Karbonhidrat Tozları Şart mı?

Karbonhidrat Tozları Şart mı?

Yazan: Kıvılcım Çetinkaya

Merhaba spor severler.

Bu sefer, beslenmemizin proteinler kadar önemli bir parçası olan karbonhidratlara değinmek istiyorum.

Bildiğiniz gibi doğal beslenmenin dışında protein tozları, kilo aldırıcı haplar, karbonhidrat tozları gibi çeşitli besin takviyeleri alternatifleri mevcut.

Birçok amatör ve profesyonel sporcu protein alımına odaklanarak karbonhidrat alımını geri plana atabilmektedir. Fiziksel performansınızı artırmak ve kas inşa etme konusunda ciddiyseniz doğru beslenmemiz gerekir ve karbonhidratlar bulmacanın önemli bir parçasını oluşturmaktadır.

Basit ve kompleks olmak üzere iki karbonhidrat türü olduğunu hatırlayarak konumuza giriş yapalım. Karbonhidratlar yiyeceklerimizde en çok bulunan besin ögesidir.

Karbonhidratlar ne işe yarar?

Karbonhidratların vücuttaki görevlerini şu şekilde sıralayabiliriz;

· Enerji kaynağıdırlar. Vücudun enerji gereksiniminin büyük kısmını karşılarlar,

· Vücuda gereği kadar karbonhidrat alınmazsa enerji daha çok yağlardan karşılanır. Gereğinden çok yağ enerji kaynağı olarak kullanıldığında vücutta alkali azalır, asitlik yükselir.

· Yeterli karbonhidrat alımı proteinin enerji için kullanılmasını önler. Proteinlerin esas görevlerini yapmasına yardımcı olur, protein ihtiyacını azaltır.

· Vücutta yeterli su ve elektrolit tutulmasını sağlar.

· Fazla alındığında karaciğerde glikojen ve yağ olarak depolanır.

Bilgilerimizi kısaca tazeledikten sonra piyasada “gainer”, “mass” vb simler içeren karbonhidrat tozlarına baktığımızda etiketlerinde belirttikleri karbonhidrat bileşenlerinin maltodekstrin, desktroz gibi terimler olduğunu görüyoruz.

Karbonhidrat Türleri

Karbonhidratları ikiye ayırmıştık ve bunlardan ilki basit karbonhidratlardı. Basit karbonhidratları biraz daha açacak olursak;

· Monosakkaritler; Tek molekülden oluşmuşlardır. Glikoz, früktoz, galaktoz sayılabilir.

· Disakkaritler; iki basit şekerin birleşmesi ile oluşmuşlardır. Örnek olarak Laktoz, maltoz ve sakkaroz sayılabilir.

· Polisakkaritler; çok sayıda monosakkaritin birleşmesinden oluşmuşlardır. Nişasta, glikojen ve selülöz örnek olarak verebiliriz.

Neden bu detaylara girdik, aldığımız karbonhidrat tozlarının bileşenlerinden olan maltodekstrin polisakkarit ailesinden olan nişastanın kısmi hidrolizi ile elde edilir. Suda çözünen tatsız ürünlerdir.

Üzüm şekeri olarak da bilinen dekstroz, bitkilerin çoğunun öz suyunda, üzüm ve diğer meyve sularında bulunan bir karbonhidrattır. Süt, şeker kamışı, maltoz, selüloz veya glikojen gibi çeşitli kaynaklardan elde edilebilir. Ticari olarak ise, dekstroz, mısırdan elde edilen nişastanın asit ve/veya enzimlerle sıvılaştırılması ile elde edilen bir şekerdir.

Kısaca bu ürünlerin içeriği bolca nişasta kökenli şekerlerden oluşmaktadır. Önemli bir avantajı emiliminde ince bağırsak dışında bir sindirim işlemine uğramamakta ve enerji kaynağı olarak şekere göre daha çabuk kullanılmaktadır.

Basit karbonhidratların etkileri

Bu kadar hız, doğal olarak kanda şeker miktarını çok hızlı artırmakta, bundan dolayı da insülin hormonu salgılanmaktadır. Karşımıza şimdide insülin hormonu çıktı. Karbonhidrat tozlarının önemli bir içeriği olan basit şekerlerin insülin hormonunu hızlıca salgılattığını görüyoruz. Burada ki amaç nedir bunu anlamaya çalışalım. İnsülin hormonunun başlıca görevleri şu şekilde sayılabilir;

· İnsülin, glikozun (şekerin) amino asitlerin (proteinlerin en alt birimleri) ve bazı iyonların (potasyum gibi) hücre zarından hücre içine taşınmasını sağlar.

· İnsülin glikozun (şekerin) depolanmasını ve depo ürününün (glikojenin) sentezini sağlar

· İnsülin, yağ asitleri ve yağların yapımını artırır

· Protein sentezini RNA ve DNA yapımını uyarır

İnsülin ilk başta saniyeler içinde glikoz ve potasyum iyonunu insülin duyarlı hücrelere taşır. Orta vadede, yani dakikalar içinde protein sentezinin uyarılması, protein yıkımını engeller.

İnsülinin etkileri

Sporcular için en önemli konu insülin hormonunun proteinlerin yıkımını engellemesidir. İnsülin hücre yapıcıdır, yani anabolizandır, proteinlerin yapımını sağlar.

Basit karbonhidratların içine giren ve sanayi üretimi bu tozlar, antrenmanın şiddetiyle başlayan protein yıkımının hızlıca durdurulması ve proteinlerin kaslara yine hızlıca taşınarak büyümeye katkı sağlamak ihtiyacından doğmuştur. Profesyonel sporcular hedefleri ve performans beklentilerin de bu ürünleri belirli bir plan çerçevesinde kullanıyor olabilirler, peki bizim gibi sporu amatörce yapan, kendimizce kişisel hedeflerimize ulaşmaya çalışan sporcular için gerçekten gerekli midir? Her kişinin vücut metabolizması ve kimyasının farklı olduğunu hatırlatarak performans gelişiminiz için bu tozlara ihtiyaç duyuyorsanız içeriğinde protein ihtiva eden ürünleri seçin ve protein tozunuzla birlikte antrenmanınızdan hemen sonra tüketin derim.

İnsülin dalgalanmasına dikkat

Bir başka açıdan da şunları da göz önünde bulundurmakta fayda var. Karbonhidratların özelliklerini biraz daha irdeleyecek olursak, basit karbonhidratlar vücut tarafından hızlıca işleme alınır ve kullanılır ancak bu kaynak uzun süreli bir enerji kaynağı değildir ve kısa sürede enerji seviyesi düşerek arkasından yorgunluğa neden olabilmektedir. Özellikle vücut geliştirme sanayisi antrenman sonrası hızlı protein alımı ve hızlı insülin salgısı sağlama için basit karbonhidratlardan oluşan bu tozları üretmiştir. Ancak gerek bu tozlar gerekse de basit karbonhidrat içeren gıdalar kan şekerinde ani yükselmeye ve ani düşüşe neden olarak tekrar yeme isteğini doğururlar. Bu tür gıdalar daha çok fabrikasyon ürünler olup, beyaz ekmek, çaya atılan şeker, reçeller, şekerlemeler, beyaz undan yapılan ürünler, patates, patates kızarması, cipsler, pirinç vb. sayılabilir. Bu özellikleri nedeniyle pankreası yorabilirler ve yağ deposunu artırabilirler.

Karbonhidrat tozu kullananlara tavsiyeler

Kompleks karbonhidratlar ise vücut tarafından emilimi daha uzun sürede gerçekleşen ancak buna karşın daha uzun süreli enerji sağlayan karbonhidratlardır. Karbonhidrat alımı hassas hesaplama gerektirir, çünkü fazla alımı vücut tarafından enerji olarak harcanamazsa yağ olarak depolanır. Kısacası aldığımız tüm gıdalarda protein temelli olsun, karbonhidrat temelli olsun günlük kalori alımımızı iyi hesaplamalıyız.

Karbonhidrat tozlarına alternatif önerilerim

Antrenman sonrası hızlı karbonhidratları tozlardan değil de gıdaların kendisinden temin edemez miyiz? Belki tozlar kadar hızlı olmayacaktır ama bazı kuvvetli örnekler var. Mesela muz, antrenman sonrası toparlanma için iyi bir örnek teşkil etmektedir. Antrenman öncesi nox ihtiyacınız için portakal, dayanıklılık için elma yeterli olacaktır. Benim asıl üzerinde durduğum ürünler ise kurutulmuş meyvelerdir. Yoğun iş temposunda taşıması kolay ve antrenman öncesi ve sonrası için enerji sağlama ve toparlanmaya destek sağlayacak ideal besinler olarak bakıyorum. Yaklaşık %20’sinin hemen kana karışan şekerden oluşmasının yanı sıra içerdiği demir, kalsiyum ve potasyum mineralleriyle birlikte protein A1, B1, B2, B6, C, vitaminleri ile fosfat, kalsiyum, fosforik asit, organik asit ve formik asit minerallerini içermesi ve bağırsak fonksiyonlarını desteklemesi önemli avantajlar olarak önümüze gelmektedir.

Sporu amatörce yapanlar için her zaman sanayi ürünlerinin bir ihtiyaç olmadığını düşünenlerdenim. Amatör olarak spor yapıyor olsak bile kendimize koyduğumuz hedeflere ulaşmak için yine de çeşitli sebeplerden dolayı, supplementleri kullanma ihtiyacı duyuyorsak en az işlem görmüş ve katkı maddesi nispeten düşük ürünlere yönelmeliyiz. Artık aromasız protein tozları artmaya başladı. Bunun yanı sıra kasların %60’nı oluşturan glutamin amino asidini, kasların %30’unu teşkil eden BCAA’ları ve kaslar üzerinde önemli etkileri olan kreatin amino asidini saf olarak bulmak zor değil, birçok markanın uygun fiyatlı ürünleri mevcut.

Sporsuz kalmamanız dileğiyle