İlk olarak belirtelim ki herkesin amaçlarına ulaşmasını sağlayacak mükemmel bir beslenme ve egzersiz planı dünyada henüz bulunamadı. Ancak aşağıda önerilen plan, amacı kilo vermek (ya da kilo almak), kas kütlesini artırmak, daha biçimli bir görünüme sahip olmak isteyen kişilere oldukça yardımcı olacaktır. Biz kendimizde çok faydasını gördük.
Egzersiz ve sağlıklı beslenmeye başlarken bilmemiz gereken önemli bir konu, günlük kalori ihtiyacımızdır. Kilo değişimi, günlük alınan kaloriler ve yakılan kaloriler dengesine bağlı olduğundan, sağlıklı besinleri tercih etmenin yanında neden ne kadar yediğimiz de çok önemlidir (porsiyon kontrolü). Bunun yanında kasların gelişimi için yeterli protein almamız gerektiğinden bir de protein alım miktarına dikkat etmeliyiz. (Detaylı bilgi için: Hipertrofi)
“Age” kısmına yaşınızı girin.
Erkek için “Male”i, kadın için “Female”i seçin.
“Weight” kısmına ağırlığınızı girin, “Kilos”u seçin.
“Height” kısmında once “CMs”i seçin, çıkan kutuya santimetre cinsinden boyunuzu girin.
“Exercise Level” kısmında aktivite seviyenizi seçeceksiniz. Eğer hiç spor yapmıyorsanız “Little/no exercise”i, haftada 3 defa yapıyorsanız “3 times/week”i, haftada 5 defa yapıyorsanız “5 times/week”i, ve haftanın her günü yapıyorsanız “Every Day”i seçin.
“Calculate”e basın.
Ortaya çıkan ilk sayı (maintenance), ortalama olarak günlük yaktığınız kalori miktarını göstermektedir. Bu klinik bir sağlık ölçümü değildir ve ortaya çıkan değer yaklaşıktır, yine de detaylı sağlık testi yaptırmamışsanız size oldukça yardımcı olabilir. Kilo vermek için bu rakamdan daha az kalori almak amaçlanmalı (Fat loss ile belirtilen rakam), kilo almak için de daha yüksek kalori alınmalıdır (Maintenance da belirtilen kalori miktarının yaklaşık 500 kalori fazlasını hedefleyin). Dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, azaltılan kalori miktarı günlük 600’ü geçmemelidir. Çünkü ani bir şekilde alınan besin miktarı azaltıldığında vücut koruma mekanizmasını çalıştırır, alınan kalorileri depo etmeye çalışır, yağ yakımını ve kilo vermeyi zorlaştırır.
O zaman bu noktada (sağlıklı besinleri tercih ettiğimizi varsayarak) iki öncelikli hedefimiz var: 1) Günlük kalori hedefimize uymak. 2) Vücut ağırlığına bakarak kilo başına günlük 2 gram protein almak (örneğin 80 kilodaki bir kişinin hedefi günlük 160 gr. protein olmalıdır). (Kas kazanmak için önerdiğimiz diğer önemli noktalardan bir kısmı için: Daha İyi Vücut İçin 20 Kural)
Kalori hedefinizi oluşturduktan sonra yediklerinizin besin değerlerini (özellikle kalori miktarı ve protein miktarı) yazmaya başlamak bu hedeflere ulaşmak için çok önemli. Bunu hayat boyu devam edecek bir işkence gibi görmeyin. Bir süre sonra ne kadar kalori, protein vs. aldığınızı kendiliğinden tahmin edeceksiniz. Biz artık kendi diyetlerimizde kalori hesaplaması yapmıyoruz ve bu noktaya gelmemizde yediklerimizi yazmak çok faydalı oldu.
Değişim Süreci kısmında, egzersizlere başlamadan önce işin en zor kısmı olan psikolojik değişim ve alışkanlıklarla ilgili bazı görüşlerimizi sizinle paylaşmak istiyoruz. Daha sonra sizlere egzersiz ve beslenme planı oluşturma aşamasına geçeceğiz.
Fit olmak, fit olma, fit olmak için ne yapmalı, zayıflamanın sırrı, kas yapmak, kas yapmanın kolay yolu, evde kas yapma, forma girme, vücudu şekillendirme, güzel bir vücut nasıl yapılır, vücudu güzelleştirme gibi konular hakkında olup doğrudan sağlıklı yaşam (fitness) ve spor hakkında olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Si Longworth (Army Photographer) ve Edd Sowden Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
İlk yorum yapan siz olun