Zinde Türkiye Dergisi’nin değerli okuyucularından Celal Bey “Dünyada ve Ülkemizde Koşu Etkinliklerine İlgi Oranı” başlıklı makaleme yaptığı yorumunda aynen, “Koşmak sevilmeyen bir spor bizim toplumumuzda” diyerek çok yerinde bir tespit yapmıştır. Ancak bu tespitin biraz daha açıklanmaya ihtiyaç vardır. Çünkü böyle bir tespitin devamında “Toplumumuz yalnız koşmayı sevmiyor da başka sporları mı seviyor?” sorusu hemen akla gelir. Hâlbuki yadsınamaz bir gerçek ki; genelde toplumumuz her ne spor olursa olsun (futbol, basketbol, voleybol, tenis, bisiklet, yüzme vs.) sporun bizatihi kendisini değil de taraftar heyecanı ile o sporu izlemeyi, maçın/karşılaşmanın akışını seyretmeyi sevmektedir. Tıpkı balık tutmak değil de yemesini sevmek gibi.
Aşağıda ana hatları ile açıkladığımız gerekçeler karşısında gerçek anlamda spor sevilmiş olsaydı koşu sporu ilk tercih edilip sevilen spor dalı olurdu. Hemen belirtmekte yarar var ki; yarışma tutkusu ve heyecanının zirve yaptığı genç yaşlarda spora gösterilen ilgide o sporun doğasında yatan psikolojik etkenlerin ve bilhassa gençlik heyecanının çok önemli etkisi vardır. Dolayısı ile genç yaşların spora bakış açıları tespitimizin dışındadır. Bu makaledeki tespitlerimiz 25-30 yaşlardan sonraki yetişkinlik ve olgunluk döneminin eğilim ve koşullarını kapsayan dönemler ile ilgilidir.
Koşu sporunun neden en çok sevilmeye layık olduğunu daha geniş bir çerçeve içinde belirtmek için koşu sporunun diğer spor dalları ile karşılaştırılmasında koşu lehine önemli olumlu fark yaratan uygunluk ve verimlilik (rasyonalite ve rantabilite) kriterlerini özetle açıklamaya çalışacağız.
Koşunun 5 Avantajı
1) Tesis ve Yer Olanakları
Futbol, hentbol, voleybol, basketbol, tenis, yüzme gibi kamuoyuna mal olmuş sporlar çok yüksek maliyet bedelli tesisleri gerektirmektedir. İlk kuruluş masraflarının yanında tesisin muhafazası ve bakımı giderleri hatırı sayılır meblağlara ulaşmaktadır. Hâlbuki yörenin yerleşim yoğunluğuna göre merkezde veya yakın çevresinde özel tesise ihtiyaç duyulmadan, yollarda veya açık alanlarda, parklarda koşu sporu rahatlıkla yapılabilir. Dolayısı ile koşu sporu en ekonomik spordur.
2) Koşu Özel Yetenek / Eğitim / Alıştırma Gerektirmez
İnsanoğlu dünyaya geldiği ilk yıllardan itibaren yürüyüp koşmaya başlamaktadır, diğer bir ifade ile koşmak insanoğlunun doğasında vardır, profesyonel koşu sporu haricinde yetenek kazanmak için ayrıca özel eğitim egzersizlerine ihtiyaç yoktur. Kişi koşma sporuna karar verdiği andan itibaren tekniğine uygun olarak periyodik yürüyüş ve koşu karışımı ile bu spora hemen başlayabilir. Koşu bölümünde yeterli kapasiteye ulaştığında sırf koşu olarak spora devam edebilir. Hâlbuki yukarıda belirttiğimiz saha ve tesis gerektiren bütün sporlarda oldukça uzun hazırlık dönemleri, antrenör kontrolünde eğitim ve yetenek antrenmanları gerekmektedir. Koşu bu bakımdan en basit spordur.
3) Yalnız veya Birlikte Yapma Seçeneği
Koşu sporu; bir arkadaş topluluğu ile yapılabildiği gibi kişinin kendisinin zaman ve mekân seçimi bakımından tamamen serbest olabileceği, tek başına da yapılabilen spordur. Hâlbuki takım sporu olarak tanımlayacağımız sporlarda kişi takım için tespit edilen zaman ve yer ile bağımlıdır, kendi başına hareket edemez. Bu durum kişinin müsait olduğu zamanı seçmede önemli aksaklıklar yaratabilir. Kişi tek başına ise sabah, öğle veya akşam kendisine uygun olan her hangi bir zaman diliminde sporunu yapabilir ama diğer spor dallarında bu mümkün değildir.
4) Kendi Sağlık Durumuna Uygun Spor Yapabilme
Koşu sporunun en önemli vasfı; kişinin kendi kalp/damar ve nefes alma kapasitesine (oksijen tüketim kapasitesine) en uygun egzersiz yoğunluğunu, koşarken gereği gibi ayarlayabilmesidir. Kişinin genel sağlığı için en önemli özellik yaptığı sporu kendi özel kondisyonuna göre ayarlayabilmesidir. Bu bakımdan kendine özgü program yapma imkânı dolayısı ile sağlık için en uygun spor da koşu sporudur. Aerobik kapasitesinin (oksijen tüketim kapasitesinin) elverdiği yoğunluktaki sürat ölçülerinde koşu egzersiz programını istediği gibi ayarlayabilir. Kapasitesi geliştikçe programını gözden geçirebilir, yeni programlar uygulayabilir. Tek başına yapılamayan sporlarda (tenis vs gibi) veya takım sporlarında rakibine veya takıma uyum sağlamak mecburiyetindedir.
Burada akla gelecek sorulardan biri de aynı serbestlik özelliklerinin tek başına olan bisiklet sporunda da olabileceğidir. Ancak ülkemizdeki trafik ciddiyeti ve trafik uyumsuzlukları karşısında trafiğe açık yollarda sağlık için spor amaçlı bisiklet sporunun ne derece akılcı olacağı oldukça kuşkuludur.
5) Spor Sakatlıklarından Korunma
Çarpışmaları ve bilinçaltı ani zorlu hareketleri içeren sporlarda (takım sporları veya tenis vb. gibi) sporcunun spor sakatlanmasına uğraması ihtimali çok yüksektir. Her ne kadar voleybol, tenis gibi sporlarda sporcuların bir biri ile çarpışması çok uzak ihtimal ise de bu sporların bilinçaltı ani sert hareketleri içermesi önemli sakatlıklara sebep olabilmektedir. Gereği gibi sağlık kontrolü yaptırmak, ayak yapısına uygun spor ayakkabısı kullanmak ve yeterli kondisyon kazanmadıkça koşu mesafesini arttırmamak kaydı ile koşuda sağlık ve sakatlanma riski çok alt düzeylerdedir.
Yürüyüş Sporunun Özellikleri
Böyle bir makalenin çerçevesi içinde yürüyüş sporundan hiç bahsetmemek gerçekten bir haksızlık olurdu. Yürüyüş sporu diğer spor dalları karşısında koşu sporunun bütün olumlu özelliklerini taşımaktadır. Ancak koşu sporuna göre kayda değer olumsuz yönleri:
A) Kalp damar sistemine spordan beklenen yararın sağlanabilmesi için gerekli ölçüde hızlı yürüme temposunun genelde oldukça ihmal edilmesi ve neticede yavaş yürünmesi, B) Kalp-damar sağlığı için gerektiği kadar egzersiz yapmak için koşuya göre yürüyüşte çok daha fazla zamana ihtiyaç vardır. Gerek koşunun gerekse yürüyüşün kendi normal tempolarında yaplan bir egzersizde koşu için 25-30 dakika yeterli iken aynı derece faydalı olacak yürüyüşte 45-50 dakikada sağlanabilir.
Bütün sporseverlere ömür boyu sağlıklı spor günleri dilerim.
Koşu sporu, koşmanın avantajları, en kolay yapılabilecek spor, en iyi ve en kolay sağlıklı yaşam sporu, en verimli spor, koşuya başlama sebepleri ve benzeri konular hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness) ve spor konusuyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Marc – who just moved, lululemon athletica ve tim ellis Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
Sayın Hocam,yazılarınızı zevkle okuyor çok yararlanıyorum.Size sorucağım çok şey var,yazılarınız halk koşusuna katılma isteği uyandırdı.Hocam bende İzmirde yaşıyorum uygun zamanınız da tanışıp deneyimlerinizden yararlanmak isterim.Kıymetli zamanınızdan ayırabilirmisiniz acaba?..Şimdiden teşekkür eder saygılarımı sunar sağlıklı spor dolu günler dilerim.
Degerli Sporsever Şadiye Hanım, herşeyden önce hakkımdaki yüceltici sözlerinize ve gösterdiğiniz ilgiye teşekkür ederim. Bundan önceki yıllarda İzmirimizin muhtelif koşu parkurlarında hep boy gösterir ve karşılaştığım spor severler ile sohpet etmekten çok zevk alırdım. Şimdilerde özellikle 83 yaşın verdiği yavaşlık ve mukavemet azlığı ve bir de buna eklenen topuk dikeni rahatsizligi eski spor çalışmalarımın yönünü oldukça değiştirdi. Ama sağlık için spordan elimi cekmiyorum, ancak muhtelif egzersiz imkanlari sağladığı için Bostanlıdaki “Sports International” tesislerine devam ediyorum. Haftada üç gün ve her seferinde 500 ila 600 Kcal lik bir egzersiz temposu tutturuyorum. Bu kadar ayrintiya girmemin sebebi, size koşu sporunda bire bir yardim edemeyeceğimin samimi açıklamasidir. Ancak, “SAĞLIK İÇİN SPOR – SAĞLIKLI SPOR” diye bir kitabim var onu hediye etmekten memnun olurum. Adresinizi e.mailime gonderebilirseniz cargo ile ulaştırabilirim.
Sporsever bir hanimla giyaben de olsa tanişmaktan mutlu oldugumu bildirir çalışmalarınızda başarilaar dilerim. Hayri Özmeriç
Hakan Tepecik
19 Mart 2012
Değerli Hocam, yazılarınız spor yapmak konusunda çok teşvik edici oluyor, eksik olmayın. Keşke belediyeler de bu faydalı yazılarınızı okusalar da bütün mahallelerde koşu parkurları yapılsa. Tartan pistte koşmak daha iyi oluyor çünkü. Saygılar…
Mine
8 Temmuz 2014
Merhaba Hayri hocam , yazilarinizdan gercekten cok faydalaniyorum hatta kucuk notlar aliyorum 🙂 ben 19 yasindayim ve tecrubelerinize dayanarak size birkac sey sormak istiyorum cevaplarsaniz coook sevinirim 🙂
oncelikle boyum 1.73cm kilom ise 78
yaklasik 6 haftadir diyetle birlikte hergun 40dk -1 sa kadar tempolu yuruyorum bu sekilde 85 kilodan 78 e dustum..
sormak istedigim seyler ise :
– kalca yaglarindan kurtulabilmem icin neler onerirsiniz ? squat kilo verme asamasinda sekillenmeye yardimci olurmu ?
-kalcayi sıkarak yurumek dogru mu ?
-yag yakimi icin sabah sadece sutlu kahve(metabolizmami hizlandirmak icin) ictikten sonra tempolu yuruyuse basliyorum sizce bu dogru mu ? tok mu olmaliyim ?
-kilo verme asamasinda sıkılasmak icin platese baslamali miyim ? kilo verme hizima etkisi olur mu ?
yardimci olursaniz cok sevinirim hocam ,simdiden coook tesekkur ederim 🙂
Aziz Mine,
Sitemize gösterdiğin ilgiye ve iltifatına teşekkürler.
Yardımcı olabilirsem ne mutlu.
Her şeyden önce kilo durumuna bir çeki düzen verme kararına ve uygulamalarından dolayı kutlar başarılarının devamını dilerim.
İyi ve yeterli bir başlangıç dönemi olmuş. Altı haftada 7 kilo vermek ideal bir uygulama, ileri aylarda biraz daha zorlanacaksın kilo vermek için, moralini bozma,
Senin metabolizma sistemin kilo vermene karşı direnecek ve dolayısı ile kiloları atarken biraz daha zorlanacaksın, moralin bozulmasın, ısrarla devam edeceksin.
Ne demişler; DALGALARIN TAŞLARI ERİTMESİ SUYUN KUVVETİNDEN DEĞİL, DALGALARIN AKSAMADAN DEVAM ETMESİNDENDİR….
Vücut kitle index’in (BMİ) 28 den 26 ya inmiş ideali 19 ilâ 25 arasıdır, yani bence 22 indexi hedeflersen mükemmel bir girişim olur ve bir yıllık bir programı peşinen kabul etmen lazım sağlıklı bir kilo verme uygulaması için. Çünkü 22 Vücut kitle indexi 1.73 boy için 65 kilodur, bundan sonra daha 13 kilo vermek ayda bir iki kilo hesabı ile bir seneyi kapsar. Sağlıklı olan ideal ölçü budur. Böyle bir senelik bir tempo ayni zamanda yaşam boyu kalıcı bir beden yapısı oluşturur.
“TEMPOLU YÜRÜYÜŞ” biraz subjektif (belli belirsiz) bir ölçümleme. Örneğin dakikada 110 adım da tempolu yürüyüş olarak ifade edilebilir dakikada 140 adım da Bunun için yürüyüşüne belli bir ölçü koymak lazım. Bana sorarsan senin için bugün tempolu yürüyüş ölçüsü dakikada 130 adım olmalı. İki ay sonra başarabilirsen dakikada 140/145 adıma yükseltmelisin. (Lütfen ilk işin yürüyüşteki bir dakika müddetince kaç adım attığını bir kontrol etmek olsun) Bunun daha ciddi ölçüsü kalp atış adedi (nabız) sistemidir. Aklını karıştırmayayım, sorarsan cevaplarım.
SQUAT vücut yağlarının eritilmesinde yalnız kalçalara değil bütün vücuda ayni oranda tesir eder. (Kilo alınırken yağlar nasıl bütün vücuda yayılarak oluştu ise, erirken de yalnız bir bölgeden değil bütün vucüttan ayni oranda dağılarak eriri)
Ancak; squat bacak adalelerinin gelişmesine yardımcı olur.
ÇOK ÖNEMLİ: sabah bir tek sütlü kahve ile güne başlamak (yürüyüşten sonra başka bir şey yemiyorsan) çok ama çok hatalı. Lütfen kilo vereceğim diye vücudun normal gereksinimlerinden feda etme (Yaşın çok genç, vücudun tam gelişme çağındasın, zayıflayım diye yapacağın spor faydadan çok zarar verir. lütfen kendine yazık etme) İdeal aktif yaşam dikkatli beslenme + sağlık için spor sentezi ile oluşur.
Çok hareketli zorlayıcı Plates kilo verme için düşünülebilir. Ama normal Plates eklem oynaklıkları, esneklik için çok yararlıdır. Devamlı yürüyüş yapmaktan sıkıldığında haftada bir iki gün Plates seansına iştirak etmek zevkli ve teşvik edici olur.
D İ K K A T:
Hiç bir zaman SQUAT’ı tam, yüzde yüz çömelmek (alaturka tuvalete oturur duruma gelmek) kesinlikle yapmayınız. Böyle bir hareket minüsküse davetiye çıkarmak olur. Muhakkak squat yapmak isterseniz dizlerinizin iç açısı 90 (doksan)dereceden daha dar olmamalı. Yani iskemleye oturur duruma gelirken beraber tam oturmadan hemen ayağa kalkmalı doğrulmalısınız.
İlgine teşekkürler
Mine
11 Temmuz 2014
Hocam zamanınızı ayırıp gösterdiğiniz ilgi ,yaptığınız uyarılar ve verdiğiniz biligiler için çok teşekkür ederim 🙂
Öncelikle , ben tip1 şeker hastasıyım ve insülin kullanıyorum.sanırım bu dönem benim için sağlıklı bir insana göre daha zorlu geçiyor ,spor öncesi, sonrası kan şekerimi hep kontrol altında tutmam ve öğünlerimi aksatmamaya dikkat etmem gerek .spor sonrası kan şekerim düşmeye başladığı için kahvaltımı aksatmıyorum . (uyarınız için teşekkürler 🙂 )
Adım sayacında – yaklaşık 40 dakikada 5000 adım atıyorum ,bu da dakikada 125 adım ediyor .Dediğiniz gibi hadefimi dakikada 145 adım yapayım 🙂
Bu dönemde moralimi bozan tek şey spor sonrası kan şekerim düşerse almak zorunda olduğum glikoz tabletleri ve bazende o durumdayken dayanamayıp yediğim çikolata. çünkü sporla harcadığım kalorinin bir kısmını geri almış oluyorum.
ilginiz beni gerçekten daha da azimlendirdi ,görünen o ki daha zor dönemler beni bekliyor ama yılmak yok 🙂
Azizim Mine,
“Bazılarının polemik yaptığı “Monşer” sözcüğünün Türkçesini kullanmamda her halde bir sakınca görmeyeceğini umarım”
Şeker
Genç yaşta şeker hastalığın için çok üzüldüm ve bir çalışmada spor ve şeker hastalığı ilişkileri konusunda yazdığım kısa makaleyi aşağıda bilgine sunuyorum. Umarım zaten bildiklerine bir kısım eklemeler olacaktır.
Ancak söyleyeceğim en önemli husus; SPOR (YÜRÜYÜŞ VEYA HER HANGİ BİR BRANŞ) KİLO KONTROLUNDAN ZİYADE ŞEKER DURUMUNUN KONTROLUNA YÖNELİK OLMALIDIR. DİĞER BİR İFADE İLE; SPOR KİLO KONTROLUNUN BİR ARACI DEĞİL SEKER VE GENEL SAĞLIK DURUMUNUN KONTROLUNDA TEMEL HAREKET NOKTAN OLMALIDIR. YAPTIĞIN SPORDA TEMEL HEDEF ŞEKERİN KONTROLU, ONDAN SONRA KİLO KONTROL ÇALIŞMALARI GELMELİDİR.
Özel not: elli seneden fazla iş ortaklığı yaptığım değerli ortağım şekerini kontrol altında tutarak 84 yaşına kadar sporunu yapıp sağlıklı yaşam sürdürdü.
Bilinçli davranarak şekerini kontrol altında tutup uzun mutlu yıllar yaşayacağın ümidi ile
AŞAĞIDAKİ BİLGİLERDEN FAYDALANACAĞINI UMARIM
Diyabetliler için egzersiz genel kuralları:
Diyabetli hastalar için en sağlıklı aktivite aerobik egzersizlerdir. Her ne kadar kitabımızda aerobik egzersizler konusunda elden geldiğince ayrıntılı bilgilere yer verildi ise de diyabetli hastaların özel durumları itibarı ile aşağıdaki hususları ayrıca belirtmekte büyük yarar vardır.
• Kitabımızın kısıtlı ölçüleri içinde bir nebze değinmeğe çalıştığımız gibi diyabet problemi olan kişiler için diyet uygulaması gibi egzersiz de sağlıklı yaşamın tamamlayıcı unsuru, hayatın olmazsa olmaz koşuludur. Bir anlamda egzersiz vücudun doğal metabolizma sisteminin emniyet supabıdır.
• Egzersizlere başlamadan önce uygulamayı düşündüğü egzersiz yoğunluk derecesinin içinde bulunduğu diyabet derecesine uygun olup olmadığı hususunda uzmanlardan onay almalıdır.
• Egzersiz yapmayı planladığı çevrede/bölgede gerektiğinde ve kısa zamanda tıbbi yardım alabilmesi mümkün olmalıdır. Zorunlu olmadıkça dağ başında yalnızlık içinde tek başına egzersiz yapmamalıdır.
• Egzersiz müddetince şeker durumunu aralıklarla (yaklaşık 20 – 30 dakikada bir) devamlı ölçebileceği otomatik diyabet tahlil cihazını yanında bulundurmalıdır. Bu tedbir egzersize soğuk bakmaya sebep olmamalıdır. (Netice itibarı ile bir tedbirdir, tıpkı trafiğe açık yolda trafik akışının arkadan gelmemesi, yürüyüşün sağdan değil sol kenardan yapılması gibi)
• Egzersiz daima günün ayni saatlerine programlanmalıdır. Vücudun metabolizma sistemi egzersizin oluşturacağı kalori üretim/tüketim programına zaman itibarı ile alışılageldiği için metabolizma egzersiz saati ile uyum içinde olacak zorluk çekmeyecektir.
• Egzersiz süresince kan şekerini 3,5 mmol seviyesinde tutmaya dikkat etmeli, gerektiğinde kan şekerini hemen takviye etmek amacı ile sindirimi kolay küçük kesme şeker, şekerli içecek gibi maddeleri yanında hazır bulundurmalıdır.
• Egzersizden sonra kan şekerinin stabilize olması veya çok düşmesini önlemek için ölçülü miktarda karbonhidratlı besin (Tercihen tatlı meyveler, elma, portakal, şeftali vs vs) alınmalıdır
Diyabetliler için Aerobik egzersiz ölçüleri
• Diyabet ile ilgili bütün sağlık kuruluşları spor olarak aerobik egzersizi önermektedir. Diyabet tedavisi ile ilgili aerobik egzersizin en verimli uygulaması; belli müddette ve ara vermeden yapılan tempolu yürüyüştür. Tabiatı ile ara vererek yapılan yürüyüşler faydasız olarak nitelendirilemez. Ancak kardiovasküler sistem için en rasyonel, en netice alıcı egzersizin tayin edilen müddet devamınca aksamadan, ara vermeden yapılan egzersiz olduğunu belirtmekte yarar vardır. Diyabet problemi olan kişinin bir seferde 40 dakika yerine 20şer dakikalık iki seferde yapacağı egzersizin neticelerini deneme/yanılma yöntemi ile inceleyerek bizzat kendi bünyesine ve günlük yaşam programına hangisinin uygun olduğunu belirleyebilir. Hatırlatmakta yarar var ki; 40 veya 20 dakikalık müddetler nabız sayısının programlanan seviyeye çıkmasından sonra başlayan zaman sayımı ölçüsüdür.
• Yürüyüşten başka aerobik egzersiz branşları hakkında düşünce ve yorumlar için kitabımızın “Hangi Egzersiz/Spor Branşı Tercih Edilmeli” bölümüne bakılmasını öneririz.
• Yürüyüş egzersizinde müddet ve yoğunluk ters korelasyon içindedir. Yoğunluk arttıkça müddet azalır, yoğunluk azaldıkça müddet kısalır.
• Kişi deneme/yanılma yöntemi ile kendine en uygun programı tespit edebilir. Uzun yıllar devam ede gelen kişisel saha deneyimlerimize dayanarak yukarıda açıklanan “Diyabet Problemi olanlar için Egzersiz Genel Kuralları” dikkate alarak yürüyüş egzersizine yeni başlayacak olanlar için aşağıdaki yürüyüş uygulamalarını önerebiliriz.
1. Haftada 5 gün ve toplam 150 Dakika “günde 30 dakika olarak”
a. Adım sayısı ölçümü – Dakikada 120 – 125 adım
b. Nabız ölçüsü – Azami nabzın % 60 oranı. “Bakınız: “Yoğunluk ve Müddet Ölçüleri – Azami Nabız Esası”
c. 7 – 8 kelimelik bir cümleyi bir çırpıda normal sesle duraksamadan söyleyebilmek
d. Egzersize bir günden fazla ara vermemek
e. Spor sahalarındaki koşu pistlerinde çalışma imkanı olanlar için – Bir tur 400M – 600/650 adım 5:00/5:15’ dakikada
f. Bu ölçülere başlangıçta ulaşılamadığı takdirde yapılabildiği kadarı ile yürüyüşlere devam edilerek asgaride bu tempolara ulaşabilecek kondisyon kazanmak amaç edinilmelidir.
2. Bu ölçülere rahatlıkla ve diyabet durumu kontrol altında tutularak alışıldıktan sonra müddet veya yoğunluk ölçülerinde toplamda yüzde 10 dan fazla arttırma yapmadan devam edilmelidir. (Örneğin müddet ve yoğunluğun her ikisinde arttırma yapıldığında her birinde %5 artma yapılmalıdır.)
Sayın Hocam,yazılarınızı zevkle okuyor çok yararlanıyorum.Size sorucağım çok şey var,yazılarınız halk koşusuna katılma isteği uyandırdı.Hocam bende İzmirde yaşıyorum uygun zamanınız da tanışıp deneyimlerinizden yararlanmak isterim.Kıymetli zamanınızdan ayırabilirmisiniz acaba?..Şimdiden teşekkür eder saygılarımı sunar sağlıklı spor dolu günler dilerim.
Degerli Sporsever Şadiye Hanım, herşeyden önce hakkımdaki yüceltici sözlerinize ve gösterdiğiniz ilgiye teşekkür ederim. Bundan önceki yıllarda İzmirimizin muhtelif koşu parkurlarında hep boy gösterir ve karşılaştığım spor severler ile sohpet etmekten çok zevk alırdım. Şimdilerde özellikle 83 yaşın verdiği yavaşlık ve mukavemet azlığı ve bir de buna eklenen topuk dikeni rahatsizligi eski spor çalışmalarımın yönünü oldukça değiştirdi. Ama sağlık için spordan elimi cekmiyorum, ancak muhtelif egzersiz imkanlari sağladığı için Bostanlıdaki “Sports International” tesislerine devam ediyorum. Haftada üç gün ve her seferinde 500 ila 600 Kcal lik bir egzersiz temposu tutturuyorum. Bu kadar ayrintiya girmemin sebebi, size koşu sporunda bire bir yardim edemeyeceğimin samimi açıklamasidir. Ancak, “SAĞLIK İÇİN SPOR – SAĞLIKLI SPOR” diye bir kitabim var onu hediye etmekten memnun olurum. Adresinizi e.mailime gonderebilirseniz cargo ile ulaştırabilirim.
Sporsever bir hanimla giyaben de olsa tanişmaktan mutlu oldugumu bildirir çalışmalarınızda başarilaar dilerim. Hayri Özmeriç
Değerli Hocam, yazılarınız spor yapmak konusunda çok teşvik edici oluyor, eksik olmayın. Keşke belediyeler de bu faydalı yazılarınızı okusalar da bütün mahallelerde koşu parkurları yapılsa. Tartan pistte koşmak daha iyi oluyor çünkü. Saygılar…
Merhaba Hayri hocam , yazilarinizdan gercekten cok faydalaniyorum hatta kucuk notlar aliyorum 🙂 ben 19 yasindayim ve tecrubelerinize dayanarak size birkac sey sormak istiyorum cevaplarsaniz coook sevinirim 🙂
oncelikle boyum 1.73cm kilom ise 78
yaklasik 6 haftadir diyetle birlikte hergun 40dk -1 sa kadar tempolu yuruyorum bu sekilde 85 kilodan 78 e dustum..
sormak istedigim seyler ise :
– kalca yaglarindan kurtulabilmem icin neler onerirsiniz ? squat kilo verme asamasinda sekillenmeye yardimci olurmu ?
-kalcayi sıkarak yurumek dogru mu ?
-yag yakimi icin sabah sadece sutlu kahve(metabolizmami hizlandirmak icin) ictikten sonra tempolu yuruyuse basliyorum sizce bu dogru mu ? tok mu olmaliyim ?
-kilo verme asamasinda sıkılasmak icin platese baslamali miyim ? kilo verme hizima etkisi olur mu ?
yardimci olursaniz cok sevinirim hocam ,simdiden coook tesekkur ederim 🙂
Aziz Mine,
Sitemize gösterdiğin ilgiye ve iltifatına teşekkürler.
Yardımcı olabilirsem ne mutlu.
Her şeyden önce kilo durumuna bir çeki düzen verme kararına ve uygulamalarından dolayı kutlar başarılarının devamını dilerim.
İyi ve yeterli bir başlangıç dönemi olmuş. Altı haftada 7 kilo vermek ideal bir uygulama, ileri aylarda biraz daha zorlanacaksın kilo vermek için, moralini bozma,
Senin metabolizma sistemin kilo vermene karşı direnecek ve dolayısı ile kiloları atarken biraz daha zorlanacaksın, moralin bozulmasın, ısrarla devam edeceksin.
Ne demişler; DALGALARIN TAŞLARI ERİTMESİ SUYUN KUVVETİNDEN DEĞİL, DALGALARIN AKSAMADAN DEVAM ETMESİNDENDİR….
Vücut kitle index’in (BMİ) 28 den 26 ya inmiş ideali 19 ilâ 25 arasıdır, yani bence 22 indexi hedeflersen mükemmel bir girişim olur ve bir yıllık bir programı peşinen kabul etmen lazım sağlıklı bir kilo verme uygulaması için. Çünkü 22 Vücut kitle indexi 1.73 boy için 65 kilodur, bundan sonra daha 13 kilo vermek ayda bir iki kilo hesabı ile bir seneyi kapsar. Sağlıklı olan ideal ölçü budur. Böyle bir senelik bir tempo ayni zamanda yaşam boyu kalıcı bir beden yapısı oluşturur.
“TEMPOLU YÜRÜYÜŞ” biraz subjektif (belli belirsiz) bir ölçümleme. Örneğin dakikada 110 adım da tempolu yürüyüş olarak ifade edilebilir dakikada 140 adım da Bunun için yürüyüşüne belli bir ölçü koymak lazım. Bana sorarsan senin için bugün tempolu yürüyüş ölçüsü dakikada 130 adım olmalı. İki ay sonra başarabilirsen dakikada 140/145 adıma yükseltmelisin. (Lütfen ilk işin yürüyüşteki bir dakika müddetince kaç adım attığını bir kontrol etmek olsun) Bunun daha ciddi ölçüsü kalp atış adedi (nabız) sistemidir. Aklını karıştırmayayım, sorarsan cevaplarım.
SQUAT vücut yağlarının eritilmesinde yalnız kalçalara değil bütün vücuda ayni oranda tesir eder. (Kilo alınırken yağlar nasıl bütün vücuda yayılarak oluştu ise, erirken de yalnız bir bölgeden değil bütün vucüttan ayni oranda dağılarak eriri)
Ancak; squat bacak adalelerinin gelişmesine yardımcı olur.
ÇOK ÖNEMLİ: sabah bir tek sütlü kahve ile güne başlamak (yürüyüşten sonra başka bir şey yemiyorsan) çok ama çok hatalı. Lütfen kilo vereceğim diye vücudun normal gereksinimlerinden feda etme (Yaşın çok genç, vücudun tam gelişme çağındasın, zayıflayım diye yapacağın spor faydadan çok zarar verir. lütfen kendine yazık etme) İdeal aktif yaşam dikkatli beslenme + sağlık için spor sentezi ile oluşur.
Çok hareketli zorlayıcı Plates kilo verme için düşünülebilir. Ama normal Plates eklem oynaklıkları, esneklik için çok yararlıdır. Devamlı yürüyüş yapmaktan sıkıldığında haftada bir iki gün Plates seansına iştirak etmek zevkli ve teşvik edici olur.
Aziz Mine,
ÇOK ÖNEMLİ BİR İLAVE NOTUM OLACAK.
D İ K K A T:
Hiç bir zaman SQUAT’ı tam, yüzde yüz çömelmek (alaturka tuvalete oturur duruma gelmek) kesinlikle yapmayınız. Böyle bir hareket minüsküse davetiye çıkarmak olur. Muhakkak squat yapmak isterseniz dizlerinizin iç açısı 90 (doksan)dereceden daha dar olmamalı. Yani iskemleye oturur duruma gelirken beraber tam oturmadan hemen ayağa kalkmalı doğrulmalısınız.
İlgine teşekkürler
Hocam zamanınızı ayırıp gösterdiğiniz ilgi ,yaptığınız uyarılar ve verdiğiniz biligiler için çok teşekkür ederim 🙂
Öncelikle , ben tip1 şeker hastasıyım ve insülin kullanıyorum.sanırım bu dönem benim için sağlıklı bir insana göre daha zorlu geçiyor ,spor öncesi, sonrası kan şekerimi hep kontrol altında tutmam ve öğünlerimi aksatmamaya dikkat etmem gerek .spor sonrası kan şekerim düşmeye başladığı için kahvaltımı aksatmıyorum . (uyarınız için teşekkürler 🙂 )
Adım sayacında – yaklaşık 40 dakikada 5000 adım atıyorum ,bu da dakikada 125 adım ediyor .Dediğiniz gibi hadefimi dakikada 145 adım yapayım 🙂
Bu dönemde moralimi bozan tek şey spor sonrası kan şekerim düşerse almak zorunda olduğum glikoz tabletleri ve bazende o durumdayken dayanamayıp yediğim çikolata. çünkü sporla harcadığım kalorinin bir kısmını geri almış oluyorum.
ilginiz beni gerçekten daha da azimlendirdi ,görünen o ki daha zor dönemler beni bekliyor ama yılmak yok 🙂
Teşekkürler , saygılar …
Azizim Mine,
“Bazılarının polemik yaptığı “Monşer” sözcüğünün Türkçesini kullanmamda her halde bir sakınca görmeyeceğini umarım”
Şeker
Genç yaşta şeker hastalığın için çok üzüldüm ve bir çalışmada spor ve şeker hastalığı ilişkileri konusunda yazdığım kısa makaleyi aşağıda bilgine sunuyorum. Umarım zaten bildiklerine bir kısım eklemeler olacaktır.
Ancak söyleyeceğim en önemli husus; SPOR (YÜRÜYÜŞ VEYA HER HANGİ BİR BRANŞ) KİLO KONTROLUNDAN ZİYADE ŞEKER DURUMUNUN KONTROLUNA YÖNELİK OLMALIDIR. DİĞER BİR İFADE İLE; SPOR KİLO KONTROLUNUN BİR ARACI DEĞİL SEKER VE GENEL SAĞLIK DURUMUNUN KONTROLUNDA TEMEL HAREKET NOKTAN OLMALIDIR. YAPTIĞIN SPORDA TEMEL HEDEF ŞEKERİN KONTROLU, ONDAN SONRA KİLO KONTROL ÇALIŞMALARI GELMELİDİR.
Özel not: elli seneden fazla iş ortaklığı yaptığım değerli ortağım şekerini kontrol altında tutarak 84 yaşına kadar sporunu yapıp sağlıklı yaşam sürdürdü.
Bilinçli davranarak şekerini kontrol altında tutup uzun mutlu yıllar yaşayacağın ümidi ile
AŞAĞIDAKİ BİLGİLERDEN FAYDALANACAĞINI UMARIM
Diyabetliler için egzersiz genel kuralları:
Diyabetli hastalar için en sağlıklı aktivite aerobik egzersizlerdir. Her ne kadar kitabımızda aerobik egzersizler konusunda elden geldiğince ayrıntılı bilgilere yer verildi ise de diyabetli hastaların özel durumları itibarı ile aşağıdaki hususları ayrıca belirtmekte büyük yarar vardır.
• Kitabımızın kısıtlı ölçüleri içinde bir nebze değinmeğe çalıştığımız gibi diyabet problemi olan kişiler için diyet uygulaması gibi egzersiz de sağlıklı yaşamın tamamlayıcı unsuru, hayatın olmazsa olmaz koşuludur. Bir anlamda egzersiz vücudun doğal metabolizma sisteminin emniyet supabıdır.
• Egzersizlere başlamadan önce uygulamayı düşündüğü egzersiz yoğunluk derecesinin içinde bulunduğu diyabet derecesine uygun olup olmadığı hususunda uzmanlardan onay almalıdır.
• Egzersiz yapmayı planladığı çevrede/bölgede gerektiğinde ve kısa zamanda tıbbi yardım alabilmesi mümkün olmalıdır. Zorunlu olmadıkça dağ başında yalnızlık içinde tek başına egzersiz yapmamalıdır.
• Egzersiz müddetince şeker durumunu aralıklarla (yaklaşık 20 – 30 dakikada bir) devamlı ölçebileceği otomatik diyabet tahlil cihazını yanında bulundurmalıdır. Bu tedbir egzersize soğuk bakmaya sebep olmamalıdır. (Netice itibarı ile bir tedbirdir, tıpkı trafiğe açık yolda trafik akışının arkadan gelmemesi, yürüyüşün sağdan değil sol kenardan yapılması gibi)
• Egzersiz daima günün ayni saatlerine programlanmalıdır. Vücudun metabolizma sistemi egzersizin oluşturacağı kalori üretim/tüketim programına zaman itibarı ile alışılageldiği için metabolizma egzersiz saati ile uyum içinde olacak zorluk çekmeyecektir.
• Egzersiz süresince kan şekerini 3,5 mmol seviyesinde tutmaya dikkat etmeli, gerektiğinde kan şekerini hemen takviye etmek amacı ile sindirimi kolay küçük kesme şeker, şekerli içecek gibi maddeleri yanında hazır bulundurmalıdır.
• Egzersizden sonra kan şekerinin stabilize olması veya çok düşmesini önlemek için ölçülü miktarda karbonhidratlı besin (Tercihen tatlı meyveler, elma, portakal, şeftali vs vs) alınmalıdır
Diyabetliler için Aerobik egzersiz ölçüleri
• Diyabet ile ilgili bütün sağlık kuruluşları spor olarak aerobik egzersizi önermektedir. Diyabet tedavisi ile ilgili aerobik egzersizin en verimli uygulaması; belli müddette ve ara vermeden yapılan tempolu yürüyüştür. Tabiatı ile ara vererek yapılan yürüyüşler faydasız olarak nitelendirilemez. Ancak kardiovasküler sistem için en rasyonel, en netice alıcı egzersizin tayin edilen müddet devamınca aksamadan, ara vermeden yapılan egzersiz olduğunu belirtmekte yarar vardır. Diyabet problemi olan kişinin bir seferde 40 dakika yerine 20şer dakikalık iki seferde yapacağı egzersizin neticelerini deneme/yanılma yöntemi ile inceleyerek bizzat kendi bünyesine ve günlük yaşam programına hangisinin uygun olduğunu belirleyebilir. Hatırlatmakta yarar var ki; 40 veya 20 dakikalık müddetler nabız sayısının programlanan seviyeye çıkmasından sonra başlayan zaman sayımı ölçüsüdür.
• Yürüyüşten başka aerobik egzersiz branşları hakkında düşünce ve yorumlar için kitabımızın “Hangi Egzersiz/Spor Branşı Tercih Edilmeli” bölümüne bakılmasını öneririz.
• Yürüyüş egzersizinde müddet ve yoğunluk ters korelasyon içindedir. Yoğunluk arttıkça müddet azalır, yoğunluk azaldıkça müddet kısalır.
• Kişi deneme/yanılma yöntemi ile kendine en uygun programı tespit edebilir. Uzun yıllar devam ede gelen kişisel saha deneyimlerimize dayanarak yukarıda açıklanan “Diyabet Problemi olanlar için Egzersiz Genel Kuralları” dikkate alarak yürüyüş egzersizine yeni başlayacak olanlar için aşağıdaki yürüyüş uygulamalarını önerebiliriz.
1. Haftada 5 gün ve toplam 150 Dakika “günde 30 dakika olarak”
a. Adım sayısı ölçümü – Dakikada 120 – 125 adım
b. Nabız ölçüsü – Azami nabzın % 60 oranı. “Bakınız: “Yoğunluk ve Müddet Ölçüleri – Azami Nabız Esası”
c. 7 – 8 kelimelik bir cümleyi bir çırpıda normal sesle duraksamadan söyleyebilmek
d. Egzersize bir günden fazla ara vermemek
e. Spor sahalarındaki koşu pistlerinde çalışma imkanı olanlar için – Bir tur 400M – 600/650 adım 5:00/5:15’ dakikada
f. Bu ölçülere başlangıçta ulaşılamadığı takdirde yapılabildiği kadarı ile yürüyüşlere devam edilerek asgaride bu tempolara ulaşabilecek kondisyon kazanmak amaç edinilmelidir.
2. Bu ölçülere rahatlıkla ve diyabet durumu kontrol altında tutularak alışıldıktan sonra müddet veya yoğunluk ölçülerinde toplamda yüzde 10 dan fazla arttırma yapmadan devam edilmelidir. (Örneğin müddet ve yoğunluğun her ikisinde arttırma yapıldığında her birinde %5 artma yapılmalıdır.)