En İyi Kas Geliştirme Hareketleri

Erkekler İçin En İyi Kas Geliştirme Hareketleri

Çeviren: Alişan Fidan

Eğer amacınız terlemek ise, kaslarınızı düşündüğünüzden daha kısa sürede pompalama moduna sokabilirsiniz. Doğru hareketler ile daha iyi göğüs kasları ve daha iyi bir önkol kaslarına haftada sadece iki antrenman yaparak kavuşabilirsiniz. Eğer şu anda aktif olarak spor yapmıyorsanız fitness’a başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Daha büyük kollar: Hammer curls

Kısa kollu tişörtün altından gözükebilecek bir biceps için Hammer Curl ile başlayın. Dambılları uyluk kemiklerine doğru bakacak şekilde dik tutun. Nefes vererek ve sadece dirseklerinizi kırarak dambılları neredeyse omzunuza kadar kaldırın. Nefes alarak yavaşça dambılları aşağıya doğru indirin ve tekrarlayın.

Daha büyük kollar: Preacher (Scott) curl

Bu biceps hareketinde yaptığınız çevirme aynı zamanda omuzlarınızı da çalıştırır. Bu kaslar omuzlarınıza keskin bir görüntü kazandırır. Kolunuzun arkasını yaslar biçimde bileğiniz size bakar pozisyonda tutun. Yavaşça nefes vererek yukarı doğru kaldırın ve yavaşça nefes alarak aşağı doğru indirin ve tekrarlayın.

Daha büyük kollar: Triceps pushdown

Bilekleriniz aşağı bakar pozisyonda tutacağı kavrayın. Ellerinizin arasında aşağı yukarı 15cm olmalıdır. Kollarınızı dirsekten itibaren göğsünüze yakın tutun. Bilekleriniz yere paralel duracak şekilde harekete başlayın. Hareketin sonunda kolunuz düz oluncaya kadar (kilitlemeden) tutacağı aşağı doğru ittirin. Yavaşça başlama pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Daha büyük göğüs: Bench press

Bu klasik hareket tüm göğsünüzü tek seferde çalıştırır. Kapalı tutuş işe barı kavrayın ve göğsünüze değene kadar yavaşça indirin. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Vücut ağırlığınızın yarısı (bar dahil) güzel bir başlangıç noktasıdır. Bu hareket tüm göğsü çalıştırdığı için ekstra olarak incline bench press yapmaya gerek yoktur.

Sert adam vs Mr. Universe

Sizin için doğru olan tekrar sayısı ve ağırlık ne kadar? Bu fitness’daki hedeflerinize göre değişmektedir. Genel başlangıç her hareket için 3 set x 10-15 tekrardır. Son 2-3 tekrarın zorlayıcı olması lazım. Orta seviye bir çalışma ise 4 set x 8-12 tekrardır.

Güçlü omuzlar: Front raise

Bu hareketi ayakta veya oturur pozisyonda yapabilirsiniz. Ağırlıkları yanlarınıza doğru alın. Kolunuzu düz tutarak omuz hizasına kadar önünüze doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

Güçlü omuzlar: Lateral raise

Deltoid’lerinizi hedef alan klasik hareketlerden biri. Ağırlıklar yan tarafınızda olacak şekilde başlayın. Karın kaslarınızı sırtınıza destek olması amacı ile kastırın. T harfi oluşturacak şekilde ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırın. Kollarınızı rahat tutun ve dirseklerinizi kilitlemeyin. Dirseklerinizi hafifçe dışarı doğru tutarak omuz kaslarınıza odaklanın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

V şeklinde sırt: Wide-Grip pulldown

Wide-grip pulldown hareketi latissimus dorsi kaslarını geliştirir. Ayrıca bu sırt hareketi belinizi daha ince göstermeye yarar. Pulldown makinesine oturun ve barı omuz hizasından daha geniş olacak şekilde tutun. Geriye doğru hafifçe eğilerek barı göğsünüzün üstüne doğru çekin. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru götürün ve tekrarlayın.

Karın kasları: Kettlebell twist

Kettlebell twist hareketi karın kaslarının ortaya çıkmasında ciddi rol oynar. Yere oturun, dizlerinizi kırın ve topuklarınızı aşağı doğru indirin. Arkaya doğru hafif eğilin fakat dik durun. Kettlebell’i sağdan sola geçirerek hareketi tekrar edin. Hareketi daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı yerden kaldırabilirsiniz.

Daha hızlı sonuçlar: Süper setler

Daha kısa sürede daha güçlü kasları yapmak için süper setleri kullanabilirsiniz. Bu, iki veya daha fazla hareketin arasında çok az ya da hiç dinlenme olmadan yapılması demektir. Başlangıçta farklı kas gruplarını çalıştıran süper setler ile alışın. Ör; Bir set biceps curl ile triceps pushdown

Daha hızlı sonuçlar: Bileşik setler

Ağırlık çalışmaları yaptığınız birkaç aydan sonra bileşik setleri deneyebilirsiniz. Bu aynı kas grubu için farklı iki hareketi aralarında dinlenme olmadan yapmak demek. Ör; Bir set bench press yaptıktan hemen sonra dinlenmeden bir set pec fly yapmak.

Bacaklar: Leg press

Her salonda ampule benzeyen bir tip vardır. İşte bu tip, bacakları es geçen adamın ta kendisidir. Eğer bu adam olmak istemiyorsanız ana bacak kaslarınızı leg press makinesinde çalıştırın. Ayaklarınızı alete dizleriniz 90 derece bakacak derecede yerleştirin. Ağırlık tutucuları serbest bırakın ve ağırlığı yavaşça aşağı doğru indirip yukarı çıkartın. Sakın dizlerinizi kilitlemeyin, bu bir sakatlanmaya yol açabilir. Yavaşça başlangıç noktasına dönün ve tekrardan başlayın. (Bakınız: Tavuk Bacaklı Olmayın)

Bacaklar: Squat

Squat hareketi genel olarak iç ve dış bacakları hedef alır. Bara kaslarınızı zorlayan fakat size formunuzu bozdurmayan bir ağırlık takın. Barı başınızın arkasında omuzlarınızın üzerine alın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Başınızı dik tutun bu omurganızın dik durmasını sağlar. Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar eğilin ve yukarı doğru kalkın. (Bakınız: Squat Kral)

Bacaklar: Deadlift

Deadlift hareketi vücudunuzun üst kısmının gücünü de kullanır fakat hamstringler için ciddi bir harekettir. Hareketinize dik pozisyonda başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde iken barı önünüzde tutun. Barı dizlerinizin hizasına kadar indirip başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Bacaklar: Calf raise

Ayak parmaklarınızdan sonrası dışarıda kalacak şekilde yüksek bir platforma basın. Dengeyi sağlayabileceğiniz bir şeye tutunun. Eğer dengenizi bir şeylere tutunmadan sağlayabiliyorsanız bu merkez bölgenizi çalıştırır. Topuğunuzu indirebildiğiniz kadar aşağı indirin ve kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Hareketi daha da zorlaştırmak için ellerinizle dambıl tutabilirsiniz.

Kaslarınızı sürekli şaşırtın

Birkaç hafta çalıştıktan sonra platoya ulaştıysanız artık bazı şeyleri değiştirmenin vakti gelmiş demektir. Kaslarınızı şaşırtarak onları büyümeye zorlayabilirsiniz. Bunu hareketlerinize küçük eklemeler yaparak başarabilirsiniz. Örneğin ters tutuş ile biceps curl yapmak. Ya da aralara süper set serpiştirmek. Çalışma programlarınızı 4-6 haftada bir sürekli değiştirin.

Yüksek tempoda çalışmak

Gerçekten çok sert çalıştığınızda kaloriler sadece spor sırasında yakılmakla kalmaz. Aynı zamanda spor sonrası da kaloriler yakılmaya devam eder. Bunun miktarı ne kadar sert çalıştığınıza göre değişir.

Antrenmandan önce doğru beslenin

Kaslarınıza doğru yakıtı sağlayın. Eğer gerçekten kas yapmak istiyorsanız her öğününüzde veya atıştırmanızda proteinli şeyler yemeniz iyidir. Yağsız et, yumurta, peynir ve süt iyi protein kaynaklarıdır. Tam tahıl içeren yiyecekler ile karbonhidrat alımınızı dengeleyebilirsiniz.

Antrenmandan sonra doğru beslenin

Antrenmanın ardından en yakın süre içerisinde protein içeren bir şeyler yemeye çalışın. Karbonhidrat içeren meyveler de yemelisiniz. Bir hızlı seçenek ise protein tozu veya yoğurt ile meyveleri karıştırarak yemek.

Sıvı tüketin

Kaslar %75 sudan oluşur. Onlara gerekli olan sıvıyı sağlamalısınız. Yeterli seviyede sıvı almamak antrenmanınıza ve antrenman sonrası toparlanmanıza direkt olarak etki eder.

Supplement kullanımı

Çeşitli supplementler tüketin. Kreatin gibi sporcuların gözdesi olan bir supplement iyi bir yatırım olabilir. Tabi ki supplement’ler iyi bir antrenman planının yerini tutmazlar. Eğer supplement kullanmak gibi bir isteğiniz var ise öncesinde doktorunuza danışın.

Steroidler hakkında gerçek

Çok basit: Kas geliştirmek için asla kimyasal steroid kullanmayın. Steroid kullanımı akne, jinekomasti, testis küçülmesi, sperm üretiminin durması, kalp ve karaciğer problemleri gibi ciddi olası yan etkilere sahiptir.

Gerçekçi olun

Ne hızda ve ne kadar kas kazanabileceğinizi temelde genleriniz belirler. Ailenizden avantajlı ya da avantajsız genler almış olabilirsiniz. Ancak ne olursa olsun neredeyse tüm erkekler iyi bir ağırlık antrenmanı programıyla kas kütlesini rahatlıkla artırabilir.

Tercüme edilmiş bu yazının orijinal kaynağı: http://www.webmd.com/men/ss/slideshow-muscle-building-for-men, Erişim Tarihi: 13 Şubat 2014