HIIT’e Giriş

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (hiit)

Çeviren: Kadir Şenkaya

En kısa sürede en fazla kaloriyi yakmak mı istiyorsunuz? Saatlerce koşu bandında koşmak ya da bisiklet sürmekten sıkıldınız mı? İşte, hem kısa süreli hem eğlenceli hem de çok faydalı bir kardiyo antrenmanı: HIIT…

Fitness yaparken bir sonraki seviyeye çıkmak ve antrenman programınızı çeşitlendirmek için yeni bir yol mu arıyorsunuz? Yüksek Yoğunlukta Interval Antrenman (HIIT) egzersiz programınızın yoğunluğunu artırmak için kardiorespiratuar teknikler ile belirlenen hız ve dinlenme aralıkları yapılan bir program şeklidir. HIIT, performans hedeflerine ulaşmak ve fitness seviyesini arttırmak isteyen sporcular ve egzersiz meraklıları tarafından kullanılır.

Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman maksimum seviyede yapılır. Burada aerobik kapasite %80-95 seviyesindedir. Sprint Interval Antrenman (SIT) yüksek yoğunluklu bir egzersiz türüdür. Bu sizi %100 maksimum aerobik kapasitesine ya da 10. seviyeye iter.

Nasıl çalışır?

Birçok dayanıklılık egzersizi, yürüme, koşma, merdiven çıkma 0-10 arası ölçeklendirildiği zaman 5-6 arası bir efor düzeyinde gerçekleşir. Yüksek yoğunluklu egzersizler ise 7 ve daha yüksek yoğunlukta gerçekleşir. 8-10 saniye kadar kısa ya da 5 dakika kadar da uzun olabilir. Genel olarak 3 dakika ile 30 saniye arasında devam edilir. Yüksek yoğunluktaki hız aralığı daha kısa olur, dinlenme aralıkları ise hız aralığına eşit ya da uzun olur.

HIIT faydaları nelerdir?

· Önemli ölçüde artan aerobik ve anaerobik spor.

· Azalmış açlık insülin ve artmış insülin duyarlılığı

· Azaltılmış karın ve deri altı yağ.

HIIT hakkında şaşırtıcı şey ise egzersiz için küçük zaman dilimini kapsamasıdır. Egzersiz planınıza HIIT dahil ederek, kısa bir zaman diliminde olağanüstü sonuçlar elde edebilirsiniz.

HIIT güvenli mi?

Herhangi bir tür yüksek yoğunluklu egzersiz, kas iskelet sistemi hasarı ve yüksek kardiyak problemlerini de yanında getirebiliyor. En önemlisi sürekli orta düzeyde yapılan kardiyovasküler çalışmalara göre büyük gelişmeler kaydedebilirsiniz. Bu tarz egzersizleri planlarken ve uygularken öncelikle kendi egzersiz geçmişinizi gözden geçirin. Yüksek yoğunluk içeren bu antrenman programlarında öncelikle uzman eğitmen ve doktorunuzdan görüş alın.

HIIT ile nasıl başlayabilirim?

Bir aerobik egzersiz seçelim. Örneğin; bisiklet; 5 dk ısınma, 3-4 kez tekrarlı hız ve dinlenme aralıkları olan ve sonrasında soğuma devresi ile biten bir program. İşte tablonuz:

Süre	Interval	Seviye (0-10)
5 dk	Isınma	3-4
1 dk	Hız	7-9
2 dk	Toparlanma	5-6
1 dk	Hız	7-9
2 dk	Toparlanma	5-6
1 dk	Hız	7-9
2 dk	Toparlanma	5-6
1 dk	Hız	7-9
5 dk	Soğuma	3-4
Toplam süre: 22 dakika
Toplam hız: 4 dakika

HIIT protokolleri tamamen değişmektedir. Tek bir doğru yoktur. Kendi hız ve dinlenme aralıklarını deneyerek bulacaksınız. Interval antrenmanlarda yapılan en büyük hata dinlenme aralıklarının çok kısa tutulması. Yaralanma riskini azaltmak için HIIT programını haftada 1-2 kez yapın. Bu programın en iyi kullanımı 6 haftalık olanıdır ya da bunu antrenmanınıza fitness hedefleriniz doğrultusunda bir yıla yaymaktır. Unutulmamalıdır ki en iyi sonuçlar için kişiselleştirilmiş bir HIIT antrenman planı oluşturmak gerekir.

Tercüme edilmiş bu yazının orijinal kaynağı: http://www.acefitness.org/fitness-fact-article/3317/high-intensity-interval-training/ , Erişim Tarihi: 02 Şubat 2014