Bu temel hareketi çoğu kişi yanlış mı yapıyor?

Küresel bir hata: Front raise tutuşu

Yazan: İlşad Özkan

Bir fizyoterapi profesyoneli olarak fitness literatüründeki temel hareketleri çok beğeniyorum. Bununla birlikte çeşitli hareketlerin çeşitli varyasyonlarında fayda/risk oranı gereği, daha riskli olan hareketleri, kişi uygunsa önerebiliyorum. Ancak öyle varyasyonlar var ki, fayda anlamında hiçbir ek getirisi olmamasına rağmen daha yüksek risk barındırıyor. Bunlardan mutlaka kaçınırım. Bazen ise, yaygın olan bir varyasyon hem daha riskli, hem de daha güvenli olan varyasyondan daha az faydalı olabiliyor. Yani, bir nevi galatımeşhur, ancak tehlikeli ve verimliliği düşüren cinsten…

Aslında, sonraki kitaplarımdan birine saklayacağım bu konuyu, uzun zamandır iyi bir yazı yayınlamadığım için gelen sitemlerin de etkisiyle, siteden yayınlamaya karar verdim. Umarım bu püf noktası ilk kitabım çıkana kadar fanatik okurlarımı yatıştırmak için yeterli olur 🙂 (Bir fitness yazarı olarak beni ben yapan o özel okurlarıma çok teşekkürler.)

Front raise: Küresel bir yanlış alışkanlık mı?

Fitness literatüründe İngilizce hakimdir, İngilizce kelimelerden müteşekkil “front raise” terimi, “(front) ön, öne”, “ (raise) kaldırma, yükseltme, açış” anlamına gelir. Bu hareket ağırlıksız, lastikle, dambıl veya halterle vs. yapılabilir. (Benim bu yazıdaki önerime uyarsanız halterle yapamazsınız.)

Öncelikle, sizler için gereksiz de olsa, hareketin anatomik açıdan kısa bir tahlilini yapmakta fayda var. Omuzdan öne kaldırış hareketinde, “Deltoid kasının (anterior ağırlıklı) fleksiyonu ile kol ekstremitesi sagittal düzlem boyunca abdüksiyon gerçekleştirir.” Umarım tanımım iyi olmuştur, pek iyi değilse hocalarım kızmasın ama benim gördüğüm bu.

Amacın deltoid kasının ön kısmını geliştirmek olduğu açık. Öyleyse, temel bir hareket olan dumbbell front raise esnasında hemen herkesin yanlış yaptığı şey nedir? Nasıl bir fark çok yaygın bir hataya sebep olmaktadır? Cevap basit: Dambılı tutuş şekliniz.

Dikkat edin, hemen herkes ve muhtemelen siz de, dambılla front raise yaparken avuç içleriniz yere doğru bakıyor, değil mi? Şimdi neden bunun ideal olmadığını anlatacağım.

Şimdilik ispatım: Bireysel deney ve gözlem

Spor bilimleri literatürünü bu konuda taramadım çünkü bu tek harekete yoğunlaşan bir araştırma olduğunu da düşünmüyorum, bunun için bakmadım. Ancak, bir süredir üzerinde düşündüğüm bu hareket üzerine geliştirdiğim basit teorinin geçerliğini kendi üstümde deneyerek en azından kendimce sağlamasını yaptım ve sizlere de önermekte hiçbir yanlışlık görmüyorum. Sebeplerimi açıkladığımda, özellikle anatomi ve kinesiyoloji profesyonellerinden, onay alacağıma inancım tam.

Tutuş şekliniz aslında neden farklı?

Dambılları kaldırdığınızda avuç içlerinizin zemini göstermesine hiç takılmamış olabilirsiniz. Düz bir mantıkla baktığınızda, yana doğru açışlarda avuç içleriniz aşağıyı göstermektedir ve dolayısıyla öne doğru açışlarda da bu şekilde yapmanız normal gelebilir. İşin vahim kısmı, salonlarda da hareketin bu şekilde öğretilmesidir.

Ancak ben bir süre önce bu hareketi yaparken, özellikle yüksek ağırlıklarda, omuz kaslarımda anormal bir sıkışmayı bariz bir şekilde hissediyordum. Bu, ağırlıktan kaynaklanan doğal bir zorlanmadan çok daha farklı bir durumdu. Bu konuya kafam takılmaya başladı. İçime giren şüphenin peşinden gittikçe birtakım basit gerçeklerle karşılaştım ve bazı şeylerin göründüğü kadar önemsiz olmadığını anladım. Aslında halihazırda bir varyasyon olan “hammer grip dumbbell front raise”in çok daha doğru olduğunu tespit ettim. Yani, hammer grip (çekiş tutuşu) yan varyasyon değil, bu hareketin en temel ve en doğru ana hâlidir. Ağırlık kaldırıldığında avuç içlerinin zemine dönük olması ise temel uygulama değil, bir çeşit varyasyondur.

Yana (lateral) açışlarda ağırlığı kaldırdığınızda avuç içlerinizin pozisyonu doğaldır, hiç değişmez; doğal duruş (anatomik duruş değil) esnasında, avuç içleriniz bacaklarınızı gösterir. Coronal düzlemde bir abdüksiyon hareketinde de (kolunuzu kaldırdığınızda) avuç içlerinin doğal duruşu hiç değişmez yahut önemsiz derecede çok az hareket eder. Dolayısıyla, lateral raise hem kas geliştirmek için etkili bir hareket, hem de çok doğal ve güvenli bir hareket olmaktadır kinesiyolojik ve anatomik açıdan. Üstelik hedef bölge olan deltoid kasının lateral kısmını geliştirmek için de en ideal şekilde icra edilebilmektedir.

Ancak, öne doğru kaldırışı yani front raise’i yaptığımızda da avuç içlerimizin gösterdiği tarafı zemine göre baz alırsak, elimizin dışa doğru büküldüğü, yani pronasyon yaptığı açıktır. Soruyorum size, siz hiç lateral raise yaparken ellerinizle pronasyon yapar mısınız? Yani avuçiçleriniz yer yerine, sırtınızın dönük olduğu duvar tarafını gösterir mi? Bu hareketin doğal anatomik sınırlarımızı nasıl zorladığını, basit bir denemeyle kendiniz bile anlayabilirsiniz. Bu şekilde çalışmak yüksek ve gereksiz risk demektir. Öyleyse neden front raise’de bu riski, lateraldaki kadar çok olmasa da, alalım?

Basit bir şekilde, front raise yaparken avuç içleriniz zemine bakmamalı, doğal duruşta kaldırdığınız gibi olmalıdır.

Hatalı kaldırışın etkisi neler?

Hatalı kaldırışın ilk etkisi, benim de hissettiğim gereksiz bir zorlanma ve dolayısıyla riskin yanı sıra, gelişim için de hatalı ve hedef bölge açısından az verimli olmasıdır. Amacımız deltoid’in anterior kısmını geliştirmekse, basit bir şekilde, kuvvetin büyük kısmı buradan gelmelidir. Buranın en etkili şekilde ve sağlıklı şekilde kasılması (fleksiyonu) ve gevşemesi gerçekleştiğinde bu mümkün olacaktır. Bu tüm kuvvet antrenmanlarında tüm kas grupları için geçerli bir temel kuralken bu harekette neden bunu ihmal edelim? Ellerimizi pronasyonla öne doğru kaldırdığımızda deltoid’in anterior kısmında bir çeşit sıkışma meydana gelmekte ve hareket kabiliyeti bir derece kısıtlanmaktadır.

Elinize bir ağırlık alın ve lütfen önce avuç içleriniz yere doğru bakarken, sonra da avuç içleriniz benim dediğim gibi doğal dururken (hammer curl yapar gibi tutarken) ağırlığı kaldırın, nasıl etkiler olduğunu kendiniz görün. Avuç içleriniz zemine doğru baktığında, ellerinizi yumruk yaparken o ağırlığı kaldırıyorsunuz ya, ağırlığın fleksör önkol kasları yerine ekstansör kol kasları üzerinden aktarılarak tekrar lateral deltoid’lere fazlaca bindiğini hissedersiniz. Halbuki biz bu hareketle lateral deltoidleri çalıştırmak istemiyoruz, hedefimiz anterior deltoidler. Ancak avuç içleriniz zemine doğru bakmaz da doğal duruş pozisyonunda bir tutuşla ağırlığı tutup kolunuzu kaldırırsanız esas geliştirmek istediğimiz bölge olan ön omuz kaslarının (deltoid’in anterior kısmının) ağırlığın çoğunu kaldırdığını göreceksiniz.

Sonuç olarak daha doğal, daha güvenli, hedef bölge için daha etkili dambıl öne kaldırış tutuşu, pek çok salonda size gösterildiği gibi değildir. Avuç içleriniz zemine bakarken yapmanız içinse bir sebep yoktur, aksine, verimlilik düşecek risk artacaktır.

Doğal tutuşla kaldırışta kol kaslarınızın ağırlığı kaldırmaya daha fazla yardımı olacağına kuşku yok, ancak bu yardım diğer tutuşunkinden biraz farklı olacaktır. Zemine dönük tutuşta, kasılmayı esas gerçekleştiren, kuvveti temel olarak yüklenen omuz kası dağılımı değişecektir. Bu tutuşta ise, kol kasları daha çok ağırlığı aktarma noktasında yardım edecek, ön omuz kaslarınız kısıtlanmadan temel ağırlığı kaldırmak için daha etkili bir kasılma gerçekleştirecektir. (Ek: Tabii ki göğüs kaslarınız da bir miktar ağırlığı paylaşacaktır, o konulara girmeye gerek yok, esas işi yapan hedef kas üzerinden gidiyoruz.)

Ben bunu keşfettiğimden beri ön omuzlarımı geliştirmek için yaptığım front raise hareketlerini böyle yapıyorum ve çok daha güvenli, çok daha etkili ve çok daha hedefe yönelik çalışıyorum. Üstüne üstlük, daha fazla ağırlıkla çalışabiliyorum. Hepinize tavsiye ederim.

Biraz merak, biraz fizik, biraz anatomi. Bu kadar kolay, bu kadar basit ve bu kadar etkili. Püf noktalar genelde böyledir aslında. Yeni bir şey keşfetmek değil yaptığımız, parçaları birleştirmek ve yaygın olsun veya olmasın, bir uygulama yerine daha etkili bir uygulamanın sebeplerini anlayabilmek.

Hepinize iyi sporlar.