Özel Bir Notum: Orijinal yazılımı “exercise” olan kelimenin, Türkçe imlamızda “X” harfinin “KS” harfleriyla “eksersiz” yerine “GS” harfleri ile “egsersiz” olarak yazılımı her ne kadar ilk nazarda yanlış gibi gelir ise de aslında X harfinden sonra sesli bir harf geldiğinde telaffuz gırtlağın dibinden gelmekte ve “KS” sesi “GS” şekline dönüşmektedir. Örneğin; examination, exit, exotic kelimelerinin telaffuzunda olduğu gibi.
Telaffuz genizden çıkınca da “S” harfi “Z” harfine dönüşüyor, dolayısı ile yazılışta “GZ” olanı doğrudur: Egzersiz
Egzersizin Yoğunluğu ve Müddeti ne Olmalı?
Kalp Atışları (Nabız) Sistemi
Bilindiği gibi aerobik egzersizde temel hedef vücudun oksijen tüketim yeteneğini arttırmak ve dolayısı ile kalp ve akciğerin çalışma kapasitesini yükseltmektir. Her ne kadar vücut organlarının sağlıklı bünyeye sahip olmasında bazı yardımcı sportif çalışmaların da (germeler, yoga, pilates, ağırlık çalışmaları vesaire gibi) gerekli olduğu düşünülür ise de temel vücut sağlığı solunum ve dolaşım sisteminin yeteneğine bağlıdır. Bu yeteneğin geliştirilmesinde kuşkusuz en önemli, en etkili çalışma aerobik egzersizlerdir.
Aerobik egzersizin amacı kalp ve akciğerin çalışmasını kuvvetlendirmek olduğuna göre aerobik egzersizin ölçüsü; kalbin ve akciğerin çalışmasını kolaylıkla izlenebilme olanağı sağlamalıdır. Bu nitelikte izlenebilir ölçü sistemi ancak kalp atışlarının (nabzın) izlenmesi ile mümkündür.
Aerobik egzersizde nabız adedi kadar önemli ve etkili olan diğer bir husus ise yapılan egzersizin ne müddet devam etmesi gerektiğidir. Çünkü; egzersiz temposu yükseldikçe egzersiz süresi azalacak, egzersiz temposu düştükçe süre uzayacaktır. Dolayısı ile kalp atış (nabız) adedini takip etmek kadar egzersizin müddetini de buna göre programlamak gerekmektedir.
Egzersiz programını tespit etme hususunda nabız seviyesi ile egzersiz sürelerinin yek diğerine göre ayrıntılarını tespit eden değişik programlar var ise de güvenilir kaynaklardan edindiğimiz bilgi ve bizzat kendi saha deneyim ve gözlemlerimize göre aerobik egzersiz ölçüsünü aşağıdaki esaslara göre özetlemiş olacağız.
Egzersiz programının tespitinde temel ölçü kişinin bir dakikada azami kalp atış adedinin (azami nabız – AN) tespitidir. Kişinin azami nabzı 220 sabit rakamından o kişinin yaşı çıkarılarak bulunur. 50 yaşındaki kişinin azami nabzı (AN) = 220 – 50 = 170’dir. Ancak hemen hatırlatmakta çok yarar var ki; tıp literatüründe yer alan bu hesap kişinin fiziki kondisyonuna, formda olup olmamasına göre 5% civarında değişiklik gösterebilir. Bunun yanı sıra, sağlık durumundan şüphe edenler doktor muayenesi ve eforlu EKG testleriyle azami nabızlarını belirlemelidirler. Profesyonel sporcular ve özellikle elit sporcular içinse onların özel forum durumlarına uygun farklı hesaplama yöntemleri kullanılabilir.
Azami nabız bulunduktan sonra ikinci etap hangi yoğunlukta ve ne müddet egzersiz yapılacağını tespit etmektir. Her hangi bir spor dalında (yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, kürek çekme…) yapılacak aerobik egzersize yeni başlayanlar için genel kabul gören ölçüler ise şunlardır:
Bu bilgiler her ne kadar muhtelif kaynaklardan özellikle dünyanın sayılı sağlıklı yaşam sporu otoritelerinden olan, Aerobics’in isim babası Kenneth H. Cooper (M.D. MPH.)’ın eserlerinden yararlanılarak hazırlandı ise de azami nabız kişinin kendi kalp yapısına göre az önce belirtildiği gibi kayda değer farklar gösterebilmektedir. (Profesyonel bir sporcunun azami nabzının pratikte nasıl tespitedilebileceği teknik ayrıntıları içerdiğinden ilgilenen sporcunun “YORUM” bölümünde belirteceği isteği üzerine ayrıca açıklanacaktır. Örneğin: 82 yaşındaki sporcunun literatüre göre azami nabzı 138 ise de kondisyonda olan bu kişinin azami nabzı 155 civarındadır. İstirahat nabzı ise 48’dir.)
Bu farklılıklarla beraber kişinin aerobik spor yaparken kalp atışlarının aynı seviyede devam edip etmediğini devamlı kontrol etmesi de oldukça güçtür. Tabiatı ile nabız ölçer (heart rate monitor) kullananlar kalp atışlarını çok kolaylıkla ve oldukça rahat takip edebilmektedirler. Ben de yıllardır nabız göstergelerini memnuniyetle ve adeta spor arkadaşım olarak kullandığımı rahatlıkla ifade edebilirim.
Mesafe ve Zaman Ölçüsü
Mesafe ve zaman ölçüsünün temel kaidesi, egzersizin haftada en az üç veya dört sefer ve gün aşırı yapılmış olmasıdır. Ardı ardına yapma durumunda ise ikinci günün egzersizi evvelki güne göre daha hafif ölçülerde olmalıdır. Üç günün egzersizini bir güne toplayıp haftalık egzersizin bir günde yapılmış olması kesinlikle düşünülmemelidir (örneğin; haftalık egzersizin bir tek pazar gününde yapılması gibi). Yürüyüş ve koşu sporunu aerobik amaçla yapanlar için haftalık azami limit 24 km’dir. Haftada bu mesafeden fazla koşanlar bilmelilerdir ki aerobik spordan başka amaçlar için egzersiz yapmaktadırlar.
Nabız ölçüsü esas alınarak yapılacak sağlıklı yaşam sporunda yaşa göre tespit edilen kalp atışlarının belli bir tempoda aynı seviyelerde tutulmasını sağlayabilecek her türlü spor aerobik amaçla yapılabilir. Bu bağlamda yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, kürek, kros gibi spor dalları en ön planda yer almaktadır. Ancak; ülke şartlarımız ve spor dallarının özellikleri ve tekniği ile o sporun yapılabileceği ülkemizdeki tesis olanakları düşünüldüğünde en uygun ve yaygın olanların yürüyüş ve koşu olduğunu ısrarla söyleyebiliriz.
Mesafe ve zaman ölçülerine dayalı yürüyüş ve koşu olarak yapılacak aerobik egzersizlerin boyutlarını kısaca özetlersek:
Genel Sağlık İçin
Haftada 3 gün her seferinde 30 dakikada 3200 M
Haftada 4 gün her seferinde 35 dakikada 3200 M
Haftada 5 gün her seferinde 40 dakikada 3200 M
Haftada 2 gün her seferinde 45 dakikada 4800 M
Kronik Hastalıklardan Korunma ve Kilo Kontrolü İçin
Haftada 4 gün her seferinde 20 dakikada 3200 M “hafif koşu temposudur”
Haftada 5 gün her seferinde 45 dakikada 4800 M “hızlı yürüyüş temposudur”
Amerika Sağlık Bakanlığı Önerileri
2005 Yılında Amerika Sağlık Bakanlığı’nın beslenme ve sağlıklı yaşam kuralları konusunda yayınladığı tebliğdeki sağlık için egzersiz ölçüleri, Amerika’daki tıp çevrelerinde ve kamuoyunda protestolara sebep olmuştur. O güne kadar 30 dakikalık egzersiz kafi görülüyor idi ise de bahis konusu tebliğ, sağlık için egzersizi çok daha zorlu koşullara yükseltmektedir. Ülkemizde sağlık için aerobik egzersizlere ilgi çok düşük olduğundan Amerika Sağlık Bakanlığı’nın tespitleri gerçekçi görülmeyecektir amma yine de hiç olmazsa en düşük seviyede olanını bilgiye sunmanın yararlı olacağına inanıyoruz. Kilo kontrolünü de içeren ileri kademe aerobik egzersiz olarak “haftada 4-5 gün ve her seferinde bir saatte 8 – 9 Km yürüyüş veya koşu” önerildiğinden toplumuzda gerçekçi görülmeyecektir ve dolayısı ile burada ayrıntılarına girmeyeceğiz.”
ABD Sağlık Bakanlığı Vasati (Ortalama) Aerobik Egzersiz Programı
Netice itibarı ile haftada 4-5 gün her seferinde 30 dakikada 3000 M yürüyüş programı
vasat aerobik egzersiz olarak tavsiye edilmekte ve yetişkin yaşlardaki kronolojik hastalıklardan korunmayı sağlayacağı bildirilmektedir.
Pratik Aerobik Egzersiz Ölçüleri
Dakikada 140 Adım
Yıllar boyu ölçülü parkurlarda nabız ölçer cihazı eşliğinde yaptığımız yürüyüş çalışmaları sonundaki tespitlerimize göre uygulaması en kolay ve pratik olan sistem, yürüyüş adımlarının sayılmasıdır. Bunun için tek ihtiyaç saniye göstergesi olan bir saattir. Buna göre dakikada 140 adım aerobik çalışmadan bekleneni sağlayacaktır. Bu tempodaki yürüyüş programı haftada asgari 4 gün olmalıdır. Her ne kadar adım boyutları şahıslara göre farklılıklar gösterir ise de 175 cm boyundaki bir şahsın normal adım boyutları ile dakikada 140-145 adım ile 10 dakikada yaklaşık 1000 metre mesafe gidilir.
Konuşma Ölçüsü ve Alında Biriken Ter Tanecikleri
Basit ve ölçümlemelere oldukça yakın bir yürüyüş temposu ise; yanınızdaki yürüyüş arkadaşınız ile konuşmada zorluk çektiğiniz tempodur. Diğer bir ifade ile nefes alıp verme sıklığınız konuşmanıza mani olmalı, 5-6 kelime sonunda sözcükleri yutmak zorunda kalmanızdır. Bazı durumlarda şahıslar yürüyüşü bir sohbet havasına sokmakta ve sonuçta yürüyüş, aerobik olma niteliklerini kaybetmektedir. Egzersiz esnasında buna meydan vermemeye dikkat edilmeli, sohbet mühim değilse biraz ertelenmelidir.
En son olarak, aerobik egzersizin amacına uygun olarak yapıldığı alnınızda biriken ter tanecikleri ile doğrulanmış olacaktır.
Zinde Türkiye okurlarına yaşam boyu sağlıklı sporlar dilerim.
Aerobik egzersiz nedir, aerobik egzersiz nasıl yapılır, aerobik egzersizler nasıl uygulanmalıdır, aerobik sporlar yapılırken nelere dikkat edilmelidir, aerobik egzersiz programı vb. konular hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness) ve spor konusuyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Ed Yourdon, Ed Yourdon, Ed Yourdon ve Ed Yourdon Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
İlk yorum yapan siz olun