Su Tüketimi: Basit Bir Soru, Karmaşık Bir Cevap
“Günde ne kadar su içmeliyim?” sorusu basit görünse de cevabı o kadar net değil. Şaşırtıcı şekilde, su ihtiyacı üzerine yapılan bilimsel araştırmalar sınırlı ve sağlık uzmanlarının önerileri de oldukça çeşitlilik gösteriyor. Ancak, yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi, beslenme alışkanlıkları, egzersiz, çevre, vücut büyüklüğü ve hedefler gibi faktörlerin optimal su tüketimini etkilediği açık.
Bazı özel gruplar, örneğin karaciğer veya böbrek hastalığı olanlar, su alımını sınırlamak zorunda. Ayrıca, aşırı dayanıklılık sporları yapanlar veya çok sıcak iklimlerde egzersiz yapanlar, antrenman sırasında elektrolitsiz fazla su içmemeye dikkat etmeli [1]. Ancak, genel nüfus için fazla su içmek gerçek dünyada bir sorun değil, olsa olsa teorik bir ihtimal.
Günde 8 Bardak Su İçmeli miyim?
2004’te, Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Enstitüsü, su, sodyum, potasyum, klorür ve sülfat için referans alımları yayınladı [2]. Bu rapor, su için kesin gereksinimler belirtmese de, genel olarak kadınlar için 2.7 litre (yaklaşık 11 bardak) ve erkekler için 3.7 litre (yaklaşık 15 bardak) su önerdi. Bu miktarlar, yiyeceklerden alınan suyu (toplam suyun yaklaşık %20’si) ve içecekleri (yaklaşık %80’i) içeriyor.
Halk arasında yaygın olan günde 8 bardak (her biri 240 ml) su önerisi, basit ve çoğu insan için iyi bir başlangıç noktası olsa da, bu kuralın arkasında bilimsel bir kanıt yok. Bu miktar, Tıp Enstitüsü’nün önerilerinden daha düşük.
Bir başka fikir, su alımını idrar rengine göre ayarlamak. Yeterince hidrate olmuş bir kişinin idrarı soluk sarı olmalı. Koyu veya çok sarı idrar, susuzluk belirtisi. Ancak bu yöntemin sorunu, vitamin takviyeleri gibi faktörlerin idrar rengini değiştirebilmesi.
Bazı uzmanlar, sıvı alımını susuzluk hissine göre yönlendirmeyi öneriyor. Bu mantıklı, çünkü vücudumuz sıvı dengesini kontrol etmek için karmaşık mekanizmalar geliştirdi: Yeterli sıvı olmadığında susarız, yeterli sıvı aldığımızda susuzluk hissi kaybolur. Ancak “yeterli” ile “optimal” aynı şey değil. Ciddi bir sağlık sorunu (örneğin, ağır böbrek hastalığı) yoksa, susuzluktan daha fazla su ve kalorisiz içecek tüketmek mantıklı.
Neden Susuzluktan Daha Fazlasını İçmelisiniz?
Su içmenin sağlığa ve kilo kontrolüne faydaları bilimsel olarak kanıtlanmış durumda:
- Su, yağ yakımına yardımcı olur: Yemeklerden önce su içmek, açlık hissini azaltır. Bir araştırma, yemeklerden önce iki bardak su içen deneklerin, içmeyenlere kıyasla önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini gösterdi. Dahası, çalışmadan bir yıl sonra daha fazla su içmeye devam edenler kilolarını korudu. Bunun nedeni basit: Su kalorisizdir ve midede yer kaplayarak daha az kaloriyle tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca, beyin genellikle susuzluğu açlıkla karıştırır. Bu durumda, gereksiz kalori almak yerine bir bardak su içmek “açlık” hissini giderebilir.
- Hafif susuzluk bile egzersiz performansını etkiler: Bisikletçiler üzerinde yapılan bir çalışma, %1.8 susuzlukta egzersiz süresinin ve dayanıklılığın azaldığını gösterdi.
- Yorgunluk, susuzluğun bir belirtisidir: Bunun kötü bir şey olduğunu anlamak için bilim insanı olmaya gerek yok.
Ne Kadar Su Yeterli?
Kilo vermek isteyen birinin bir hafta boyunca kalori takibini önerdiğim gibi, su tüketiminizi artırmadan önce şu an ne kadar su içtiğinizi gözlemlemenin faydalı olduğunu düşünüyorum. Belki zaten yeterince içiyorsunuzdur.
Minimum olarak, ortalama büyüklükteki kadın ve erkeklerin Tıp Enstitüsü’nün önerdiği miktarlarla başlamasını öneririm: Erkekler için yaklaşık 3 litre, kadınlar için ise 2 litreden biraz fazla.
Egzersiz yapıyorsanız, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, aktiviteden önce 500 ml (17 ons) su içmenizi ve egzersiz sırasında tolere edebildiğiniz kadar su tüketmenizi öneriyor [3, 4]. Eğer aktivite bir saatten uzun sürecekse, içeceğinize karbonhidrat ve elektrolit eklemeyi düşünebilirsiniz; bu durumda Gatorade veya Powerade gibi içecekler iyi bir seçim olabilir.
Kilo verme veya kiloyu koruma hedefiniz varsa, yemeklerden önce 240-480 ml su içmek iyi bir fikir. Bu, günlük yaklaşık 2 litre ekstra su anlamına gelir.
Özet: Ne Kadar Su İçmeliyim?
Özetle, aktif erkeklerin günde en az 5 litre, aktif kadınların ise en az 4 litre su tüketmesini öneriyoruz. Bazıları bu miktarın yüksek olduğunu söyleyebilir, ancak suyun sağlık faydaları ve sağlıklı insanlarda olumsuz etkilerinin olmaması düşünüldüğünde, fazla içmek az içmekten daha iyidir.
Kaynak ve Referans Bilgileri:
- Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2004. https://www.nap.edu/catalog/10925/dietary-reference-intakes-for-water-potassium-sodium-chloride-and-sulfate
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
- http://www.khsaa.org/sportsmedicine/heat/exerciseandfluidreplacement.pdf
İlk yorum yapan siz olun