Sevgili okurlarım ve (varsa) sevimsiz düşmanlarım, aslında benim yaptığım pek bir şey yok, size sadece yıllardan beri aynı şekilde kullanılan ve çok az değişikliğe uğramış bir testi aktarıyorum. Bugün size evde yapabileceğiniz ve dünya çapında kullanılan güzel bir fitness seviye testinden bahsedeceğim. Bu testi uyguladıktan sonra sonuçları buraya yorum olarak yazın, hem etkileşiminiz olsun bizimle, hem de eğer spor yapıyorsanız 1 ya da 3 ay sonra testi tekrarlayarak gelip tekrar yazın ve ne kadar geliştiğinizi görün. Bunun gibi başka temel testleri de size aktaracağım bu arada, takipte kalın bu günler.
Buradaki test, ünlü egzersiz fizyolojisi doktoru Lawrence A. Golding ve arkadaşlarının 1986 yılında geliştirdikleri bir testin geliştirilmiş hâlidir. Yapmak için öncelikle şınavın nasıl çekildiğini bilmeniz gerekiyor, bilmiyorsanız da şu yazımdan öğrenebilirsiniz: Şınav Çekme
Testin amacı
Bu testin amacı vücudunuzun üst kısmının kuvveti hakkında size ya da eğitmeninize bir fikir vermektir. Bunun gibi birçok test vardır ama bu basit ve etkili bir testtir ve idealdir. Bu ve benzeri testler bağlayıcı değildir; fikir vermek, kanaat oluşturmaya yardım etmek amacıyla kullanılır.
Test için gerekli ekipmanlar
Bu test için esasında hiçbir ekipmana ihtiyacınız yok ancak el ve ayaklarınızın kaymasını engellemek için bir mat kullanabilirsiniz. Ayrıca şınav barı da kullanabilirsiniz ancak o zaman göğsünüzü yere değdirmeye çalışmanıza gerek yok (bilekleriniz doğrulunca yükseleceğinizden dolayı). Testinize ayrıca süre unsuru da eklemek isterseniz bir kronometre tutturabilirsiniz. Eğer yerde ya da dizlerinizin üstünde dahi şınav çekemeyecek bir fitness seviyesinde iseniz sandalye şınavını deneyebilirsiniz (sandalyenin oturağına ellerinizi dayayarak). Ayrıca son zamanlarda bu tip testler için ritmi tutturmak, örneğin her 3 saniyede 1 tekrar için metronom tarzı ritim yardımcıları da kullanılıyor.
Testin yapılışı
Erkekler, temel (askerî) şınav pozisyonu almalı; kadınlar ise, eğer normal şınav için güçsüzlerse dizlerini de yere koyarak onlardan destek alabilir. Her iki duruşu da şınav yazımda anlattım ve videolarla anlatımı destekledim. Doğru şınav pozisyonunu alın. Şınav çekerken göğsünüzü yere değdirmeye çalışacaksınız, ancak bu herkese uygun bir hedef olmayabilir, bu sebeple bir kriter olarak dirsek ekleminizin 90 derecelik açı oluşturmasını da baz alabilirsiniz.
Yapabildiğiniz kadar şınav çekin, ta ki tükenip son bir tekrarı bile yapamayana kadar. Yarım yapılan ya da tam yapılmayan şınavlar sayılmayacaktır. Tükendikten sonra kaç tekrar yaptığınızı not edin. İşte, test bitti!
Sonuçlar ve yorumlaması
Aşağıda bu testin kendi içinde nasıl derecelendirildiğini bulacaksınız, eğer skorunuz “çok zayıf” seviyesinde ise canınızı sıkmayın ve kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Çünkü bu kişiye özel bir test değildir, siz kendi skorunuzu geliştirmeye odaklanmalısınız.
Mustafa Kemal İlşad ÖZKAN, 2009 yılından bu yana fitness ve spor camiasında çok çeşitli görev ve kademelerde çalışmıştır. Yüzlerce fitness makalesinin yanı sıra yayınlanmış 3 fitness kitabı bulunan Özkan, profesyonellere eğitim vermeye devam etmektedir.
Öncelikle merhaba, uzun süredir yazılarınızı takip ediyorum bu yazınıza benzeyen squat test inizi uygulamıştım.Bunların dışında karın kası ile ilgili bilinen bir dayanıklılık testi var mı? Eğer varsa bizlerle paylaşırsanız mutluluk duyarım saygılar…
Bence mükemmel Onurcuğum, haydi bakalım, bundan sonra haftada 3-4 gün öyle 35×3 şınav çek. Başarılar.
zeynep
11 Mayıs 2014
İlşad bey ben 21 yaşında bir kızım.1.65 boy,80 kiloyum.özellikle squat olmak üzere karışık spor yapıyorum.gunlük 60 squat,15 mekik,5 şınav (askeri) çekebiliyorum.tabi bunun yanında karın kaslarını bayağı zorlayan plates hareketleri yapıyorum.özellikle yan yağlardan muzdaribim.iç bacaklarda yağlanma var.zaten selülit kaçınılmaz..bel çukurum fazla yok ama kalçadan şikayetçi sayılmam.anne ve babadan dolayı birtakım sorumluluk sebebiyle spor salonu yada dışarıya çıkıp gezme koşma lüksüm yok.4 ay sonra düğünüm var.ve ben bu 4 ay içinde eva andressa gibi bir vücuda sahip olmak istiyorum.mutlaka olmalıyım.rica etsem bana düzenli yapabileceğim birkaç egzersiz söylermisiniz programlayıp uygulamam için?ayrıca durumumu yorumlarmısınız hem fiziki açıdan hemde spor konusunda azda olsa bir başarım varmı diye?şimdiden çok teşekkür ederim.bi yardım edin de şu baş belası evayı kıskandırayım lütfen..canımı sıktı da biraz..
Merhaba Zeynep, Eva şu an yanımda ve kendisine baş belası dediğin için IP numarandan adresini tespit etti, yanına geliyor, bence kaç! :)) Şaka bir yana, durumunu anlıyorum. Zeynep, yapmen gereken şey, şınav sayını artırmaya çalışmak ve 4 sete çıkarmak, squat’ını da hafif bir ağırlıkla da olsa ağırlıklı yapmak ve tekrar sayısını 20’ye düşürmek. Mekik çekmene pek gerek yok, keyfine kalmış. Evde kalça büyütme programımı uygulamaya başla. Hepsinden önemlisi, derhal hastaneye gidip bir muayene ol ve kilolu olmana doğrudan sebep olan bir hastalığın yoksa hemen beslenmene çeki düzen ver, düğüne kadar biraz açlık çek. Ama abartma, günlük 1500 kalorinin altına düşme. Başarılar.
zeynep
11 Mayıs 2014
Anlıyorum.kilo almamdaki tek sebep moral bozukluğu.defalarca gittim hastaneye ve tum tahlillerimi yaptirdım ama kilo alışımın altında yatan herhangi bir hastalık yok.oyle fazla yemek yiyen biri değilim.normal bir insan ne yiyorsa bende aynisini yiyorum ama belki ekmeği biraz fazla tuketiyor olabilirim.ekmeği komple kessem acaba saglığımı olumsuz etkilermi?bir de ayrıca bana verdiğiniz önerilerle 4 ayda istediğim vücuda yani evanınki gibi bir vücuda kavuşabilirmiyim sizce?bu arada yorumumu dikkate aldığınız için çok teşekkür ederim..
zeynep
11 Mayıs 2014
Ayrıca bel oyuntum ve çukurum yok sayilacak kadar az..
Hayır, 4 ayda Eva gibi vücudunuz olmaz. Normal bir insandan daha az ama daha dengeli ve sağlıklı beslenin. Mutlaka spor yapın. İlginize teşekkür ediyorum ve rica ederim 🙂 Bana, başlayıp da yolda takıldığınızda yazın, yanlış anlamayın ama “Başlasam n’olur, deniyim mi?” tarzı soruları, gerçekten spor yapacak birinin soruları olarak görmüyorum. Spor yapmak zordur, emek ister ve ancak bu şekilde karşılık alabilirsiniz. Spor yapmayan milyonlardan biri olarak kalmak ya da kalmamak sizin elinizde. Ben bunu değiştiremem. Sevgiler.
zeynep
11 Mayıs 2014
Benimki yagdan..ve ben son bir aydan ònce çok monoton ve hareketsiz bir hayat geçiriyordum.nişanlımın birgün bana “ben gobek yaptim eritmem lazim,madem sende spora basladın o zaman senin anatomin bu kıza benziyor bizde beraber bunun gibi yapmaya çalışalım deyip bana Eva nın birden fazla resmini gönderdi zaten bu beni çıldîrttı.aynen onun gibi bir bel çukurum ve oyuntum olsun istiyorum.herseyi bir kenara birakip diyete baslayip sadece bel kalça ve bacak çalışmak istiyorum.aslında kalça iyi ama sadece çukurum yok.bunun için en hızlı ve etkili yöntem squatmı?bu arada kusura bakmayin sorularla sizi yordum.ama derdimi size açabildim ancak..
Çok alakasız bir yazımın altına yorum yapıyorsunuz, kalça büyütme programım altına yazsaydınız en azından… Yağ oranınızı düşürmeniz, yani yağ yakmanız gerekiyor. Sayısız yazımız var, okuyup bilinçlenmeye başlamanızı öneriyorum.
aykut
11 Eylül 2014
Ben 16 yaşinda 1.76 boyunda ve 67 kilo bir erkeğim toplam 48 tane şınav çektim
Yaş 18 97 çektim 😀
Öncelikle merhaba, uzun süredir yazılarınızı takip ediyorum bu yazınıza benzeyen squat test inizi uygulamıştım.Bunların dışında karın kası ile ilgili bilinen bir dayanıklılık testi var mı? Eğer varsa bizlerle paylaşırsanız mutluluk duyarım saygılar…
Var tabii, onu da aktarırım, takipte kalın.
3 😀
abi ben 12 yaşındayım 35 çektim yani yaş olarak 12 olmadığı için abi bana söylermisin iyi kötü mü mükenmel mi yoksa orta mı
Bence mükemmel Onurcuğum, haydi bakalım, bundan sonra haftada 3-4 gün öyle 35×3 şınav çek. Başarılar.
İlşad bey ben 21 yaşında bir kızım.1.65 boy,80 kiloyum.özellikle squat olmak üzere karışık spor yapıyorum.gunlük 60 squat,15 mekik,5 şınav (askeri) çekebiliyorum.tabi bunun yanında karın kaslarını bayağı zorlayan plates hareketleri yapıyorum.özellikle yan yağlardan muzdaribim.iç bacaklarda yağlanma var.zaten selülit kaçınılmaz..bel çukurum fazla yok ama kalçadan şikayetçi sayılmam.anne ve babadan dolayı birtakım sorumluluk sebebiyle spor salonu yada dışarıya çıkıp gezme koşma lüksüm yok.4 ay sonra düğünüm var.ve ben bu 4 ay içinde eva andressa gibi bir vücuda sahip olmak istiyorum.mutlaka olmalıyım.rica etsem bana düzenli yapabileceğim birkaç egzersiz söylermisiniz programlayıp uygulamam için?ayrıca durumumu yorumlarmısınız hem fiziki açıdan hemde spor konusunda azda olsa bir başarım varmı diye?şimdiden çok teşekkür ederim.bi yardım edin de şu baş belası evayı kıskandırayım lütfen..canımı sıktı da biraz..
Merhaba Zeynep, Eva şu an yanımda ve kendisine baş belası dediğin için IP numarandan adresini tespit etti, yanına geliyor, bence kaç! :)) Şaka bir yana, durumunu anlıyorum. Zeynep, yapmen gereken şey, şınav sayını artırmaya çalışmak ve 4 sete çıkarmak, squat’ını da hafif bir ağırlıkla da olsa ağırlıklı yapmak ve tekrar sayısını 20’ye düşürmek. Mekik çekmene pek gerek yok, keyfine kalmış. Evde kalça büyütme programımı uygulamaya başla. Hepsinden önemlisi, derhal hastaneye gidip bir muayene ol ve kilolu olmana doğrudan sebep olan bir hastalığın yoksa hemen beslenmene çeki düzen ver, düğüne kadar biraz açlık çek. Ama abartma, günlük 1500 kalorinin altına düşme. Başarılar.
Anlıyorum.kilo almamdaki tek sebep moral bozukluğu.defalarca gittim hastaneye ve tum tahlillerimi yaptirdım ama kilo alışımın altında yatan herhangi bir hastalık yok.oyle fazla yemek yiyen biri değilim.normal bir insan ne yiyorsa bende aynisini yiyorum ama belki ekmeği biraz fazla tuketiyor olabilirim.ekmeği komple kessem acaba saglığımı olumsuz etkilermi?bir de ayrıca bana verdiğiniz önerilerle 4 ayda istediğim vücuda yani evanınki gibi bir vücuda kavuşabilirmiyim sizce?bu arada yorumumu dikkate aldığınız için çok teşekkür ederim..
Ayrıca bel oyuntum ve çukurum yok sayilacak kadar az..
Röntgenle belli olur anormallik var mı yok mu, yoksa yağdan ötürü olan düzlük başka bir şey.
Hayır, 4 ayda Eva gibi vücudunuz olmaz. Normal bir insandan daha az ama daha dengeli ve sağlıklı beslenin. Mutlaka spor yapın. İlginize teşekkür ediyorum ve rica ederim 🙂 Bana, başlayıp da yolda takıldığınızda yazın, yanlış anlamayın ama “Başlasam n’olur, deniyim mi?” tarzı soruları, gerçekten spor yapacak birinin soruları olarak görmüyorum. Spor yapmak zordur, emek ister ve ancak bu şekilde karşılık alabilirsiniz. Spor yapmayan milyonlardan biri olarak kalmak ya da kalmamak sizin elinizde. Ben bunu değiştiremem. Sevgiler.
Benimki yagdan..ve ben son bir aydan ònce çok monoton ve hareketsiz bir hayat geçiriyordum.nişanlımın birgün bana “ben gobek yaptim eritmem lazim,madem sende spora basladın o zaman senin anatomin bu kıza benziyor bizde beraber bunun gibi yapmaya çalışalım deyip bana Eva nın birden fazla resmini gönderdi zaten bu beni çıldîrttı.aynen onun gibi bir bel çukurum ve oyuntum olsun istiyorum.herseyi bir kenara birakip diyete baslayip sadece bel kalça ve bacak çalışmak istiyorum.aslında kalça iyi ama sadece çukurum yok.bunun için en hızlı ve etkili yöntem squatmı?bu arada kusura bakmayin sorularla sizi yordum.ama derdimi size açabildim ancak..
Çok alakasız bir yazımın altına yorum yapıyorsunuz, kalça büyütme programım altına yazsaydınız en azından… Yağ oranınızı düşürmeniz, yani yağ yakmanız gerekiyor. Sayısız yazımız var, okuyup bilinçlenmeye başlamanızı öneriyorum.
Ben 16 yaşinda 1.76 boyunda ve 67 kilo bir erkeğim toplam 48 tane şınav çektim