Fit Olmak İçin Kilo Verme ve Definisyon

Fit Olmak İçin Kilo Verme ve Definisyon

Yazan: Genç ve Fit

Başlamaya hazırsınız. Amacınız sağlıklı bir şekilde kilo vermek, kaslarınızı güçlendirmek ve definisyon kazanmak. İşte adım adım yapmanız gereken her şey:

UYARI: Spor programımıza başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçerek kalp, eklem ve genel sağlığınızda bir problem olmadığından emin olun!

1) Yeni bir hayata hazır olmalısınız

Yeni bir hayat tarzını benimsemeye hazır olmalısınız. Sadece kilo vermek değil amacımız, kuvvetlenmek ve sağlıklı yaşamak. İradeniz ve motivasyonunuz kuvvetli olmalı. Sigarayı bırakmak tartışmasız şart (eğer içiyorsanız). Alkolü de ayda en fazla 2 kadeh kırmızı şaraba sınırlamak şarttır, onun dışında alkol yok. Bunlardan ödün veremeyiz. Sigaranın zararlarını anlatmamıza gerek yok, bunun yanında atletik performansı da çok düşürür. Alkolde de yapısı gereği birim miktar başına çok yüksek kalori bulunur ve bizim istemediğimiz türde kalorilerdir bunlar. Abur cubur türü mühendislik eseri olan gıdalar da asla yenmemeli.

2) Beslenme

Amacınızın %50’si beslenme sayesinde başarılacak, o yüzden bu maddeyi çok ama çok iyi okumanızı istiyoruz: Yemek alışkanlıklarınızı düzenlemelisiniz. Mümkün olduğunca evde yemek yapmaya başlamalısınız. Günde 3 ana, 3 de ara öğün yemeye başlamalısınız. Ve bu öğünleri her gün aynı saatlere denk getirmek yağ yakımını başlatmak ve sürdürmek için önemlidir. Öncelikle Profil Analizi yazımıza bakarak günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin (analizi yaparken kaç gün spor yaptığınızı seçenekte belirtmelisiniz). Amacınız kilo vermek olduğundan, beslenirken o belirlenen kalorin seviyesinin her gün aşağı yukarı 400-500 kalori altında kalmak hedefiniz olacak. Yani örneğin günlük ihtiyacınız 2800 kalori çıkarsa, kilo verebilmek için belirtilen 2800 kalorinin 400-500 kalori altında kalarak günde 2300-2400 kalori almayı hedefleyin. Bunun altına düşmeyin ve amacınız hızlı kilo vermek asla olmasın, çünkü o da kesinlikle sağlıklı bir eylem değildir. Bu kalori seviyesi düzenli ve çok hızlı olmadan kilo vermenizi sağlayacaktır.

Kilo verirken vücut yağları vücudun her yerinden kullanılarak enerjiye dönüştürülür. Bu süre içinde ağırlık da çalışıyor olacağınızdan her gün mutlaka yeterli miktarda protein almayı unutmayın (ağırlığınızın her kilogramı başına günde 1,5-2 gram civarında protein almalısınız, örneğin 60 kg iseniz 90-120 gram protein). Protein, kaslarınızın onarımı ve artışı için çok önemli olacaktır. Yani diyelim ki eğer 80 kg iseniz, en başta günde 120-160 gr arasında protein almak hedefiniz olsun. Tabii ki kilo verdikçe bu protein miktarı da azalacaktır.

Ana kurallar: Yağda kızarmış hiçbir şey yemek yok, beyaz unla yapılmış hiçbir şey yenmeyecek, günde en fazla 2 dilim ve tam tahıllı ekmek yenecek, pilav yerine bulgur tercih edilecek (tabi ki çok limitli miktarda), tatlılar yenmeyecek (onun yerine sütlü müsliyi deneyin), kesinlikle protein ağırlıklı beslenecek örneğin ızgara tavuk, ızgara balık, ızgara az yağlı et (köfte, sucuk olmaz), fasulye, nohut, yumurta, süt, hindi vb. Sebzeler serbest ve bol yenecek. Meyve ilk 2 ayda günde 1-2 adet orta boy meyveye (elma gibi) sınırlanacak. Ne pişirirseniz pişirin kullanacağınız tek yağ zeytinyağı olacak. Daha ayrıntılı bilgi için beslenmeyle ilgili yazılarımızı okumanızı tavsiye ediyoruz. Ayrıca yazdığımız Haftalık Yemek Programı size iyi bir rehber olacaktır.

3) Uyku

Günde yaklaşık 7-8 saat kaliteli uyku (kesintisiz ve gece uykusu) almanız lazım, gelişme için bu çok önemli. Unutmayın ki vücudu tamir etmeye ve iyileştirmeye yarayan büyüme hormonu sadece uykuda salgılanır. (Detaylı bilgi: Melatonin ve Uyku)

4) Ağırlık antrenmanı

Ağırlık çalışmakla irileşmeyeceksiniz (bkz: Kadınlar Ağırlık Çalışmaktan Korkmayın). Ağırlık çalışmak kasları güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır, kilo vermeyi de kolaylaştırır. Salona gitmenize gerek yok. Kendinize bir çift ağırlığı ayarlanabilir dambıl seti ve kapıya takılabilen portatif barfiks barı edinin (internet alışveriş sitelerinde bulabilirsiniz). Dambıl setinde her bir dambıl maksimum 10 kg civarında gelecek şekilde ilave ağırlık plakaları alın (eğer bunlar yetersiz kalırsa ilave ağırlık alabilirsiniz). Ağırlık çalışması için haftada 3 gün, yazdığımız Seviye 1 Antrenmanları’nı uygulayacaksınız. Ağırlık çalışmalarının günlerini istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz, dikkat etmeniz gereken her 3 çalışmayı da her hafta mutlaka yapmak, ama asla 2 gün arka arkaya ağırlık çalışmamak.

İlk hafta sakın kendinizi zorlayıp ağır idman yapmaya çalışmayın. Çalıştığınızı hissetmelisiniz, ama fazla zorlanmamalısınız.

Takip eden haftalarda ise izleyeceğiniz kural hareketler arasında dinlenme molası almamak olsun (bizim belirttiklerimiz haricinde).

Dambıl kullanılan hareketlerde daima kaldırabileceğiniz ve 12-15 tekrar yapabileceğiniz en yüksek ağırlığı seçin. Bu “maksimum” ağırlık, kişiden kişiye ve egzersizden egzersize değişecektir. Örneğin, bazı egzersizlerde kullandığınız ağırlık 2-3 kg olabilir (örneğin omuz gibi küçük kaslar için), bazılarında 4 kg (örneğin pazu için), bazılarında da 15 kg (örneğin göğüs için). O yüzden, bu ağırlıklar kendi başına hiçbir şey ifade etmez, deneme yanılma ile her kas grubu için kaldırabildiğiniz ve tekrar sayısını çıkarabildiğiniz en yüksek ağırlığı kullanmalı ve not etmelisiniz.

Vücut ağırlığı kullanılan tüm hareketlerde ise daima yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısını çıkartmaya çalışın.

Linklerde verdiğimiz indirilebilir çalışma çizelgelerini indirin, her çalışmada kullandığınız ağırlığı ve tekrar sayısını not edin. Böylece haftalar ilerledikçe ilerlemenizi açık bir şekilde takip edebilirsiniz.

5) Kondisyon (kardiyo) antrenmanı

İlk önce, kendinize bir nabız ölçer almanızı tavsiye ederiz. Bunu da internet sitelerinde kolayca bulabilirsiniz. Nabız ölçer cihazı, her andaki kalp atış sayısını görebilmenizi sağlar ve özellikle kalp sağlığınız ile ilgili bir probleminiz varsa kalbinizi aşırı çalıştırmanızı ve riske girmenizi önlemekte yardımcı olur. Daima belirttiğimiz üzere, antrenmanlarımıza başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçmeniz bu yüzden çok önemlidir. Ağırlık çalıştığınız 3 günün arasındaki boş günlerde de (haftada en az 2, en fazla 3 gün) kondisyon çalışması yapacaksınız. Bu, kalbi güçlendirir ve yağ yakımını hızlandırır. Kardio için, sitemizdeki Güçlen / Seviye 1 menüsünde Salı ve Cumartesi günlerinde bulacağınız Plyometrics antrenmanımızı yapabilirsiniz. Ayrıca, alternatif olarak hava elverdiği sürece, en iyi seçenek olarak dışarıda deparlı koşu yapmanızı tavsiye ederiz, bunun dışında hızlı bisiklet sürme, kick box türü hızlı dövüş sanatlarını da deneyebilirsiniz. Deparlı koşu için kurallar: Koşu 45 dk. civarında sürmelidir. Bu tür koşuyu daha önceden hiç denememişseniz veya uzun süre ara vermişseniz sakın depar atmakta acele etmeyin. En başta (en azından ilk 1-2 hafta) kendinizi aşırı zorlamayın, sadece terlemeye yetecek kadar karışık yürüyüş-koşu yaparak vücudunuzu koşmaya ve bu aktivite seviyesinde çalışmaya alıştırın. Sonraki haftalarda da ilk 15 dk. orta hızlı koşuyla ısındıktan sonra 30 sn. depar atın, sonra 2-3 dk. tekrar orta hızda koşun. Bunu 4-5 defa tekrarlayabilir hale gelmelisiniz zamanla.

6) Esneklik antrenmanı

Sakın hafife almayın. Ağırlık antrenmanında performansınızı sürdürebilmeniz, ve sakatlanma riskinizi azaltmanızda Yoga ve esneme egzersizleri çok önem taşır. Haftada 1-2 defa sitemizde Guclen / Seviye 1 menüsünde Perşembe ve Pazar günleri altında yayınladığımız Yoga programımızı yapmaya çalışın.

7) Öncesi – sonrası

Başlamadan önce şort giyerek önden ve yandan resimlerinizi çekin ve bir kenarda tutun. 3 ayın sonunda tekrar resimlerinizi çekip değişiminizi kıyaslayıp görebilirsiniz. Ondan sonra ilk başladığınızdaki resimleri motivasyon tazelemek için kullanırsınız, hatta isterseniz web sitemize de koyabiliriz sonuçları diğer Genc ve Fit’çilere göstermek için.

Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için acele edin, fakat kilo vermek ve forma girmek için sakın acele etmeyin. Tavsiye ettiğimiz programa ve beslenme önerilerine disiplinli bir şekilde uyarsanız, düzenli bir kilo kaybı yaşayacak ve kendinizde 1-1,5 ay içinde değişiklikleri görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız. 3-4 ay içinde de memnun olacağınız bir görünüşe kavuşmuş olacaksınız. Daha fazla kardiyo veya daha fazla ağırlık egzersizi yapıp bu süreci hızlandırmaya çalışmanız bazı riskleri de artırabilir, o yüzden tavsiye ettiğimiz programa sadık kalmaya çalışın.

İyi sporlar!

Fit olmak, fit olma, fit olmak için ne yapmalı, fit olmak istiyorum, zayıflamanın sırrı, kas yapmak, kas yapmanın kolay yolu, evde kas yapma, forma girme, vücudu şekillendirme, güzel bir vücut nasıl yapılır, vücudu güzelleştirme gibi konular hakkında olup doğrudan sağlıklı yaşam (fitness) ve spor hakkında olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Harvey ve MNNStrobist Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.