Whey Protein Kullanma Rehberi

Whey Protein Tozu Kullanma Rehberi

Yazan: İlşad Özkan

Protein tozları çok çeşitli kaynaklardan elde ediliyor. Yumurta, süt, peyniraltı suyu, soya, bezelye… Ancak bizi en çok ilgilendireni whey protein. Bunun sebebi, whey proteininin aminoasit profili açısından çok zengin olmasıdır. Elzem ve elzem olmayan aminoasitlerin tamamı whey proteininde bulunuyor.

Whey’i kimler kullanabilir?

İsteyen ve ihtiyaç duyan herkes kullanabilir ancak özellikle spor yapanların buna ilgi göstermesinin sebebi protein ihtiyaçlarının artmasıdır. Doğal beslenmeyle protein açığını kapatamayanlar protein tozuna yöneliyorlar.

Whey kullanmak zorunda mıyım?

Hayır, değilsiniz. Kimse whey kullanmak zorunda değildir çünkü whey adı üstünde, bir beslenme takviyesidir. Takviye olarak, takviyeye ihtiyaç duyulmasında kullanılır. En ideali çeşitli, sağlıklı ve doğal gıdalardan protein dâhil tüm ihtiyaçlarımızı karşılamamızdır. Whey kullanmak istemeyenlere en iyi alternatif öncelikle yumurta, sonra da lor gibi bazı peynir ürünleri ve çeşitli aminoasitler içeren diğer gıdalardır. Ancak özellikle yumurtaya dikkat çekmeliyim ki, tıpkı whey gibi yumurta da çok zengin ve eksiksiz bir aminoasit profiline sahiptir.

Whey’in avantajı ne?

Whey proteininin avantajı, toz formunda olmasıdır. Bu sayede saklaması, taşıması ve kullanımı oldukça kolaydır. Günümüz yaşam şartlarında protein ihtiyacımızı doğal ve sağlıklı gıdalardan gidermek yönünden sorun yaşarız, örneğin spor salonuna pişmiş yumurta götürmemiz veya orada pişirip yememiz söz konusu değildir. Elbette spordan sonra hemen delirmiş gibi proteine saldırmak şart değildir ancak spordan hemen sonra protein almak gelişimi hızlandırmaktadır. Ayrıca whey proteini işlenmiş olduğu için vücut tarafından kısa sürede kullanılır.

Whey’in zararları nelerdir?

Her şeyden önce söyleyelim ki, whey tonla tüketilen alkolle, abur cuburla kıyas bile kabul etmeyecek sağlıklı bir gıda takviyesidir. Zararını keşfetmek için yapılan araştırmalarda, kısa süreli kullanımında sağlığa herhangi bir zararına rastlanmamıştır. Bununla birlikte bazı tüketicilerde sindirim rahatsızlıkları kayda geçmiştir, bunlar: gaz, şişlik, yorgunluk, başağrısı, kramplar. Konsantre whey kullananlardaki gaz şikâyetleri daha fazla olmuştur. Yine de bu konuda yeterli araştırma yoktur ve whey’in bu durumunun kişilerden kaynaklı sıradan bir gıda toleranssızlığı olduğu düşünülmektedir. Whey doğal kaynaklardan elde edilse de ne olursa olsun sonuçta işlenmiş bir besin maddesidir, neredeyse kana doğrudan karışan bir proteindir. Doğal, alıştığımız kaynaklara benzemez. Lif falan içermez. Bu gibi sebepler whey’i fazla ve sürekli kullanmamak için ileri sürülebilir. Zaten, buna gerek yoktur; takviye dediğimiz şey, takviye olarak kullanılmalı ve mümkün mertebe doğal besinler tercih edilmelidir.

Whey kilo verdirir mi aldırır mı?

Her ikisi de. Kilo verme ve alma süreçlerinde önemli bir rol oynayabilir. Kaslanarak kilo almada protein açığını kapatarak kas gelişimini artırır ve çabuklaştırır. Kilo vermede ise yine protein açığını kapatır ve ayrıca karbonhidrat falan içermediğinden tercih edilir; üstelik tokluk hissi yaratmada da oldukça etkilidir. Ancak tek başına whey kullanmak ne kilo aldırır ne de verdirir; tıpkı diğer tüm besinler gibi. Kilo almak ve vermek beslenme başta birçok şeyle ilgili, ayrı bir konudur. Sadece, her iki hedefe sahip olanların da whey’i amacına uygun kullanabileceğini bilin.

Ne kadar whey proteini kullanmalıyız?

Aslında “-meliyiz, -malıyız” ifadesi doğru değil ama bana gelen sorular bu şekilde geliyor, ben de sizin için başlığı öyle attım. Bizim protein tozu kullanmak gibi bir zorunluluğumuz yoktur, sporun geçmişi binlerce yıllıktır, whey proteinin ise 100 yıl oldu mu? Yani spor veya beslenme için whey gerekmez ama günümüzde iyi bir takviyedir bu. Doğru soru şudur: Günde ne kadar protein almalıyım? Evet, cevap vereyim. Bilimsel olarak, kas geliştirme çalışması yapan biri vücut ağırlığının kilosu başına 1,35 gram protein alsa yeterli olmaktadır, spor yapmıyorsa 0,9 gram. Ancak biz her ihtimale karşı ve doğru aminoasitleri alamama ihtimaline karşı, spor yapanlar için bu miktarı 2 gram kabul edebiliriz. Bu miktar protein tozundan karşılamanız gereken miktar değildir, bu almanız gereken miktardır. Açığınız söz konusuysa protein tozuyla kapatabilirsiniz.

Whey’i ne zaman kullanacağız?

Protein tozu ne zaman kullanılır sorusuna aslında yukarıda cevap vermiştik, isteyen herkes sağlıklı bir gıda takviyesi olan whey’i takviye amaçlı kullanabilir derken herhangi bir zaman kısıtlaması olmadığını da anlatmış oldum. Ancak wheyin özelliklerinden ötürü, zamanlama açısından en verimli olacak şekilde kullanmamız söz konusu edilir; bu konu özellikle spor yapanların ilgisini çekmektedir. Gelin şimdi kısaca kullanım zamanlarına bakalım:

Sabah kahvaltısından önce veya esnasında,
Gün içerisinde ara öğünde,
Antrenmandan önce,
Antrenman esnasında,
Antrenmandan sonra,
Uyumadan önce.

Kahvaltıdan önce whey kullanmak doğru mudur? Bana kalırsa değil, çünkü kahvaltının sağlıklı ve doğal gıdalardan olmasını öneririm. Ancak kas çalışması yapıyor ve herhangi bir sebepten o gün iyi kahvaltı yapamıyorsanız 80 kiloya kadar yarım ölçek whey’i (15 gram toz) tercihen sütle kullanın derim. 80 kilodan fazlaysanız sabah bir ölçek protein tozu içmeyi düşünebilirsiniz. Kilo veriyorsanız tokluk hissetmek ve almadığınız proteini kapatmak için kullanabilirsiniz.

Gün içerisinde ara öğünde kullanmayı kas çalışanlara pek önermiyorum. Neden önermiyorum? Çünkü genelde gerek yok. Doğru düzgün bir şeyler yiyin. Kilo vermek isteyenler ise bol lifli bir salata, birazcık karbonhidrat yanında yarım ölçek whey’i ara öğünde tüketebilirler. Bol lif alımı kilo alanlar için de geçerlidir çünkü lif sağlıklı beslenme için gereklidir.

Antrenmandan önce whey protein tozu kullanmanın amacı kas yıkımını mümkün olan en kısa sürede tamir etmektir, yani daha antrenman esnasında yıkılan kasların yeniden inşasına başlamaya imkân sağlamaktır. Bunun için en az bir saat önce yarım ölçek whey içebilirsiniz.

Antrenman esnasında kullanım da bazıları tarafından tercih edilen bir uygulamadır ama sindirim sisteminizi antrenman esnasında çalıştırmak pek akıllıca değildir ve antrenman veriminizi düşürebilir.

Antrenmandan sonra protein tozu kullanımı ise en yaygın uygulamadır ve bu sebepten spor salonlarının soyunma odalarında antrenmanını bitiren insanları protein tozlarını içerken görebilirsiniz. Benim tavsiyem, özellikle kilo vererek kas yapmak isteyenlerin elzem aminoasit haplarını kullanmaları olur. Bu haplardan yoksa bu elem aminoasitleri protein tozundan da alabilirsiniz ama yanında elzem olmayan aminoasitleri de alırsınız, zararı yok. Antrenmandan sonra oluşan enerji ve protein açığını sağlıklı ve doğal bir protein kaynağınız yoksa protein tozuyla kapatmak akıllıca ve gelişimi hızlandıran bir uygulama olacaktır. Antrenmandan sonraki yarım saat içerisinde antrenman sonrası proteininizi protein tozundan alabilir ve bir tam ölçek (30 gram) kullanabilirsiniz. 80 kilodan fazla olanlar ise kilolarına göre 40-60 grama kadar kullanabilir. Daha fazlasını almak daha iyi değildir ve fazladan işe yaramaz. Ancak antrenmandan hemen sonra tercihen proteinden de hemen önce karbonhidrat almak da önemli bir fark yaratır. Bununla birlikte, antrenmandan sonra 2 saati geçirmeden adamakıllı protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren bir öğün yemeniz özellikle kilo ve kas kazanmak isteyenler için çok önemlidir. Protein tozu almak şart değildir, gelişimi hızlandırır dedim ya, bu öğün de çok önemlidir. Spor yapanların beslenmesine dair püf noktaları içeren bir çevirim var, onu okumanızı tavsiye ederim: Daha İyi Vücut İçin 20 Kural

Gece uykusu sırasında vücudunuz en iyi şekilde toparlanabilecek fırsatı elde eder. Bu sebeple, yatmadan önce yemek yemek pek doğru değildir ancak karbonhidrat içermeyen bir protein alımı uyku esnasındaki vücut yenilenmesini ve kas yapımını destekler. Uykudan önce whey protein tozunuzu sütle karıştırıp içebilirsiniz, 80 kiloya kadar yine yarım ölçek. Ancak doğal süt, doğal yoğurt, birazcık doğal lor peyniri gibi doğal alternatifleri tercih etmeniz daha doğal olacaktır. Uykudan önce kazein proteini ise daha doğru bir tercihtir ancak fazladan masraf demek olduğundan, eğer profesyonel hedefleriniz yoksa bu masrafa girmenize pek gerek yok.

Ben nasıl kullanıyorum?

Kilo verme gibi bir hedefim yok. Ben o gün antrenmanım olsun olmasın, sabah iyi kahvaltı edememişsem yarım ölçek protein tozu desteği alırım, o kadar. Antrenmanım olduğu günler ise yalnızca antrenmandan sonra, karbonhidrat takviyemden sonra bir ölçek whey protein tozu içer ve daha sonraki saatlerde öğünümü yerim.

Hangi whey daha iyi?

Markadan falan bahsedecek değilim. Whey dediğimiz ürün peyniraltı suyunun kurutulmasından elde edilir ve işlenme derecesine göre farklı isimler alır. Örneğin hazır gıdalara katılan whey protein tozları en az işlenmiş ve en ucuz olanlarıdır. Protein oranları ise sporcu protein tozlarına göre oldukça düşüktür bu sebeple gıda sanayinde katkı maddesi olarak kullanılan bu tür whey’leri kullanmanız doğru tercih olmayacaktır.

Sporcular için üretilen whey’lerden en ideal olanları, yaygın reklamların aksine, aşırı işlenmemiş olanlardır. Bunun temel sebebi bu whey’lerin aminoasitlerindeki peptit bağlarının bozulma olasılığının işlenme miktarı arttıkça artıyor olmasıdır. Zaten ortalama %70-80 oranında proteini konsantre wheylerden alabilirsiniz. Evet, konsantre whey’ler biraz sıkıntılıdır ama elit sporcuların da tercihidir. Bu konuyla ilgili detaylı bilgi için şu yazımıza bakabilirsiniz: En İyi Whey Protein

Daha fazla işlenmiş, örneğin hidrolize whey’lerin kötü olduğunu söylemiyorum, yanlış anlaşılmasın. Sadece, üretici garanti vermiyorsa bu ürünlere karşı dikkatli yanaşmanız gerektiğini söylüyorum. Konsantre ve izole whey’ler en güvenlidir ve üretici garanti veriyorsa hidrolize whey’ler tercih edilebilir, hiçbir mahsur yok.

Sporcular için ucuz whey var mıdır?

Vardı, vardır ve hep var olacaktır. Sporcular için uygun fiyatlı whey protein her zaman vardır. Eskiden biz Türkiye’dekiler bunu yurtdışıdan alıyorduk ancak benim ucuz whey protein yazımdan sonra yurtdışından whey gibi sporcu besinleri getirtmek kesinlikle yasaklandı ve sıkı denetim altına alındı. Bu da yetmezmiş gibi, yabancı markaların distribütörü olan markalar “ucuz whey yoktur,” propogandası başlattılar. Bu doğru değildir ve mesnetsizdir ve ucuz ve iyi whey satanları, aynı hammaddeyi kullananları suçlamaktır. Ülkemizde sayılı da olsa sadece en iyi hammadde whey’i kaliteli yabancı fabrikalardan alıp yerli üretim yapıp daha ucuza ürün üreten firmalar vardır, Genrise gibi. Bakınız: Genrise

Yabancı marka whey’lerin reklamı spor dergilerinde, spor sitelerinde yapılır. Türkiye’deki dağıtımcıları bunları getirtmek için nakliye masraflarının yanı sıra hatırı sayılır gümrük vergileri öderler. Daha sonra ise dağıtımcı ve en sonunda da bayi kârı konur bu ürünlere. Piyasa bu markaların elindedir. Hiçbirine düşman değiliz ancak ucuz, güvenilir ve yerli üretim yapan bir markanın bu şekilde haksız zan altında bırakılmasına karşıyız.

Elbette geçmişte ismini zikretmeye gerek olmayan bazı yerli firmalar türemiş ve protein tozu adı altında nişastalı ürünler satıp sporcularımızı aldatmışlardır. Bu sebeple ben kendi adıma, tek bir numunesinde bile kusur bulunmamış tamamen yerli ve uygun fiyatlı ürün üreten bir markayı satışa koydum. İsterseniz marketimizden bu markanın ürünlerini alabilirsiniz. Ambalajı iyi bir ürün değil, belki sonra düzelir ambalajı ama gelin mantıklı olalım: Ambalajı yiyecek değiliz 🙂