Kol Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Kol Kası Geliştirme: Kapsamlı Egzersiz Listesi

Kol Kaslarını Geliştirme Hareketleri, Kol Kası Yapma Hareketleri, Kol Kası Geliştirme Teknikleri, Kol Kası Geliştirme Programları… Bu gibi aramalar sonucu dergimizin sitesine geldiyseniz doğru yerdesiniz.

Kol kaslarını geliştirmek, fitness ve sağlıklı yaşam tutkunlarının en çok odaklandığı hedeflerden biri. Güçlü ve estetik kollar, hem görsel hem de fonksiyonel avantaj sağlar. Bu rehber, kol kaslarını (biceps, triceps, önkol) hedefleyen kapsamlı bir egzersiz listesi sunuyor. Hareketler, kullanılan ekipmana ve kas gruplarına göre sınıflandırıldı. Listelerimiz sürekli güncellenecek ve genişletilecek, böylece hem sizler hem de yazarlarımız için bir yol haritası olacak.

Kol kasları, üst kolun yaklaşık %60-70’ini oluşturan triceps (arkakol), estetik açıdan öne çıkan biceps (pazı) ve tutuş gücünü artıran önkol kasları olarak üç ana bölgeye ayrılır. Triceps, kol hacminin büyük kısmını oluştururken, biceps çekiş hareketlerinde kritik. Önkollar ise hem fonksiyonel hem de estetik denge için önemli. Aşağıda, her bölge için detaylı egzersiz listeleri ve ek hareketlerle genişletilmiş bir rehber sunuyoruz.

1. Pazı (Biceps) Geliştirme Egzersizleri

Biceps, üst kolun ön kısmında yer alan ve çekme hareketlerinde anahtar olan bir kas grubu. İzolasyon hareketleriyle (tek kas odaklı) veya bileşik hareketlerle (birden fazla kas) çalıştırılabilir.

Halter (Barbell) ile Yapılan Biceps Egzersizleri

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Barbell Concentration Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Barbell Drag Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Barbell Hammer Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Barbell Preacher Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Close Grip EZ Bar Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Close Grip Standing Barbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
EZ Bar Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
EZ Bar Preacher Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Lying Barbell Curl (Incline Bench)	Biceps	Yok	İzolasyon
Seated Barbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Spider Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Standing Barbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Wide Grip EZ Bar Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Wide Grip Standing Barbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Incline Barbell Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Reverse Grip Barbell Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon

Not: Reverse Grip Barbell Curl, biceps’in brachialis kısmını hedefler ve önkol aktivasyonunu artırır.

Kabloyla Yapılan Biceps Egzersizleri

Kablolar, sabit gerginlik sağlar ve biceps’e sürekli yük bindirir (Schoenfeld, 2010).

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Cable Concentration Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Cable Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Cable Drag Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Cable Preacher Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Close Grip Cable Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Lying Cable Curl (Floor)	Biceps	Yok	İzolasyon
Lying High Pulley Cable Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Lying High Pulley Close Grip Cable Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
One Arm Cable Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Rope Cable Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Rope Cable Preacher Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Seated Cable Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Squatting Cable Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Standing High Pulley Cable Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Two Arm Cable Curl (Incline Bench)	Biceps	Yok	İzolasyon
Two Arm Low Pulley Cable Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Wide Grip Cable Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Overhead Cable Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Bayesian Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon

Not: Bayesian Curl, kabloyu arka pozisyonda çekerek biceps’in uzun başını hedefler (Journal of Strength and Conditioning Research, 2018).

Dambılla Yapılan Biceps Egzersizleri

Dambıllar, unilateral (tek taraflı) çalışmalara olanak tanır ve kas dengesizliklerini düzeltir.

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Alternate Dumbbell Hammer Preacher Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Alternate Dumbbell Preacher Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Alternate Incline Dumbbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Alternate Incline Hammer Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Alternate Seated Dumbbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Alternate Seated Hammer Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Alternate Standing Hammer Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Alternating Standing Dumbbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Concentration Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Dumbbell Hammer Preacher Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Dumbbell Preacher Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Exercise Ball Dumbbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Hammer Curl Across The Body (Pinwheel)	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Incline Bench Dumbbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Incline Bench Hammer Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Incline Dumbbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Incline Hammer Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Lying Dumbbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Lying Wide Dumbbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
One Arm Dumbbell Hammer Preacher Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
One Arm Dumbbell Preacher Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
One Arm Prone Dumbbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
One Arm Prone Hammer Dumbbell Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
One Arm Seated Dumbbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
One Arm Seated Hammer Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
One Arm Standing Dumbbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
One Arm Standing Hammer Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Prone Incline Dumbbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Prone Incline Hammer Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Seated Dumbbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Seated Hammer Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Standing Dumbbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Standing Hammer Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Twisting Standing Dumbbell Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Zottman Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Zottman Preacher Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Dumbbell Supinated Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon
Cross-Body Hammer Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon

Not: Zottman Curl, biceps ve önkol kaslarını eşzamanlı çalıştırır; eksantrik fazda önkol aktivasyonu artar.

Egzersiz Topuyla Yapılan Biceps Egzersizleri

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Exercise Ball Preacher Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Exercise Ball Hammer Curl	Biceps	Önkollar	İzolasyon

Makineyle Yapılan Biceps Egzersizleri

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Bicep Machine Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Pulldown Bicep Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Smith Machine Bicep Curl	Biceps	Yok	İzolasyon
Cable Machine Bicep Curl	Biceps	Yok	İzolasyon

2. Önkollar (Forearms) Egzersizleri

Önkollar, tutuş gücünü ve kol estetiğini destekler. Çoğu biceps ve triceps hareketinde ikincil kas olarak çalışır, ancak özel izolasyon hareketleri önerilir.

Halterle Yapılan Önkolar Egzersizleri

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Barbell Wrist Curl Over Bench	Önkollar	Yok	İzolasyon
EZ Bar Reverse Grip Barbell Curl	Önkollar	Biceps	İzolasyon
EZ Bar Reverse Grip Preacher Curl	Önkollar	Biceps	İzolasyon
Reverse Barbell Wrist Curl Over Bench	Önkollar	Yok	İzolasyon
Reverse Grip Barbell Curl	Önkollar	Biceps	İzolasyon
Reverse Grip Preacher Curl	Önkollar	Biceps	İzolasyon
Seated Barbell Wrist Curl	Önkollar	Yok	İzolasyon
Seated Reverse Barbell Wrist Curl	Önkollar	Yok	İzolasyon
Standing Wrist Curl Behind Back	Önkollar	Yok	İzolasyon
Farmer’s Carry (Barbell)	Önkollar	Biceps	Bileşik

Kabloyla Yapılan Önkolar Egzersizleri

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Reverse Cable Preacher Curl	Önkollar	Biceps	İzolasyon
Reverse Grip Cable Curl	Önkollar	Biceps	İzolasyon
Reverse Grip Seated Cable Wrist Curl	Önkollar	Yok	İzolasyon
Reverse One Arm Cable Curl	Önkollar	Biceps	İzolasyon
Seated Cable Wrist Curl	Önkollar	Yok	İzolasyon
Standing Cable Reverse Curl	Önkollar	Biceps	İzolasyon
Standing Cable Wrist Curl (Behind Back)	Önkollar	Yok	İzolasyon
Cable Wrist Roller	Önkollar	Yok	İzolasyon

Dambılla Yapılan Önkolar Egzersizleri

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Dumbbell Reverse Preacher Curl	Önkollar	Biceps	İzolasyon
Dumbbell Wrist Curl Over Bench	Önkollar	Yok	İzolasyon
Neutral Dumbbell Wrist Curl Over Bench	Önkollar	Yok	İzolasyon
One Arm Dumbbell Wrist Curl Over Bench	Önkollar	Yok	İzolasyon
One Arm Neutral Dumbbell Wrist Curl	Önkollar	Yok	İzolasyon
One Arm Reverse Dumbbell Preacher Curl	Önkollar	Biceps	İzolasyon
One Arm Reverse Dumbbell Wrist Curl	Önkollar	Yok	İzolasyon
One Arm Seated Dumbbell Wrist Curl	Önkollar	Yok	İzolasyon
One Arm Seated Neutral Dumbbell Wrist Curl	Önkollar	Yok	İzolasyon
One Arm Seated Reverse Dumbbell Wrist Curl	Önkollar	Yok	İzolasyon
Reverse Concentration Curl	Önkollar	Biceps	İzolasyon
Reverse Dumbbell Wrist Curl Over Bench	Önkollar	Yok	İzolasyon
Seated Dumbbell Wrist Curl	Önkollar	Yok	İzolasyon
Seated Neutral Dumbbell Wrist Curl	Önkollar	Yok	İzolasyon
Seated Reverse Dumbbell Wrist Curl	Önkollar	Yok	İzolasyon
Standing Alternate Dumbbell Reverse Curl	Önkollar	Biceps	İzolasyon
Standing Dumbbell Reverse Curl	Önkollar	Biceps	İzolasyon
Standing One Arm Dumbbell Reverse Curl	Önkollar	Biceps	İzolasyon
Dumbbell Finger Curl	Önkollar	Yok	İzolasyon

Makineyle Yapılan Önkolar Egzersizleri

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Smith Machine Seated Wrist Curl	Önkollar	Yok	İzolasyon
Standing Smith Machine Wrist Curl (Behind Back)	Önkollar	Yok	İzolasyon
Wrist Roller Machine	Önkollar	Yok	İzolasyon

Diğer Önkolar Egzersizleri

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Weight Plate Pinches	Önkollar	Yok	İzolasyon
Wrist Rollers	Önkollar	Yok	İzolasyon
Towel Grip Hang	Önkollar	Yok	İzolasyon
Fat Gripz Curl	Önkollar	Biceps	İzolasyon

Not: Towel Grip Hang, tutuş gücünü artırır ve evde kolayca uygulanabilir.

3. Triceps (Arkakol) Egzersizleri

Triceps, üst kolun hacminin büyük kısmını oluşturur ve itme hareketlerinde anahtar rol oynar.

Halterle Yapılan Triceps Egzersizleri

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Back of the Head Lying Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Close Grip Bench Press	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik
Close Grip Chest Press	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik
Close Grip Press Behind Neck	Triceps	Omuzlar	Bileşik
Decline Close Grip Bench Press	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik
Decline Lying Tricep Extension (Skullcrusher)	Triceps	Yok	İzolasyon
EZ Bar Back of the Head Lying Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
EZ Bar Incline Skullcrusher	Triceps	Yok	İzolasyon
EZ Bar Skullcrusher	Triceps	Yok	İzolasyon
French Press	Triceps	Yok	İzolasyon
Incline Close Grip Bench Press	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik
Incline Skullcrusher	Triceps	Yok	İzolasyon
Inline Bench French Press	Triceps	Yok	İzolasyon
Lying Barbell Reverse Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Lying Tricep Extension (Skullcrusher)	Triceps	Yok	İzolasyon
Reverse Grip Close Grip Bench Press	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik
Reverse Grip French Press	Triceps	Yok	İzolasyon
Reverse Grip Seated French Press	Triceps	Yok	İzolasyon
Reverse Grip Skullcrusher	Triceps	Yok	İzolasyon
Seated French Press	Triceps	Yok	İzolasyon
EZ Bar Overhead Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Barbell Floor Press	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Triceps Egzersizleri

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Bench Dips	Triceps	Omuzlar	Bileşik
Close Grip Push Up	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik
Single Bench Dip	Triceps	Omuzlar	Bileşik
Three Bench Dip	Triceps	Omuzlar	Bileşik
Tricep Dips	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik
Diamond Push-Up	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik
Bodyweight Tricep Extension (Wall)	Triceps	Yok	İzolasyon

Not: Diamond Push-Up, triceps’in tüm başlarını etkili bir şekilde çalıştırır (ACE, 2014).

Kabloyla Yapılan Triceps Egzersizleri

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Two Arm Cable Tricep Kickback	Triceps	Yok	İzolasyon
Standing Two Arm Tricep Cable Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Standing Low Pulley Overhead Tricep Extension (Rope)	Triceps	Yok	İzolasyon
Standing Low Pulley Overhead Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Seated Low Pulley Overhead Tricep Extension (Rope)	Triceps	Yok	İzolasyon
Seated Low Pulley Overhead Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Reverse One Arm Cable Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Reverse Grip One Arm Standing Overhead Cable Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Reverse Grip One Arm Seated Overhead Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Reverse Grip Cable Tricep Kickback	Triceps	Yok	İzolasyon
Reverse Grip Cable Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
One Arm Standing Overhead Cable Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
One Arm Seated Overhead Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
One Arm Cable Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Lying On Floor Tricep Extension (Rope)	Triceps	Yok	İzolasyon
Lying Cable Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Kneeling Overhead Tricep Extension Over Flat Bench	Triceps	Yok	İzolasyon
Incline Cable Tricep Extension (Rope)	Triceps	Yok	İzolasyon
Incline Cable Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
High Pulley Overhead Tricep Extension (Rope)	Triceps	Yok	İzolasyon
High Pulley Overhead Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Cable Tricep Kickback	Triceps	Yok	İzolasyon
Cable Tricep Extension With V-Bar	Triceps	Yok	İzolasyon
Cable Tricep Extension With Rope	Triceps	Yok	İzolasyon
Cable Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Cable Concentration Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Cross Cable Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon

Dambılla Yapılan Triceps Egzersizleri

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Alternate Bent Over Dumbbell Kickback	Triceps	Yok	İzolasyon
Alternate Lying Dumbbell Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Alternate Seated Bent Over Dumbbell Kickback	Triceps	Yok	İzolasyon
Bent Over Dumbbell Kickback	Triceps	Yok	İzolasyon
Close Grip Dumbbell Press	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik
Decline Lying Dumbbell Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Dumbbell Tricep Kickback	Triceps	Yok	İzolasyon
Exercise Ball Two Arm Dumbbell Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Incline Two Arm Dumbbell Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Lying Dumbbell Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Lying Single Dumbbell Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
One Arm Bent Over Dumbbell Kickback	Triceps	Yok	İzolasyon
One Arm Lying Dumbbell Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
One Arm Pronated Dumbbell Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
One Arm Seated Bent Over Dumbbell Kickback	Triceps	Yok	İzolasyon
One Arm Seated Dumbbell Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
One Arm Standing Dumbbell Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Seated Bent Over Dumbbell Kickback	Triceps	Yok	İzolasyon
Two Arm Seated Dumbbell Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Two Arm Standing Dumbbell Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Neutral Grip Dumbbell Press	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik

Egzersiz Topuyla Yapılan Triceps Egzersizleri

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Exercise Ball Dumbbell Kickbacks	Triceps	Yok	İzolasyon
Exercise Ball French Press	Triceps	Yok	İzolasyon
Exercise Ball One Arm Dumbbell Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Exercise Ball Close Grip Push-Up	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik

Makineyle Yapılan Triceps Egzersizleri

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Smith Machine Close Grip Bench Press	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik
Smith Machine Incline Tricep Extension	Triceps	Yok	İzolasyon
Smith Machine Reverse Close Grip Bench Press	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik
Machine Tricep Dip	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik

Diğer Triceps Egzersizleri

Egzersiz Adı	Birincil Kas	İkincil Kas	Mekanik
Weighted Bench Dips	Triceps	Omuzlar	Bileşik
Weighted Three Bench Dips	Triceps	Omuzlar	Bileşik
Weighted Tricep Dips	Triceps	Göğüs, Omuzlar	Bileşik
Resistance Band Tricep Pushdown	Triceps	Yok	İzolasyon

Kol kaslarını etkili geliştirmek için haftada 2-3 gün özel kol çalışması yeterlidir. Örnek program: Kol Kası Geliştirme