Hedeflere Bağlı Olarak Setler Arası En ideal Dinlenme Süreleri

Hedeflere Bağlı Olarak Setler Arası En ideal Dinlenme Süreleri

Yazan: Ersin Özkul

Soru: Herhangi bir egzersizde setler arası dinlenme süresini ne kadar tutmalısınız? Kası sonuna kadar çalıştırmak ve “yanmayı” hızlandırmak için setler arası dinlenmeyi birkaç saniye mi tutmalı, yoksa çıkardığınız son setten sonra kasın tam olarak toparlanabilmesine olanak sağlamak için bu süreyi daha uzun mu tutmalısınız?

Gelişimi artırmanın en iyi yolu nedir? Zamanla setler arası dinlenme sürelerini değiştirmeli misiniz, yoksa etkisi kanıtlanmış bir yönteme bağlı kalarak bu süreyi (setler arası dinlenme süresini) her zaman sabit mi tutmalısınız?

Bonus Soru: Plato kırma veya başka bir nedenden ötürü setler arası dinlenmeleri en kısa süre tutacak biçimde “şiddet” çalışmalarını denediniz mi? Örneğin kusmanın sınırına dayanacak biçimde setler arası dinlenme sürelerini 15 saniye tutarak 10 set squat çalıştınız mı? Buna benzer bir çalışma yaptıysanız bunu açıklar mısınız? Bu tarz bir çalışma kazanım sağlamanıza yardımcı oldu mu? [Not: Eğer set tanımına bile yabancıysanız şu kısa yazımıza göz atabilirsiniz: Antrenmanda Set ve Tekrar Ne Demektir?]

Setler Arası En İdeal Dinlenme Süresi Ne Kadar?

Vücut geliştirmede “en ideal” setler arası dinlenme süreleri, her şeyde olduğu gibi yine özel hedeflerinize göre gerçekleştirdiğiniz çalışmalarınıza bağlıdır. Daha güçlü mü, daha kaslı mı, yoksa daha dayanıklı mı olmak istiyorsunuz? Yapılan araştırmalar sonucu ortaya çıkan ve herkes tarafından kabul gören sonuç, belli bir zamanda sadece bir hedefin (güç, hipertrofi ya da dayanıklılık gibi) tam olarak peşinde koşabileceğimizi söylüyor.

Örneğin, daha kuvvetli olmak istiyorsak kuvvetimizi mümkün olduğunca arttıracak bir çalışma programını takip etmeliyiz. Bu ölçü alımı ve dayanıklılık için de geçerlidir; her hedef için farklı programlar vardır. Bu noktadan bakınca, bu hedeflere varmamızı sağlayacak olan çalışma programlarının farklı setler arası dinlenme sürelerini gerektirmesi hiç de şaşırtıcı değildir.

Bu hedeflere (güç, hipertrofi ya da dayanıklılık) ulaşmamamızı sağlayacak setler arası değişik dinlenme sürelerine bir göz atalım ve neden böyle olduklarını anlamaya çalışalım.

Kuvvete Yönelik Çalışmalar

Daha hızlı kuvvet artışı istiyorsanız egzersizlerde setler arası en ideal dinlenme süreleri 3-5 dakika arasıdır. Bunun nedeni, kuvvete yönelik klasik çalışmaların (ağır kilolar ile 1-6 tekrar aralığında) vücudun ATP-PC (Adenozin Trifosfat Fosfokreatin) sisteminden sağlanan enerjiyi tüketmesi. ATP-PC sistemi oksijen kullanımına gereksinim duymadan hızlı biçimde fosfattan sağlanan enerjiyi kullanır.

Vücudumuzun 15 saniye civarında tükenen küçük bir fosfat rezervi bulunmaktadır. Vücudunuzun fosfat depolarını tam olarak yeniden doldurabilmesi de yaklaşık 3 dakikayı bulmakta. Diyeceğim şu ki, vücudunuza ATP-PC sistemine depolarını yeniden doldurabilmesi için en azından 3 dakika verirseniz bu daha ağır kiloları kaldırabilmenize ve daha güçlü olmanıza olanak sağlayacaktır.

Bu konu üzerine yapılan bir çalışmada, egzersizde 3 set boyunca setler arası dinlenme sürelerini 3 dakika olarak tutan atletlerin, 3 set boyunca setler arası dinlenme sürelerini 1 dakika tutan atletlerle yapılan karşılaştırmalarında onlara oranla daha ağır kilolar kaldırdıkları görülmüş (Kraemer 1997). Başka bir çalışma; squat hareketinde setler arası dinlenme sürelerini 3 dakika olarak tutan grubun, 5 hafta sonra kuvvette %7 oranında artış yaşadığını gösterirken setler arası dinlenme sürelerini 30 saniye olarak tutan grupta 5 hafta sonra kuvvet artışı sadece %2 civarında kalmış (Robinson 1995).

Bütün bunların dışında, bu konu üzerinde yapılan iki çalışma daha gösteriyor ki; setler arası dinlenme süreleri kısa (30-40 saniye) olacak biçimde yapılan çalışmalar, setler arası dinlenme süreleri daha uzun olan çalışmalara oranla kuvvet artışı yakalamada daha etkisiz kalmıştır.

Dinlenme sürelerini 5 dakikadan uzun tutarsanız bu seferde vücudu soğutmuş olursunuz. Kimse bu nedenden dolayı sakatlanma riskini artırmak istemez.

Hipertrofiye (Ölçüye) Yönelik Çalışma

Daha hızlı ölçü alabilmek için, egzersizlerde setler arası en ideal dinlenme süreleri 1-2 dakika arasıdır. Hipertrofiye yönelik yapılan klasik vücut geliştirme antrenmanları (orta-ağır seviyede kilolar ile 6-12 tekrar aralığında), enerjisini ATP-PC ve glikolitik sistem üzerinden sağlamaktadır (glikolitik, sistem enerjisini yediğiniz karbonhidratlardan sağlar). Aerobik (oksijenin kullanıldığı) metabolizma ancak küçük bir rol oynar. ATP-PC sistemini yarış atı olarak düşünülebilirken, glikolitik sistem daha uzun vadede sağlam, güvenilir dostlar olarak görülebilir. Egzersizlerinizde glikolitik sistem işin içine girdiğinde, vücudunuz kuvvet çalışmasında olduğu kadar setler arası uzun dinlenmelere ihtiyaç duymaz.

Vücutçular büyümeleri yönünde setler arası kısa süren dinlenmelerin sunduğu avantajları kullanmakta. Peki bu nasıl oluyor? Kasın ne kadar büyüyeceğini belirleyen en kilit faktörlerden biri, ağırlık çalışmasından sonra vücudun ne miktarda anabolik hormon ürettiğidir. 1-2 dakika gibi setler arası kısa süren dinlenmeler, daha uzun süren dinlenmelere oranla daha fazla miktarda anabolik hormon salınımına neden olmaktadır. Setler arası kısa süren dinlenmelerin yaptığı ek bir katkı da aynı zamanda laktak üretimini artırarak kanın hedef kas / kaslara daha fazla akmasına neden olmasıdır. Aklınıza şu eski pump (kanın kaslara daha hızlı akması ) muhabbetleri gelip tebessüm etmeyin (Burada kastettiğim, kasa ne kadar fazla kan giderse o kadar büyüyeceğinizi öngören yanlış görüş). Kanın kaslara daha hızlı akmasının, kasların ihtiyacı olan proteinin daha hızlı alınmasında yardımcı olduğu ispatlanmıştır (Biolo 1995). Ayrıca, laktak üretimi nedeniyle oluşan kas yorulmasının kısa vadede kuvvet kazanımına ve hipertrofide gözlenebilir bir artışa neden olduğu da kanıtlanmıştır.

Dayanıklılığa Yönelik Çalışma

Kassal dayanıklılığı mümkün olduğunca hızlı artırmak için en ideali setler arası dinlenme sürelerini 45 saniye-2 dakika arası olarak tutmak gerekir. Dayanıklılığa yönelik yapılan klasik çalışmalarda (hafif-orta ağırlıkta kilolar ile 15-20 tekrar aralığında), enerji daha çok aerobik (oksijenin kullanıldığı) mekanizmadan sağlanır. Bunun anlamı, oksijenin varlığında vücut karbonhidratları ve yağları yakar.

Bir dayanıklılık çalışması temel olarak, kaslarınızın yorulmaya karşı direnmesini amaçlar. Karışık hesaplara girmeye gerek duymadan söylemek gerekirse dayanıklılığa yönelik aktivitelerde yorulmayı sağlayan en büyük faktörün laktik asid oluşumu olduğunu söyleyebiliriz. Düzenli olarak 15-20 tekrar aralığında çalışmak hormonal ve kan damarı sistemlerini harekete geçirerek vücudunuzun laktik asidi temizlemede daha etkili olmasını sağlıyor (Donovan & Brooks 1983).

Dayanıklılığa yönelik çeşitli sporlarda yer alan antrenörler, vücudun laktaka karşı olan eşiğini yükseltmek (böylece dayanıklılık artacak ) için genellikle 1:1 (örneğin 1 dakika çalışıp 1 dakika ya da 5 dakika çalışıp 5 dakika dinlenme gibi) ya da 1:2 (örneğin 1 dakika çalışıp 2 dakika ya da 5 dakika çalışıp 10 dakika dinlenme gibi) çalışma-dinlenme aralıklarını önermekteler. Bu oranlara göre setler arası dinlenme sürelerini 45 saniye-2 dakika olarak tutarsak, o zaman çıkarılacak 15-20 tekrarlı seti tamamlamak 45 saniye-1 dakika olmalıdır.

İşte ilginizi çekebilecek bir hakikat: Vücut geliştirmeciler, güç amaçlı çalışan ağırlıkçılara (powerlifter) oranla, setler arası dinlenme sürelerini daha kısa tutup daha fazla tekrarlar ile çalıştıklarından yorulmaya karşı daha dayanıklılardır. Vücut geliştirmecilerin vücutları, kaslarında oluşan laktik asidi temizlemede daha etkindir.

Çalışma Şiddetini Arttırmak

Bonus Soru: Çalışmaların şiddetini deli gibi artırmak için yıllarca çok sayıda şey denedim. Strip setler, dayanıklılık çalışması… Bütün bunların hepsi egzersizlerde setler arası daha kısa süren dinlenmeler gerektiriyor (hatta bazılarında dinlenmiyorsunuz).

Şu ana kadar yaptığım egzersizlerde, “setler arası kısa süren dinlenmeleri” içeren en şiddetli çalışma Bahrow Döngüsel Çalışması (Bahrow Circuit Training). Bahrow Döngüsel Çalışma (Bahrow Circuit Training), kısa sürede pes eden zayıf insanlara göre değil. Sonrasında dolu dolu protein alımı ve bol uyku gerektirir. Bu çalışma sistemini 6 hafta boyunca uyguladım ve vücut geliştirmede başlangıç seviyesindekilerin bu 6 haftalık sürede elde edebildikleri kazanım kadar kazanım sağlayabildim. Bu çalışma oldukça zorlu ve çok iş yapmayı gerektiriyor. [Döngüsel ya da dairesel antrenman olarak Türkçeleştirilen bu teknik hakkında detaylı bilgi için bakınız: Döngüsel / Dairesel Antrenman (Circuit Training)]

Bahrow Döngüsel Çalışması, temel olarak oldukça fazla sayıda süperset döngüsü içermekte. Bu da süper-süper setler yaratmakta. Her bir bölge için üç egzersiz seçiyorsunuz ve bu egzersizleri setler arasında dinlenmeden bir kerede yapıyorsunuz. İlk egzersizi zorluk derecesi yüksek olan egzersizlerden son egzersizi ise daha “kolay icra edilebilir” egzersizlerden seçiyorsunuz. İşte bacaklar için size verilebilecek bir örnek:
Squat, 10 tekrar (dinlenmeden)
Stiff Legged Deadlift, 10 tekrar (dinlenmeden)
Leg Press, 10 tekrar

Bu egzersizlerde, 10 tekrar maksimumlarınız neyse, bu döngüde de o kilolarla çalışacaksınız. Bu aslında sizin açınızdan iç açıcı olmayabilir; nedeni, squat’ları ve deadliftleri icra ettikten sonra leg presste 10 tekrar maksimum olan ağırlık size 5 tekrar maksimumunuz gibi gelebilir ancak sizin yapmanız gereken 10 tekrarı da çıkarmaktır.

Bu sistemde çalıştırılabilen bölgeler; bacaklar, göğüs, sırt, omuzlar ve kollar. Her bir megaset arası dinlenme süreleriniz sadece iki dakika ve her bir çalışmada toplam 3 megaset yapıyorsunuz.
Bahrow Döngüsel Çalışma (Bahrow Circuit Training)’sını ilk kez yaptığımda; zemin üzerine uzanmış, çevremde oluşan parlak ışıklara bakıyordum. Sonrasında kusmaya en fazla yaklaştığım çalışma oydu.

KAYNAKLAR:
1) Biolo, G et al. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 268: E514-E520, 1995
2) Donovan, C and G Brooks. Endurance training affects lactate clearance, not lactate production. Am. J. Physiol. 244: E83-E92, 1983.
3) Fleck, S. Bridging the gap: interval training physiological basis. NSCA J. 5: 40, 57-62, 1983.
4) Horswill, C.A. Interval training for wrestlers. Wrestling USA, Sept. 15, 1992
5) Kraemer, W. A series of studies-the physiological basis for strength training in American football: fact over philosophy. J. Strength Cond. Res. 11:131-142, 1997.
6) Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12:228-235, 1991.
7) Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J. Appl. Physiol. 69:1442-1450, 1990.
8) Kraemer, W et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8:247-252, 1987.
9) McCall, G et al. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can. J. Appl. Physiol. 24:96-107, 1999.
10) Robinson, J et al. Effects of different weight training exercise/rest intervals on strength, power, and high intensity exercise endurance. J. Strength Cond. Res. 9:216-221, 1995.
11) Sleamaker, R and R Browning. Serious Training for Endurance Athletes. 2nd ed. Human Kinetics, 1996.

Vücut geliştirme ve fitness çalışmalarında set arası dinlenme, set arası dinlenme süresi ne kadar olmalıdır, kas geliştirme, kas yapma, antrenman, egzersiz gibi konular hakkında olup spor, vücut geliştirme, sağlıklı yaşam (fitness) konusuyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: istolothetv, joeduty, arbyreed, Caza_No_7 ve Anita Robicheau Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.