsa bu da bir seçenek. Günde birkaç kez veya farklı saatlerde tartılmak, özgüveninizi zedelemenin ve kafanızı karıştırmanın en hızlı yoludur.

Kilo verme platosu, özellikle yağ kaybı platosu, vücut ağırlığınızın 3 hafta boyunca değişmemesi olarak tanımlanmalıdır. İlk hafta su tutulumu olabilir, ikinci hafta da öyle; ama üçüncü hafta, tüm çabalarınıza rağmen vücudunuzun değişmediğini gösterebilir.

Kilo Verme Platosu Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Kilo verme durağanlığını aşmak için çözümlere geçmeden önce, şu önemli gerçekleri bilmelisiniz:

Kilo Verme Platoları Çok Yaygındır
İdeal kilonuza yaklaşırken plato yaşamadıysanız, kendinizi çok şanslı sayın. Kilo verirken platolar beklenen bir durumdur. Vücudumuz değişime dirençlidir. İdeal kilosuna ulaşanların çoğu, haftalar süren 2-3 plato yaşar. Unutmayın, vücudumuzu değiştirmek kolay olsaydı, herkes karın kaslarıyla dolaşırdı.
Ne Kadar Çok Kilo Verirseniz, Kilo Kaybı O Kadar Yavaşlar
Bu, basit bir matematik meselesidir. 104 kg’lık Ahmet, haftada vücut ağırlığının %1’i kadar yağ kaybediyor diyelim (0.5%-1%, sağlıklı bir yağ kaybı hızıdır). Bu, haftada yaklaşık 1 kg yağ demektir. Ahmet 90 kg’a düştüğünde, %1’i artık 0.9 kg olur; yani önceki 1 kg’a göre %15 daha az. Kilo azaldıkça, toplam ağırlığın yüzdesi olarak kaybedilen miktar da azalır ve kilo kaybı doğal olarak yavaşlar.
İdeal Kiloya Yaklaştıkça Kilo Vermek Zorlaşır
Kilo kaybı hızı yavaşlamakla kalmaz, vücudunuz yağ depolarını korumak için daha çok çaba harcar. Ne kadar zayıflarsanız, daha fazla yağ kaybetme kapasiteniz azalır ve bu süreç zorlaşır. Erkeklerde en sık görülen platolar, önce %20-22 yağ oranında, sonra da tek haneli rakamlara inmek isteyenler için %12 civarında olur.

Kilo Verme Platosunu Aşmanın 3 Adımı

Kilo ve yağ kaybı platoları arasındaki farkı ve kilo verme dinamiklerini anladıktan sonra, işte en zorlu platoyu aşmanıza yardımcı olacak ipuçları:

Adım 1: Kalori Alımınızı Yeniden Değerlendirin

Kilo verdikçe sadece kilo vermek zorlaşmaz, metabolizmanız da yavaşlar. “Metabolizmamı nasıl hızlandırırım?” makaleleri aramaya kalkmayın; kilo verirken metabolizmanın yavaşlaması normaldir.

Ahmet örneğine dönelim: 104 kg’ken yaptığı egzersiz programını 90 kg’de devam ettirirse, metabolizması yaklaşık %15 daha düşük olacaktır. Neden? Daha az vücut kütlesi, daha az enerji ihtiyacı demektir.

Bu yüzden, her 5-7 kg kilo verdiğinizde (eğer kaybedecek çok kilonuz varsa), kalori alımınızı yeniden değerlendirerek yaktığınızdan az aldığınızdan emin olabilirsiniz. Daha fazla bilgi için “Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalısınız?” yazımıza göz atın.

Adım 2: “Kalori Sızıntısını” Kontrol Edin

Tahminimce, kilo verme platolarının %95’i “kalori sızıntısından” kaynaklanıyor; yani fark ettiğinizden daha fazla kalori alıyorsunuz. Kilo kaybıyla birlikte metabolizma düşüşü de eklenince, platolar neredeyse kaçınılmaz hale geliyor.

Kalori sızıntısı, şu kaynaklardan gelebilir:

Düşünmeden atıştırma,
Büyük porsiyonlar sunan restoran yemekleri,
Soslar, kremalar, salata sosları gibi eklemeler.

Örneğin, “sağlıklı” diye düşündüğünüz 100 kalorilik bir cips paketinin aslında 4 porsiyon içerdiğini ve 400 kalori olduğunu fark etmeyebilirsiniz. Alkol de bu listeye dahildir.

Başlangıç için en iyi adım, besin alımınızı takip etmektir. Besin günlüğü tutmanın birçok faydası vardır; birkaç gün bile olsa beslenmenizi kaydetmek, beslenme düzeninizi iyileştirmenin en akıllı ve önemli adımı olabilir.

Adım 3: Vücudunuzu Geliştirin, Kafasını Karıştırmayın

Beslenme, kilonuzun durmasının ana suçlusu olsa da, egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmak sonuçlarınızı iyileştirebilir.

“Kas kafa karışıklığı” hakkında çok fazla söylenti var çünkü sürekli değişen egzersizler eğlenceliymiş gibi pazarlanıyor. Ancak her spor salonu ziyaretinde farklı bir egzersiz yapmak, vücudunuzu sandığınız kadar “kafası karışık” hale getirmez; aksine sonuçlarınızı baltalar.

Elde ettiğiniz sonuçları korumak istiyorsanız değişiklik yapmak harikadır, ama kas geliştirme veya yağ yakma programında maksimum sonuç peşindeyseniz bu iyi bir fikir değildir.

Egzersiz programınızda süreklilik, sürekli değişiklik yapmaktan daha önemlidir. Süreklilik olmadan ilerlemeyi takip edemez ve egzersizleri zorlaştıramazsınız; oysa bu, asıl hedefinizdir.

Başarılı programlarda bazı egzersizler haftadan haftaya hafifçe değişse de, egzersizlerin yapısı ve türü aynı kalır; böylece güç ve fitness seviyenizdeki değişimleri izleyebilirsiniz.

Hâlâ Platomu Kıramazsam Ne Olur?

Yukarıdaki 3 adımı takip ederseniz, platonuzu kırma şansınız çok yüksektir.

Eğer ilaç kullanıyorsanız, bazılarının kilo kaybını engelleyip engellemediğini kontrol etmek isteyebilirsiniz. Doktorunuza danışmak veya bir uzmanla çalışmak en iyi seçenektir.

İdeal kilonuza ulaşma yolculuğunuzda, vücudunuzu değiştirmenin bir maraton (sprint değil!) olduğunu unutmayın. Bunu ne kadar erken kabullenirseniz, kısa ve uzun vadede o kadar iyi hissedersiniz.

Umarım bu, kilo verme dinamikleri ve inatçı bir platoyu aşma konusunda faydalı bir rehber olmuştur.

Siz hiç kilo verme platosu yaşadınız mı? Onu nasıl aştınız?

Kaynak ve Referans Bilgileri: https://www.builtlean.com/weight-loss-plateau/