Forma Girmek İçin Dairesel Antrenman Programı

Kilo Verme veya Zindelik Amaçlı İstasyon Çalışması (Circuit Training) Programı

Yazan: Burak İlter

Bu yazıda, bir istasyon çalışması programı [Detaylı bilgi için: Dairesel Antrenman (Circuit Training) ] kullanarak nasıl zinde olunabileceğiyle ilgili, genel amaçlı bir program vermeye çalışacağım. Beslenmenin de uygun bir şekilde düzenlenmesiyle bu program aracılığıyla kilo vermek de mümkün olacaktır.

Programın nasıl olacağını anlatmaya başlamadan önce daha önceki bir yazımda (Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı) yaptığım uyarıları büyük oranda tekrarlama ihtiyacı duyuyorum.

Form Tutma Programına Başlamadan Önce Okuyunuz

1. Programı uygulayacak kişilerin öncelikle bir doktor kontrolünden geçmesi önerilir. Özelikle kalp, yüksek tansiyon, ciddi ortopedik rahatsızlık gibi sorunları olan kişilerin herhangi bir spora başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerekmektedir.

2. Program dâhilindeki hareketler, özellikle doğru yapılmaması durumunda kas ve eklemlerde sakatlanmalara yol açma riski içermektedir. Bu yüzden, hareketler mutlaka doğru şekilde yapılmalıdır.

3. Herhangi bir sakatlığı olanlar, sakatlıklarına göre ya bu hareketleri hiç yapmamalı ya da yaparken sakatlıklarını göz önüne alarak hareketleri kendilerine göre uyarlamalıdır.

4. Hareketlerin bazılarında kilo, yaş, form durumunuza bağlı olarak zorlanabilir, hatta belki hiç yapamayabilirsiniz. Bu durumda, vücudunuz güç kazanana kadar hareketleri daha basit şekilleriyle yaparak veya aynı kas grubunu çalıştırmaya yönelik daha basit hareketleri seçerek programı yine uygulayabilirsiniz.

5. Programı uygulayacak olan kişilerin başka sporlar yapmadığını veya bu programa engel olmayacak kadar az yaptığını varsayıyorum. Eğer zaten ağırlık çalışmaları yapıyorsanız bu programa hiç ihtiyacınız olmayabilir veya kısmen kullanmak isteyebilirsiniz. Yaptığınız diğer çalışmaya bağlı olarak programı ne şekilde kullanacağınız tamamen size bağlı. Yok, eğer bir yandan kondisyona yönelik sporlar yapıyorsanız (koşu, yüzme, bisiklet, eliptik bisiklet, vb.) bu programı ne sıklıkta yapacağınızı yine siz seçmelisiniz. Eğer bir antrenörünüz veya spor konusunda danışacağınız bir eğitmen varsa, programı antrenman programınıza nasıl yerleştirebileceğinizi ona danışmalısınız. Genel olarak, amacınıza ve vücudunuzun toparlanabilme düzeyine göre bu programı haftada 2 veya 3 gün diğer sporların yanında uygulayabilirsiniz.

6. Programı uygularken, eğer bir gün hareketleri yapamayacağınızı hissediyorsanız veya başladıktan sonra tamamlayamayacağınızı hissediyorsanız o günü atlayın. Büyük olasılıkla vücudunuz toparlanmamış durumdadır. Burada dikkat edilecek nokta hissettiğinizin yorgunluk mu ağrı mı olduğudur. Ağrı durumunda kendinizi zorlamanız size fayda yerine zarar verecek hatta belki de sakatlanmanıza bile yol açabilecektir. Yorgunluk durumundaysa hiç yapmamak yerine o gün hareketleri bir tur olarak yapabilir veya tekrar sayılarını düşürebilirsiniz.

7. Hareketlere başlamadan önce MUTLAKA ısının. Soğuk vücutla çalışmanız, kasları zorlamanız kasların zarar görmesine yol açabilir, kaslarınız zarar görmese de hareketten istediğiniz verimi almanızı engeller. Isınmak için programda kullanacağınız tüm hareketleri arka arkaya hafif ağırlıkla 3-4 tekrar yapın. Bu şekilde vücudunuz yapacağınız programa uygun bir şekilde ısınmış olacaktır.

8. Hareketlerde önemli olan hareketin yapılış tarzı ve hızıdır. İstasyon çalışmaları nabzın belli bir sayının altına düşmemesini öngördüğü için, hareketleri çok hızlı değil ama orta hızda yapmak ideal olacaktır. Bu hız, hareketlerin yanlış yapılmasına yol açmayacak kadar da yavaş olmalıdır.

9. Hareketler hem nabza hem de kuvvete yönelik olduğundan ve nabzı düşürmemek gerektiğinden ağırlıklar çok zorlayıcı olmamalıdır. Ağırlık, tekrar veya sürelerin nasıl seçileceği program dâhilinde anlatılmıştır.

10. Her antrenman sonunda o antrenmanda çalıştırılmış olan tüm kasları esnetin. Bir istasyonda yaptığınız çalışmada hangi kaslar çalışmışsa o kaslara yönelik olarak esnemenizi gerçekleştirin. Esneme, antrenmanın bir parçasıdır.

11. Program, daha kolay uygulanabilmesi için tekrar sayısına (Set ve Tekrar Ne Demektir?) bağlı olarak hazırlanmıştır. Size daha uygun olması hâlinde süre kullanmayı da tercih edebilirsiniz.

Form Tutma Programında Kullanacağımız Hareketler

Program dâhilinde kullanılacak hareketler: Dairenin her bir turunda kullanılacak hareketler aşağıda listelenmektedir. Bu listedeki hareketleri anlatırken her bir hareket için farklı seçenekler de programı uygulayacaklar için anlatılmıştır. Bu seçeneklerden kendiniz için daha uygun olanı seçebilirsiniz.

1. Koşu: Koşmak hem birçok alanda yapılabilen bir faaliyet olduğundan hem de spor salonlarında koşu bandı hemen her zaman bulunduğundan temel kardiyovasküler hareket olarak programda kullanılacaktır. Yine de eğer mümkünse koşu bandı kullanmayın, bunun yerine dışarıda veya olduğunuz yerde koşmayı deneyin. Koşmaya engel bir durumunuz/sakatlığınız varsa koşu yerine bisikleti veya cross-trainer denen eliptik bisiklet tarzı kardiyo aletlerini kullanabilirsiniz.

2. Barfiks / Lat pull-down: Bu hareket kanatlarınız için kullanılacaktır. Barfiks sayınız çok düşük kalıyorsa lat pull-down tercih edebilirsiniz. Eğer programı evde uygulamayı düşünüyorsanız kanat çalışması için farklı bir seçenek olarak, önceki yazımda [Vücut Ağırlığıyla Kanat (Latissimus Dorsi) Çalışması] önerdiğim yöntemi de kullanabilirsiniz. Barfiks ve lat pull-down sırasında avuçlar karşıya bakacak şekilde tutuş uygulayın. Bu sayede biceps de çalışmış olacaktır.

3. Lunge / Komando dansı / Squat: Bunların her biri bacaklarınızı çalıştırmak için uygun olacaktır. Bacak çalışmaları üst vücut hareketleri arasına serpiştirileceğinden her seferinde farklı birini seçebilirsiniz.

4. Şınav / Göğüs press: Bu iki hareketten birini seçebilirsiniz. Bu hareketle göğüs ve triceps kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.

5. Omuz pres: Omuz kasları şınav ve barfiks sırasında kullanılsa da ayrıca çalıştırmak faydalı olacaktır.

6. Mekik / Eğimli düzlemde mekik / Crunch: Karın kası çalıştırmak için yapılacak bu hareketler sırasında mutlaka sağa-sola da uzanarak yan karın kaslarınızı (oblique) de çalıştırın.

7. Ters mekik / Süpermen: Bel kasları için kullanılacak olan harekettir.

Ölçüm günü

Daha önce bu tarz bir program uygulamayanlar veya uygulayan ama mevcut tekrar sayısını belirlemek için bugün bir çalışma yapılacaktır. Öncelikle 10-15 dakika kadar ısının. Sonra koşu hariç her bir hareketi aralarda yeterince dinlenmek suretiyle 1 dakika süreyle uygulayın. Hareketlerde hız, yavaş veya hızlı olmamalıdır. Hız, nabzınızı yüksek tutacak kadar hızlı, hareketin yanlış yapılmasına sebep olmayacak kadar da hızlı olmalıdır (Aşırı hız genellikle hareketin yanlış yapılmasına sebep olur). Bu şekilde her bir hareket için 1 dakikada yapabileceğiniz tekrar sayısını bulmuş olacaksınız. Eğer vücut ağırlığı değil haricî ağırlık kullanılan tipte bir hareket seçtiyseniz o ağırlıkla 1 dakika süreyle hareketi yapabileceğiniz bir seçim yapmalısınız. Bu ölçümün sonucu olarak 1 dakika içinde yapabildiğiniz sayının yarısı sizin için her turdaki “temel tekrar sayısı” olacaktır. Örneğin 1 dakikada 30 şınav çekebiliyorsanız, programda şınav sayısı olarak 15’i kullanın. Programı tekrar sayısı yerine süre bazlı olarak kullanmak isteyenler için programa süre de eklenmiştir. Tercihinize bağlı olarak süreyi veya tekrar sayısını kullanabilirsiniz.

Örnek antrenman

Antrenmana 1 numaralı egzersiz ile ısınarak başlayın.Isınma süresi 10 dakika civarı olmalıdır. Sonra 2-7 numaralı hareketleri sırayla “temel tekrar sayısı” kadar yaparak devam edin. Set aralarında mümkünse hiç durmayın, çok zorlanıyorsanız en fazla 20-30 saniye kadar ara verin. Bir turu bitirdiğinizde tekrar 1 numaraya geçin. 3-4 dakika kadar kendinizi BİRAZ zorlayacak şekilde yapın bu hareketi. “Biraz”ı nasıl ölçerim diyorsanız yanınızdaki biriyle konuşacak veya şarkı söyleyebilecek kadar nefesiniz olmamalı ama bunun çok ötesinde de zorlamayın kendinizi.

Antrenman programı

8. haftadan sonra ölçümü tekrarlayıp “temel tekrar sayınızı” baştan ayarlayarak programa 4. haftasından tekrar devam edebilirsiniz. Hem olası sakatlıkların önüne geçmek hem de vücudun gelişimine daha çok yardımcı olmak amacıyla 4 haftada bir programı değiştirmeniz uygun olacaktır. Bunun için seçenekli olarak verilmiş hareketlerden bir başka seçeneği kullanabilir veya aynı kas grubuna yönelik olarak başka bir hareketi tercihen bir spor danışmanına sorarak kullanabilirsiniz.

Beslenme konusu bu yazının kapsamında olmadığı için değinilmemiştir fakat sağlıklı ve dengeli bir beslenmeyi hayat biçimi olarak benimsemeye, en azından bu programı uyguladığınız süre içinde uygulamaya çalışın ki programdan daha fazla yarar elde edebilesiniz.

Başarılar.

Vücut geliştirme, body building, fitness ve forma girme hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: ChrissyMorin, The Doctr, MikeOliveri, VirtualErn ve lululemon athletica Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.