Protein: Ne Kadarı Fazla?

Çok Fazla Protein?

Çeviren: Alişan Fidan

Protein son zamanda sağlık açısından “halo etkisi” denilen bir konuma geldi, bu fenomen dolayısı ile insanlar sağlıksız derecede yemeği sadece tek bir şarta bakarak yiyorlar. İnsanlar protein bakımından zengin yemeklerin kilo verme, enerji artırma ve kas yapma açısından onlara yardımcı olacağını düşünüyorlar. Yiyecek üreticileri de bu halo etkisini talebe uygun şekilde ürün üreterek paraya çevirme derdindeler. Protein hayatımız açısından gereklidir ve sağlık için iyidir, çoğu Amerikalı çok fazla protein tüketmektedir. Protein için yapılmış bir araştırma fiziksel aktivitenin seviyesi protein alımına göre direkt olarak etkilenmektedir.

Arizona Üniversitesi’nden yardımcı doçent Martina M. Cartwright bize ne kadar proteinin yeterli olduğunu anlatmaktadır.

Ne kadar protein?

Amerikan Sağlık Bakanlığı aldığımız toplam kalorinin %10 ila %35’lik bir aralığının protein ile alınmasını önermektedir. Amerikalı yetişkinler kalori ihtiyacının %15 civarını proteinden almaktadırlar. Yüksek protein diyeti genel olarak topla kalori ihtiyacının %25 ile %30 arası bir değerde protein ile karşılanması olarak tanımlanmaktadır.

Protein alımında önerilen miktar sizin günlük aktivite ve sağlık durumunuza göre değişmektedir. Dünya üzerinde kabul görmüş protein miktarı vücut ağırlığınızın 0,8 ile 1,2 ile çarpılmış rakamına denk gelmektedir. Birazcık daha yüksek değerlerin ağır antrenman yapan kişilerde daha yararlı olduğu görülmüştür.

Eğer siz de hareketsiz yaşayan (sedanter) yetişkin bir insansanız önerilen oran vücut ağırlığınızın 0,8 ile çarpılmış halidir. Buna karşın 1,2 ila 1,7 arası bir rakam ise dayanıklılık antrenmanı yapan atletlere önerilmektedir. 1,4 ile 1,8 arası bir oran ise güç antrenmanı yapan atletlere önerilmektedir.

Sağlıklı yetişkin insanlar için 2 oranı maksimumdur. Bu rakamdan daha fazla almanın hiçbir yararı yoktur.

Dengeleme sanatı

Aşırı protein alımı çok nadir olarak sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Fakat total kalori alımının %45’den fazlası protein ile yapılır ise mide bulantısı, güçsüzlük ve ishali tetikler. Bazı kişilerde çok fazla protein alımının böbreğin işlevini yerine getirmesine zorluk çıkarttığı bunun da acı dolu böbrek taşına ve dehidrasyona yol açabileceği söylenmektedir. Yüksek protein alımı aynı zamanda kemikleri güçlendiren kalsiyumu vücuttan emebilmektedir. Bu da ilerleyen yaşlarda kemik erimesine yol açabilmektedir. (ZT Editör Notu: Yüksek protein alımıyla ilgili bilimsel tartışma söz konusudur. Kimi görüşlere göre bu olumsuz etkiler herkeste görülmez ve kalıcı da değildir, uyum sonucu ortadan kalkar. Bir görüşe iseyse yüksek proteinli beslenme uzun vadede daha olumsuz sonuçlar doğurur. Konuyla ilgili dergimizi de takip etmenizi öneririm.)

Güçlü ve temiz protein kaynakları

Protein Kaynağı	Servis Ölçüsü	Protein Gramı
Biftek, Tavuk	85 Gram	21
Yumurta	1 Yumurta	6
Kuru Fasulye	1 Bardak	16
Soya	30 Gram	25
Çekirdek (e.g., keten, Ayçiçeği, Kabak)	30 Gram	2–9
Fındık	30 Gram	6–8
Yoğurt	170–220 Gram	7–11, 14–18
Protein tozları ve içecekleri	Değişken	10–60
Süt	1 Bardak	8

Kaynaklar:

AND (Academy of Nutrition and Dietetics). 2013a. Eat right for endurance. www.eatright.org/Public/content.aspx?id=7085; accessed June 1, 2013.

AND. 2013b. Strength building and muscle mass. www.eatright.org/Public/content.aspx?id=11633; accessed June 1, 2013.

Bonjour, J.P. 2011. Protein intake and bone health. International Journal of Vitamin and Nutrition Research, 81 (2–3), 134–42.

IOM (Institute of Medicine). 2002. Dietary References

Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. www.iom.edu/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx; accessed May 22, 2013.

Nassauer, S. 2013. When the box says protein, shoppers say ‘I’ll take it.’ The Wall Street Journal. http://online. wsj.com/article/SB10001424127887324789504578384351639102798.html; accessed May 7, 2013.

Tipton, K.D. 2011. Symposium 2: Exercise and protein nutrition: Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proceedings of the Nutrition Society, 70 (2), 205–14.

USDA (U.S. Department of Agriculture). 2013. National Agriculture Library National Nutrient Database For Standard Reference. Release 25. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/serch/list; accessed July 1, 2013.

USDA Agricultural Research Service. 2012. Nutrient intakes from food: Mean amounts consumed per individual, by gender and age, in the United States, 2009–2010. What We Eat in America, NHANES 2009–2010. www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0910/Table_1_NIN_GEN_09.pdf; accessed May 22, 2013.

Westerterp-Plantenga, M.S. 2007. How are normal, high- or low-protein diets defined? British Journal of Nutrition, 97 (2), 217–18.

Westerterp-Plantenga, M.S., Lemmens, S.G., & Westerterp, K.R. 2012. Dietary protein: Its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108, s105–s12.

IDEA Fitness Journal, Volume 11, Number 2, February 2014

Fotoğraf: Louise Denton

Tercüme edilmiş bu yazının orijinal kaynağı: http://www.ideafit.com/fitness-library/protein-how-much-is-too-much, Erişim Tarihi: 14 Mart 2014