Bu yazı 4 Nisan 2014 tarihinde Zinde Türkiye Dergisi tarafından yazılmıştır.
Kadınlar Nasıl Kas Yapar
Çeviren: Çiğdem Taş
Kadınlar, kadın vücudunun yapısı ve hormon düzeni nedeniyle kas hacmi kazanmada erkeklerden daha çok zorluk çekmektedirler. Kadınlarda kas yapmak da tıpkı erkeklerde olduğu gibidir, ancak vücut yapısına bağlı olarak kazanılan kas kadınlarda her zaman görünür olmayabilmektedir. Bir kadının yumuşak bir fiziği varsa, yaptığı kasların görünür hale gelmesi için önce vücut yağ oranını düşürmesi gerekmektedir. Vücudun kas oranını artırmak kadınlar için de mümkün ve sağlıklıdır. Aşağıdaki adımları verimli bir şekilde kas yapabilme taktikleri olarak kullanabilirsiniz.
Adımlar
1) Haftada 3 ila 5 kere çalışın.
Yakınlarınızda bulunan bir spor salonuna katılın ya da evde çalışabileceğiniz bir alan oluşturun. Kas yapabilmek için, dambıl ya da halter gibi bilinen bazı ağırlık ekipmanlarına ihtiyacınız olacaktır.
Düzenli olarak spora gidin. Haftada 3 ila 5 kere çalışmak özellikle de kas kazanmak için çalışıyorsanız vücudunuza egzersiz aralarında iyileşme olanağı verecektir. Yeni bir egzersiz düzenine başladıysanız, haftada 2 günden başlayıp artırarak devam edebilirsiniz.
Bu stratejiye göre çalıştıktan sonra kaslarınıza en az 48 saatlik bir dinlenme verin. Kaslarınız ağırlık kaldırırken değil, dinlenirken güçlenir.
2) Ağır ekipmanlarla çalışın
Her sette 5 ila 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Seçeceğiniz ağırlık başlarken sahip olduğunuz güce bağlı olacaktır.
3 ana ağırlık çalışmasını düzenli olarak yapın. Bunlar, bench press, deadlift ve squatlardan (çömelme) oluşur.
5 ila 6 tekrardan oluşan 3 set yapın. Her set arasında 2 ila 3 dakika dinlenmelisiniz. Zaten doğru çalıştığınız takdirde toparlanabilmek için bu 2-3 dakikaya ihtiyacınız olacaktır. (Zinde Türkiye olarak değişik antrenman teknikleri de öneriyoruz ve özellikle yeni başlayan seviyesini geçen kadınlara 8-12 tekrarlı setler ve setler arası en fazla 1 dakikaya kadar dinlenmek şiddeti ve kas yapımına sebep olacak kas yıkımını artırmak için etkili bir yöntemdir.)
Ya çok kaslanırsam diye telaşa kapılmayın. Kadınların çok büyük efor harcamadan ve kimyasal kullanmadan çok kaslanmaları mümkün değildir çünkü bunun için gerekli genlere ya da hormonlara sahip değillerdir.
3) Sporda harcadığınız zamanı her gün azaltın
Çalışmalarınızın uzunluğunu en aza indirin. Sporda tekrar ardına tekrar yaparak 2 saat geçirmemeye çalışın. Bu dayanıklılığınızı artırır, ancak kas hacmi kısa ve ağır çalışmalar gerektirir.
4) Sporda en çok ağırlık çalışmalarına odaklanın
Kardiovasküler çalışmalarınızı egzersizinize ayrı olarak ekleyin. Kardiyo yağ kaybetmek, dayanıklılığı artırmak ve kalp sağlığı için çok verimli olsa da, kasları çoğaltmak yerine tonlamaktadır. Kardiyo egzersizinizi atlamayın, ancak 45 dakika ve altında tutun ve ağırlık kaldırmadan önce uygulayın.
Güç alıştırmalarının vücut yağını azaltmadaki verimliliğini hafife almayın. Kardiyonun kendi ait faydaları var ancak güç alıştırmaları yağ kaybında genelde daha hızlı ve daha iyi sonuç vermektedir.
5) Sağlıklı beslenin.
Çalışmanızda ne kadar kalori yaktığınızı göz önünde bulundurarak yeterli kalori tüketin. Kadınlar sağlıklarını koruyabilmek için 1800 ila 2000 arasında kalori alımına ihtiyaç duymaktadır. Çalışmalarınızda 300 ila 500 arasında kalori yakıyorsanız, gün içerisinde daha fazla yemeniz gerekir.
6) Daha fazla protein ve karbonhidrat tüketin
Çalışmalarınız öncesi ve sonrasında protein zengini yiyecekler yiyin. Protein kas hacmini artırır; karbonhidratlarsa size enerji vererek proteinlerin kas hücrelerinize ulaşmasını sağlar.
7) Gün içinde sağlıklı atıştırın
Kaliteli yiyin ve ana öğün aralarında yiyin. Atıştırmak metabolizmanızı çalıştırarak, egzersiz yapmadığınız zamanlarda da kalori yakmanızı sağlayacaktır.
8 Sporda sınırlarınızı zorlayın
Her seferinde yapabileceğinizin en zorunu deneyin. Kendinizi zorlamazsanız, ne kas yapabilir, ne yağ yakabilir, ne de bir fitness hedefi başarabilirsiniz.
Yalnızca doğru egzersizleri doğru yapmanıza yardımcı olacak olsa bile kişisel bir eğitmen kullanmayı deneyin. Rutininiz oturduktan sonra kendi başınıza da çalışabilirsiniz.
Püf noktası
Tekrarlar esnasında son tekrarınızı yapmak nerdeyse imkansız olmalı. Her setten sonra kaslarınızın tamamen devre dışı kalması gerekir. Kaslarınız 5-6 tekrardan sonra tamamen tükenmemişse, ağırlığınızı artırmalısınız.
Sizi spor yapmaya itecek bir çalışma arkadaşı bulun. Grup olarak çalışmak, tek başına çalışmaktan çok daha iyi sonuç verebilir.
Whey karışımları kas hacminizi artırmanıza yardımcı olacak bir egzersiz sonrası yemeğidir.
Uyarılar
Yoğun bir çalışma düzenine başlamadan önce mutlaka ve daima doktorunuza danışın.
İhtiyacınız olan gereçler
Halter Dambıl Sağlıklı Yiyecekler Whey protein karışımı (tercihe bağlı)
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
yorum almak istiyorum, iki yıl boyunca antrenörümle body çalıştım ve fit bi vücudum oldu, sporu bıraktım kilo aldım, çalıştığım salonu ve antrenörü değiştirmek zorunda kaldım yeni antrenörün dediğine göre ağır kilo yerine hafif kilo çalışmam gerekiyormuş dediği şekilde de çalışınca çalışmadan hiç verim alamıyorum ne yapmam gerekiyor ağır kilomu hafif kilomu kullanmalıyım???? (squat çalışmalarında önceden 20 – 30 kilo ile çalışırken yeni antrenör boşta çalış diyor )
hakan
10 Nisan 2014
elay merhaba öncelikle vücutta kilo sorunu var anladığım kadarıyla ilk yapman gereken yağları yakmak daha sonraki aşama kas inşa etmektir.benim sana önerim vücut ağırlığınla çalış.ve mutlaka ama mutlaka kardiyo ağırlıklı egzersizler yap.iyi sporlar…
Elay, sizinle sanıyorum e-postadan ve forumdan iletişime geçildi. Yukarıda, okurumuzun yorumu olan “önce yağ yak sonra kas yap”a her zaman katılmadığımızı belirtmek isterim. Başarılar.
leyla
24 Nisan 2014
Kaslar ne surede belirginlesmeye baslar ??
pelin
28 Haziran 2014
kas calisirken goguslerin kuculdugunu duydum bir cok kadin yasamis bunu gercekren kuculurmu kas calismak istiyorum ama zaten kucuk olan gosguslerimide kaybetmek istemiyorum kuculmemesi icin ne yapabiliriz
aeyf
8 Ağustos 2014
Memenin küçülmesine neden olan şey yağ ve su kaybıdır. Çevrenizde eğer hızlı bir şekilde kilo vermiş kadınlar olduysa dikkat edin memeleri de vücutlarıyla aynı oradan hatta daha fazla küçülür.
Kas yapmak başlı başına memeleri küçültmez. Ama fazla kilonuz varsa ağırlık çalışarak dolaylı yoldan yağ yakacağınız için memelerinizin küçülme olasılığı vardır. Kardiyonun buna etkisi daha çoktur.
Bir erkek olarak bana sorarsan, o kadar da problem değil. Sonuçta diyetini düzgün yaparsan bir de squat’ını programında eksik etmezsen dikkat çekici bir vücudun olacaktır.
yorum almak istiyorum, iki yıl boyunca antrenörümle body çalıştım ve fit bi vücudum oldu, sporu bıraktım kilo aldım, çalıştığım salonu ve antrenörü değiştirmek zorunda kaldım yeni antrenörün dediğine göre ağır kilo yerine hafif kilo çalışmam gerekiyormuş dediği şekilde de çalışınca çalışmadan hiç verim alamıyorum ne yapmam gerekiyor ağır kilomu hafif kilomu kullanmalıyım???? (squat çalışmalarında önceden 20 – 30 kilo ile çalışırken yeni antrenör boşta çalış diyor )
elay merhaba öncelikle vücutta kilo sorunu var anladığım kadarıyla ilk yapman gereken yağları yakmak daha sonraki aşama kas inşa etmektir.benim sana önerim vücut ağırlığınla çalış.ve mutlaka ama mutlaka kardiyo ağırlıklı egzersizler yap.iyi sporlar…
Elay, sizinle sanıyorum e-postadan ve forumdan iletişime geçildi. Yukarıda, okurumuzun yorumu olan “önce yağ yak sonra kas yap”a her zaman katılmadığımızı belirtmek isterim. Başarılar.
Kaslar ne surede belirginlesmeye baslar ??
kas calisirken goguslerin kuculdugunu duydum bir cok kadin yasamis bunu gercekren kuculurmu kas calismak istiyorum ama zaten kucuk olan gosguslerimide kaybetmek istemiyorum kuculmemesi icin ne yapabiliriz
Memenin küçülmesine neden olan şey yağ ve su kaybıdır. Çevrenizde eğer hızlı bir şekilde kilo vermiş kadınlar olduysa dikkat edin memeleri de vücutlarıyla aynı oradan hatta daha fazla küçülür.
Kas yapmak başlı başına memeleri küçültmez. Ama fazla kilonuz varsa ağırlık çalışarak dolaylı yoldan yağ yakacağınız için memelerinizin küçülme olasılığı vardır. Kardiyonun buna etkisi daha çoktur.
Bir erkek olarak bana sorarsan, o kadar da problem değil. Sonuçta diyetini düzgün yaparsan bir de squat’ını programında eksik etmezsen dikkat çekici bir vücudun olacaktır.
İyi çalışmalar.