Normalde yazı yazmaya hiç vaktim yok, oldukça yoğun bir dönemdeyim ve kitabımı Mart’a yetiştirmem lazım. Ancak ben Zinde Türkiye’ye biraz ara vereyim, yazı yazmayayım dedikçe bazen acilen yazı yazmak zorunda olduğumu hissediyorum.
Bu kitap hazırlığı döneminde, görüşmeleri azaltmaya çalışsam da tümünden kaçınmam mümkün olmuyor, bu sebeple ister istemez bazı okurlarımızla detaylı görüşmelerim oluyor. Bu okurlarımızın çoğu bilinçli, okumayı seven, araştırmacı insanlar ve bugünlerde bana, spor yaptığı hâlde, Karatay ya da Paleo diyeti uyguladığı hâlde sonuç alamayan birçok başvuru geldi. Bu şikâyetlerin ortak noktası hayatlarından karbonhidratı neredeyse tamamen çıkartan insanlardan gelmiş olmalarıydı. Karbonhidrat almamaları açıkça performans kaybına sebep oluyordu. Hemen belirtmeliyim ki, çevrimiçi (online) danışmanlık hizmeti alan kadın öğrencilerimden ikisi Taş Devri Diyeti yapıyordu ve ilk işim onlara bu diyete son verdirmek oldu (bazı prensiplerini uygulamaya devam ettiğimiz de oldu). Sanıyorum, Taş Devri Diyeti’ni onbinlerce insana okutan derginin yönetmeni ve bir fitness yazarı olarak artık şahsen açıklama yapmam gerekiyor.
Paleo Diyeti’nin önemi
Karatay Diyeti’ni detaylı incelemedim, zaten yazının ilerleyen kısımlarında Karatay Diyeti’nin ana prensiplerinden sakıncalı bulduklarıma değineceğim. Ana prensiplerinden bazılarını sakıncalı bulduğum için detaylarını incelemedim. Taş Devri (Paleo) Diyeti ise detaylarını incelediğim bir diyet. Karatay’ın diyeti ise zaten oldukça Paleo Diyeti etkisi barındırıyormuş ve denebilir ki o da bir çeşit Paleo diyeti.
Bu diyetlerin özellikle halk sağlığı açısından belli başlı birkaç önemi vardı ve bu sebeple değerli hocamız Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın Taş Devri Diyeti yazısını “gerçekten sağlıklı, gerçekten etkili” diyerek heyecanla yayımlamıştım. Bu diyetin bana göre başlıca önemi şunlardı:
· Hazır gıdaların birçoğunda bulunan katkı maddelerinin çok önemli risklerine dikkat çekmesi.
· Rafine gıdaların ve özellikle rafine karbonhidratların ve bunların bilinçsizce, ölçüsüzce tüketilmesinin zararlarını anlatması.
· Oldukça yaygın olan aşırı karbonhidrat tüketiminin bilhassa sedanterler için ne kadar sakıncalı ve tehlikeli olduğunu göstermesi.
· Proteinlerin sağlığı korumak ve geliştirmekteki önemini belirtmesi.
· Yaşamsal öneme sahip doymuş ve doymamış doğal yağ asitlerinin önemine dikkat çekmesi ve özellikle zayıflamak isteyenler bunları kesince neler olduğu hakkında uyarması.
· Yeşil yapraklı sebzelerin ne kadar doğru bir tercih olduğunu söylemesi.
Sonuç olarak, ülkemizde Ahmet Aydın önderliğinde tanınan Paleo tipi beslenme o dönemde çok önemliydi, bugün de öyle ve yarın da öyle olacak. Eğer hâlâ okumadıysanız kitabını almadan önce şu yazımızdan göz atabilirsiniz: Taş Devri Diyeti
Paleo Diyeti sporculara uygun mu?
Bir hekim ve çocuk sağlığı ve beslenme anabilim dalı başkanı olan Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın da farkında olduğu gibi, Taş Devri Diyeti sporcular ve düzenli spor yapanlar için performans odaklı düşünüldüğünde ideal olabilecek bir diyet değildi. Bunun için kendisi sporcular için dile getirdiği önerilerde karbonhidrat tüketiminin tamamen kesilmesini asla önermedi (bununla birlikte düşük karbonhidratlı sporcu diyetinin yüksek karbonhidratlıya oranla daha iyi olduğunu savundu). Detaylar için bakınız: Ahmet Aydın’dan Sporcu Beslenmesi
Yurtdışında da Paleo Diyet’i savunan hekimler ve spor bilimi dünyasından bazı isimler de bu diyetin spora uygun olmadığını, düzenli spor yapanların karbonhidrat ekleyerek bu diyeti düzeltmeleri gerektiğini yazılarında, kitaplarında ve konuşmalarında defalarca beyan ettiler. Tek farkı, klasik sporcu beslenmesinde oldukça fazla yer bulan basit karbonhidratların oldukça azaltılması, ayrıca klasik sporcu beslenmesinde çok dikkat edilmeyen rafine gıdalardan gelen karbonhidratlara yer verilmemesiydi. Tatlı patates, pirinç, tam buğday, yulaf gibi karbonhidrat kaynaklarını ön plana çıkarttılar. Bizde ise sporculara özel hazırlanmış Paleo tipi detaylı bir beslenme rehberi ise bildiğim kadarıyla henüz yayımlanmadı.
Karatay ve Taş Devri Diyeti’ni temsil edenler hakkında
Taş Devri Diyeti’nin bizim için temsilcisi Prof. Dr. Ahmet Aydın’dır, Karatay Diyeti ise adı üstünde, Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay tarafından temsil edilmektedir. Sayın Karatay ve Sayın Aydın bildiğim kadarıyla arkadaştırlar ve ayrıca kitapları dahi aynı yayınevinden (Hayy Kitap) çıkmıştır.
Ahmet Aydın, bizim için oldukça önemli bir isimdi, birçok riski göğüsleyen ve yol açan bir isim oldu. Ahmet Aydın yazılarında kavgacı, suçlayıcı, aşağılayıcı bir dilden uzak durmasına rağmen birçok gıda üreticisi şirketin hışmına uğradı, şahsı itibarsızlaştırılmaya çalışıldı, bu da yetmedi ve susturmak için hakkında davalar açıldı. Ne var ki, ne bizim, yani kamunun gözü kör kulağı sağırdı, ne de hukuk sisteminin. O, yıldırılmak amacıyla kendisine açılan davalardan beraat ettiği gibi, halkın gözünde de itibarını yitirmedi, aksine artırdı. Bilimin karşısında, bilim adamının düşmanı pozu takınan firmaların girişimleri çok büyük oranda sonuçsuz kaldı ve Ahmet Aydın kazandı. Elbette, bu süreçte yıprandığı da muhakkak.
Gıda firmaları, kanıta dayalı bilimsel görüş açıklayanlara karşı dava açınca yenildiğini ve yenileceğini görmüş, bilim adamlarına karşı dava açmanın işe yaramadığını öğrenmişti. Daha önemlisi ise, her söylenen bilimsel olarak ispatlanmasa bile tartışma niteliği taşıdığından, fikir ve ifade özgürlüğü çerçevesinde değerlendiriliyordu. İşte bundan sonra sahneye Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay çıktı. Sayın Karatay’ı birkaç kere izlemiştim ve üslubunu tasvip edememiştim; suçlayıcı, karşıt görüşleri aşağılayıcı diyebileceğimiz bir havası vardı. Gıda firmaları açısındansa, Ahmet Aydın’ın kendini öne sürerek pasifleştirdiği, daha uysal bir ortamda söz söylüyordu. Elbette ben “Neden sonra sahneye çıktı?” diyecek değilim, hayatı öyle müsait olmuştur, kitabını o zaman bitirmiştir, bunlar olağan şeylerdir. Ancak, fikirlerini ifade etmek açısından, bilim konuşmak açısından daha güvenli bir ortamda bulunmasına rağmen saldırgan davranmasını tasvip etmiyorum. Merak ediyorum, acaba Ahmet Aydın hoca bu yolu açmasa, güvenli hâle getirmese ve ona açılan davaların onda biri Canan Karatay’a açılsa yine bu kadar saldırgan konuşabilir miydi? (Açılmış mı bilmiyorum, söyleyin düzeltirim ama ben duymadım) Üstelik, Ahmet hocanın en sert sözleri hayati diyebileceğimiz konulardayken Canan hoca beslenme açısından çok daha önemsiz ve neredeyse tercihe bağlı hususlarda bile oldukça sert, küçük görücü bir dil kullanıyordu. Her şeyi ben biliyorum, benim dediklerimin dışındakileri kal’e almayın demek ister gibiydi. Bu bile başlı başlına bilimselliğe aykırı bir üsluptur ve bunu diyen birinin konuştuğu konularda fevkalade yeterliğini ve otoritesini ispatlaması gerekir. Canan Hoca’nın böyle bir ispatta bulunması şöyle dursun, çok kesin kurallar koyduğu konularda, sıradan sayılan bilgilere bile vakıf olmadığını görmüştüm.
Canan Karatay Hoca’nın protein tozlarına zehirli dediği bilgisini de okurlarımızdan almıştım ve o dönemde bana soruyorlardı, protein tozları gerçekten bu kadar zararlı mıdır? Ben Canan Karatay’a mukabeleten bir yazı yazmış ve sözlerinin bilimsel olarak dikkate değer olmadığı, olamayacağı ve hepsinden önce Prof. Dr. Canan Karatay’ın hangi konudan bahsettiğini bile bilmediğini ortaya koymuştum. Bu yazıma herhangi bir yanıt alamadım, yazımı merak edenler şuradan okuyabilir: Protein Tozlarına Zehirli Dediler
Bu yazdıklarımdan sonra, yanlış anlamanın önüne geçmek adına söylemeliyim ki, Canan Hoca’ya da hakkını mutlaka teslim etmek lazım, anlattığı bilimsel bilgiler sayesinde kitabını okuyan birçok insan aşırı ve zararlı karbonhidrat alışkanlığından vazgeçtiler. Onun da kitabının çok okunması bu halk için faydalı olmuştur. Kendisine teşekkür ediyorum. Ayrıca kendisine sempati de duyuyorum ama bu bilimselliğe uymayan ama bilimsel gibi sunulan sözlerini kabul etmemi gerektirmiyor. Ne benim, ne de başkasının sözlerini önce mantık, ardından da bilimsel bir süzgeçten geçirmeden benimsemeyin; şüphelenin, sorgulayın ve bunu yaparken duygularınızı bu işe karıştırmayın.
Karatay Diyeti’nin sakıncaları
Karatay Hoca, okurlarımızın sorularından anladığım kadarıyla televizyonlara ilk çıktığında karbonhidratlara karşı oldukça katı, âdeta izin vermeyen bir tutum içerisindeymiş. Sonra kamuoyunun kafası çok karışınca, başta diyetisyenler ve sonra da meslektaşları, özellikle kardiyolog hekimler çok itiraz edince tabiricaizse geri adım atmış ve lahmacuna varana kadar karbonhidratlara ölçülü izin vermiş. Sanıyorum bu değişim bazı çelişkiler yaratmış diyetin kendi içinde.
Karatay Diyeti’nin ilk dikkat çeken özelliği, “yüksek kolesterol riski” konusuna Taş Devri Diyeti’nden daha sert bir hücumda bulunmasıdır. Kolesterol çok tartışmalı bir konu, her şeyden önce, yüksek olmayan hatta sağlık için faydalı olan seviyelerin, eskiden ilaç şirketlerinin kirli oyunlarıyla sağlıksız ve riskli gösterilmesi oyununun bozulması önemliydi. Bugün bu durum dünya çapında değişmiş, kolesterol risk seviyeleri önemli şekilde değişmiştir. Bununla birlikte, tamamen ölçüsüz ve çok yüksek kolesterolün zararsız olduğu anlamı çıkarttıracak imaların güvenilmez olduğunu düşünüyorum. Kolesterol konusu geçmişte manipüle edildi diye bu yanlış ve uç bir noktadan başka bir yanlış ve uç noktaya gelmemek lazım.
Yağların önemine ve alınması gerektiğine dikkat çeken Karatay Diyeti kesinlikle haklı olmakla birlikte ölçüsüz yağ tüketiminin sebep olduğu yüksek kalori riskine karşı gerekli uyanıklığı oluşturmuyor. Fazla kaloriler karbonhidratlardan, özellikle basit karbonhidratlardan ve hele hele rafine, işlenmiş ve basit, hatta doğal olmayan karbonhidratlardan alınınca hastalık yapıcı, sağlığı ve vücut işleyişini bozucu ve çok kilo aldırıcı etkidedir, bu diyetlerin buna dikkat çekmesi çok önemlidir ancak ölçüsüz yağ alımının fazla kalori alımıyla sonuçlanması durumunda yağ yakımına, özellikle spor yapanlar açısından oldukça olumsuz bir etkisi olduğu da kesindir. Milleti Rus ağırsıklet haltercileri gibi beslemek günümüzün estetik anlayışına uymayan sonuçlar doğuracaktır. Fazla kaloriler doğal yağlardan alındığında karbonhidratlara göre sağlığa, metabolizmaya zarar vermiyor olsa bile yüksek kilo ve buna bağlı bazı sorunlara karşı kişiyi zor durumda bırakacaktır.
Karatay Diyeti’ne göre şu şartları yerine getirirseniz az miktar makarna, pide gibi yemekleri yeme hakkını elde ediyormuşsunuz: Fazla kilolarınızı verdiyseniz, hareket halindeyseniz ve her gün 5 kilometre yürüyorsanız. Ancak Karatay Diyeti fazla kilolarınızı vermek için başta işe yarayacaksa da sportif hedeflere sizi ulaştıracak bir diyet değildir.
Peki, bu diyeti yapmak isteyen sporcular ne yapacak?
Dediğim gibi, bu diyetlerin temel önemi sağlıklı beslenmeye dair önemli bilgiler içermeleridir ancak kişiye özel reçeteler içermezler ve eğer belirli bir sistem dâhilinde uygulamazsanız vücut yağlarınız azalsa da yağ oranınızı çok fazla düşüremezsiniz. Yağ yiyeyim, et yiyeyim, güzel; ama bunları istediğim kadar çok yiyeyim ve formda kalayım diye bir şey yok. Karbonhidratlı bir beslenmeye göre görece olarak daha az kilolu olsanız da bana gelen ve Paleo kitaplarını hatmetmiş katı Paleoculara bakarak söyleyebilirim ki, Paleo diyet sizi fitness hedefinize ulaştırmak için uygun değil.
Az karbonhidrat tüketmeniz, özellikle yağ yakmak hedefiniz varsa önemlidir ancak antrenman ve kas gelişimi için karbonhidrat alımının önemini yabana atmamalısınız. Bunun için özellikle antrenman öncesi ve sonrası öğünler karbonhidrat alımı için uygun zamanlar olacaktır.
Paleo diyet kitaplarını okumayanlar mutlaka okumalıdır, öğrenecekleri çok şey var ama yağ yakımı, kas yapımı gibi konularda eski, sayısız kanıta dayalı klasik sporcu beslenmesi prensiplerinden vazgeçmeleri için şu an hiçbir güçlü sebepleri yok. Karbonhidratsız paleo diyetler performansınızı düşürecek, kas gelişiminizi ve dolaylı olarak yağ yakımınızı da olumsuz etkileyecektir.
Ayrıca, yeterli miktarda yeşillik tüketmiyorsanız yağlı, etli Paleo diyetlerin ikinci en büyük riski de yetersiz lif almanız olacaktır.
Sonuçta, Paleo diyet yapmak istiyorsanız klasik sporcu prensiplerine göre ana hatları belirlenmiş, ancak Paleo diyetin öğrettiği bilgilerden de yararlanarak oluşturulmuş karma bir diyet en ideal sonuçları verebilecektir. Kendi adıma, Paleo diyet kitaplarından öğrendiğim bazı bilgileri elbette kullanıyorum ve gerektiği durumlarda önerilerime de ekliyorum. Ancak kimseye Paleo diyet vermedim, yerine göre pekmez, bal, hatta ev yapımı ağır tatlılar da içeren ve sonuç veren diyet programlarım var. Bunlardan sonuç alıyoruz, herkes alabilir. Altını tekrar çiziyorum: Klasik kurallardan şaşmayın: Toplam kalori miktarı, toplam yağ-protein-karbonhidrat oranı, toplam diyet lifi ve tek yönlü olmayan, vitamin ve mineral eksikliği yaratmayacak hedefinize uygun beslenme programları.
Mustafa Kemal İlşad ÖZKAN, 2009 yılından bu yana fitness ve spor camiasında çok çeşitli görev ve kademelerde çalışmıştır. Yüzlerce fitness makalesinin yanı sıra yayınlanmış 3 fitness kitabı bulunan Özkan, profesyonellere eğitim vermeye devam etmektedir.
Ben kendi adıma uzun bir süredir ketojenik bir diyet uyguluyorum. Gayet de güzel sonuç aldım. Gereksiz yağlanmalarım olmadı ve kas hacmim büyüdü. İdmanlarda performans düşüklüğü yaşamıyorum. Ama modifiyeli bir ketojenik diyet benim uyguladığım; idmandan önce yüksek protein ve yağlı bir besin idmandan sonra yüksek karbonhidratlı -idmandan hemen sonra basit K.H. ve protein tozu,1 1,5 saat sonra bulgur pilavı ve hayvansal protein.- ve haftada bir idmanın olmadığı gün 200 grama yakın karbonhidrat yüklemesi yapıyorum sadece bulgurla makarna veya pirinç pilavı kullanmıyorum, geri kalan öğünlerim yüksek kaliteli yağ, yeşillik ve protein içeriyor. Dediğim gibi sonuçlarım güzel. Yağı çok abartsam bile beni yağlandırdığını söyleyemem ki yağlanmaya uygun bir vücudum var.
Böyle bir diyete ilk başladığınız zamanlar ciddi performans kaybı yaşıyorsunuz ki bu geçici bir durum, 2 hafta sonra maksimum performans alıyorsunuz.
Öncelikle Paleo Diet, Low Carb diet değildir.
Bu tarz beslenen insanlar ilk başlarda çok yağlı oldukları için low carb paleo diet yaparlar ki onlar için doğru olan bu dur. Ardından spora başladıkları sırada karb alımını arttırabilirler. Sadece ağırlık çalışan birisinin çok fazla karb almasına da gerek yoktur.
Evet paleo camia içinde karblara düşman gözüyle bakanlar vardır. Fakat bunlar spor ile çok içli dışlı olmayan genel sağlık açısından bu işi yapan insanlardır. Burada siz de biliyorsunuz ki tüketilmesi gereken karb miktarı yapılan aktivitenin anaerobikliği ile alakalıdır. Paleo kalıp da yüksek karb beslenen de bir sürü sporcu var.
Paleo diet uygulayan birisi patates ve muz yiyerek de karb alabilir. Hatta en iyisini yapar. Paleo diet daha çok insan metabolizmasına uygun olanı tüketmek ile alakalıdır. Genel sağlık ile ilgilidir. Body composition ile ilgilenmez. Makro ayarlamak için uğraşmaz.
Mesela karb kaynağı olarak tahıl yerine patates yiyen birisi kendi sağlığı için daha iyisini yapmış olur. Çünkü patates bir kök sebzesidir ve paleo dur. Tahıllar çok fazla anti nutrient barındırır. Bu yüzden paleo diet yapanlar tüketmezler. Onun yerine patates veya tatlı patates yiyebilirler. Muscle glycogen replenishment için starchy tuber lar tahıllardan daha iyidir.
Optimum performans adına karb tüketilebilinir. Fakat her spor için gerek de yoktur. Paleo diet for athletes kitabını vaktiniz varsa okuyabilirsiniz.
Canan Karatay ile ilgili şu var:
Karatay Diyetinin Paleo Diet ile alakası yok. Tahıl tüketimi konusunda bir kısıtlama getirmiyor. Daha çok düşük glisemik indeks diyetlerini andırıyor. Tahılları ilk kitabından beri desteklemekte bu konu da bir yaptırımı yok. Canan Karatayın tarzı daha çok endüstriyel ürünlerden uzak klasik türk mutfağıdır. Aynısını Ahmet Aydın ondan çok daha önce yaptı. Fakat o daha önemli bir konu olan “endüstriyel gıdaların diyetten eliminasyonu” ve de gıda endüstrisinin zararlarından bahsettiği için o kalın kitabı halk pek sevmedi. Hepsinden önemlisi Ahmet Aydın ın ilham kaynağı Weston A.Price ve onun çığır açan kitabı Nutrition and Physical Degeneration dır. Taş Devri Diyeti kitabının ilk kısımlarından anlayabilirsiniz.
Onun dışında Canan Karatay ın üslubunu bende çok onaylamıyorum. Onun dışında Ahmet Aydın çok daha önemli işlere imza attı ve yolu tek başına o açtı buna da kesinlikle katılıyorum.
Ayrıca protein tozları toksikdir tamamen doğru ve kullanılması sakıncalıdır. Hepsinden de önemlisi kullanılması gereksizdir. Anabolik kullanmayan bir insanın protein tozu kullanmasına gerek yoktur. İnsanları boşuna kandırıp globo gym anlayışına hizmet etmeyin.
Protein tozları zehirli veya değil o bilimsel bir tartıma konusu. Asıl önemli olan sizin sitenizin de supplement işine girdiği ve bu konuda tarafsız bir yorum yapamayacağınız gerçeği.
Ölçüsüz yağ tüketimi konusunda haklısınız. Paleo diet uygulayanlar da böyle bir yanlış anlama da var. Çok fazla yağ tüketiyorlar. Eğer body composition hedefleyipte bunu yapanlar varsa yanlış yapıyorlar. Beslenme Bülteni forumunda spor yapanların karb dan korkmamasını tek başıma savunmuş olmamla birlikte bu konuyuda savundum. Ama onun da çok basit ve paleo bir çözümü var:
Intermittent fasting
Protokollerden bahsetmeyeceğim. Leangains veya Eat Stop Eat den ve benzerlerinden. Benim kendi üzerimde deneyip uygulayadığım çok basit bir versiyonu var. Haftasonları Ori Hofmekler in Warrior Diet i gibi sadece akşamları yemek yiyin ve sadece proteinden oluşsun bu. En fazla bazalınızın yarısını yakalarsınız çünkü o kadar et yiyemezsiniz. Bu da güzel bir yağ yakımına sebep olur. Aynı zamanda haftaiçi ağırlık çalışacağınız için performansınızı maintain edebilirsiniz. Karb açısından kafanızda soru işareti kalıyorsa onu da bu 2 günlük yarı oruçdan sonra biraz starchy karb alarak çözebilirsiniz. Antrenman öncesi muz yesenizde olur.
Onun dışında bir kişi istediği kadar yağ tüketsin tüketebileceği miktar bellidir ve metabolizması doğru çalışıyorsa fazla tükettiği yağ ona hareket etme ihtiyacı olarak geri dönecektir. Bir şekilde o yağı yakar. Fiziksel olarak aktif bir kişiyse yine çok fazla problem olmaz o kişi için. Peki deposundaki yağları yakabilir mi? Kişinin aktif olup olmasına bağlı. Genelde bu yağ yiyip yağ yakma olayı yağ oranı yüksek kişilerde oluyor. Bunu da gözlemledim. Daha lean insanların pek böyle bir şansı yok. Özellikle body composition hedefliyorsa kişi yağı kıtlıktan çıkmış gibi tüketmesine gerek yok. Ayrıca piyasadaki hiçbir yağa güvenmiyorum. Buna tereyağları dahil. En mantıklısı kuyrukyağı tüketmektir. Onu da zaten çok fazla tüketemezsiniz. Doğal olarak belirli bir orana kadar yiyebilirsiniz.
Bu arada Rus Ağırsıklet haltercileri karb da tüketir. Yağ oranı düşük Dmitry Klokovun beslenmesine bakabilirsiniz. Kendisi tahıl yer.
Paleo Diet kişiyi fitness hedeflerine çok rahat ulaştırabilir. Aynı zamanda diğer insanlardan daha sağlıklı kılar. Paleo diet in ne olduğunu bilmek te fayda var. Karb tüketimi ile ilgili neden böyle konuştuğunuzu anlıyorum. Paleo diete başlayan insanlar bu hatayı yapıyor bende zamanında yaptım. Bu da obez amerikalıları hedeflemiş Robb Wolf ve Loren Cordain gibi isimlerin meyveyi çok sınırlandırması starchy tuberlar ıda yasaklamasından kaynaklanıyor. Fakat patates de sebzedir. Sadece anaerobik aktivite içinde olmayan insanların sürekli patates yemesi optimal değildir. Bu arada ağırlık kaldırmak sanıldığı kadar anaerobik bir aktivite değildir. Burada karb ihtiyacı aktivitenin devamlılığından çok kasların şişkin gözükmesi ile alakalıdır. O da hangi tip ağırlık çalışması yapıldığı ile doğrudan ilgilidir.
Yağ yakımı ve kas yapımı konusu daha çok sizin de bildiğiniz gibi makroları ayarlamak ile alakalıdır. Low carb diyetlerin kas inşa etmede başarısız olduklarını savunuyorsanız, şunu bilmek önemlidir. Kişinin antrenmanı sarkoplazmik hipertrofiye yönelik bir antrenman sistemi mi yoksa myofibrillar hipertrofiye yönelik compound hareketlerden oluşan bir çalışma mı? Eğer 1. si ise karb tüketmek dediğiniz gibi gerekli çünkü diğer türlü kaslar şişkin gözükmeyecek. Arkadaşlarımız da aynada kendini güçsüz görüp mutlu olamayacaklardır. Fakat myofibrillar hipertrofi antrenmanı yapan birisinin çok fazla karb almasına gerek yok 50-100 gr arası karb onlara yetebilir. Kişinin ne kadar aktif bir hayatının olduğu ile de çok alakalı karb tüketimi.
Karma bir diyet den ziyade karb tüketmesi gereken kişiler paleo diet uyguluyorlarsa muz ve patatesi seçebilirler. Tahıllardan daha sağlıklı olur. Tabi ölüm kalım meselesi değil bende canım isterse tahıl yiyorum. Whole grainlerin çok fazla zararlı olduğunu düşünmüyorum yine de paleo diet içerisinde yerleri yok ve biyolojik açıdan daha uygun değiliz ama dünya nüfusunun 5% den az bir çoğunluğu tahılları tolere edebiliyor. Ben onlardan değilim. Üzerimde denediğime göre en tehlikesi un ve şekerdir. Onları kesinlikle çıkartmalıyız hayatımızdan. Onun dışında bodybuilding çalışan birisine niye o makarnayı yedin niye o pilavı yedin veya neden o bulguru yiyorsun diyecek kadar bilgisiz değilim.
Bir de nutrient density tablosuna baktığınızda ( http://ketopia.com/nutrient-density-sticking-to-the-essentials-mathieu-lalonde-ahs12/ ) vitamin mineral lerin en çok sakatat da bitki ve baharatlar da ve kuruyemişlerde olduğunu görürsünüz. Paleo diet de bunlar vardır. Bunları düzenli tüketen birisinin hiç bir şekilde vitamin mineral sorunu olmaz. Hatta vitamin mineral havuzunda yüzer.
Sonuç olarak bir kişi endüstriyel gıdalardan en önemlisi şekerlerdan daha sonra tahıllardan ve baklagillerden uzak durursa paleo diet yapmış olur. Hepsini yapıyor ve tahıl ve baklagil yiyorsa ölüm kalım meselesi değildir. Ama paleo diet uygulayan birisi daha sağlıklı olur. Daha kaslı ve daha düşük yağ oranına sahip olmasından bahsetmiyorum bu tamamen ağırlık antrenmanı ve makroları ayarlamak ile ilgilidir. Makrolarını paleo diet yapan birisi de ayarlayabilir. Diğer şeyleri yiyen birisi de ayarlayabilir. Arada ciddi bir fark yok. Genel sağlık açısından fark var. Salt görüntüyü hedefleyen birisi için de bu çok önemli değil.
Şunun altını çizmek çok önemli.
Evet bodybuilding çalışması için fazlaca karb tüketmeniz önemlidir. Çünkü bodybuilding çalışması bunu gerektirir. Karb da bunu destekler. Paleo kaynaklardan da karşılayabilirsiniz bu karb ihtiyacınızı. Tahıl daha kolay olacaktır. Belki daha ucuz. O yüzden tercih edilebilinir. Çok sorun değil.
Bu yolu seçenler için benim en pratik ve işe yarar bulduğum yulaf ezmesidir.
Fakat bodybuilding değilde güç çalışması yapıyorsanız çok fazla karb tüketmenize gerek yok. Çünkü muscle mass inizi bodybuilding çalışmaları gibi hızlıca değil uzun vadede güçlendikçe arttırırsınız. Onun için çok fazla karb almanız gerekmez. Compound hareketlerde ve gücünüzün 80-90% ına yakın çalışıyorsanız biraz daha fazla protein almanız daha uygun olur. Bunun içinde en mantıklısı pratiği ve ucuzu lordur. Sevdiğiniz bir meyve ile karıştırıp antrenman sonrası yiyebilirsiniz.
Sayın Elegance, isminizi yazmamışsınız ancak Beslenme Bülteni’nden olduğunuz anlaşılıyor. Yorumunuz o kadar detaylı ve derli toplu ki bana gönderseydiniz ben ayrı bir yazı olarak seve seve yayımlardım. İsterseniz elden geçirip gönderirseniz bunu yine yapabiliriz. Ben, görüşlerimin savaşçısı değilim, ben gerçeğin peşindeyim.
Şimdi, yazınızdaki çeşitli noktalara değinecek ve dergimizle ilgili bazı iddialara da yanıt vereceğim, derli toplu tutmak adına numaralandıracağım.
1) Biz supplement satışına girdiğimiz için tarafsızlığımızı yitirmedik. Ben yaşadığım sürece de yitirmeyeceğimizden emin olabilirsiniz. Ancak profesyonel ve amatör sporda takviye gıda ve ergojeniklerin varlığı bu konuya eğilmemizi artık zorunlu kılmıştır. Destekleriniz olursa beklerim, protein tozlarının harici bir etki yüzünden kirlenmesi dışında toksik olduğunu bilimsel olarak da yazabilirsiniz, yahut sadece duygusal bir yazı yazarsınız ve belirli bir standatı yakalamışsanız ben bunu yayımlarım. Okurlarımızın farklı görüşlerdeki yazıları okumasını ister, iki görüşten de yazıyı yayında tutarım. Buyrun, denemesi bedava, bugüne kadarki en sert protein yazısını yazın, ben de yayımlayayım. Yani, “siz satış yapyığınız için tarafsız değilsiniz,” demek, bence bize haksızlık etmektir. Ben satıcı olarak yola çıkmadım, şimdi de satıcı olmadım; ben yayıncıyım, yazarım, eğitmenim ve öyle de kalacağım. Keyfimden satışa sokmadım dergiyi. Bizi eskiden beri biliyorsanız reklamsız yayın için direndiğimi, bağışlarla yayını sürdürmeye çalıştığımı ama bunlar mümkün olmayınca reklam ve ardından satışa girdiğimi de biliyorsunuzdur. Ben bu siteye vakit ayırıyorum, çok vakit hem de ve para olmazsa ben bu siteyi yürütemem. Eğer siz belirli bir maddi destek bize sağlarsanız, ben hemen yarın hem satışlara son vereyim hem reklamları kaldırayım. Bunu sağlamanız sanırım mümkün değil, benim de değil. O zaman biz özgür yayıncılığımıza devam ederken bu ürünleri de satmaya ve kazanç ummaya devam edeceğiz. Zehir satmıyoruz, abur cubur satmıyoruz, sigara satmıyoruz, içki satmıyoruz; sporcu besini satıyoruz.
Ayrıca biz yakında GDO’yu savunduğumuz sonucu çıkarılabilecek bir yazı yayımlayacağız, bunu ilan ettim. O zaman da mı çıkarımız olduğunu düşüneceksiniz acaba, merak ediyorum?
2) İlgili diyet isimlerini okurlarımızı sietmize çekmek için yazdım, zaten bu diyetleri bilip uygulayan biri, ya da araştıran biri neyin ne olduğunu görecektir ama şunda hemfikiriz: Uygulanmakta olan çok az karbonhidratlı diyetler var ve bu diyetlere “Taş Devri” ya da “Karatay Diyeti” deniyor. Bana gelen yazılar böyledir, insanlar yanlış anlamış ve karbonhidratları neredeyse kesmişler. Temel çıkış noktam buydu.
3) Patatesle, muzla ömür geçmiyor. Ben gerçekçi ve ideal çözümleri önemsiyorum. Karbonhidratın çok önemli risklerini anlatacağız, bilinci yaratacağız. Ben kendi adıma çok az beyaz ekmek yerim, sevmem çünkü; eskiden yoğun spor yaptığım dönemde dikkate değer miktarda yerdim, alternatifimiz yoktu, tam buğday ekmeği bile bulamazdık. Zaten bunun önemini de bilmezdik. Ancak, halen tatlı yerim zaman zaman, severim de. Unlu da yerim, şekerli de ama zamanlama ve miktara dikkat ederim. Zaten çok yiyemem. Bu çok sağlıklıdır, en iyisidir diyecek değilim asla ama demek istediğim, hayatımıza uygun gerçekçi çözümlerden yanayım. Bizim vazifemiz bilgi vermek olmalıdır ve bu bilgi bana kalırsa şekerin, baklavanın ne zaman tüketilirse en az zararlı ve en ideal olacağını öğretmeyi de içerir. Kişiler bilgileri sağlam aldıktan sonra, gerisi kendi tercihleridir. Benim idealim bunu sağlamaktır, desteklerinizi bekleriz. Bunun için, birileri karbonhidratı bıçak gibi kesince formu yerlerde sürünmese bile yağları yakamıyorsa, ben bunu yazarım. Vücut kompozisyonuyla sağlıklı yaşamak isteyenler ilgilenmeyebilir, ama ilgilenedebilir. Benim bir öğrencim böyledir, sağlığına ve yediklerine çok dikkat ediyor ama karbonhidratları tükettiği için aylardır sonuç alamıyor, yağlarını azaltamıyordu. İşte bu tercihtir ve biz makul tercihlere sağlıklı çözüm önermekle daha büyük bir iyilik yapmış oluruz. Sağlıklı, yağlı ve mutsuz bir insandansa sağlıklı, yağsız ve mutlu bir insanı tercih ederim. Kişiler vücut yağlarını takıntı yapıyorsa buna çözüm üretmek, yol göstermek gereklidir. Buna ne gerek var, sağlıklıysan sen ona bak yeter demek de bir tercihtir ama o kişilerin aradığı bu değildir.
4) Karbonhidratlar insan beslenmesi için gerekli değildir, demiş ve link vermişsiniz. Okumadım, mantığını tahmin etmek hiç zor değil. O zaman ben de size şunu diyeyim: Yağ içeren gıdalar da eğer bazı esansiyel yağ asitlerini ayrıştırılmış şekilde takviye olarak alırsanız insan beslenmesi için gerekli değildir. Bunun sonu yok, bilimselliği konuşurken hayata bakacağız. Sakatat kötü değildir iyidir derken gariban vatandaşı paça çorbasına gömmeyeceğiz, bu da zararlı olur. Bunun için, diyeti dengelemek ve ekonomik açıdan da sürdürülebilir kılmak için mükemmel olmasa da iyi beslenme önerileri vereceğiz. Karb.lar kötüdür amma şu şekilde yerseniz pek sıkıntı yoktur da diyeceğiz, demeliyiz. Siz sanıyor musunuz ki zararlı karb. tüketimleri bitti, sona erdi? Zararlı demekle bitebilir mi? Ülkenin ekonomik durumu ortada, insanların eğitim seviyesi ortada, yaşam şartları ve zorunlulukları ortada, kültürümüz ortada. İşbu durumda daha çok insana hitap edebilmek ve onlara da iyilik yapabilmek için karbonhidrat tüketiminin de nasıl doğru olması gerektiğini anlatacağız. Mesela diyeceğiz ki, pilav yiyorsan yanında ekmek yeme, işte o çok beter, gibi… Anlatabildim mi bilmiyorum. Bilimsel de olacağız ama, önce çözüm üretmek geliyor. Karbonhidratı asla bırakmak istemeyenleri de bilgilendirmek önemli. Ha, bana, şahsıma sorarsanız ben karbonhidratı kesmem, aksine almayana eklerim. Spor yaptırıyorum, yağ yakmak hedefindeyim ve ben karbonhidratsız bir diyetle nasıl yağ yakılabileceğini bilmiyorum. Bunu yazarsanız yayınlarız.
5) Bahsettiğiniz kitabı okumam normal süresinden 3-4 kat daha fazla sürer ve yine de bazı yerleri hiç anlayamam. İngilizce öğrenmedim daha yeterince ama siz bilgi paylaşırsanız yayımlamaktan memnun olurum. Bu arada, daha yüksek bir performans için kontrollü (ve seçilmiş) karbonhidrat tüketiminin anlamı olduğunuzu da inkar etmediğiniz sonucunu çıkardım, yanılmıyorum değil mi?
6) Ahmet Aydın’ın benim şahsım ve ayrıca dergimiz için anlamı çok büyüktür, onunla ilgili ifade ettiklerinize ve fazlasına da katılıyorum. İyi ki var.
7) Protein tozu konusunda, ben diyeti dengelemek için internetteki öğrencilerimden sadece birine önerdim ve tercihine bıraktım ve almazsa da olacağını ama bazı gıdaları daha çok yemesi gerektiğini de ifade ettim. Bunlar gereksiz değildir, özellikle kuvvet sporcuları proteini doğal ve işlenmemiş gıdalarla almaya kalkarlarsa vücut kompozisyonları büyük oranda bozulacağı gibi sıklet/performans sorunu daha ciddi boyutta olacaktır. Ha, sağlıklı ve protein tozunu aratmayacak doğal gıdalar da yok mu, elbette var ama sürekli bunları yemek, kişi sporcu da olsa peygamber sabrı ister diye düşünüyorum. İsmini verdiğiniz halterciyi yeni görüp fotoğraflarını inceledim ve bana sorarsanız protein tozu desteği alıyor, öğrenmemizin bir yolu var mı acaba? Rus halterciler eskiden karbonhidratı da çok alırlardı ama çok yağlı ve çok bol proteinli gıdalar aldıkları da bilinirdi. Şimdi değişmişse bir şey diyemeyeceğim.
8) Paleo diyet kişileri fitness hedeflerine çok rahat ulaştırabilir diyerek yazımın bam teline basmışsınız. Fakat, karbonhidrat almalı mı almamalı mı onu belirtmemişsiniz. Önceki yazdıklarınıza bakınca bir miktar alabileceği sonucunu çıkarıyoruz. Bunun için, görüşlerimizin bu hususta örtüştüğünü düşünüyorum, sıfır ya da çok az karbonhidratlı bir diyetin zararlarından bahsettim, buna ne adını verirsek verelim ve dedim ki bu şekilde hedefinize ulaşabileceğinizi düşünmüyorum. Yani, belki uzun yıllar da olabilir emin değilim ama çoğu zaman âdeta zamanla da yarışmıyor muyuz hedeflerimiz konusunda? Fitness hedefleri sağlık, kuvvet ve kondisyondan öte görünüşle yakından alakalıdır, en azından benim kullandığım anlamıyla ve bunun için de kompozisyon ve yağ oranı çok önemlidir.
9) Sarkoplazmik ve myofibriler hipertrofi daha çok atletleri alakadar eden bir konu ve elbette bundan bahsetmek önemli. Yine de ben bu konunun çok da önemli olduğunu düşünmüyorum, atletler için bile. Dikkate alınmalıdır ancak daha çok kondisyonerin konusudur bu ve beslenmenin buna doğrudan bu kadar çok etki edeceğinden ben şüpheliyim. Yani yüksek karbonhidrat alınca sarkoplazmik hipertrofi olur ama myofibriler olmaz demek, benim bilgimin dışında bir konu ve çok ilgimi çekti, bunu açmanızı isterim.
10) Hem vücutta kas glikojeni depolarının ortalama değerlerini bileceğiz, hem bunun daha ağır, kaslı amatör sporcularda daha fazla olduğunu bileceğiz, hem bu depo sirkülasyonu için %100 olmasa da aşağı yukarı nasıl bir karb alışverişi yapacağımızı bileceğiz, hem de 50-100 gram yeter diyeceğiz. Ben diyemiyorum işte ve bunun için yazdım.
Şunu söyleyelim, konuşalım: Profesyonel spor çok sağlıklı değildir ve olmak zorunda mıdır acaba? Ayrıca düşük yağlı fitness hedefleri sağlıklı olmak zorunda mıdır? Belki de anlaşamadığımız bir nokta budur. Siz sağlıklı beslenmekten bahsediyorsunuz ben kişi için mümkün olan en yüksek performanstan. Bana kalırsa profesyonel spor hiç sağlıklı değildir, bana güvenli kaç branş gösterebilirsiniz? Atletizm en masumu ve güvenlisi kalıyor ama onda da oranlar ortada. Fitness salonları dolup taşıyor ve insanların derdi sağlık kadar ve hatta sağlıktan da önce görünüşlerini değiştirmektir. Bunlar hayatımızın gerekleridir, sağlık takıntısı belki birkaç on jenerasyon boyunca insanların önceliği olmayacak inancındayım. Sağlıklı beslenme bilgilerini yaymak çok önemli ama belki de spor konusunda, önce sporun ilk hedefinin mükemmel sağlık olmadığını kabul etmek gerekiyor. Uç noktalardaki insanlar herhangi bir sebepten steroid bile kullanıyorken karbonhidrat almayı ölümcül bir günah gibi göstermeye hiç ama hiç lüzum yok diye düşünüyorum. Bilgilendirelim, çok bilgilendirelim, hepsi bu, bu yeter inancındayım.
Bunların dışında, yorumunuz çok değerli ve güzel. Hepimiz için yararlı ve öğretici. Dediğim gibi, ayrı bir yazı çıkabilir ve yayımlamaktan memnun olurum. Birçok noktada da hemfikir olduğumuzu düşünüyorum ben, sizi bilemem.
1 – Evet böyle bir durum var. Sende haklısın sonuçta bu siteyi döndürmen gerekiyor. Yine haklısın insanlara zehir satmıyorsun. Tercih meselesi bu tabi benim sitem olsa bende yaparmıyım bilmiyorum. Büyük ihtimal yapmazdım. Her zaman başka bir seçenek olmalı.
2 – Evet haklısın bu da dediğim gibi ilk başta yağ oranı çok yüksek insanların rahatça yağ yakabilmesi adına çok fazla karb tüketmemesi gerektiğinden kaynaklanıyor. Sonra bu beslenme sistemini bu şekilde algılıyorlar. Aynı hatayı bende yaptım zamanında. Düzeltilmesi gereken bir konu bu. Buna bende senelerdir değiniyorum Beslenme bülteni forumunda. Fakat çok aktif spor yapanlar yok orada. Buna burada da değinmen gayet yerinde olmuş. Bana bir takım yerleri eksik geldi ondan yorum attım zaten.
3 – Doğru patates ve muzla ömür geçmiyor. Bende arada başka şeyler yiyorum. Hatta bu aralar baya abarttım. Ama aldığım karbların temelini muz oluşturuyor genelde. Tatlı veya junk food u dışarıda arkadaşlar varsa yiyorum sosyal ortamı bozmamak adına. Hayatının sonuna kadar bunları kesmek hiç gerçekçi bir karar değil. Sürdürülebilirliği de yok. Dediğin gibi neyin ne olduğunu bilmek gerek. Şu var: kişi o karb ı aldığı zaman onu karaciğerinde metaboliz etmek yerine kaslarına koyabilecek derecede kas yoğunluğuna sahipse ve buna uygun bir karb tüketiyorsa (düşük glisemik indeks ve starchy carblar) hiç problem yok hatta olması gereken o çünkü zaten karb tüketmek zorunda. Şekerler ve tatlılar yüksek glisemik indeksinden dolayı direk karaciğerde metabolize edileceği için yağ olacaklardır. Onun için kişi şeker ve tatlıları mümkün olduğunca 0 a indirmelidir. Onun dışında istediği şekilde karb alabilir. Genel olarak paleo kaynaklardan alırsanız daha iyi olur. Ama çok önemli değil. Yüksek seviye de önemli olan makroları tutturmaktır. Nereden tutturduğunuzun bir önemi yok. Mesela 3 senedir Crossfit şampiyonu olan Rich Froning paleo diet uygulamaz. Baya bildiğiniz abur cubur önüne ne geliyorsa yer. Hatta sürekli yer fıstığı ezmesi + reçel tüketir. Fakat bununla birlikte Crossfit camiasının tamamı paleo diet uygular. Yine bir şampiyon olan Mikko Salo da sürekli makarna yiyen bir adamdır.
Fakat bu adamlar günde en az 2 idman yapan kişilerdir. Hemde dumbell curl yapan adamlar değil. Çok ciddi anlamda merkezi sinir sistemini yoran ve karb tüketilmesi gereken antrenmanlar yaparlar. Crossfit zaten bunun üzerine kuruludur. O ayrı bir tartışma konusu. Çok anaerobik bir aktivitedir. Ondan bu adamların çok ciddi anlamda karb almaları gerekir. Paleo kaynaklardan bunu sağlamak yorucu olabilir ama mümkündürde. Mesela tamamen paleo beslenen Matt Chan Rich Froning i 2011 yılında çok zorlamıştı aralarında 10 yaş fark olmasına rağmen. Fakat unutmamak gerekir ki bunlar hayatını spordan kazanan insanlardır. Normal insanların böyle şeylere ihtiyaçları yok.
4 – Bilimsel olarak diyetten karb çıkarıldığında hiç bir zarara uğramıyor insan vücudu. Onu anlatıyor makale.
Temel gerekli olan protein ve hayvansal yağ. Makale bunu anlatıyor. Ben kimseye karb yemeyin demiyorum. Yemezseniz ölmezsiniz diyorum. Dolayısıyla insan vücudu için gerekli bir şey değil çünkü eksikliğinde bir sorun yaşamıyor vücut. Ekonomik durum çok ayrı bu konuya girersek çıkamayız. Fakat günde 2 paket sigara içip de et çok pahalı diyip evde çocuklarına et yedirmeyen adamların olduğu ülkede yaşıyoruz. Öncelikler konusu işte.
Bu arada esas yağ yaktıran diyetler düşük karb diyetlerdir. Bu konularda türkçe kaynak yok denecek kadar az. İngilizce bilmiyorsanız veya okumanız yetersizse bence bir an önce öğrenmelisiniz. Çünkü türkçe kaynak hem hiç yok hem eski bilgiler çoğu. Siteniz çok daha güncel olur.
5 – Performansa göre yüksek karb tüketimi tamamen yapılan aktiviteye bağlı. Sakin bir yürüyüş yapan adam 6 saat yürüse bile karb a pek ihtiyacı yok. Ama koşan bir adamın var. gibi gibi
6 – Evet Ahmet Aydın çok önemli bir kişi.
7 – Evet bu şekilde pazarlıyorlar. Haklı da gözüküyorlar. Fakat inan bir insan ihtiyacı olduğu için biraz daha fazla et yediği için kilo filan almaz. Böyle bir şey mümkün olamaz. Vücut onu zaten kullanacaktır ve canı istediği kadar yiyecektir. Tabi ki bu sistemi endüstriyel gıdalar bozmadıysa.
Dmitry Klokov şu video da anlatıyor beslenmesini : http://www.youtube.com/watch?v=ratD0g9SUU4
ZMA Arginine ve BCAA alıyor. Protein tozu içmiyor videodan gördüğüm kadarıyla içiyor da olabilir. Bu çok önemli değil. Fakat içmiyor videoda çünkü onun yerine lor peyniri yiyor. Bende o şekilde yapıyorum ve ciddi anlamda faydasını gördüm. O marmelad gibi bir şey ile karıştırıyor ben muz ve tarçın koyup eziyorum. Tatlı gibi oluyor.
8 – Karb alıp almamak gerektiğini kişinin yaptığı aktiviteye göre olması gerektiğini söyledim. Zamanla yarışıyor olmak algısı insana bir çok hata yaptırır bunu da iyi okumak gerek. Görünüşe bu kadar önem veriyorsanız intermittent fasting in sonuçlarını araştırın. Türkçe kaynak hiç bakmadım bununla ilgili.
9 – Atletten ziyade şu var. Sarkoplazmik çalıştığında kasın glikojen alabilme kapasitesini arttırıyorsun. Yani karb yükleme kapasitesini arttırıyorsun. Gerçek bir güç artışı sağlamıyor ne yazık ki. Hani herkesin adamda görüntü var güç yok dediği durum. Mesela bodybuilderlar kadar kaslı gözükmeyen adamların 100-200 kg ları kaldırabilmeleri bundandır çünkü o adamlar myofibrillar hipertrofi ye sahiptirler.
Sarkoplazmik çalışan adama şundan dolayı karbonhidrat gerekli:
Bu kişi sürekli kasları daha çok glikojenle doldurmak adına çalıştığı için dolayısıyla daha çok karb a ihtiyacı olacak. Diğerinde durum öyle değil onun daha çok kas lifleri kenetlenerek büyüyor. Uzun vadede gelişiyor fakat çok daha fazla kalıcı oluyor. Diğerinde karb tüketimini kestiğiniz zaman görüntü ve güç kaybı ciddi boyutlardadır. Myofibrillar çalışmış kişi için böyle bir sorun yoktur. Çok düşük boyutlarda kayıplar olur.
10 – İnan bunlar çok micro hesaplar. Myofibrillar çalıştığım için kendimde tecrübe ettim 50-100 gr arası gayet yetiyor bana. Ama bodybuilding çalışan adam daha fazla alabilir ki almalı da. Çok üzerinde durulcak bir konu değil.
Evet hayatını spordan kazanmak sağlıklı bir şey değil. Biyolojine uygun beslenmek ölümsüz olmaya çalışmaktan ziyade kendini iyi hissetmek ile alakalı. Burada çok önemli bir şeyi savunmak gerek ki bende katılıyorum:
Appearance is a consequence of fitness – Mark Twight
Yani görüntü fitness ın sonucudur.
Görüntüyü hedeflersek pek yol alamıyoruz.
Elegance ve İlşad ın yazışmalarını okudum, bazı konulara katılıyorum, bazılarına katılmıyorum.
Karbonhidrat cümlesi çok geçiyor, paleo diyette amaç eski insanların “avcı ve toplayıcı” iken yaptığı beslenmeyi günümüze uyarlamak. “Avcı” kısmı proteini temsil ederken “toplayıcı” kısmı da karbonhidrat olarak bildiğimiz kısmını oluşturuyor bunu hatırlatma ihtiyacı duyuyorum ,çünkü hem paleodan bahsedip hem de bu kısmı yok saymak hata.
İşte burada Ahmet Aydın ve Canan Karatay devreye giriyor. Bu insanlara saygı duyulduğunu görüyorum fakat bu insanların nt olarak anlaşılmadığını da görüyorum.
Bu insanlar bu diyetlerdeki sıfır karbonhidrat önerilerini sadece aşırı kilolu kişilere öneriyorlar. “Çatlayana kadar koşun, spor salonuna tıkılın ter atın” önerileri de yok.Sadece hareketsiz insanları harekete teşvik etme amaçlı yürüyüş öneriyorlar. Aşırı kilolu kişiler vücut yapılarını toparladıkları zaman hafif karbonhidrat diye tanımladığımız ürünleri kısıtlı olarak ta olsa tüketmeye izin var.
Çok kavram kargaşası yaratılıyor bu kişilerin tavsiyeleri hakkında. Beslenme bülteni sitesine bakıyorum adeta Kemal sunal filmleri gibi; Hani bir film var doktor şabana 3 ay ömrün kaldı diyor ya, şabanda “hadi doktorcum 4 ay olsun hadi darılırım bak..” diye pazarlık yapıyor. İşte beslenme bülteni olsun diğer sitelerde ve platformlarda olsun Karatay ve Ahmet Aydın ın yazıları böyle yorumlanıyor. Herkes canının çektiği yiyeceği Onaylatma derdinde, bu insanlar sınırı belirlemiş, demişlerki herşeyin halisini tazesini basitini yeyin, yemeklerinizi bol işlenmiş gıdalardan seçmeyin, bol bol işleme sokmayın bu kadar basit bir tanımı bile anlamayıp “şunu yesem olurmu?” diye soran, hocanın tek bir cümlesinden kitap yazan, destan yazan ne ararsanız var. Yani bu sebeple bir kavram kargaşasına düşülmesine şaşırmıyorum. Bu insanlar karbonhidrat düşmanı değil, sadece içi boş karbonhidrat düşmanı! bunu netleştirin artık.
Ahmet hoca içi boş karbonhidrat kaynaklarını ve vücuda zararlı besinleri baya kalın bir kitap şeklinde anlattı. Finalde de taş devri diyetinin özetini basitçe verdi, besin adı zikretmeden genel yapı olarak neler yeneceğini nelerden uzak durulmasını söyledi sonra Canan hoca çıktı taş devri diyetini aynen uyguladı fakat burada Türk damak tadına uygun tavsiyeler verdi, mesela diyorki; “vücudunu toplamış dinçleşmiş kendine gelmiş kişiler arada bir kaliteli etten yapılma lahmacun veya ince hamurdan yapılma konya etli ekmek yiyebilir” bunu okuyan veya duyan başlıyor geyiğe, vay lahmacunla diyet olurmuymuş, saçmalıkmış bilmem neymiş… kısacası bu kişilerin yazdıkları dikkatli okunmuyor, satır araları makaslanıp farklı teoriler üretiliyor, farklı anlamlar yükleniyor. Hiç gerek yok aslında dümdüz okumak ne dendiyse ona bakmak kafi, kahve falı bakar gibi; şurasını tırtıklayıp “böyle olmuş”, burasını tırtıklayıp “şöyle olmuş” diye yorum getirmek gereksiz.
Spor yapanların beslenme olayına gelirsek; glikojen depolerı muhabbeti bir çok spor forumunda veya platformunda alıp başını gidiyor. Öncelikle bir glikojen deposunun bir insanı maraton koşturacak kapasitede olduğunu hatırlayalım yani vücudu 30-40 km koşturacak kapasitedeki bir depoyu hangi sporla hoop diye boşaltıyorsunuz? dinlenmenin mantığı ne? sürantrene kelimesini duyan var mı? bu insanlar oruçmu tutuyorki hiç dolmuyor bu depolar? sporcu denilen yaratığın hiç mi dinlenme süreci yok, tüm hayatı 1-2 saatlik idmandan mı ibaret? vücut kendini hiç mi yenilemiyor?
Sporcu kavramının da netleşmesi lazım. Ben bunu birkaç platformda dile getirdim, Spor salonundan içeri adım atan kendini sporcudan saymaya başlıyor,hemen başlıyor profesyonel sporcuların beslenme oranlarını taklide, öncelikle orada duralım! profesyonel sporcu zaten her şekilde o aşamaya çıkana kadar deneme yanılma yöntemi olsun, farklı bilgi kaynaklarından yararlanarak olsun nasıl besleneceğini bilir,kendi vücudunu tanır! Geriye kala kala amatör sporcular var. Bunlar gün boyu çalışan, okuyan, boş zamanlarında da amatörce hobi veya dinçlik amaçlı sporunu yapan kitledir, bu kitle için de glikojen deposu muhabbeti yapmak yazının ciddiyetine uymuyor.
Açın bakın Vg forumlarını, 13-17 yaş aralığında binlerce gencin yazdıklarına bakın, hepsi salona kayıt olur olmaz kendilerini “sporcu” diye etiketliyor ve protein tozu, aminoasit, glutamin vs. vs. alıp nasıl kullanacaklarını veya kullanıpta ne kadar fayda gördüklerini konuşuyorlar! bilmem ne olimpia şu ürünü kullanıyormuş diye hem birbirlerini özendiriyor hem de sanal ortamda bilgi kirliliği yaratıyorlar.Toplasanız zar zor 3-5 aylık spor ömrü olan bu kitlenin bu konuda ne tecrübesi olur ki?zaten çoğu sporda yapmıyor sadece olayın sanal muhabbeti ile alakadar. Deneyimli vücutçular ise, bu işlerin ilaçlı kısımları ile aşina oldukları için bir şekilde mecburen bu ürünleri kullanıyorlar. Önemli nokta; kendi kullandıkları ilaçları ve bozdukları metabolizmalarını kulak ardı edip, sadece kullandıkları supplementlerin ne kadar faydalı olduğundan bahsetmeleri, yani yangına körükle giriyorlar. Supplement hiç bir zaman bir çözüm değildir.
Protein-karbonhidrat ve supplement ve spor konusunu kapsayan en güzel açıklama yine bu sitede Edward Ekşi röpörtajında var.Bu röpörtajı çok dikkatle okumanızı öneriyorum.
Ben kendi adıma uzun bir süredir ketojenik bir diyet uyguluyorum. Gayet de güzel sonuç aldım. Gereksiz yağlanmalarım olmadı ve kas hacmim büyüdü. İdmanlarda performans düşüklüğü yaşamıyorum. Ama modifiyeli bir ketojenik diyet benim uyguladığım; idmandan önce yüksek protein ve yağlı bir besin idmandan sonra yüksek karbonhidratlı -idmandan hemen sonra basit K.H. ve protein tozu,1 1,5 saat sonra bulgur pilavı ve hayvansal protein.- ve haftada bir idmanın olmadığı gün 200 grama yakın karbonhidrat yüklemesi yapıyorum sadece bulgurla makarna veya pirinç pilavı kullanmıyorum, geri kalan öğünlerim yüksek kaliteli yağ, yeşillik ve protein içeriyor. Dediğim gibi sonuçlarım güzel. Yağı çok abartsam bile beni yağlandırdığını söyleyemem ki yağlanmaya uygun bir vücudum var.
Böyle bir diyete ilk başladığınız zamanlar ciddi performans kaybı yaşıyorsunuz ki bu geçici bir durum, 2 hafta sonra maksimum performans alıyorsunuz.
Öncelikle Paleo Diet, Low Carb diet değildir.
Bu tarz beslenen insanlar ilk başlarda çok yağlı oldukları için low carb paleo diet yaparlar ki onlar için doğru olan bu dur. Ardından spora başladıkları sırada karb alımını arttırabilirler. Sadece ağırlık çalışan birisinin çok fazla karb almasına da gerek yoktur.
Evet paleo camia içinde karblara düşman gözüyle bakanlar vardır. Fakat bunlar spor ile çok içli dışlı olmayan genel sağlık açısından bu işi yapan insanlardır. Burada siz de biliyorsunuz ki tüketilmesi gereken karb miktarı yapılan aktivitenin anaerobikliği ile alakalıdır. Paleo kalıp da yüksek karb beslenen de bir sürü sporcu var.
Paleo diet uygulayan birisi patates ve muz yiyerek de karb alabilir. Hatta en iyisini yapar. Paleo diet daha çok insan metabolizmasına uygun olanı tüketmek ile alakalıdır. Genel sağlık ile ilgilidir. Body composition ile ilgilenmez. Makro ayarlamak için uğraşmaz.
Mesela karb kaynağı olarak tahıl yerine patates yiyen birisi kendi sağlığı için daha iyisini yapmış olur. Çünkü patates bir kök sebzesidir ve paleo dur. Tahıllar çok fazla anti nutrient barındırır. Bu yüzden paleo diet yapanlar tüketmezler. Onun yerine patates veya tatlı patates yiyebilirler. Muscle glycogen replenishment için starchy tuber lar tahıllardan daha iyidir.
Hepsinin dışında karb insan beslenmesi için gerekli bir şey değildir. Bu ayrı bir konu: http://ajcn.nutrition.org/content/75/5/951.2.full
Optimum performans adına karb tüketilebilinir. Fakat her spor için gerek de yoktur. Paleo diet for athletes kitabını vaktiniz varsa okuyabilirsiniz.
Canan Karatay ile ilgili şu var:
Karatay Diyetinin Paleo Diet ile alakası yok. Tahıl tüketimi konusunda bir kısıtlama getirmiyor. Daha çok düşük glisemik indeks diyetlerini andırıyor. Tahılları ilk kitabından beri desteklemekte bu konu da bir yaptırımı yok. Canan Karatayın tarzı daha çok endüstriyel ürünlerden uzak klasik türk mutfağıdır. Aynısını Ahmet Aydın ondan çok daha önce yaptı. Fakat o daha önemli bir konu olan “endüstriyel gıdaların diyetten eliminasyonu” ve de gıda endüstrisinin zararlarından bahsettiği için o kalın kitabı halk pek sevmedi. Hepsinden önemlisi Ahmet Aydın ın ilham kaynağı Weston A.Price ve onun çığır açan kitabı Nutrition and Physical Degeneration dır. Taş Devri Diyeti kitabının ilk kısımlarından anlayabilirsiniz.
Onun dışında Canan Karatay ın üslubunu bende çok onaylamıyorum. Onun dışında Ahmet Aydın çok daha önemli işlere imza attı ve yolu tek başına o açtı buna da kesinlikle katılıyorum.
Ayrıca protein tozları toksikdir tamamen doğru ve kullanılması sakıncalıdır. Hepsinden de önemlisi kullanılması gereksizdir. Anabolik kullanmayan bir insanın protein tozu kullanmasına gerek yoktur. İnsanları boşuna kandırıp globo gym anlayışına hizmet etmeyin.
Protein tozları zehirli veya değil o bilimsel bir tartıma konusu. Asıl önemli olan sizin sitenizin de supplement işine girdiği ve bu konuda tarafsız bir yorum yapamayacağınız gerçeği.
Ölçüsüz yağ tüketimi konusunda haklısınız. Paleo diet uygulayanlar da böyle bir yanlış anlama da var. Çok fazla yağ tüketiyorlar. Eğer body composition hedefleyipte bunu yapanlar varsa yanlış yapıyorlar. Beslenme Bülteni forumunda spor yapanların karb dan korkmamasını tek başıma savunmuş olmamla birlikte bu konuyuda savundum. Ama onun da çok basit ve paleo bir çözümü var:
Intermittent fasting
Protokollerden bahsetmeyeceğim. Leangains veya Eat Stop Eat den ve benzerlerinden. Benim kendi üzerimde deneyip uygulayadığım çok basit bir versiyonu var. Haftasonları Ori Hofmekler in Warrior Diet i gibi sadece akşamları yemek yiyin ve sadece proteinden oluşsun bu. En fazla bazalınızın yarısını yakalarsınız çünkü o kadar et yiyemezsiniz. Bu da güzel bir yağ yakımına sebep olur. Aynı zamanda haftaiçi ağırlık çalışacağınız için performansınızı maintain edebilirsiniz. Karb açısından kafanızda soru işareti kalıyorsa onu da bu 2 günlük yarı oruçdan sonra biraz starchy karb alarak çözebilirsiniz. Antrenman öncesi muz yesenizde olur.
Onun dışında bir kişi istediği kadar yağ tüketsin tüketebileceği miktar bellidir ve metabolizması doğru çalışıyorsa fazla tükettiği yağ ona hareket etme ihtiyacı olarak geri dönecektir. Bir şekilde o yağı yakar. Fiziksel olarak aktif bir kişiyse yine çok fazla problem olmaz o kişi için. Peki deposundaki yağları yakabilir mi? Kişinin aktif olup olmasına bağlı. Genelde bu yağ yiyip yağ yakma olayı yağ oranı yüksek kişilerde oluyor. Bunu da gözlemledim. Daha lean insanların pek böyle bir şansı yok. Özellikle body composition hedefliyorsa kişi yağı kıtlıktan çıkmış gibi tüketmesine gerek yok. Ayrıca piyasadaki hiçbir yağa güvenmiyorum. Buna tereyağları dahil. En mantıklısı kuyrukyağı tüketmektir. Onu da zaten çok fazla tüketemezsiniz. Doğal olarak belirli bir orana kadar yiyebilirsiniz.
Bu arada Rus Ağırsıklet haltercileri karb da tüketir. Yağ oranı düşük Dmitry Klokovun beslenmesine bakabilirsiniz. Kendisi tahıl yer.
Paleo Diet kişiyi fitness hedeflerine çok rahat ulaştırabilir. Aynı zamanda diğer insanlardan daha sağlıklı kılar. Paleo diet in ne olduğunu bilmek te fayda var. Karb tüketimi ile ilgili neden böyle konuştuğunuzu anlıyorum. Paleo diete başlayan insanlar bu hatayı yapıyor bende zamanında yaptım. Bu da obez amerikalıları hedeflemiş Robb Wolf ve Loren Cordain gibi isimlerin meyveyi çok sınırlandırması starchy tuberlar ıda yasaklamasından kaynaklanıyor. Fakat patates de sebzedir. Sadece anaerobik aktivite içinde olmayan insanların sürekli patates yemesi optimal değildir. Bu arada ağırlık kaldırmak sanıldığı kadar anaerobik bir aktivite değildir. Burada karb ihtiyacı aktivitenin devamlılığından çok kasların şişkin gözükmesi ile alakalıdır. O da hangi tip ağırlık çalışması yapıldığı ile doğrudan ilgilidir.
Yağ yakımı ve kas yapımı konusu daha çok sizin de bildiğiniz gibi makroları ayarlamak ile alakalıdır. Low carb diyetlerin kas inşa etmede başarısız olduklarını savunuyorsanız, şunu bilmek önemlidir. Kişinin antrenmanı sarkoplazmik hipertrofiye yönelik bir antrenman sistemi mi yoksa myofibrillar hipertrofiye yönelik compound hareketlerden oluşan bir çalışma mı? Eğer 1. si ise karb tüketmek dediğiniz gibi gerekli çünkü diğer türlü kaslar şişkin gözükmeyecek. Arkadaşlarımız da aynada kendini güçsüz görüp mutlu olamayacaklardır. Fakat myofibrillar hipertrofi antrenmanı yapan birisinin çok fazla karb almasına gerek yok 50-100 gr arası karb onlara yetebilir. Kişinin ne kadar aktif bir hayatının olduğu ile de çok alakalı karb tüketimi.
Karma bir diyet den ziyade karb tüketmesi gereken kişiler paleo diet uyguluyorlarsa muz ve patatesi seçebilirler. Tahıllardan daha sağlıklı olur. Tabi ölüm kalım meselesi değil bende canım isterse tahıl yiyorum. Whole grainlerin çok fazla zararlı olduğunu düşünmüyorum yine de paleo diet içerisinde yerleri yok ve biyolojik açıdan daha uygun değiliz ama dünya nüfusunun 5% den az bir çoğunluğu tahılları tolere edebiliyor. Ben onlardan değilim. Üzerimde denediğime göre en tehlikesi un ve şekerdir. Onları kesinlikle çıkartmalıyız hayatımızdan. Onun dışında bodybuilding çalışan birisine niye o makarnayı yedin niye o pilavı yedin veya neden o bulguru yiyorsun diyecek kadar bilgisiz değilim.
Bir de nutrient density tablosuna baktığınızda ( http://ketopia.com/nutrient-density-sticking-to-the-essentials-mathieu-lalonde-ahs12/ ) vitamin mineral lerin en çok sakatat da bitki ve baharatlar da ve kuruyemişlerde olduğunu görürsünüz. Paleo diet de bunlar vardır. Bunları düzenli tüketen birisinin hiç bir şekilde vitamin mineral sorunu olmaz. Hatta vitamin mineral havuzunda yüzer.
Sonuç olarak bir kişi endüstriyel gıdalardan en önemlisi şekerlerdan daha sonra tahıllardan ve baklagillerden uzak durursa paleo diet yapmış olur. Hepsini yapıyor ve tahıl ve baklagil yiyorsa ölüm kalım meselesi değildir. Ama paleo diet uygulayan birisi daha sağlıklı olur. Daha kaslı ve daha düşük yağ oranına sahip olmasından bahsetmiyorum bu tamamen ağırlık antrenmanı ve makroları ayarlamak ile ilgilidir. Makrolarını paleo diet yapan birisi de ayarlayabilir. Diğer şeyleri yiyen birisi de ayarlayabilir. Arada ciddi bir fark yok. Genel sağlık açısından fark var. Salt görüntüyü hedefleyen birisi için de bu çok önemli değil.
Şunun altını çizmek çok önemli.
Evet bodybuilding çalışması için fazlaca karb tüketmeniz önemlidir. Çünkü bodybuilding çalışması bunu gerektirir. Karb da bunu destekler. Paleo kaynaklardan da karşılayabilirsiniz bu karb ihtiyacınızı. Tahıl daha kolay olacaktır. Belki daha ucuz. O yüzden tercih edilebilinir. Çok sorun değil.
Bu yolu seçenler için benim en pratik ve işe yarar bulduğum yulaf ezmesidir.
Fakat bodybuilding değilde güç çalışması yapıyorsanız çok fazla karb tüketmenize gerek yok. Çünkü muscle mass inizi bodybuilding çalışmaları gibi hızlıca değil uzun vadede güçlendikçe arttırırsınız. Onun için çok fazla karb almanız gerekmez. Compound hareketlerde ve gücünüzün 80-90% ına yakın çalışıyorsanız biraz daha fazla protein almanız daha uygun olur. Bunun içinde en mantıklısı pratiği ve ucuzu lordur. Sevdiğiniz bir meyve ile karıştırıp antrenman sonrası yiyebilirsiniz.
Sayın Elegance, isminizi yazmamışsınız ancak Beslenme Bülteni’nden olduğunuz anlaşılıyor. Yorumunuz o kadar detaylı ve derli toplu ki bana gönderseydiniz ben ayrı bir yazı olarak seve seve yayımlardım. İsterseniz elden geçirip gönderirseniz bunu yine yapabiliriz. Ben, görüşlerimin savaşçısı değilim, ben gerçeğin peşindeyim.
Şimdi, yazınızdaki çeşitli noktalara değinecek ve dergimizle ilgili bazı iddialara da yanıt vereceğim, derli toplu tutmak adına numaralandıracağım.
1) Biz supplement satışına girdiğimiz için tarafsızlığımızı yitirmedik. Ben yaşadığım sürece de yitirmeyeceğimizden emin olabilirsiniz. Ancak profesyonel ve amatör sporda takviye gıda ve ergojeniklerin varlığı bu konuya eğilmemizi artık zorunlu kılmıştır. Destekleriniz olursa beklerim, protein tozlarının harici bir etki yüzünden kirlenmesi dışında toksik olduğunu bilimsel olarak da yazabilirsiniz, yahut sadece duygusal bir yazı yazarsınız ve belirli bir standatı yakalamışsanız ben bunu yayımlarım. Okurlarımızın farklı görüşlerdeki yazıları okumasını ister, iki görüşten de yazıyı yayında tutarım. Buyrun, denemesi bedava, bugüne kadarki en sert protein yazısını yazın, ben de yayımlayayım. Yani, “siz satış yapyığınız için tarafsız değilsiniz,” demek, bence bize haksızlık etmektir. Ben satıcı olarak yola çıkmadım, şimdi de satıcı olmadım; ben yayıncıyım, yazarım, eğitmenim ve öyle de kalacağım. Keyfimden satışa sokmadım dergiyi. Bizi eskiden beri biliyorsanız reklamsız yayın için direndiğimi, bağışlarla yayını sürdürmeye çalıştığımı ama bunlar mümkün olmayınca reklam ve ardından satışa girdiğimi de biliyorsunuzdur. Ben bu siteye vakit ayırıyorum, çok vakit hem de ve para olmazsa ben bu siteyi yürütemem. Eğer siz belirli bir maddi destek bize sağlarsanız, ben hemen yarın hem satışlara son vereyim hem reklamları kaldırayım. Bunu sağlamanız sanırım mümkün değil, benim de değil. O zaman biz özgür yayıncılığımıza devam ederken bu ürünleri de satmaya ve kazanç ummaya devam edeceğiz. Zehir satmıyoruz, abur cubur satmıyoruz, sigara satmıyoruz, içki satmıyoruz; sporcu besini satıyoruz.
Ayrıca biz yakında GDO’yu savunduğumuz sonucu çıkarılabilecek bir yazı yayımlayacağız, bunu ilan ettim. O zaman da mı çıkarımız olduğunu düşüneceksiniz acaba, merak ediyorum?
2) İlgili diyet isimlerini okurlarımızı sietmize çekmek için yazdım, zaten bu diyetleri bilip uygulayan biri, ya da araştıran biri neyin ne olduğunu görecektir ama şunda hemfikiriz: Uygulanmakta olan çok az karbonhidratlı diyetler var ve bu diyetlere “Taş Devri” ya da “Karatay Diyeti” deniyor. Bana gelen yazılar böyledir, insanlar yanlış anlamış ve karbonhidratları neredeyse kesmişler. Temel çıkış noktam buydu.
3) Patatesle, muzla ömür geçmiyor. Ben gerçekçi ve ideal çözümleri önemsiyorum. Karbonhidratın çok önemli risklerini anlatacağız, bilinci yaratacağız. Ben kendi adıma çok az beyaz ekmek yerim, sevmem çünkü; eskiden yoğun spor yaptığım dönemde dikkate değer miktarda yerdim, alternatifimiz yoktu, tam buğday ekmeği bile bulamazdık. Zaten bunun önemini de bilmezdik. Ancak, halen tatlı yerim zaman zaman, severim de. Unlu da yerim, şekerli de ama zamanlama ve miktara dikkat ederim. Zaten çok yiyemem. Bu çok sağlıklıdır, en iyisidir diyecek değilim asla ama demek istediğim, hayatımıza uygun gerçekçi çözümlerden yanayım. Bizim vazifemiz bilgi vermek olmalıdır ve bu bilgi bana kalırsa şekerin, baklavanın ne zaman tüketilirse en az zararlı ve en ideal olacağını öğretmeyi de içerir. Kişiler bilgileri sağlam aldıktan sonra, gerisi kendi tercihleridir. Benim idealim bunu sağlamaktır, desteklerinizi bekleriz. Bunun için, birileri karbonhidratı bıçak gibi kesince formu yerlerde sürünmese bile yağları yakamıyorsa, ben bunu yazarım. Vücut kompozisyonuyla sağlıklı yaşamak isteyenler ilgilenmeyebilir, ama ilgilenedebilir. Benim bir öğrencim böyledir, sağlığına ve yediklerine çok dikkat ediyor ama karbonhidratları tükettiği için aylardır sonuç alamıyor, yağlarını azaltamıyordu. İşte bu tercihtir ve biz makul tercihlere sağlıklı çözüm önermekle daha büyük bir iyilik yapmış oluruz. Sağlıklı, yağlı ve mutsuz bir insandansa sağlıklı, yağsız ve mutlu bir insanı tercih ederim. Kişiler vücut yağlarını takıntı yapıyorsa buna çözüm üretmek, yol göstermek gereklidir. Buna ne gerek var, sağlıklıysan sen ona bak yeter demek de bir tercihtir ama o kişilerin aradığı bu değildir.
4) Karbonhidratlar insan beslenmesi için gerekli değildir, demiş ve link vermişsiniz. Okumadım, mantığını tahmin etmek hiç zor değil. O zaman ben de size şunu diyeyim: Yağ içeren gıdalar da eğer bazı esansiyel yağ asitlerini ayrıştırılmış şekilde takviye olarak alırsanız insan beslenmesi için gerekli değildir. Bunun sonu yok, bilimselliği konuşurken hayata bakacağız. Sakatat kötü değildir iyidir derken gariban vatandaşı paça çorbasına gömmeyeceğiz, bu da zararlı olur. Bunun için, diyeti dengelemek ve ekonomik açıdan da sürdürülebilir kılmak için mükemmel olmasa da iyi beslenme önerileri vereceğiz. Karb.lar kötüdür amma şu şekilde yerseniz pek sıkıntı yoktur da diyeceğiz, demeliyiz. Siz sanıyor musunuz ki zararlı karb. tüketimleri bitti, sona erdi? Zararlı demekle bitebilir mi? Ülkenin ekonomik durumu ortada, insanların eğitim seviyesi ortada, yaşam şartları ve zorunlulukları ortada, kültürümüz ortada. İşbu durumda daha çok insana hitap edebilmek ve onlara da iyilik yapabilmek için karbonhidrat tüketiminin de nasıl doğru olması gerektiğini anlatacağız. Mesela diyeceğiz ki, pilav yiyorsan yanında ekmek yeme, işte o çok beter, gibi… Anlatabildim mi bilmiyorum. Bilimsel de olacağız ama, önce çözüm üretmek geliyor. Karbonhidratı asla bırakmak istemeyenleri de bilgilendirmek önemli. Ha, bana, şahsıma sorarsanız ben karbonhidratı kesmem, aksine almayana eklerim. Spor yaptırıyorum, yağ yakmak hedefindeyim ve ben karbonhidratsız bir diyetle nasıl yağ yakılabileceğini bilmiyorum. Bunu yazarsanız yayınlarız.
5) Bahsettiğiniz kitabı okumam normal süresinden 3-4 kat daha fazla sürer ve yine de bazı yerleri hiç anlayamam. İngilizce öğrenmedim daha yeterince ama siz bilgi paylaşırsanız yayımlamaktan memnun olurum. Bu arada, daha yüksek bir performans için kontrollü (ve seçilmiş) karbonhidrat tüketiminin anlamı olduğunuzu da inkar etmediğiniz sonucunu çıkardım, yanılmıyorum değil mi?
6) Ahmet Aydın’ın benim şahsım ve ayrıca dergimiz için anlamı çok büyüktür, onunla ilgili ifade ettiklerinize ve fazlasına da katılıyorum. İyi ki var.
7) Protein tozu konusunda, ben diyeti dengelemek için internetteki öğrencilerimden sadece birine önerdim ve tercihine bıraktım ve almazsa da olacağını ama bazı gıdaları daha çok yemesi gerektiğini de ifade ettim. Bunlar gereksiz değildir, özellikle kuvvet sporcuları proteini doğal ve işlenmemiş gıdalarla almaya kalkarlarsa vücut kompozisyonları büyük oranda bozulacağı gibi sıklet/performans sorunu daha ciddi boyutta olacaktır. Ha, sağlıklı ve protein tozunu aratmayacak doğal gıdalar da yok mu, elbette var ama sürekli bunları yemek, kişi sporcu da olsa peygamber sabrı ister diye düşünüyorum. İsmini verdiğiniz halterciyi yeni görüp fotoğraflarını inceledim ve bana sorarsanız protein tozu desteği alıyor, öğrenmemizin bir yolu var mı acaba? Rus halterciler eskiden karbonhidratı da çok alırlardı ama çok yağlı ve çok bol proteinli gıdalar aldıkları da bilinirdi. Şimdi değişmişse bir şey diyemeyeceğim.
8) Paleo diyet kişileri fitness hedeflerine çok rahat ulaştırabilir diyerek yazımın bam teline basmışsınız. Fakat, karbonhidrat almalı mı almamalı mı onu belirtmemişsiniz. Önceki yazdıklarınıza bakınca bir miktar alabileceği sonucunu çıkarıyoruz. Bunun için, görüşlerimizin bu hususta örtüştüğünü düşünüyorum, sıfır ya da çok az karbonhidratlı bir diyetin zararlarından bahsettim, buna ne adını verirsek verelim ve dedim ki bu şekilde hedefinize ulaşabileceğinizi düşünmüyorum. Yani, belki uzun yıllar da olabilir emin değilim ama çoğu zaman âdeta zamanla da yarışmıyor muyuz hedeflerimiz konusunda? Fitness hedefleri sağlık, kuvvet ve kondisyondan öte görünüşle yakından alakalıdır, en azından benim kullandığım anlamıyla ve bunun için de kompozisyon ve yağ oranı çok önemlidir.
9) Sarkoplazmik ve myofibriler hipertrofi daha çok atletleri alakadar eden bir konu ve elbette bundan bahsetmek önemli. Yine de ben bu konunun çok da önemli olduğunu düşünmüyorum, atletler için bile. Dikkate alınmalıdır ancak daha çok kondisyonerin konusudur bu ve beslenmenin buna doğrudan bu kadar çok etki edeceğinden ben şüpheliyim. Yani yüksek karbonhidrat alınca sarkoplazmik hipertrofi olur ama myofibriler olmaz demek, benim bilgimin dışında bir konu ve çok ilgimi çekti, bunu açmanızı isterim.
10) Hem vücutta kas glikojeni depolarının ortalama değerlerini bileceğiz, hem bunun daha ağır, kaslı amatör sporcularda daha fazla olduğunu bileceğiz, hem bu depo sirkülasyonu için %100 olmasa da aşağı yukarı nasıl bir karb alışverişi yapacağımızı bileceğiz, hem de 50-100 gram yeter diyeceğiz. Ben diyemiyorum işte ve bunun için yazdım.
Şunu söyleyelim, konuşalım: Profesyonel spor çok sağlıklı değildir ve olmak zorunda mıdır acaba? Ayrıca düşük yağlı fitness hedefleri sağlıklı olmak zorunda mıdır? Belki de anlaşamadığımız bir nokta budur. Siz sağlıklı beslenmekten bahsediyorsunuz ben kişi için mümkün olan en yüksek performanstan. Bana kalırsa profesyonel spor hiç sağlıklı değildir, bana güvenli kaç branş gösterebilirsiniz? Atletizm en masumu ve güvenlisi kalıyor ama onda da oranlar ortada. Fitness salonları dolup taşıyor ve insanların derdi sağlık kadar ve hatta sağlıktan da önce görünüşlerini değiştirmektir. Bunlar hayatımızın gerekleridir, sağlık takıntısı belki birkaç on jenerasyon boyunca insanların önceliği olmayacak inancındayım. Sağlıklı beslenme bilgilerini yaymak çok önemli ama belki de spor konusunda, önce sporun ilk hedefinin mükemmel sağlık olmadığını kabul etmek gerekiyor. Uç noktalardaki insanlar herhangi bir sebepten steroid bile kullanıyorken karbonhidrat almayı ölümcül bir günah gibi göstermeye hiç ama hiç lüzum yok diye düşünüyorum. Bilgilendirelim, çok bilgilendirelim, hepsi bu, bu yeter inancındayım.
Bunların dışında, yorumunuz çok değerli ve güzel. Hepimiz için yararlı ve öğretici. Dediğim gibi, ayrı bir yazı çıkabilir ve yayımlamaktan memnun olurum. Birçok noktada da hemfikir olduğumuzu düşünüyorum ben, sizi bilemem.
Çok teşekkürler, gerçekten.
Selam İlşad
1 – Evet böyle bir durum var. Sende haklısın sonuçta bu siteyi döndürmen gerekiyor. Yine haklısın insanlara zehir satmıyorsun. Tercih meselesi bu tabi benim sitem olsa bende yaparmıyım bilmiyorum. Büyük ihtimal yapmazdım. Her zaman başka bir seçenek olmalı.
2 – Evet haklısın bu da dediğim gibi ilk başta yağ oranı çok yüksek insanların rahatça yağ yakabilmesi adına çok fazla karb tüketmemesi gerektiğinden kaynaklanıyor. Sonra bu beslenme sistemini bu şekilde algılıyorlar. Aynı hatayı bende yaptım zamanında. Düzeltilmesi gereken bir konu bu. Buna bende senelerdir değiniyorum Beslenme bülteni forumunda. Fakat çok aktif spor yapanlar yok orada. Buna burada da değinmen gayet yerinde olmuş. Bana bir takım yerleri eksik geldi ondan yorum attım zaten.
3 – Doğru patates ve muzla ömür geçmiyor. Bende arada başka şeyler yiyorum. Hatta bu aralar baya abarttım. Ama aldığım karbların temelini muz oluşturuyor genelde. Tatlı veya junk food u dışarıda arkadaşlar varsa yiyorum sosyal ortamı bozmamak adına. Hayatının sonuna kadar bunları kesmek hiç gerçekçi bir karar değil. Sürdürülebilirliği de yok. Dediğin gibi neyin ne olduğunu bilmek gerek. Şu var: kişi o karb ı aldığı zaman onu karaciğerinde metaboliz etmek yerine kaslarına koyabilecek derecede kas yoğunluğuna sahipse ve buna uygun bir karb tüketiyorsa (düşük glisemik indeks ve starchy carblar) hiç problem yok hatta olması gereken o çünkü zaten karb tüketmek zorunda. Şekerler ve tatlılar yüksek glisemik indeksinden dolayı direk karaciğerde metabolize edileceği için yağ olacaklardır. Onun için kişi şeker ve tatlıları mümkün olduğunca 0 a indirmelidir. Onun dışında istediği şekilde karb alabilir. Genel olarak paleo kaynaklardan alırsanız daha iyi olur. Ama çok önemli değil. Yüksek seviye de önemli olan makroları tutturmaktır. Nereden tutturduğunuzun bir önemi yok. Mesela 3 senedir Crossfit şampiyonu olan Rich Froning paleo diet uygulamaz. Baya bildiğiniz abur cubur önüne ne geliyorsa yer. Hatta sürekli yer fıstığı ezmesi + reçel tüketir. Fakat bununla birlikte Crossfit camiasının tamamı paleo diet uygular. Yine bir şampiyon olan Mikko Salo da sürekli makarna yiyen bir adamdır.
Fakat bu adamlar günde en az 2 idman yapan kişilerdir. Hemde dumbell curl yapan adamlar değil. Çok ciddi anlamda merkezi sinir sistemini yoran ve karb tüketilmesi gereken antrenmanlar yaparlar. Crossfit zaten bunun üzerine kuruludur. O ayrı bir tartışma konusu. Çok anaerobik bir aktivitedir. Ondan bu adamların çok ciddi anlamda karb almaları gerekir. Paleo kaynaklardan bunu sağlamak yorucu olabilir ama mümkündürde. Mesela tamamen paleo beslenen Matt Chan Rich Froning i 2011 yılında çok zorlamıştı aralarında 10 yaş fark olmasına rağmen. Fakat unutmamak gerekir ki bunlar hayatını spordan kazanan insanlardır. Normal insanların böyle şeylere ihtiyaçları yok.
4 – Bilimsel olarak diyetten karb çıkarıldığında hiç bir zarara uğramıyor insan vücudu. Onu anlatıyor makale.
Temel gerekli olan protein ve hayvansal yağ. Makale bunu anlatıyor. Ben kimseye karb yemeyin demiyorum. Yemezseniz ölmezsiniz diyorum. Dolayısıyla insan vücudu için gerekli bir şey değil çünkü eksikliğinde bir sorun yaşamıyor vücut. Ekonomik durum çok ayrı bu konuya girersek çıkamayız. Fakat günde 2 paket sigara içip de et çok pahalı diyip evde çocuklarına et yedirmeyen adamların olduğu ülkede yaşıyoruz. Öncelikler konusu işte.
Bu arada esas yağ yaktıran diyetler düşük karb diyetlerdir. Bu konularda türkçe kaynak yok denecek kadar az. İngilizce bilmiyorsanız veya okumanız yetersizse bence bir an önce öğrenmelisiniz. Çünkü türkçe kaynak hem hiç yok hem eski bilgiler çoğu. Siteniz çok daha güncel olur.
5 – Performansa göre yüksek karb tüketimi tamamen yapılan aktiviteye bağlı. Sakin bir yürüyüş yapan adam 6 saat yürüse bile karb a pek ihtiyacı yok. Ama koşan bir adamın var. gibi gibi
6 – Evet Ahmet Aydın çok önemli bir kişi.
7 – Evet bu şekilde pazarlıyorlar. Haklı da gözüküyorlar. Fakat inan bir insan ihtiyacı olduğu için biraz daha fazla et yediği için kilo filan almaz. Böyle bir şey mümkün olamaz. Vücut onu zaten kullanacaktır ve canı istediği kadar yiyecektir. Tabi ki bu sistemi endüstriyel gıdalar bozmadıysa.
Dmitry Klokov şu video da anlatıyor beslenmesini : http://www.youtube.com/watch?v=ratD0g9SUU4
ZMA Arginine ve BCAA alıyor. Protein tozu içmiyor videodan gördüğüm kadarıyla içiyor da olabilir. Bu çok önemli değil. Fakat içmiyor videoda çünkü onun yerine lor peyniri yiyor. Bende o şekilde yapıyorum ve ciddi anlamda faydasını gördüm. O marmelad gibi bir şey ile karıştırıyor ben muz ve tarçın koyup eziyorum. Tatlı gibi oluyor.
8 – Karb alıp almamak gerektiğini kişinin yaptığı aktiviteye göre olması gerektiğini söyledim. Zamanla yarışıyor olmak algısı insana bir çok hata yaptırır bunu da iyi okumak gerek. Görünüşe bu kadar önem veriyorsanız intermittent fasting in sonuçlarını araştırın. Türkçe kaynak hiç bakmadım bununla ilgili.
9 – Atletten ziyade şu var. Sarkoplazmik çalıştığında kasın glikojen alabilme kapasitesini arttırıyorsun. Yani karb yükleme kapasitesini arttırıyorsun. Gerçek bir güç artışı sağlamıyor ne yazık ki. Hani herkesin adamda görüntü var güç yok dediği durum. Mesela bodybuilderlar kadar kaslı gözükmeyen adamların 100-200 kg ları kaldırabilmeleri bundandır çünkü o adamlar myofibrillar hipertrofi ye sahiptirler.
Sarkoplazmik çalışan adama şundan dolayı karbonhidrat gerekli:
Bu kişi sürekli kasları daha çok glikojenle doldurmak adına çalıştığı için dolayısıyla daha çok karb a ihtiyacı olacak. Diğerinde durum öyle değil onun daha çok kas lifleri kenetlenerek büyüyor. Uzun vadede gelişiyor fakat çok daha fazla kalıcı oluyor. Diğerinde karb tüketimini kestiğiniz zaman görüntü ve güç kaybı ciddi boyutlardadır. Myofibrillar çalışmış kişi için böyle bir sorun yoktur. Çok düşük boyutlarda kayıplar olur.
10 – İnan bunlar çok micro hesaplar. Myofibrillar çalıştığım için kendimde tecrübe ettim 50-100 gr arası gayet yetiyor bana. Ama bodybuilding çalışan adam daha fazla alabilir ki almalı da. Çok üzerinde durulcak bir konu değil.
Evet hayatını spordan kazanmak sağlıklı bir şey değil. Biyolojine uygun beslenmek ölümsüz olmaya çalışmaktan ziyade kendini iyi hissetmek ile alakalı. Burada çok önemli bir şeyi savunmak gerek ki bende katılıyorum:
Appearance is a consequence of fitness – Mark Twight
Yani görüntü fitness ın sonucudur.
Görüntüyü hedeflersek pek yol alamıyoruz.
Önceden Fiziksel Aktivite Nasıl Olmalı diye bir yazı yazmıştım. Yayınlamanın dışında bu konularla ilgilisin. İstersen oku bak linki şu:
http://beslenmebulteni.com/forum/viewtopic.php?f=20&t=1687
Kolay gelsin. Saol.
Elegance ve İlşad ın yazışmalarını okudum, bazı konulara katılıyorum, bazılarına katılmıyorum.
Karbonhidrat cümlesi çok geçiyor, paleo diyette amaç eski insanların “avcı ve toplayıcı” iken yaptığı beslenmeyi günümüze uyarlamak. “Avcı” kısmı proteini temsil ederken “toplayıcı” kısmı da karbonhidrat olarak bildiğimiz kısmını oluşturuyor bunu hatırlatma ihtiyacı duyuyorum ,çünkü hem paleodan bahsedip hem de bu kısmı yok saymak hata.
İşte burada Ahmet Aydın ve Canan Karatay devreye giriyor. Bu insanlara saygı duyulduğunu görüyorum fakat bu insanların nt olarak anlaşılmadığını da görüyorum.
Bu insanlar bu diyetlerdeki sıfır karbonhidrat önerilerini sadece aşırı kilolu kişilere öneriyorlar. “Çatlayana kadar koşun, spor salonuna tıkılın ter atın” önerileri de yok.Sadece hareketsiz insanları harekete teşvik etme amaçlı yürüyüş öneriyorlar. Aşırı kilolu kişiler vücut yapılarını toparladıkları zaman hafif karbonhidrat diye tanımladığımız ürünleri kısıtlı olarak ta olsa tüketmeye izin var.
Çok kavram kargaşası yaratılıyor bu kişilerin tavsiyeleri hakkında. Beslenme bülteni sitesine bakıyorum adeta Kemal sunal filmleri gibi; Hani bir film var doktor şabana 3 ay ömrün kaldı diyor ya, şabanda “hadi doktorcum 4 ay olsun hadi darılırım bak..” diye pazarlık yapıyor. İşte beslenme bülteni olsun diğer sitelerde ve platformlarda olsun Karatay ve Ahmet Aydın ın yazıları böyle yorumlanıyor. Herkes canının çektiği yiyeceği Onaylatma derdinde, bu insanlar sınırı belirlemiş, demişlerki herşeyin halisini tazesini basitini yeyin, yemeklerinizi bol işlenmiş gıdalardan seçmeyin, bol bol işleme sokmayın bu kadar basit bir tanımı bile anlamayıp “şunu yesem olurmu?” diye soran, hocanın tek bir cümlesinden kitap yazan, destan yazan ne ararsanız var. Yani bu sebeple bir kavram kargaşasına düşülmesine şaşırmıyorum. Bu insanlar karbonhidrat düşmanı değil, sadece içi boş karbonhidrat düşmanı! bunu netleştirin artık.
Ahmet hoca içi boş karbonhidrat kaynaklarını ve vücuda zararlı besinleri baya kalın bir kitap şeklinde anlattı. Finalde de taş devri diyetinin özetini basitçe verdi, besin adı zikretmeden genel yapı olarak neler yeneceğini nelerden uzak durulmasını söyledi sonra Canan hoca çıktı taş devri diyetini aynen uyguladı fakat burada Türk damak tadına uygun tavsiyeler verdi, mesela diyorki; “vücudunu toplamış dinçleşmiş kendine gelmiş kişiler arada bir kaliteli etten yapılma lahmacun veya ince hamurdan yapılma konya etli ekmek yiyebilir” bunu okuyan veya duyan başlıyor geyiğe, vay lahmacunla diyet olurmuymuş, saçmalıkmış bilmem neymiş… kısacası bu kişilerin yazdıkları dikkatli okunmuyor, satır araları makaslanıp farklı teoriler üretiliyor, farklı anlamlar yükleniyor. Hiç gerek yok aslında dümdüz okumak ne dendiyse ona bakmak kafi, kahve falı bakar gibi; şurasını tırtıklayıp “böyle olmuş”, burasını tırtıklayıp “şöyle olmuş” diye yorum getirmek gereksiz.
Spor yapanların beslenme olayına gelirsek; glikojen depolerı muhabbeti bir çok spor forumunda veya platformunda alıp başını gidiyor. Öncelikle bir glikojen deposunun bir insanı maraton koşturacak kapasitede olduğunu hatırlayalım yani vücudu 30-40 km koşturacak kapasitedeki bir depoyu hangi sporla hoop diye boşaltıyorsunuz? dinlenmenin mantığı ne? sürantrene kelimesini duyan var mı? bu insanlar oruçmu tutuyorki hiç dolmuyor bu depolar? sporcu denilen yaratığın hiç mi dinlenme süreci yok, tüm hayatı 1-2 saatlik idmandan mı ibaret? vücut kendini hiç mi yenilemiyor?
Sporcu kavramının da netleşmesi lazım. Ben bunu birkaç platformda dile getirdim, Spor salonundan içeri adım atan kendini sporcudan saymaya başlıyor,hemen başlıyor profesyonel sporcuların beslenme oranlarını taklide, öncelikle orada duralım! profesyonel sporcu zaten her şekilde o aşamaya çıkana kadar deneme yanılma yöntemi olsun, farklı bilgi kaynaklarından yararlanarak olsun nasıl besleneceğini bilir,kendi vücudunu tanır! Geriye kala kala amatör sporcular var. Bunlar gün boyu çalışan, okuyan, boş zamanlarında da amatörce hobi veya dinçlik amaçlı sporunu yapan kitledir, bu kitle için de glikojen deposu muhabbeti yapmak yazının ciddiyetine uymuyor.
Açın bakın Vg forumlarını, 13-17 yaş aralığında binlerce gencin yazdıklarına bakın, hepsi salona kayıt olur olmaz kendilerini “sporcu” diye etiketliyor ve protein tozu, aminoasit, glutamin vs. vs. alıp nasıl kullanacaklarını veya kullanıpta ne kadar fayda gördüklerini konuşuyorlar! bilmem ne olimpia şu ürünü kullanıyormuş diye hem birbirlerini özendiriyor hem de sanal ortamda bilgi kirliliği yaratıyorlar.Toplasanız zar zor 3-5 aylık spor ömrü olan bu kitlenin bu konuda ne tecrübesi olur ki?zaten çoğu sporda yapmıyor sadece olayın sanal muhabbeti ile alakadar. Deneyimli vücutçular ise, bu işlerin ilaçlı kısımları ile aşina oldukları için bir şekilde mecburen bu ürünleri kullanıyorlar. Önemli nokta; kendi kullandıkları ilaçları ve bozdukları metabolizmalarını kulak ardı edip, sadece kullandıkları supplementlerin ne kadar faydalı olduğundan bahsetmeleri, yani yangına körükle giriyorlar. Supplement hiç bir zaman bir çözüm değildir.
Protein-karbonhidrat ve supplement ve spor konusunu kapsayan en güzel açıklama yine bu sitede Edward Ekşi röpörtajında var.Bu röpörtajı çok dikkatle okumanızı öneriyorum.