Decline Bench Press / Aşağı Eğimli Sehpada Göğüsten İtiş
Yazan: İlşad Özkan
Decline Bench Press özel ayarlanmış açılı sehpalarda, vücudun üst tarafı alta göre daha aşağıda kalmışken halterin göğse indirip kaldırıldığı bir harekettir. Bu hareketin amacı göğsün alt bölümlerine yoğunlaşmaktır. Bu hareketle alt göğüs bölgesi daha şiddetli bir biçimde uyarılabildiğinden daha etkin bir geliştirme söz konusu olur.
Bu harekette kullanılan decline kelimesi “aşağıya meyil etmiş” anlamına gelir. Sehpa aşağıya doğru eğim gösterdiği için bu isim verilmiştir.
Decline Bench Press Uygulaması
Özel olarak düzenlenmiş “ Decline Bench” adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıra ikiye bölünmüştür ve üst kısmı özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır.
Decline Bench Press hareketi yapmadan önce ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılmalıdır. Halter, tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha genişçe avuç içleri yukarıya bakacak şekilde kavranan halter, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Hareket dar veya geniş tutuş veya dambıllar ile de uygulanabilir.
Alt göğsünüz için yapabileceğiniz en etkili hareketlerden birisi kuşkusuz decline bench press hareketidir.
İlgili Yazılar :
Bench Press Nedir, Nasıl Yapılır ve Çeşitleri Nelerdir ?
Bench Pressi Arttırmak İçin 20 Tavsiye
Sık Yapılan 7 Bench Press Hatası
Daha Fazla Bench Pres Basmak İçin increase bench presses
Hocam, bu decline’da ağır kiloyla mı girilmeli, hafif kiloyla mı? Memelerin dış, alt köşeleri sarkık ve yumuşak duruyor. Oraları toparlamak istiyorum. Ağır kilo-hafif kilo kararsızlığıyla, bar ile mi, dambıl ile mi kararsızlığı yaşıyorum. Ne yapmalıyım sizce?
Mümkün olursa ağır kilo ile dambıl, olmazsa ağır ile halter, o da mümkün olmazsa hafif kilo ile halter.