Egzersizinizin Zorluk Derecesini Biliyor Musunuz?

Egzersiziniz Ne Kadar Sıkı?

Çeviren: Konuk Yazar, Prof. Dr. Engin Ünay

Egzersiz pek çok kişi için sağlıklı ve güvenlidir. Çocuklar, genç erişkinler, yaşlılar, sağlıklı insanlar ve sağlık sorunları olan insanlar için orta derecede etkinlik genellikle güvenlidir ve sağlığı, enerjiyi ve iyi oluşu geliştirmek için çok işe yarar.

Egzersizinizin hızını nasıl yargılayabilirsiniz? Ne kadar sıkı çalıştığınız görmenin en kolay yolu hafif, orta ya da yoğun gibi geniş kategoriler kullanarak çabanızı tarif etmektir (aşağıdaki tabloya bakın). “Algılanan çaba” denileni, güvenli egzersiz yapmanıza yardım etmek için iyi bir yoldur. Fitness seviyenizi geliştirdikçe bir etkinliğin yoğunluğuna ilişkin algınızın değişeceğini göreceksiniz. Örneğin, yakınınızdaki bir tepeyi tırmanırken ya da merdivenleri çıkarken artık soluksuz kalmadığınızı fark edebilirsiniz.

Aşağıdaki tablo bedeninizin her düzeydeki çabaya nasıl tepki verdiğini betimliyor. Eğer bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, orta hızda olanını amaçlayın. (Eğer sağlık sorunları ya da engellilikler orta derecedeki etkinliği imkansız kılıyorsa sizin için güvenli ve etkin olan bir program yapması konusunda doktorunuzla konuşun.) Fit oldukça dayanıklılık geliştirmenize yardım etmesi için orta ve yoğun etkinliklerden bir karışım yapmaya çalışın. Bir egzersiz ne zaman biraz fazla kolay gelmeye başlarsa egzersizinizin zamanını ya da yoğunluğunu biraz arttırın. Eğer iyi durumdaysanız egzersizlerinizi ve etkinliklerinizi arttırma egzersize harcanan zamanı azaltabilir ve gerçek bir sağlık artışı olabilir.

Algılanan Çaba: Egzersiziniz ne kadar sıkı?
Yoğunluk	Hissedilen	Siz…
Hafif	Kolay	Kolay soluk alıyorsunuz Isınıyorsunuz, henüz terlemiyorsunuz Konuşabiliyorsunuz- hatta yetenekliyseniz arya söyleyebiliyorsunuz
Hafiften ortaya	Çalışıyorsunuz ama çok sıkı değil	Kolay soluk alıyorsunuz Hafif terliyorsunuz Konuşmayı ya da şarkı söylemeyi hala kolay buluyors
Orta	Çalışıyorsunuz	Daha hızlı soluma Daha çok terlemeye başlama Konuşabilme ama şarkı söyleyememe
Ortadan yoğuna	Gerçekten çalışıyorsunuz	Oflama puflama Terleme Kısa cümlelerle konuşuyorsunuz daha çok egzersize odaklanıyorsunuz
Yoğun	Çok çalışıyorsunuz neredeyse soluksuz	Zor soluk alıyorsunuz Terliyorsunuz Konuşmayı güç buluyorsunuz

Eğer yeni başlıyorsanız yoğun etkinliklere yavaş yavaş çıkın. Fiziksel etkinliğe alışık olup olmadığınız ya da şimdiki egzersiz rutininizi arttırmak isteyip istemediğiniz özellikle önemlidir. Daha yoğun etkinlikler kas ya da eklem sakatlanması riskinizi ve çok az da ciddi bir kalp sorunu geliştirme olasılıklarını arttırır (kalp hastalığından ölme genel riski hiç egzersiz yapmamış olma durumunuza göre daha düşük olsa da).