Kardiyo: Kasların gerçekten düşmanı mı?

Kardiyo: Kasların gerçekten düşmanı mı?

Zinde Türkiye – Her ne kadar bugüne kadar yapılmış çok sayıda araştırma, birleştirilmiş kuvvet antrenmanlarının dikkat çekici kazanımlar sağladığını ortaya koymuş olsa da, fitness meraklıları hala aynı soruyla meşgul durumdalar: Kardiyo ile direnç antrenmanları arasındaki sıralama, antrenman programının etkisini değiştirir mi?

İşte bu soru, Finlandiya’daki Jyväskylä Üniversitesi’nin Biyoloji ve Fiziksel Aktivite Bölümü’nden uzmanların yaptığı araştırma ile yanıt buldu. Profesör Keijo Häkkinen’in öncülüğünde, uluslararası uzmanlar tarafından yürütülen araştırmada, 200 sağlıklı kadın ve erkeğin yanı sıra dayanıklılık atletlerini de içeren deneklerle 2011 – 2013 arasında deney yaptı.

Bu çalışma kapsamında, 18- 40 yaş arasındaki bir grup erkek, 24 hafta boyunca önce denetimli kardiyonun hemen ardından güç antrenmanı yaparken, diğer grup erkek ise tam tersini yaptı. Araştırmacılar, bir egzersizin acil anabolik etkilerinin, iki antrenman düzeni arasında değişkenlik gösterip göstermediği ya da bu değişkenliğin 6 aylık bir antrenman programının psikolojik adaptasyonuna yansıyıp yansımadığı konusunu keşfetmeye çalıştı. Süresi uzatılmış aerobik faaliyetin geliştirilip büyütülmüş kasları küçültebileceği ve ağır yük kaldırma kabiliyetini azaltabileceği gerçeğini göz önünde bulunduran araştırmacılar, ilk grup olan “önce kardiyo” grubundakilerin kas gücü ve kas kitlesinde, riskli adaptasyonlar (görece daha az kas büyümesi) ile sonuçlanan daha az anabolik etki görmeyi bekliyordu.

Aslında, bu araştırma, beklendiği gibi, antrenmana kardiyo ile başlayan grubun, vücudun kas gelişimi ile ilgili yanıtında daha az elverişli olduğunu ortaya koydu. Bu özellikle antrenmandan sonraki iki günlük toparlanma evresinde görülen düşmüş testosteron seviyelerinin etkisiydi çünkü bunun optimal kas büyümesi ve kuvvet gelişimini etkilediği biliniyor. Ne var ki, ilk başlarda görülen bu fark 24 haftalık antrenman programından sonra görülmemiş ve her iki grup da birbirine benzer fiziksel performans ve kas boyutu artışı yaşamıştır.

Bu bulgulara göre araştırmacılar, antrenman sıralamasının biyolojik adaptasyona bir etkisinin olmadığı, antrenmanda önce hangi türden çalışılacağını kişilerin tercihine bırakmak gerektiği sonucuna varmışlardır. Fakat antrenman döneminin ilk evrelerinde, antrenmanlara kardiyoyla başlayan grubun toparlanma sürecinin uzadığı dikkate alınarak yüksek miktar ya da yoğunlukta antrenman yapılıyorsa dikkatli olunmalıdır. Haftada 2-3 defa 90-120 dk’lık kardiyoyla ağırlık çalışmasının aynı gün yapıldığı antrenmanlar genel olarak antrenman adaptasyonunda sorun yaratmaz, ancak kısa vadede olumsuz fark görülebilir. Bu araştırmada ortaya konan sonuçlar, fitness seviyesi yüksek kişiler ya da daha uzun antrenman geçmişi olan sporcular gibi daha fazla antrenman yapanlar üzerinde gerçekleştirilecek yeni araştırmalarla kesinlik kazanabilir.

Fotoğraf: Bahrain Personal Fitness