Aerobik Egzersiz ile Kilo Vermek

Aerobik Egzersiz ile Kilo Vermek

Yazan: Hayri Özmeriç

“Egzersiz kilo verdirmez”diye bazı çevrelerde maksatlı gerçek dışı söylemler var ise de kilo verme amacına yönelik ve normlarına uyulan egzersizler –genel halk deyimi ile “spor”– kesinlikle kilo vermeyi sağlar. Bu egzersizlerin başında da aerobik egzersiz gelir. Aerobik egzersiz tanımı için bakınız: Aerobik Egzersizler

Özellikle belirtmekte yarar var ki; egzersiz yapmaksızın çok yoğun diyet (crash diet) veya haplarla kilo vermek tehlikelidir. Ayrıca güvenilir istatistiklere göre bu suretle verilen kiloların %95 faydasından çok daha fazla zararlı ve tehlikeli olduğu kesindir. En yalın ifade ile; ilaç veya yoğun diyet ile kilo vermek insanın doğasına aykırıdır. Doğaya aykırı olan her uygulama kuşkusuz zararlıdır ve ayrıca çoğu vakada verilen kiloların geri alındığı da kuşkusuz saptanmıştır (New York Belediyesi Halk Sağlığı Dairesi tespitleri).

Aerobik Egzersizin Kilo Vermeyle Birlikte Olumlu Etkileri Nelerdir?

Aerobik egzersizin; kilo vermeyi sağlamakla birlikte aşağıda satır başları ile değindiğimiz hayati konularda çok önemli faydaları sağladığı bilimsel araştırmalarla tespit edilmiştir:

a) Kalp hastalıkları riskini azaltır,
b) Kan basıncını (tansiyonu) düşürür,
c) Şeker hastalarının hastalık derecesini indirir, yaşam sürecini uzatır,
d) Akıl ve heyecan varlığını olumlu etkiler,
e) Seks hayatını olumlu etkiler,
f) Kemik yapısının yoğunluğunu arttırır (Bu husus toplumda pek bilinmediğinden kısaca açıklama tercih edilmiştir.İleri yaşlarda kemik erimesi başladığında, gençlik yıllarında vücuda ağırlık bindiren, yürüyüş, koşu gibi spor yapanlar, yapmayanlara kıyasla daha avantajlı durumda olur. Tıpkı ileri yaşların teminatı olarak bankadaki hesapta para biriktirir gibi sporcu da vücudunda tabiricaizse kemik biriktirmiş olur. Bu durum özellikle bayanlarda elli yaş sonrasında başlayan kemik erimesi olayında kendini belli eder; spor yapagelmekte olanlar, spor yapmamış olanlara kıyasla büyük avantaj sağlar. Not etmekte yarar var ki; vücudun kemik yapısını güçlendirici sporlar yürüyüş, koşu gibi vücudun ağırlık taşıdığı sporlardır, yüzmenin kemik erimesine çok faydası yoktur.),
f) Sindirim sistemini olumlu etkiler,
g) Uyku sistemini düzenler, uykusuzluğun önemli çarelerinden biridir,
h) Kanser riskini azalttığı gibi göğüs kanserinin tedavisinde yardımcıdır,
i) Stres ile baş etmede önemli etkendir,
m) Zayıflamada kişiye yaşına göre daha canlı cilt, daha enerjik görüntü sağlar,
n) Kişi daha üretken olur ve sosyal yaşantının problemlerine daha olumlu yaklaşır. “Hoşgörü”

Hangi Aerobik Egzersiz / Spor Dalı Tercih Edilmeli?

Her şeyden önce toplumumuzdaki mevcut olanaklar karşısında yürüyüş ve koşu, aşağıda açıklandığı gibi, diğer spor dalları ile karşılaştırıldığında tartışmasız ilk sırada yer almaktadır.

Sağlık Amaçlı Sporda Olması Gereken Özellikler

Sağlıklı kilo verme amaçlı yürüyüş veya koşu (jogging), aksamadan haftada 4-5 gün yapılabilmeli ve aşağıda açıklanan ayrıntılara cevap verebilmelidir:

1) Kişi aynı sporu muhtelif yerlerde ve başka kişilere bağlı kalmaksızın ister beraber isterse yalnız başına kendi isteği doğrultusunda her hangi bir zaman seçeneğinde yapabilmelidir. Takım sporlarında kişi; takım programı ve takımın yeteneği/ustalığı ile uyumlu, takım sporunun yapılacağı yer ve mekân ile kısıtlıdır. Kendine uygun bir saatte, istediği gibi bir çalışma programı yapma imkânı çok kısıtlıdır. Ayrıca kilo verme egzersizinin diğer bir ölçüsü kalp atışıdır. Ekseri takım sporlarında kilo verme bakımından kalp atışlarının durmaksızın aynı seviyede devam etmesini temin etmek olanaksızdır. Duraksamalar kaçınılmazdır.

2) Kendi başına yapılabilecek; yoga, ağırlık çalışması, halter vesaire sporlar bir seansta fevkalade uzun müddet yapılmadıkça kilo vermek için gerekli olan kalori harcamasını sağlayamaz. Bu durum “Kinetic laboratuvarlarında yapılan ölçümlemeler ile sabittir.” [Editör Notu: Kıymetli spor adamı Hayri Özmeriç’in bu ifadesi elbette doğrudur ancak ağırlık sporu gibi anaerobik çalışmalar, aerobik çalışmalardan farklı olarak antrenmandan sonra yağ yakımını doğrudan ve dolaylı olarak sağlarlar ve antrenman esnasında yeterli yağ yakamama dezavantajını bu avantajlarıyla telafi edebilirler. Detaylı bilgi için pek çok yazımız olmakla birlikte şunu okumaktan başlayabilirsiniz: Yağ Yakmak İçin Ağırlık Kaldırma. Buradan da anlaşıldığı gibi, kondisyon arttırmak ve antrenman esnasında yağ yakmak için aerobik çalışmalar üstün durumdayken, kas kütlesini arttırmak ve dinlenme durumundaki kalori ve dolayısıyla yağ yakımını arttırmak için ağırlık çalışmaları daha üstündür. Dolayısıyla kişi imkânları nispetinde her iki tarzda da çalışırsa azami faydayı elde eder (örnek: 100-800 metre kısa mesafe koşucuları gibi). Hayri Özmeriç’in de iyi bildiği fakat konuyu dağıtmamak için yazısında yer vermediği bu hususun altını çizmek istedim.]

3) Kilo vermek için gerekli yoğunlukta spor yapabilme açısından tenis, yüzme, bisiklete binme özel ihtisas, beceri ister. Her üç spor için ülkemizdeki mevcut tesisler bu sporları yapan profesyonellerin bile ihtiyacına cevap vermekten uzaktır. Sahillerimizin deniz/su sporuna imkân verebilmesi de ancak yaz mevsiminin birkaç ayı ile sınırlıdır. Bu aylar zarfında dahi gerekli kalori harcamasını ancak yüzme tekniğine vakıf teknik yüzücüler yapabilir. Bisiklet sporunun özellikle ülkemizde trafik alışkanlıkları itibarı ile ne kadar tehlikeli olduğu kuşkusuz ortadadır. Anılan sebeplerle bu sporlar kilo verme bakımından önerilemez.

4) Yürüyüş ve koşu; kilo vermek için temel egzersiz programı olarak tatbik edildiğinde monotonluktan doğabilecek bıkkınlığı önlemek, sakatlıklarının tedavisi süresince hareketsiz kalmamak ve vücudun çalışmayan bölgelerini kuvvetlendirmek için diğer spor dalları ile de bir ölçüde ek egzersiz olarak ilgilenmekte yarar vardır. Örneğin ben, topuk dikeni rahatsızlığımdan dolayı yürüyüş/koşu sporu yerine yüzme, çıplak ayakla ince kumsalda yürüme ve ağırlık çalışmalarını yapmaya çalışıyorum.

Yürüyüş veya Koşu Sporu İçin Hayri Özmeriç’in 8 Önerisi

1) Kesin Karar Verip Mutlaka Uygulamak

Kişi ciddi bir programa başlamadan önce kesin durum değerlemesi yapmalı ve kararını çevresi ile paylaşmalıdır. Yakın çevre ile paylaşımdan amaç; spor yapma kararına bağlı kalmakta kendisini yükümlü hissetmeye teşvik etmektir. Kişi çevresinin kendisini “maymun iştahlı” olarak değerlendirmesinden çekinecektir.

2) Spor Alışkanlığı Edinmeye Gayret Edin

Yürüyüş veya koşu sporunu kesin bir alışkanlık hâline getirmek için beynin bu merkezinde devamlı iz oluşturmalıdır. Bu amaçla en müşkül durumda dahi çok kısa bir müddet için de olsa mutlaka beyinde iz oluşturmak için egzersizini yerine getirmeli, beyinde alışkanlık oluşturma fakültesini canlı tutmalıdır. İki üç ay müddetle bu sistem tatbik edildiğinde beyinde alışkanlık, bir anlamda tiryakilik oluşacak ve egzersiz yapma isteği bundan sonra kişinin bireysel isteğinden bağımsız olarak daima canlı kalacaktır.

3) Yeni Başlayan Herkes Yürüyüş veya Koşuya Başlayabilir

Kilo vermek için yapılacak ideal spor kişinin form durumuna göre yürüyüş veya koşudur (Gerekçeler yukarıda açıklanmıştır.). Yeni başlayanlar ve ileri yaşlılar altı aylık disiplinli yürüyüşten sonra hafif koşu sporuna geçmelidir. Tabiatı ile koşu sporuna engel bir durumun olup olmadığı doktoru tarafından kontrol edilmelidir.

4) Uygun Bir Spor Ayakkabısı Çok Önemlidir

Koşu ve yürüyüşün en önemli aksesuarı spor ayakkabı olmaktadır. Özellikle koşuda her atılan adımın yerden aldığı ters tepki üç misli ile vücuda geri yansır. “Kısaca: 70 kiloluk bir koşucunun koşuda attığı her adım 210 kilo olarak geriye yansır.” Uygun olmayan sert tabanlı ayakkabı; bilek, diz ve belkemiğinde ağrılara sebep olur.

a) Koşu spor ayakkabısı şehir içi ayakkabılarından iki numara, yürüyüş ayakkabıları ise bir numara büyük olmalıdır. Aksi takdirde başparmak tırnağına zamanla kan oturur. [Daha detaylı bilgi için bakınız: Koşu Ayakkabıları ve Yürüyüş Ayakkabıları.]

b) Taban yapısındaki köprünün (başparmak ile topuk arasındaki bağlantı) yüksek veya çok alçak (düztaban) olması durumunda ortopedist doktorun tavsiye edeceği ortopedik tabanlık kullanılmalıdır. Aksi takdirde ayak bileği, diz ve bel ağrıları oluşur.

5) Soğuk Havalarda Önleminizi Alın

Soğuk havalarda korunmak için kalın giysi yerine iki ince giysi daha koruyucudur. Aşırı soğuk havalarda “sıfırın altında” ağız ve burun ince bir tülbentle korunmalıdır. Bu suretle akciğerden gelen hava tülbentte rutubetini bırakır ve aynı rutubet nefes alırken geriye döner.

6) Havalandırma Özelliği Eşofmanlar Kullanmayın

Fazla terlemek için hava geçirmeyen naylon giysi kullanılmamalıdır. Enerji tüketiminden oluşmayan ter, vücudun fuzuli su ve mineral kaybına sebep olur, bu durumun zararı tartışmasızdır. “Spor sırasında vücudun 2% den fazla su kaybı tehlikelidir, arada su içerek aşırı noksanlık giderilmelidir.”

7) Araçların Gidiş Yönünde Koşmayın

Trafiğe açık yollarda yürüyüş veya koşu daima sol şeritten yapılmalı, trafik akışına karşı olmalıdır. Bu suretle üzerimize doğru gelen trafik tehlike yaratacak durumda olduğunda yolun kenarına sıçrayarak tehlike bir ölçüde önlenmiş olabilir. Sağ taraftan yüründüğü takdirde arkadan gelen trafiğin tehlikeli olup olmadığını kontrol etmek mümkün değildir. Tek başına yapılan koşu/yürüyüşte kulaklıkla müzik dinleyerek çevre ile irtibat
kesilmemelidir.

8) Zinde Türkiye Okuyun

Egzersizin ayrıntılı uygulama programların için yine dergimizde yazdığı aşağıdaki yazımdan yararlanabilirsiniz:

Aerobik Egzersiz Uygulama Programları

Sağlık için spor ile ilgilenen bütün Zinde Türkiye dostlarına mutluluk ve esenlikler dilerim.

Aerobik egzersizle kilo verme, sporla zayıflama, sporla forma girme, sağlıklı yaşam için yapılacak spor, sağlıklı yaşam için yapılacak egzersizler, doğru spor nasıl yapılır gibi konular hakkında olup doğrudan sağlıklı yaşam (fitness) ve spor hakkında olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Ed Yourdon, Ed Yourdon, karenchristine552 ve smith_cl9 Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.