Bu yazı 28 Ağustos 2012 tarihinde Zinde Türkiye Dergisi tarafından yazılmıştır.
Ağırlık Egzersizleri Tip 2 Diyabeti Önlemede Büyük Yardımcı
Haber Veren: Seçkin Eroğlu
Harvard School of Public Health (HSPH) ve University of Southern Denmark imzalı bir çalışmanın sonuçları gösterdi ki, düzenli olarak ağırlık antrenmanı yapan insanlar (mesela günde 30 dakika, haftada 5 gün) tip 2 diyabet riskini 34% oranına kadar düşürebiliyorlar Üstelik eğer ağırlık çalışmasını aerobik egzersizler ile de desteklerlerse (mesela koşu) bu risk 59% a kadar gerileyebiliyor.
Bu Konudaki İlk Çalışma
Sözü edilen çalışma, tip 2 diyabetin engellenmesinde ağırlık çalışmasının rolünü araştıran ilk çalışma oldu. Sonuçlar gösterdi ki, ağırlık çalışması aerobik egzersizlerden bağımsız olarak fayda sağladı ve bu yüzden özellikle aerobik egzersizlerle zorlukları olanlar için iyi bir alternatif olarak değerlendirilebilir.
Bu çalışma 6 Ağustos 2012’de Archives of Medicine isimli dergide çevrimiçi (online) olarak yayınlandı.
Diyabet Tedbirlerinde Aerobik Egzersizlere Alternatif
HSPH beslenme bölümünden ziyaretçi bilimci ve University of Southern Denmark epidemiyoloji bölümü doktora öğrencisi olan Anders Grontved şunları kaydetti: “Şimdiye kadar yapılan araştırmalar aerobik egzersizin tip 2 diyabetin önlenmesinde çok büyük önemi olduğunu gösteriyordu, ama birçok insan aerobik egzersize başlayıp devam etmekte zorluk çekiyor. Bu yeni sonuçlar gösterdi ki ağırlık çalışması, belirli oranlara kadar, tip 2 diyabetin önlenmesinde alternatif olarak hizmet verebilir.”
Tip 2 diyabet halk sağlığı açısından yaygın ve yaygınlığı artan bir problem. Tahminlere göre dünyada 346 milyon insan tip 2 diyabet ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün tahminlerine göre diyabete bağlı ölümlerin 2005-20030 arasında iki katına çıkması bekleniyor. Bu ölümlerin 80%inden fazlasının düşük ve orta gelirli ülkelerde gerçekleşiyor.
30 Bin İnsanın 18 Yıl Boyunca Gözlemlendiği Kapsamlı Araştırma
HSPH’da beslenme ve epidemiyoloji profesörü olan, makalenin de yazarı Frank Hu’nun da içinde bulunduğu bir grup bilim insanı 32.002 erkeği 1990’dan 2008’e kadar gözlediler. Deneklerin her iki senede bir doldurdukları formlardan her hafta ne kadar süre ağırlık ve aerobik egzersizlerine ayırdıklarını saptadılar. Araştırmacılar diğer fiziksel aktiviteler, televizyon izleme, alkol ve kahve alımı, sigara, etnisite, aile diyabet geçmişi ve birçok beslenme faktörüne göre sonuçları optimize ettiler. Çalışma süresince takip edilen deneklerden 2,278’si daha hastalığa yakalandı.
Orta Yoğunluklu Antrenmanlar Bile Etkili
Sonuçlar gösterdi ki neredeyse orta yoğunlukta ağırlık çalışması dahi tip 2 diyabete yakalanma riskinin azalmasını sağladı. Araştırmacıların deneklerden doldurmalarını istedikleri anketlerde, haftalık ağırlık çalışmalarının süresini işaretlemelerini istediler. 1-59 dk arası, 60-149 arası veya en az 150 dk olacak şekilde 3 seçenek sundular. Sonuçlar gösterdi ki 2 diyabet riski hiç çalışma yapmayanlara oranla sırasıyla bu gruplarda %12,%25 ve %34 düştü. Aerobik egzersizlerle de aynı riskin %7, %31 ve %52 oranlarında düştüğü gözlendi.
Diyabete Karşı En İyi Korunma Ağırlık + Aerobik
Araştırmacılar aynı zamanda hem aerobik hem de ağırlık çalışmalarının beraber yapıldığında kazancın en yüksek olduğunu tespit ettiler. Haftalık 150 dk.dan fazla aerobik ve 150 dkdan fazla ağırlık çalışması yapan erkeklerde hastalığa yakalanma riski %59 oranında geriledi.
Hu, yapılan çalışmayla ilgili şunu ekledi: “Bu makalede ağırlık çalışmasının diyabeti engellemede aerobik egzersizlerden bağımsız olarak yararlı etkilerde bulunduğuna dair kanıtlar sunduk. En iyi sonuçlara ulaşmak için, tip2 diyabete karşı bundan sonra aerobik çalışma ile ağırlık çalışması kombine edilebilir.”
İlgili çalışmanın adresi: “A Prospective Study of Weight Training and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus in Men,” Anders Grøntved, Eric B. Rimm, Walter C. Willett, Lars B. Andersen, Frank B. Hu, Archives of Internal Medicine, online August 6, 2012.
Diyabet son gelişmeler, şeker hastalığı önlemleri, tip iki diyabet, şeker hastalığının doğal tedavisi, şeker hastalığı, diyabet hastalığı, şeker hastalığının tedavisi, tip ii diyabet, sağlık haberleri, bilimsel sağlık haberleri, sağlıklı yaşamla ilgili bilimsel haberler gibi konular hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness) haberleri, hastalıklar, beslenme ve yeme-içme bilimsel haberleri konularıyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: aldenchadwick ve Dain Sandoval Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
Pek çok hastalığı olan sporcu vardır. bu tip kronik hastalıkların çoğu kalıtımsaldır, yani kişi doğuştan hastadır. Birçok insan da sonradan yakalanır ve araştırmalar ağırlık egzersizlerinin yakalanma oranını düşürdüğünü göstermiş durumda, diyabete karşı kesin çözüm olduğunu göstermiş değil 🙂
Hatırlayalım bu bilgileri ve şöyle diyelim, Steiner ağırlık da kaldırmasa hâli nice olurdu?
Mehmet Zahid
19 Eylül 2012
Bilgilendirdiğiniz için teşekkür ederim acaba crossfit hakkında ne düşünüyorsunuz?
CrossFit’i seviyorum. Ancak o bir marka adı daha çok. Yapılan şey daha önceden keşfedilmiş birtakım antrenman sistemlerinin çeşitli tarzlarda sunulması.
Eğer yapabiliyorsanız CrossFit yapın, sağlığınız elveriyorsa ve sakatlık yaşamamaya da dikkat ederseniz oldukça verimli tekniklerin uygulanmasına dayanan bu yöntem sizi tatmin edecektir ve de çoook yoracaktır 🙂
Mehmet Zahid
20 Eylül 2012
Aklıma takılan birkaç soru daha var.
İstanbul’da oturuyor ve okuyorum. Üniversite ile evim arasında çok uzun bir mesafe var yaklaşık 1 saat 15 dakika gidiş bir o kadar da dönüş yolu çekiyorum eve geldikten sonra spora vakit ayırmak zor oluyor. Acaba tabata protokolünü uygulamam uygun mudur? Bir de tabata antremanları yapmak için belli bir seviye lazım mıdır?
Mehmet ben Tabata antrenmanlarını bilmediğimi ve utandığımı itiraf etmeliyim. Senin yazın sonucu internetten araştırıp kısacık bir göz attım ve sanırım hiit’in sıkı bir uygulaması, yani bir anlamda o da CrossFit ama daha ağır. Bu da demek oluyor ki belli bir seviyede olmak daha güvenlidir, ben de bunu tavsiye ederim. Her ne kadar insanoğlu çok şaşırtıcı ve uyum yeteneği güçlü bir tür de olsa gereksiz riske girmeye bence gerek yok.
Tabata hakkında bilgili olsam belki bir şeyler daha söylerdim ama internetten copy-paste mantığıyla hareket etmek benim tarzım değil, kusura bakma.
Bence de kısa süreli yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kısa zamanını en verimli şekilde geçirmek için en iyi yol gibi görünüyor ancak ilk ay birden yüklenmeyi ben doğru bulmuyorum. Bu sakatlık riskini çok artırır. Acele etme, 1-2 ay olsun daha hafif gir.
Altan Yoklar
27 Eylül 2012
Belki çok anlamsız olacak ama ,
Ev-üniversite arası bisiklete binmeyi deneyebilirsiniz .
a-Yolun sıkıcılığı çözülmüş olur
b-Vakit kaybı kazanca dönüştürülmüş olur.
Her gün değil haftada 2 gün ya da 3 gün bisiklet ile ulaşımı sağlayabilirsiniz…
olimpiyat şampiyonu halterci Matthias Steiner de diabet hastası olduğunu hatırlamalı.
Pek çok hastalığı olan sporcu vardır. bu tip kronik hastalıkların çoğu kalıtımsaldır, yani kişi doğuştan hastadır. Birçok insan da sonradan yakalanır ve araştırmalar ağırlık egzersizlerinin yakalanma oranını düşürdüğünü göstermiş durumda, diyabete karşı kesin çözüm olduğunu göstermiş değil 🙂
Hatırlayalım bu bilgileri ve şöyle diyelim, Steiner ağırlık da kaldırmasa hâli nice olurdu?
Bilgilendirdiğiniz için teşekkür ederim acaba crossfit hakkında ne düşünüyorsunuz?
CrossFit’i seviyorum. Ancak o bir marka adı daha çok. Yapılan şey daha önceden keşfedilmiş birtakım antrenman sistemlerinin çeşitli tarzlarda sunulması.
Eğer yapabiliyorsanız CrossFit yapın, sağlığınız elveriyorsa ve sakatlık yaşamamaya da dikkat ederseniz oldukça verimli tekniklerin uygulanmasına dayanan bu yöntem sizi tatmin edecektir ve de çoook yoracaktır 🙂
Aklıma takılan birkaç soru daha var.
İstanbul’da oturuyor ve okuyorum. Üniversite ile evim arasında çok uzun bir mesafe var yaklaşık 1 saat 15 dakika gidiş bir o kadar da dönüş yolu çekiyorum eve geldikten sonra spora vakit ayırmak zor oluyor. Acaba tabata protokolünü uygulamam uygun mudur? Bir de tabata antremanları yapmak için belli bir seviye lazım mıdır?
Mehmet ben Tabata antrenmanlarını bilmediğimi ve utandığımı itiraf etmeliyim. Senin yazın sonucu internetten araştırıp kısacık bir göz attım ve sanırım hiit’in sıkı bir uygulaması, yani bir anlamda o da CrossFit ama daha ağır. Bu da demek oluyor ki belli bir seviyede olmak daha güvenlidir, ben de bunu tavsiye ederim. Her ne kadar insanoğlu çok şaşırtıcı ve uyum yeteneği güçlü bir tür de olsa gereksiz riske girmeye bence gerek yok.
Tabata hakkında bilgili olsam belki bir şeyler daha söylerdim ama internetten copy-paste mantığıyla hareket etmek benim tarzım değil, kusura bakma.
Bence de kısa süreli yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kısa zamanını en verimli şekilde geçirmek için en iyi yol gibi görünüyor ancak ilk ay birden yüklenmeyi ben doğru bulmuyorum. Bu sakatlık riskini çok artırır. Acele etme, 1-2 ay olsun daha hafif gir.
Belki çok anlamsız olacak ama ,
Ev-üniversite arası bisiklete binmeyi deneyebilirsiniz .
a-Yolun sıkıcılığı çözülmüş olur
b-Vakit kaybı kazanca dönüştürülmüş olur.
Her gün değil haftada 2 gün ya da 3 gün bisiklet ile ulaşımı sağlayabilirsiniz…