Oturmak günümüzün yeni sigarası

Oturmak günümüzün yeni sigarası; koşucular için dahi…

Çeviren: Çiğdem Taş

Bundan kaçış yok: ne kadar fit olursanız olun; ne kadar çok oturursanız, sağlığınız o kadar bozulur ve ölüm riskiniz de o kadar artar. (Oturma ve ölüm riskini anlattığımız bir başka yazımız için, bakınız: Çok Oturmanın Zararları)

Mutlaka haberiniz vardır: her yere arabayla gidip gelinen, masa başı çalışılan, televizyon başında oturulan bir hayat tarzı sağlığınıza zararlıdır. Dönen bir tekerin üzerinde hareketsiz oturarak, klavye başında bükülerek veya televizyon karşısında yatarak geçirdiğimiz zaman yüksek kalp hastalıkları, diyabet, kanser ve hatta depresyon riskleriyle ilişkilidir. O kadar ki, günümüzün bu salgın hastalığını uzmanlar “oturma hastalığı” olarak nitelendiriyor. Sağlıklı yaşam için oturmanın sanılanın ötesinde risk taşıdığı ise yeni yeni anlaşılıyor.

Ben düzenli koşuyorum diye kendinizi kandırmayın

Ama bir dakika, siz bir koşucusunuz. Hareketsiz hayatın zararları konusunda endişelenmenize hiç gerek yok çünkü yeterince aktifsiniz, değil mi? Hayır, bu kadar kolay değil. Büyüyen bir araştırma topluluğu, günün birçok saatini bir koltuğa yapışarak geçiren kişilerin daha az outran kişilere nazaran egzersiz yapıyor olsalar dahi erken yaşta öldüğünü gösteriyor.

“Şu son zamanlara kadar, günde 60 dakika ya da daha az egzersiz yapıyorsanız fiziksel olarak aktif kabul ediliyordunuz, konu kapanmış sayılıyordu,” diyor, Doğu Ohio Çocuk hastanesi, Sağlıklı Aktif Yaşam ve Obezite Araştırmaları Grubu üyesi uzman egzersiz fizyoloğu ve doktora öğrencisi Travis Saunders. “Şimdiyse, sürekli büyüyen araştırmaların sonuçları bu standartlara inanılmaz derecede hareketsiz olarak ulaşılabileceğini ve oturmanın çok egzersiz yapsanız da ölüm ve hastalık riskinizi artırdığını gösteriyor. Sigara içmek gibi. Çok egzersiz yapsanız da sigara sizin için kötüdür. Oturmak da öyle.”

Maalesef, düzenli olarak programlanmış egzersizler dışında, hareketli insanlar da en az tembel tenekeler kadar oturuyorlar. Uluslararası Behavioral Nutrition and Physical Activity dergisinde 2012 yılında yayınlanan bir araştırmada, uzmanlar tavsiye edilen haftada 150 dakikalık sürede egzersiz yapsalar da yapmasalar da insanların ortalama haftada 64 saati oturarak, 28 saati ayakta durarak ve 11 saati de dolaşarak (egzersiz yapmadan yürüme) geçirdiklerini bildiriyor. Bu diğer saatlerde ne kadar hareketli olurlarsa olsunlar günde 9 saatten fazla oturmak demektir. “En yoğun egzersizlerin bile oturma süresini azaltma konusunda hiçbir önemi olmamasına çok şaşırdık,” diyor araştırma yazarı Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi hareketsizlik fizyolojisi bölümü başkanı profesör doktor Marc Hamilton. Hatta düzenli egzersiz, egzersiz saati dışında hareketli olma çabasını azaltabilmektedir. Illionis Üniversitesi’nde 2013 yılında yapılan American College of Sports Medicine (ACSM) toplantısında sunulan bir araştırma, kişilerin egzersiz yapmak için spor salonuna gittikleri günlerde, gitmedikleri günlerden genel olarak % 30 oranında daha hareketsiz olduklarını gösteriyor. Belki de gün içinde yeterince çalıştıklarını düşünüyorlardır. Ancak, uzmanlar birçok kişinin günde 9 ya da 10 saat oturmanın getirebileceği zararları yok etmeye yetebilecek kadar koşup yürümediği, hatta ayakta bile durmadığı kanısında.

Aktif patatesler koşuda

Sizi hareket ettiren bir işiniz olmadığı sürece, koşmadığınız zamanların oturarak geçirilmesi çok olağan. Bu da sizi “aktif bir patates” yapar; bu Avusturyalı araştırmacı Queensland Üniversitesi profesörü Genevieve Healy’nin egzersiz yapıp da gününün çoğunu oturarak geçirenleri tabir etmek için bulduğu bir terim. Dikkatli olmadıkları taktide aktif patetesler de tamamen hareketsiz akranlarının karşılaştığı sağlık riskleriyle karşı karşıyadırlar.

“Vücudunuz hareket etmek için tasarlanmıştır,” diyor Hamilton. “Uzun süre oturmaksa vücut metabolizmanızın kapanmasına sebep olur.” Kaslarınız, özellikle de bacak kaslarınız hareketsiz kaldığında kan dolaşımınız yavaşlar. Bu nedenle daha az kan şekeri kullanır ve daha az yağ yakarsınız, bu da kalp ve şeker hastalığı riskinizi artırır. Gerçekten de, 3757 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada bir iş günü içerisinde oturulan her iki saat için şeker hastalığı riskinin %7 oranında arttığı saptanmıştır, bu yüzde, sekiz saat oturulan günlerde %56’ya çıkmaktadır. Yine American Journal of Epidemiology dergisinde yayınlanan bir diğer araştırma günde 6 saatten fazla oturan bir adamın kalp hastalığına yakalanma riskinin % 18 arttığını ve günde üç saat ve ya daha az oturan birine kıyasla şeker hastalığı sebebiyle ölüm oranı % 7,8 artmaktadır. Koşmak sizin için faydalı olsa da, geriye kalan uyumadığınız saatleri oturarak geçirdiğiniz taktirde bu faydalar değerini yitirmektedir. 17.000’den fazla Kanadalıyla gerçekleştirilen 12 yıllık bir çalışmada araştırmacılar yaş, vücut ağırlığı, ya da yapılan spora bakmaksızın çok oturan kişilerin daha erken öldüğünü tespit etmiştir.

Pıhtılaşmayı önleyen gen keşfedilince oturmanın tehlikesi daha iyi anlaşıldı

Bu delillere ek olarak, Hamilton, yakın zamanda kardiovasküler sisteminizin sağlığını koruyabilmek için kan pıhtılaşması ve yanmayı önleyen anahtar bir gen (lipid phosphate phosphatase-1 ya da LPP1) keşfedildiğini ifade etmiştir. Bu gen birkaç saat oturduğunuzda kayda değer bir derecede baskı altında kalmaktadır. “Asıl şok edici olan günün çoğunun oturularak geçirilmesi halinde LPP1 geninin egzersizden etkilenmemesiydi,” diyor Hamilton. “LPP1’nin oturmaya hassas ancak egzersize dirençli bir gen olduğunu söylemek gerçekten korkutucu.”

Oturmak resmen kanser riskleri arasına alındı, rakamlar korkutucu

Kalp ve şeker hastalığı patateslerin karşılaştığı tek sağlık sorunu değildir. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü artık yüksek göğüs ve kolon kanseri riskleri arasında artık uzun süre oturmayı da bulunduruyor. “Oturmak kendi başına bir kanser risk faktörü olmaya aday,” diyor Avusturya Baker IDI Kalp ve Şeker Hastalıkları Enstitüsü, Salgın Hastalıklar Labaratuarı başkanı profesör Neville Owen. “Elimizde olan veriler ne kadar oturursanız, o kadar risk altında olduğunuzu gösteriyor. Aynı zamanda da çok oturmanın verdiği zararı egzersiz telafi edemeyeceğe benziyor.” Kanada Alberta Sağlık Hizmetleri-Kanser Bakım’ının raporuna göre her yıl 49.000 göğüs, 43.000 kolon, 37.200 ciğer ve 30.600 prostat kanseri vakası hareketsizliğe bağlanıyor.

Bu sizi üzmeye yetmezmiş gibi, 2013 yılında 30.000 kadınla yapılan bir araştırma günde dokuz saatten fazla oturan kişilerin günde altı saatten az oturan kişilere kıyasla daha fazla depresif olduğu bulunmuştur. Uzun süre oturmak kan dolaşımını azalttığından, kendinizi iyi hissettirecek hormonlar da beyine daha az ulaşmaktadır.

Çözüm aslında çok kolay, sadece bir dakikada üstelik!

Korkudan oturduğunuz yerden fırladınız mı? Güzel, çünkü çözüm; ayağa kalkıp, telafi için aktivite aralıkları vermek kadar kolay. Waterloo Üniversitesi, Omurga Biyomekanik Labratuvarı başkanı profesör Stuart McGill hareketsiz zamanlarınızı olduğunca sık bölmenizin ve duruş değişiklikleri yapmanızın önemli olduğunu vurguluyor. “Bir dakika kadar kısa olan aralıklar bile sağlığınıza iyi gelecektir,” diyor. Run S.M.A.R.T. projesi biyomekanisti Nikki Reiter ise sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenizin koşma performansınızı da yükselteceğini söylüyor. Koşuya gitme ve günün geri kalanın poponuzu park etmenin (ya da tam tersinin) birleşimi sakatlanmalara yol açabilmektedir. “Durağan oturmak bazı kasların sıkışmasına ya da aşırı gerilmesine sebep olur, bunların ikisi de koşularınız için iyi değildir,” diyor. Gerçekten uzun ve yoğun bir koşuya çıkmış olsanız da, gün içerisince düzenli hareket etmek iyileşmenize yardım edecektir. Bu yüzden hemen şimdi kalkın, çünkü bu hem zihninize hem de bedeninize faydalı.

Fotoğraf: New York Times gazetesi
Kaynak: Selene Yeager, Runner’s World.