Yatmadan Önce 100 Protein Darbesi

Yatmadan Önce 100 Protein Darbesi

Yazan: İlşad Özkan

Başlık için üzgünüm, bu fırsatı kaçıramazdım, sonuçta her gün “Yatmadan Önce” diye başlıkları olan yazılar yazmıyorum, değil mi? Siz dua edin henüz “Proteinin 50 Tonu” noktasına gelmedik! 🙂 Evet, bugünkü yazımı dergimizin Facebook sayfamızı beğenen okurların oylarıyla belirledim. Üç konu içinden en çok oyu bu konuya verdiler, demek ki gerçekten de merak edilen bir konuymuş.

Uykudan önce protein alanların beklentisi nedir?

İki temel sebep ve beklentiden edebiliriz: 1) Uyku esnasında vücut aç kaldığı için katabolizma sürecine girer ve enerji ihtiyacını karşılamak için proteinleri, yani kaslarınızı yıkıma uğratarak enerji açığa çıkmasını sağlar, bu yüzden kaslarınız bir miktar azalır. 2) Uyku esnasında kas inşa etmek.

En son yediğiniz öğün ya da atıştırmadan sonra bir şey yemeden uyuduğunuzda vücudunuz 8-12 saat aç kalmaktadır. Böyle bir açlığın insanoğlu için anormal ve sağlıksız olduğunu gösteren bir araştırma yoktur. Ancak vücut geliştirme ve diğer sporlarla ilgilenenler için bu süreç sağlıksız olmasa bile nispeten verimsizdir ve daha verimi geçebilir. Çünkü bu açlık süreci vücudu katabolik bir sürece sokacak ve inşa edilmekte olan kas miktarının azalması gündeme gelecektir.

Katabolizma, vücudumuzun molekülleri daha küçük yapıtaşlarına ayırarak enerji açığa çıkarmasına verilen genel addır ve anabolizmanın karşıtı sayılabilir. Gece protein alımını çok önemseyenlerin çıkış noktası, gece gerçekleşen katabolizmanın kasları, aminoasitleri yıkarak kas gelişimini durdurması hatta kas miktarını azaltmasıdır. Katabolizma sporcular arasında “yıkım”, anabolizma ise “yapım” olarak anılmaktadır. Anabolizma ve katabolizma süreçleri elbette kas yapım faaliyetiyle yakından ilgilidir ancak bu iki süreç aynı zamanda kas gelişimini ilgilendiren de dahil olmak üzere hormonlarla da ilişkili olduğundan göründüğünden daha karmaşıktır. Örneğin katabolizma sürecinde salgılanan bazı hormonların vücut kaslarını bir anlamda koruyarak, onların enerji için yıkımını büyük oranda engellediği görülmektedir. Konunun detayları bu yazımızın konusu dışıdır ancak şurası da bir gerçek ki yapılan birden çok araştırmayla gece protein alımının sportif yararı ortaya konmuş durumdadır.

Sıradan insanlar için anlamlı bir kayıp söz konusu olmasa da kaslarını çoğaltmak, çoğaltmasa bile korumak zorunda olan sporcular için gece uzun süren bir açlığın katabolizma sonucu kasları çok az bile olsa yıkması asla istenmez. Sonuç olarak uyku esnasında vücudun kullanabileceği proteinlere sahip olmasını istemenin oldukça geçerli ve önemli iki sebebi olduğunu görüyoruz. Bu nedenle uykuda açlığın faydadan çok zarar getireceği düşünen vücut geliştirme ve fitness’cılar uykudan önce kazein protein tozu içmektedir.

Uykudan önce protein almak kas yapımını gerçekten destekler mi?

Evet, şimdilik bulgular bu yönde. Uyku esnasında protein sentezinin (kas yapımı) önemli ölçüde düştüğü tespit edilmiştir. Bunun üzerine, uyku esnasında vücutta yeterli aminoasitin bulunmamasının buna sebep olabileceği düşünülmüştür. Ardından yapılan araştırmalarda kontrol grubuna kıyasla uykudan önce uygun protein tozu alan grubun %22 daha yüksek protein sentezlediği ortaya konmuş (Hollanda Maastricht Üniversitesi Sağlık Merkezi, Fizyoloji Profesörü Luc J. C. von Loon ve arkadaşları, Medicine and science in sports and exercise, 44 (8), 1560-9 PMID: 22330017). Elbette her iki gruba da düzenli kas geliştirici egzersiz yaptırıldığını söylememe gerek yoktur sanırım. Bu durumda aynı zamanda spor yapanlar uykudan önce protein alırlarsa toparlanma süreleri de kısalacaktır, bu da ayrı bir fayda. Uykudan önce protein alımının kas gelişimini desteklediğini, orta ve ileri yaşlarda kas kaybını azalttığını gösteren başka araştırmalar da mevcuttur (Groen ve arkadaşları, American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 302 (1) PMID: 21917635). Uykudan önce protein alımının kas kazanımına yönelik olumlu sonuçlarını gösteren başka araştırmalar da mevcuttur (örneğin bir tanesi: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19208731).

Her protein türü uygun mu? Tek seçenek kazein mi?

Kazein, memeli sütlerinde bulunan bazı protein türlerinin ortak adıdır. İnsan sütündeki tüm protein oranının yaklaşık 3’te biri kazeinken, bu oran inek sütünde artar. İnek sütündeki tüm proteinlerin ortalama %80’i kazeinlerden oluşur. Bunun için kazein grubu proteinlere “süt proteini” de denir. Ne var ki yatmadan önce süt içtiğimizde vücudumuza bir de laktoz dediğimiz “süt şekeri” maddesini almış oluruz ki, bu durumda protein sentezinin oranını dolaylı sebeplerden birazcık düşürmüş oluruz.

Alternatifler olsa da kas gelişimini desteklemek için kazein proteini tozlarının avantajına yaklaşabilen bir kaynaktan söz edemiyoruz. Sonuç olarak kazein tozları yavaş sindirilip vücudu uzun süre besleyen, katabolizmayı engelleyici etkisi bulunan ve zengin aminoasitler içeren besin destekleridir.

Kazeinin esas avantajı: Uzun süren aktifliği!

Yatmadan önce –şekersizse daha iyi– whey protein tozu almanızın da uykuda kas geliştirmenize faydası olur ancak whey protein ilk tercih olmamalıdır. Çünkü whey protein vücutta uzun süre aktif ve etkili olamayacakken buna karşın kazein proteinleri daha uzun süre aktif ve kullanılabilir olacaktır. Sporculara yönelik üretilen whey’ler vücut tarafından ortalama 1,5 saatte sindirilebilecekken kazein için bu süre ortalama 6-7 saattir. Whey proteinini sütle almak sindirim ve vücudu besleme süresini uzatacaksa da kazeine rakip olması söz konusu olamayacaktır.

Aldığınız kazein tozunun protein oranı ve saflığından emin olun

Kazein proteininizin ne kadar fazla işlendiği, hidrolize olup olmaması o kadar da önemli değildir, esas dikkat etmeniz gereken konu bu olmamalı. Zaten çok az işlenmiş kazein proteinleri sporcu besini olarak satılmaz, bunlar genelde gıda sanayinde pasta ve bisküvi yapımında falan kullanılır. Sporcu besinleri piyasasındaki kazein protein tozlarının bazılarında ise, ambalajda kocaman “kazein” yazsa da içeriğinde kazein dışında başka proteinler de bulunur. Karışım ürünleri satarken size bunun farklı protein tozları içerdiği için hem kısa, hem orta, hem de uzun vadede uyku boyunca beslediğini söylerler ama bunların saf kazeine göre daha iyi olduğunu gösteren herhangi bir veri yoktur. Bu sebeple satıcınızın konuya ve ürünlere dair hakimiyetinden emin olun. Ayrıca kazein, whey protein tozlarından daha pahalıdır, bu da sahtecilerin işine gelmektedir çünkü sahte kutu ve ambalajlar hazırlayıp içine pastacılıkta kullanılan, kastan çok gaza sebep olabilecek çok düşük oranlı proteinleri koyabilmektedirler. Bu sebeple satın aldığınız ürünü iyi tanıyın ve orijinal olduğundan emin olun.

Uykudan ne kadar önce, kaç gram?

Aslında uykudan ne kadar önce kazein alacağınız sizin uyuyup uyumayacağınızla alakalı. Örneğin ben bir şeyler yiyip içtikten hemen sonra uykuya dalmakta güçlük çekerim. Öyleyse uykudan yarım saat ya da en fazla bir saat önce kazein almamda bir mahsur yok. Siz rahatsız olmuyorsanız uykudan hemen önce kazeininizi içebilirsiniz. 30-40 gram kazeini sütle içmek, ağırlık çalışan herhangi bir insan için genelde yeterlidir (90 kilo ve fazlası olanlar biraz daha eklesin).

Uykudan önce destek için başka neler kullanılabilir?

Kazein alamıyorsanız ve bulk dönemindeyseniz de uyku öncesi doğal besinlerden destek alabilirsiniz. Anlamlı düzeyde protein içeren ve uykunuzu kaçırmayacak hemen her şey olabilir ancak yağ ve şeker oranlarına da dikkat etmeniz gerekir. Yoğurt akla gelen diğer ürünlere göre oldukça yağsız sayılır. Ne var ki yoğurdun 100 gramında 3-4 gram protein bulunmaktadır ve bu pek yüksek bir değer sayılmaz. Ayrıca yoğurdun 100 gramında 4-5 gram karbonhidrat bulunur. Fakat her şeye rağmen kazein içeren yoğurt iyi ve doğal bir kaynak olacaktır.

Biraz sıcak süt veya lor peyniri de kötü bir tercih olmaz, özellikle lor peyniri yağsız olduğu ve azımsanmayacak miktarda protein içerdiği için tercih edilebilir. Ayrıca sütle whey protein tozu almak da hiç yoktan iyi olur. Süte karıştıracağınız whey protein tozunun içine birazcık tuzsuz tereyağı ya da keten tohumu yağı gibi yağlar eklemeniz de sindirimi uzatmaya katkıda bulunur ve kazein proteini biraz daha fazla taklit etmiş olursunuz.

Son önerim ise sadece uyku öncesi size uygun türde kazein sağlayacağından değil, aynı zamanda içmesi alışkanlık edinildiğinde birçok derdinize derman olabileceğinden çok önemlidir: Kefir.

Alerjisi olanlar dikkat!

Eğer süt ve süt ürünlerine alerjiniz varsa üzgünüm, kazein size göre değildir. Ancak sadece laktoz intoleransınız varsa doğal yoğurt ve kefir sizin için gayet uygun olacaktır. Bunların doğal olması önemlidir çünkü doğal olmayan bazı yoğurtlar laktozu sindirmenize yardımcı olacak bakterileri içermemektedir.

Uykudan önce protein almak sağlıklı mı?

Cevap vermesi çok kolay bir soru değil, bunun için ayrı bilimsel yazılarda tartışırız. Bir yanımız eski sözlere kulak verir hep, öyle değil mi? Ne derler eskiler: “Uykudan önce bir şey yeme”. Biz de uyku gibi “aç geçirmeye” alıştığımız bir süreci hemen önce kazein alarak “beslendiğimiz bir sürece” dönüştürmeyi çok doğal bulmayabiliriz. Buna karşın sportif ve estetik hedeflerimiz için güncel bilgileri ve ürünleri kullanmayı kabul edilebilir bulabilirsiniz. Ancak şu kadarını söyleyebiliriz ki, kas gelişimi sürecinizi uykuda bile desteklemek istiyorsanız kazein en dikkat çekici gıda olarak hazırdır.

Uykudan önce protein almak şart mı?

Hayır ama amatör sporcu beslenmesine “şarttır ya da değildir” gibi bir mantıkla yaklaşmamak gerekiyor. Burada sizlere uykudan önce protein alımının yararlarından ve bunu teyit eden araştırmalardan bahsettim. Uykudan önce protein alıp almamak sizin hedeflerinize, bunu ne kadar istediğinize ve biraz da maddi durumunuza bağlıdır ve alırsanız bu yazıda bahsedilen faydaları göreceksinizdir. Eğer almıyor ya da alamıyorsanız da dünyanın sonu değil, kaybınız “çok büyük” olmayacaktır.

Yatmadan önce protein almak yağ yapar mı yoksa yakar mı?

Yatmadan önce protein alımının yağ yaktığına dair bir teori dillerde dolanmaktadır. Bu teorinin temeli, aç kalan metabolizmanın yavaşlayacağına ve yağ yakamayacağı fikrine dayanmaktadır. Ancak bu iddiaının bilimsel bir temeli henüz bulunamamıştır. Proteinli gıdalarla beslenenlerin daha yüksek oranda yağ yaktığı gözlense de, yağ yakmak için özel bir gıda ya da proteinden henüz söz etmek mümkün değil.

Peki, protein almak sizi yağlandırır mı? Uykudan önce protein almak, sanılanın aksine insülin seviyenizi aniden yükseltmeyecektir. İnsülin seviyesi basit karbonhidrat alımıyla aniden yükselir, protein alımıyla değil. Proteinler ise insülini belli belirsiz, hafifçe yükseltirler. Kazein tipi proteinler ise bu açıdan daha da avantajlıdır. Yavaşça ve uzun sürede sindirildikleri için fazla enerjinin yağa dönüştürülme olasılığı da daha düşüktür, enerji açığı söz konusu ise proteinler vücut yağına hiç dönüştürülmeyecektir. Ancak tüm bunların yanında proteinler gram başına 4 Kcal barındırır, bu da demektir ki yatmadan önce 40 gram kazein almanız 160 Kcal almanız demektir. Eğer bu kalori o günkü ihtiyacınızdan fazlaysa, 160 Kcal’lik karbonhidrata oranla çok daha az seviyede de olsa bir miktar yağlanmanız söz konusu olur.

Sonuç olarak yatmadan önce protein almak yağlarınızı yakmaz ya da sizi yağlandırmaz ancak gram başına 4 kalori aldığınızı da hesap ederek günlük kalori ihtiyacınızı da dikkate almanın belirleyici olduğunu akılda tutmanız gerekiyor.

Fotoğraf: Justin