Aerobik Fitness Testi | Evde 3 Dakika Adım Testi

Evde Yapılan Aerobik Testi (Kanada Adım Testi)

Bu sefer aerobik seviyeniz hakkında fikir verecek bir dayanıklılık fitness testini size aktaracağım. Bu test, Kanada Halk Sağlığı Derneği’nin geliştirdiği bir testtir; uygulaması kolay ve masrafsızdır. Yurtdışında “3 Dakika Adım Testi (The 3-Minute Step Test)” adıyla da bilinir. Bu derneğin fitness seviyesini belirlemek için başka testleri de vardır ve ilerleyen zamanlarda sizlerle paylaşmak istiyorum. Bu arada, adımlama testleri birçok başka ciddi sağlık kuruluşu tarafından da dizayn edilmiştir. İlerleyen zamanlarda başka ciddi adım testlerinden de bahsedeceğiz.

Testin amacı

Kardiyovasküler dayanıklılığınızı belirli bir sisteme göre ölçerek hakkında sizin ya da eğitmeninizin fikir edinmesini sağlamak. Bu ve benzeri testler bağlayıcı değildir; fikir vermek, kanaat oluşturmaya yardım etmek amacıyla kullanılır.

Test için gerekli ekipmanlar

Bu test için ihtiyacınız ilk ekipman, zeminden 30 cm yükseklikte bulunan adımlayabileceğiniz bir platformdur. Yazıda kullandığım fotoğraf sizi yanıltmasın, elinizde dambıl falan olmayacak ve ayrıca fotoğraftaki step tahtaları 30 cm’den daha alçak, yani uygun değil. Her neyse, ardından süreyi ölçmeniz için de bir saate ihtiyacınız vardır. Bunları sağladıktan sonra teste başlayabilirsiniz. Ayrıca nabız ölçümünü bilmiyorsanız bunun için de bir ekipman kullanabilirsiniz.

Testin yapılışı

Sigara kullanıyorsanız testten en az iki saat öncesine kadar sigara içmemiş olmanız daha doğru sonuçlar almanızı sağlar. Testin yapılışı oldukça basittir, tek yapmanız gereken bu platforma çıkıp çıkıp inmek ve 3 dakika sonra nabız değerinizi ölçmek. Yanlış anlaşılma olmasın, 3 dakika boyunca çıkıp ineceksiniz ve inip çıkmayı durdurup daha ayaktayken hemen nabzınızı ölçeceksiniz.

Sonuçlar ve yorumlaması

Testin hemen akabinde ölçülen nabız değeriniz ne kadar düşükse sonuçlar o kadar iyidir. Aşağıda bu testin kendi içinde nasıl derecelendirildiğini bulacaksınız, eğer skorunuz “çok zayıf” seviyesinde ise canınızı sıkmayın ve kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Çünkü bu kişiye özel bir test değildir, siz kendi skorunuzu geliştirmeye odaklanmalısınız.

3 Dakika Adım Testi (ERKEKLER) – Nabız

Yaş	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Mükemmel	<79	<81	<83	<87	<86	<88
İyi	79-89	81-89	83-96	87-97	86-97	88-96
Ortalamadan iyi	90-99	90-99	97-103	98-105	98-103	97-103
Ortalama	100-105	100-107	104-112	106-116	104-112	104-113
Ortalamadan kötü	106-116	108-117	113-119	117-122	113-120	114-120
Zayıf	117-128	118-128	120-130	123-132	121-129	121-130
Çok Zayıf	>128	>128	>130	>132	>129	>130

3 Dakika Adım Testi (KADINLAR) – Nabız

Yaş	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Mükemmel	<85	<88	<90	<94	<95	<90
İyi	85-98	88-99	90-102	94-104	95-104	90-102
Ortalamadan iyi	99-108	100-111	103-110	105-115	105-112	103-115
Ortalama	109-117	112-119	111-118	116-120	113-118	116-122
Ortalamadan kötü	118-126	120-126	119-128	121-129	119-128	123-128
Zayıf	127-140	127-138	129-140	130-135	129-139	129-134
Çok Zayıf	>140	>138	>140	>135	>139	>134