Basamak Testiyle Fitness Derecenizi Öğrenin

Yazan: Hayri Özmeriç

İleri yaşlardaki vatandaşların rahatlıkla hatırlayabileceği gibi 1950’li yıllarda, henüz elektrokardiyografi (EKG) sistemlerinin yaygınlaşmadığı günlerde kalp damar sağlığının kontrolü doktor muayenehanelerinde birkaç basamaklı merdivene inip çıkmak veya yerinde sıçramak yöntemleri ile yapılır idi. Bu şekilde basit ve fakat kalp-damar sistemini etkileyici hareketlerle rutin dışında kişi egzersize zorlanırdı. Bu egzersizler sonunda kalp ve solunum sisteminin o andaki reaksiyonu kişinin kalp/damar sağlığının teşhisinde önemli bir ölçü olurdu.

Bilindiği gibi artık bu sistem geçmişte kalmış, kalp-damar sistemi tetkiklerinde bilgisayar teknolojisinin fevkalade gelişmesi ve sağladığı olanaklarla basamak testinin yerini elektrokardiyografi (EKG) ve eforlu test sistemleri almış bulunmaktadır. Ancak kısaca basamak testi diyebileceğimiz oldukça basit olan bu sistem tamamen unutulmamış ve yetkili çevrelerce yapılan ciddi deneyler ve incelemeler sonunda bazı belli ölçülere bağlanmıştır.

Basamak testi’nin esası; 30 cm yüksekliğindeki basamağa 3 dakika müddetle dakikada 24 adım atarak yapılan egzersiz sonunda kalp atış hızı seviyesine göre kalbin çalışma sağlığının belirlenmesine dayanmaktadır. Bu konuda kamuoyuna yansıyan ilk ölçüm cetvelleri 1990’lı yıllarda Reader’s Digest (aylık tirajı 30 dilde yaklaşık 15 milyon) tarafından yayınlanmıştır. Bu cetvel Sağlık için Spor – Sağlıklı Spor (2003, s. 85-86) kitabımda yer almıştır. Bu konuda yapılan tetkiklere takip eden yıllarda da devam edilmiş ve Runner’s World mecmuasının (2010 yılında aylık vasati baskısı 894.092) Haziran 2010 sayısında yeniden tespit edilmiş olarak yayınlanmıştır.

Zinde Türkiye’mizde bu ölçüleri yayınlamaktan amacımız aerobik egzersizler dışında sair spor dallarında spor yapan (vücut geliştirmek, ağırlık çalışmak, halter gibi) sporseverlerin de kardiyovasküler yeteneklerinin ne ölçüde geliştiğini basit bir sistem ile görmelerini sağlamaktır. Ancak, tabiatı ile bu çapta bir ölçümlemenin genel check-up anlamında olmadığını belirtmek isteriz.

Basamak testi ölçüleri ve uygulama bilgileri aşağıda sunulmuştur.

Basamak Testi Uygulama Kuralları

1) Durağan hayat süren veya kalp/damar sisteminde herhangi bir şikâyeti olanlara tavsiye edilmez.

2) 30 cm yüksekliğindeki bir basamağa dakikada 24 adım temposu ile 3 dakika müddetle durmaksızın çıkılıp inilecektir.

3) Evvela sağ ayak, sonra sol ayak ile basamağa çıkılacak.

4) İki ayak da basamak üzerinde basar duruma gelince önce sağ ayak sonra sol ayak ile basamaktan inilecektir. Böylece bir adım tamamlanmış olacaktır.

5) Dakikada 24 adım olmak üzere 3 dakika müddetince durmaksızın çıkılıp inilecektir.

6) Üç dakikanın sonunda derhâl hiç vakit kaybetmeden bir dakika boyunca nabız sayılacaktır.

Nabız sayımı işleminin hareket başlamadan evvel birkaç sefer denerek tecrübe kazanılmalıdır.
15 Saniye sayıp 4 ile çarpma değil, 60 saniye boyunca nabız sayılacaktır

7) Egzersiz sonundaki kalp atış sayınız (nabız) aşağıdaki listedeki kardiovasküler fitness derecenizi gösterecektir.

Önemli Not

Bu test sırasında her hangi bir rahatsızlık veya olağandışı ağrı hissedildiğinde derhâl son vererek istirahata geçiniz ve doktorunuza başvurunuz.

Basamak Testi (Adım Testi) Fitness Dereceleri

Bayanlar

Seviye	18 – 25 Yaş	26 – 35 Yaş	36 – 45 Yaş	46 – 55 Yaş	56 – 65 Yaş	66 ve üstü
Çok İyi	93’den az	94’den az	96’dan az	101’den az	103’den az	105’den az
İyi	94 – 110	95 – 111	97 – 119	102 – 124	104 – 126	106 – 130
Orta	111’den çok	112’den çok	120’den çok	125’den çok	127’den çok	131’den çok

Erkekler

Seviye	18 – 25 Yaş	26 – 35 Yaş	36 – 45 Yaş	46 – 55 Yaş	56 – 65 Yaş	66 ve üstü
Çok İyi	84’den az	86’den az	90’dan az	93’den az	96’dan az	102’den az
İyi	85 – 100	87 – 103	91 – 106	94 – 112	97 – 115	103 – 118
Orta	101’den çok	104’den çok	107’den çok	113’den çok	116’dan çok	119’dan çok

Kanada’da kabul gören değerler ise şunlardır:

3 Dakikalık Adım Testi (Erkekler) – Kalp Atım Sayısı

Age	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Mükemmel	<79	<81	<83	<87	<86	<88
İyi	79-89	81-89	83-96	87-97	86-97	88-96
Ortalamanın Üstünde	90-99	90-99	97-103	98-105	98-103	97-103
Ortalama	100-105	100-107	104-112	106-116	104-112	104-113
Ortalamanın Altında	106-116	108-117	113-119	117-122	113-120	114-120
Kötü	117-128	118-128	120-130	123-132	121-129	121-130
Çok Kötü	>128	>128	>130	>132	>129	>130

3 Dakikalık Adım Testi (Kadınlar) – Kalp Atım Sayısı

Age	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Mükemmel	<85	<88	<90	<94	<95	<90
İyi	85-98	88-99	90-102	94-104	95-104	90-102
Ortalamanın Üstünde	99-108	100-111	103-110	105-115	105-112	103-115
Ortalama	109-117	112-119	111-118	116-120	113-118	116-122
Ortalamanın Altında	118-126	120-126	119-128	121-129	119-128	123-128
Kötü	127-140	127-138	129-140	130-135	129-139	129-134
Çok Kötü	>140	>138	>140	>135	>139	>134

Siz de bu testi uygulayarak elde ettiğiniz sonuçları yorum ekleyerek bizimle paylaşabilirsiniz. Yaşam boyu esenlik ve mutluluk dileklerimizle.

Kondisyon testi, fitness testi, formda olup olmadığını anlama testi hakkında olup genel kondisyon ve egzersizle ilgili olup sağlıklı yaşam (fitness) ve spor konusuyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Kris Kesiak Photography ve M.V. Jantzen Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.