Bahar ayları geldi ve havalar ısınmaya başladı. Bununla birlikte yaz mevsimi de yaklaştığı için spor salonlarına gelen insan sayısı artmaya başladı. Yaz yaklaşınca özellikle de kadınların telaşı daha da artıyor. İşte bizde tam bu noktada kadın okurlarımıza özel onları yaza hazırlayacak ve forma girmelerine yardımcı olarak etkili bir program hazırladık. Buyurun…
Antrenman Yapısı: Haftada 3 gün, birer gün arayla uygulayabilirsiniz. Her set arası dinlenme süresi kendinize göre 45sn ile 2dk arası olabilir. Her antrenmandan önce aşağıdaki dinamik ısınma ve esnetme rutinini uygulamanız oldukça önemli. Antrenman sonunda ise hedefinize göre yaklaşık 30-40dk düşük yoğunluklu kardiyo yapabilirsiniz.
1. GÜN ANTRENMANI:
- Dumbbell Bench Press 3×12
2. Push-Up Plank Rows 3×10 (1 Push, 2 Rows)
3. Curl to Press 3×10
4. Triceps Kickback 3×10
5. Triceps Bench Dips 3×10
6. Plank(30sn) + Reverse Crunch (15 tekrar) (Superset – Arka Arkaya Ara Vermeden)
Antrenman Sonu Kardiyosu: 30 dk Bisiklet veya Zumba
2. GÜN ANTRENMANI:
- Squat 4 x 12
2. Walking Lunge 4 x 10 adım (her iki taraf için)
3. Reverse Lunge + Rear Leg Raise 4×10
4. Underhand Pulldown 4 x 10
5. Triceps Pushdown 3×12
6. Crunch + Leg Raises 3×12
Antrenman Sonu Kardiyosu: 30dk
3. GÜN ANTRENMANI:
- Goblet Squat 4×10
2. Split Squat 4×10
3. Pushups 3×8
4. Standing Shoulder Press 3×8
5. Triceps Kickback 3×10
6. Russian Twist + Superman 3×10
Antrenman Sonu Kardiyosu: 30dk
| Gün | 1. Hareket | 2. Hareket | 3. Hareket | 4. Hareket | 5. Hareket | 6. Hareket |
| Pazartesi | Dumbbell Bench Press 3×12 | Push-Up Plank Rows 3×10 (1 Push, 2 Rows) | Curl to Press 3×10 | Triceps Kickback 3×10 | Triceps Bench Dips 3×10 | Plank(30sn) + Reverse Crunch (15 tekrar) |
| Çarşamba | Squat 4×12 | Walking Lunge 4 x 10 adım (Her iki Taraf İçin) | Reverse Lunge + Rear Leg Raise 4×10 | Underhand Pulldown 4 x 10 | Triceps Pushdown 3×12 | Crunch + Leg Raises 3×12 |
| Cuma | Goblet Squat 4×10 | Split Squat 4×10 | Pushups 3×8 | Standing Shoulder Press 3×8 | Triceps Kickback 3×10 | Russian Twist + Superman 3×10 |
İstediğiniz Soruyu Sorabilirsiniz. İyi Antrenmanlar!
Teşekkür ederim 🙂 İki haftadır uyguluyorum ve bu program bir harika 😉
Fakat dün akşamki antrenmanımı yarıda bırakmama sebep olan bir sorunum var. Half squat’ta (eski yazılarınızdan birinde dizlere yükün daha az binmesi için bunu önerdiğinizi hatırlıyorum, yanılıyorsam affola) başlayıp lunge ilk sette iyice artan dizimden gelen “kıtır kıtır” sesler.. Isınmayı çok baştan savma yapmama yoruyorum. N’olur siz de öyle söyleyin 🙂 Şaka bir yana, ısınma-soğuma ve esneme aşamalarından hiç hoşlanmıyorum. Bugün tüm gün bunun sebebini düşündüm. Sanırım bu mevzu kafamda tam olarak oturmadı. Yani bu üç aşamanın birbirinden farkı ve bu fark temelinde tam olarak ne yapmam gerektiğini çözemiyorum. Dolayısıyla hep “kafama göre” bir şeyler yapıyorum veya daha da kötüsü yapmıyorum. Bir de bunu utanmadan yıllardır yapıp işimi şansa bırakıyorum 🙁
Çenemin düşmesinden sonra yazıyla ilgili soruma gelirsem.. Buradaki ilk videodaki programı antrenman öncesi bir defa yapmam hem ısınma hem esneme aşamalarını geçmemi sağlıyor, yanılıyor muyum? İkinci olarak, peki ya nasıl soğuyacağım? 🙂
Geri dönütünüz için çok teşekkür ederiz Emel Hanım.
Öncelikle tüm egzersizleri doğru formda ve full ROM -yani tam hareket mesafesinde- yapmanız en sağlıklı ve verimli yoldur. Half squat yerine deep(derin) squat olmasa da en azından dizler yere paralel olacak kadar inmeniz daha iyi olacaktır. Squat kadın-erkek herkes için en önemli egzersizlerden biridir. Bu konuda kafanızdaki tüm soru işaretlerini giderecek Türkçe video için şu anlatımını öneririz: https://youtu.be/84kx6O9UJsw
Dizinizdeki çıtırdama tarzı sesler sürekli oluyorsa ve sizi etkiliyorsa bir sorun yaratabilir. Bu noktada başlangıçtaki ısınmayı baştan savma yapmak yerine mutlaka daha fazla önem vererek uygulamalısınız. Antrenmandan önce kardiyo yapmak yerine, 5dk’lık bu rutini uygulamanız sizi tüm egzersizlere yeterince hazırlayacaktır. Bunun dışında squat formunuzu da gözden geçirseniz büyük ihtimalle bu sorun ortadan kalkacaktır. Eğer kalkmazsa bir doktora görünebilirsiniz.
Son olarak ilk video antrenman başlangıcı için uygundur. Antrenman sonrası soğuma için statik esnetme hareketleri yapabilirsiniz. Bunun içinde o gün hangi kasları çalıştırdıysanız ona göre seçerek şu videodaki egzersizleri en sonda yapabilirsiniz. https://youtu.be/6u-5ajM58O4
İyi sporlar, zinde günler dileriz 🙂
Merhabalar, rutin olarak iki gün ağırlık, bir gün dinlenme şeklinde çalışıyorum. Whey protein ve BCAA kullanıyorum. İyi beslenme ile destekleyip, her çalışmayı farklı bölgelerle yapıp,mide ile bitiriyorum. Ancak cardio hiç yapmıyorum. Yazınizda amaca göre cardio onermissiniz. Sorum şu olacak sözü çok uzatmadan: Bacak ve kalcaya ağırlık vermek istiyorum ancak haftada kaç kez yapıp,dinlenme ayarlamaliyim sizce? Bir de kas üzerindeki yağı eritmek yani kas kaybetmeden yağ yakmak için ne onerirsiniz ? Teşekkürler
merhaba spora yeni başlayacağım yağlarımın gitmesini ve daha ince daha sıkı daha güçlü bir fiziğe sahip olmayı amaçlıyorum bu verdiğiniz program bunun için yeterli mi? yoksa bacak günü kol günü vs vs olarak ayırıp yapmam daha mı etkili olur lütfen yardımcı olur musunuz ,
Selam Ceren, sana zamanında yanıt veremediğimiz için üzgünüz. Sitemiz 2025 Şubat’ta aktifleşmiştir. Şu anda Arama bölümünden istediğin konuda aramaları yapabilir ve pek çok yazımızı, detaylı kadın programlarımızı görebilirsin. Umarız hâlâ spor yapıyorsundur. Başarılar!