“Doğa, iyi çiğnemeyenleri cezalandırır” – Horace Fletcher
“Yiyeceklerinizi için, suyunuzu çiğneyin” – Paul Chek
Bu iki alıntı, farklı beslenme uzmanlarından geliyor ve yiyecekleri çok çiğnemenin önemini vurguluyor. Peki, bu ne anlama geliyor? Daha fazla çiğneyerek ne kazanabilir ya da kaybedebilirsiniz? Gerçekten iddia edildiği gibi daha az yiyip kalori alımınızı azaltabilir misiniz?
Kısaca, fındık gibi özel durumlar hariç, daha fazla çiğnemek kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla çiğnemek, yeme davranışı, iştah ve sindirim üzerinde birçok etkiye sahip – bazıları olumlu, bazıları ise hedeflerinize bağlı olarak tartışmalı.
Daha Fazla Çiğnemek ve Yavaş Yemek Neden İşe Yarıyor?
Bir çalışmada, katılımcılara küçük (5 gram) veya büyük (15 gram) lokmalarla çikolatalı muhallebi yedirildi ve yutmadan önce 3 veya 9 saniye çiğnemelerine izin verildi [1]. Sonraki 30 dakika boyunca istedikleri kadar muhallebi yiyebilecekleri söylendi.
Sonuçlar, başlangıçta küçük lokmalar alan ve/veya daha uzun süre çiğneyenlerin önemli ölçüde daha az muhallebi yediğini gösterdi. En uç iki durumu karşılaştırdığımızda (küçük lokma & uzun çiğneme süresi vs. büyük lokma & kısa çiğneme süresi), sonraki tüketim miktarı 294 kalori ile 447 kalori arasında değişti – bu, %52’lik bir artış demek!
Benzer şekilde, başka bir çalışma, yiyeceklerini 40 kez çiğneyenlerin, 15 kez çiğneyenlere göre %11.9 daha az yediğini ortaya koydu [2].
Bu veriler, yiyeceklerinizi tadını çıkararak, yavaş yiyerek ve keyfini sürerek tüketmenin, daha az yemenize neden olabileceğini gösteriyor. Yavaş yemek özellikle önemli çünkü beynimizin ve midemizin tokluk hissini kaydetmesi yaklaşık 20 dakika sürüyor.
Neden Önemli?
Küçük lokmalar ve uzun çiğneme, tokluk sinyallerini güçlendirerek daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Fındıkların İlginç Durumu
Fındık, protein, yağ, karbonhidrat ve liflerin sıkı sıkıya paketlendiği, kalori yoğunluğu yüksek, karmaşık bir yiyecektir. Bu kalorilerin açığa çıkması, diğer her şeyden çok ne kadar iyi çiğnediğinize bağlı olabilir.
Bir çalışmada, katılımcılara günde yaklaşık 55 gram badem verildi ve 10, 25 veya 40 kez çiğnemeleri istendi [3]. Sonuçlar, bademler sadece 10 kez çiğnendiğinde daha az yağ emildiğini gösterdi. Daha fazla çiğneyenler, daha tok ve daha az aç hissettiklerini bildirdi, ancak bu, daha fazla kalori emmiş olmalarından da kaynaklanıyor olabilir, sadece daha fazla çiğnemelerinden değil.
Bu bulgular, dolaylı olarak başka bir çalışmada doğrulandı. Bu çalışmada, katılımcılara yer fıstığı, fıstık ezmesi veya fıstık yağı verildi ve yağ emilimi izlendi [4]. Yer fıstıkları, badem çalışmasındaki 10 çiğneme koşuluna, fıstık ezmesi 25 çiğneme koşuluna ve fıstık yağı 40 çiğneme koşuluna benziyordu. Sonuçlar benzerdi: Yer fıstığı tüketimi daha az, fıstık yağı ise daha fazla yağ emilimiyle ilişkilendirildi.
Bu çalışma, fındık söz konusu olduğunda bütün fındıkların, fındık ezmesi veya yağlarına kıyasla daha az kalori emilimine yol açabileceğini öne sürüyor. Doğrudan bir çiğneme karşılaştırması olmasa da, çiğnemenin kalori alımını azaltmada dostumuz olduğu fikrini destekliyor.
Ne Anlama Geliyor?
Bütün fındık yemek, daha az çiğneyerek daha az kalori emilimi sağlayabilir; bu, kalori kontrolü için avantajlıdır.
Daha Fazla Çiğneyerek Kalori Alımınızı Azaltabilirsiniz
Burada incelenen araştırmalara göre, karışık bir öğün yerken küçük lokmalar ve daha uzun çiğneme süreleri, daha az açlık hissetmenize ve genel olarak daha az yemek yemenize yol açabilir. Daha fazla çiğnemek, yalnızca daha fazla emilim sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuza yeterince yediğinizi bildirir ve beyninizin (midemizin tepkisinden biraz daha yavaş olan) tokluk hissini kaydetmesine olanak tanır.
Kaynak ve Referans Bilgileri:
Zijlstra N, de Wijk RA, Mars M, Stafleu A, de Graaf C. Effect of bite size and oral processing time of a semisolid food on satiation. Am J Clin Nutr. Ağustos 2009;90(2):269-275.
Li J, Zhang N, Hu L, ve diğerleri. Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men. Am J Clin Nutr. Eylül 2011;94(3):709-716.
Cassady BA, Hollis JH, Fulford AD, Considine RV, Mattes RD. Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am J Clin Nutr. Mart 2009;89(3):794-800.
Traoret CJ, Lokko P, Cruz AC, ve diğerleri. Peanut digestion and energy balance. Int J Obes (Lond). Şubat 2008;32(2):322-328.
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
İlk yorum yapan siz olun