Doğru Nefes Alımı

Nefes alma konusu her seviye sporcu için son derece önemli konulardan biri. Sporcular için vücuttaki her hücrenin oksijen ile beslenmesi güç verimini etkileyen en önemli unsur. Antrenman yapmanın en öncelikli amaçlarından biri de bu bağlamda kalp-damar sistemimizi geliştirmek, bu sayede rakiplerimizin nefes nefese kaldığı zamanlarda mukavemet, kuvvet ve konsantrasyon eksikliği çekmemek.

Nefes alma Sadece sporcular için önemli değil tabii ki, herkes için önemli. Genel olarak oksijen olmaksızın insan sadece 15 dakika yaşayabiliyor, 3 dakikalık bir sürenin akabinde oksijen alınmadığı takdirde ilk beyin hücreleri ölmeye başlıyorlar. Yani oksijen demek, hayat demektir !

Peki, nefes nasıl alınıyor? Hava nefes alma esnasında burun veya ağız yoluyla akciğerlere gidiyor. Burada -deyim yerindeyse- şişelere dolduruluyor, kandaki alyuvarlara, daha doğrusu kana kırmızı rengi veren hemoglobinlere bağlanıyor. Hemoglobinlerin taşıdığı oksijen de dolaşım sistemi aracılığı ile vücuttaki her hücreye taşınıyor. Dönüş yolunda ise oralardan karbondioksit topluyor, bunu tekrar akciğerlere taşıyor ve biz de karbondioksiti nefes vererek vücudumuzdan atıyoruz. Nefes alma ana hatlarıyla böyledir.

Genel anlamda oksijen eksikliği keyif bozuyor, yorgun, bitkin yapıyor, hastalığa kadar gidiyor. Yeteri kadar ve güçlü oksijen kullanımı ise vücudun verimini arttırıyor. Daha önemlisi kasların çalışmasının yani sıra spor esnasında daha derin nefes alındığında beyne giden oksijen de artıyor, beynimiz de “havalanıyor”. Nefes alma daha iyi beyin işleyişi için de önemli dersek yanlış bir şey söylemiş sayılmayız, eskiler boşuna sağlam kafa sağlam vücutta bulunur dememişler.

Sporcular genelde spor yapmayan insanlardan daha derin ve daha doğru nefes alıyorlar. Ancak özellikle hobi derecesinde sporla uğraşanlarda, yani bir çalıştırıcı eşliğinde çalışmayanlarda yanlış nefes almaya sıkça rastlanıyor. Kesik kesik ve az nefes alma, nefesi tutma kalp kasını sıkıştırıyor. Nefes alma tekniklerini öğrenmek için aşağıdaki yazımızı da okuyun.

Nefes alma konusunda biraz da sayılarla anlatım yapalım. Herhangi bir hareket yapmayan, dinlenme durumunda bir insan dakikada 12 ila 16 kere nefes alıp veriyor, yani günde 17.000 ‘le 23.000 kere nefes alıyoruz. Ortalama her nefeste yarım litre, dakikada 8 litre, günde 11.000 litre havayı içimize çekiyoruz. Bu kadar hava tam 2.000 adet balonu şişirebilecek kadar çoktur. Bu havanın beşte biri oksijendir. Yani dinlenme durumunda dakikada 2 litreye yakın oksijeni içimize çekiyoruz. Spor esnasında bu 16 litreye çıkabiliyor. Alınan oksijenin yalnızca %4ü kullanılıyor, geri kalanı nefes verirken geri veriliyor. Akciğerlerimizde 300milyon baloncuk (alvol) var, bunlar hızlı bir şekilde hava değişimini sağlıyorlar.

Değişik sporlardaki azami oksijen alımı (bir kilo vücut ağırlığı başına bir dakikada alınan mililitre)
Yarış Bisikletçisi : 79
Tur Kayakçısı : 77
Kürekçi : 71
Uzun Mesafe Koşucusu : 71
Orta Mesafe Koşucusu : 62
Yüzücü : 61
Tenisçi : 59
Futbolcu : 56
Hentbolcu : 52
Normal İnsan : 41

İlgili Yazılar :
Doğru Nefes Alma Teknikleri
Burun bandı faydalı mı? İşe yarıyor mu?