Koşu Egzersizleri – Temel İlkeler ve Etkenler 2

Yazan: Hayri Özmeriç

Koşu Egzersizleri makalemizin birinci kısmında Koşu Egzersizleri – Psikolojik İlke ve Etkenler bölümünü incelemiş idik. Bu makalemiz ile ikinci bölüm olan “Fizyolojik İlke ve Etkenler” konusundaki düşüncelerimizi internette yayınlanabilecek bir makalenin ölçüleri içinde kalarak aşağıda sıralanan konu başlıkları altında belirtmeye çalışacağız.

1) Egzersiz takvimi ve ölçüleri
2) Spor ayakkabıları
3) Spor zeminleri
4) Germeler
5) Sakatlanmalar

1) Koşu Egzersiz Takvimi ve Temel Ölçüleri

Hemen belirtmekte yarar var ki, bu makalemizin amacı profesyonel koşu çalışmalarının ayrıntıları olmayıp, koşu sporunun rekreasyonel (sağlık, fitness egzersizleri) olarak yapıldığı koşu egzersizleridir, esas amacı yarışma olan profesyonel koşular değildir. Dolayısı ile rekreasyonel koşu egzersizinde temel ölçülerin genel vücut sağlığı ve fitness prensipleri üzerine kurulu olduğunu vurgulamakta yarar vardır. Bunu özellikle belirtmiş olacağız, çünkü koşu dendiğinde genelde ilk akla gelen yarışmadır. Hâlbuki rekreasyonel koşuda temel amaç yarışma değil, genel vücut sağlığı ve fitness olup yarışma ancak bir teşvik unsuru niteliğinde ikincil öneme sahiptir.

Rekreasyonel koşu egzersizleri meyanında yarışma programlarına katılmak, vücudun belli bir yetenek kazanmasından sonra, ancak ve ancak zaman zaman rutin çalışmalara bir renk katmak, eğlenmek, diğer sporseverler ile bir araya gelmek amaçlıdır. Rekreasyonel koşuda kendi kendinizle yarışmamak ve aşırıya kaçmamak temel ilkedir. Tabiatı ile her konuda olduğu gibi spor konusunda da kişi kendini geliştirme, bu gelişmeyi fiilen görme ihtiyacındadır. Dolayısı ile kişi aşırıya kaçmadan yaptığı düzenli çalışmalarda kendisini devamlı kontrol altında tutacak, her disiplinli çalışma döneminin sonunda yeteneğinin artıp artmadığını kontrol edecek ve arttığını gördükçe de şevkle çalışmalarına devam edecektir.

Kendini devamlı kontrol altında tutma ve yeteneğinin gözlemleyebilmenin olmazsa olmaz koşulu egzersiz programına başladığı günden itibaren çalışmalarını bir cetvel ile takip etmesidir. Egzersiz yapmasının bir amacı da kilosunu kontrol etmek ise olay daha da önem kazanır. Çünkü; büyük gayretler ile önemli miktarda kilo verdikten sonra kişi rahatlar ve nasıl olsa istediğim zaman kilo verebilirim inancı ile kontrolü bırakır ve ipin ucu kaçar. Şayet kilosunu günü gününe kontrol etmezse büyük fedakârlıklarla verdiği kiloların yavaş yavaş ve fakat fark ettirmeden kısa bir müddet içinde geriye döndüğünü üzüntü ile görür. Bunun en kesin çaresi, gerek egzersizlerini gerekse kilolarını günü gününe takip etmesidir. Bu tespitimin samimi güvencesi bir örneğini göreceğiniz 2008 yılından kalma aylık egzersiz listemdir. Bu sistemi 1980 yılından beri uygulamaktayım ve bu zaman zarfında kilomu +/- iki kilodan fazla fark ettirmemişimdir. Günlük kontrol/kayıt uygulamasını özellikle tavsiye ederim.

Rekreasyonel Koşuya Sıfırdan Başlama

İlk günlerde kişi kendi yapısına göre 20 veya 30 dakikalık yürüyüşlerle, mümkünse haftada 5 gün ve dakikada 130 adım temposundan başlayıp bu tempoyu her hafta bir miktar arttırarak dakikada 140 ila 145 adım temposuna kadar çıkmalıdır. İki aylık çalışma sonunda 30 dakikalık yürüyüş hızını dakikada 140 adım temposuna eriştirdikten sonra kombine yürüyüş / koşu programına geçmelidir. Bu dönemin koşu bölümleri çok hafif tempolu koşu (halk tabiri ile koşar adım temposu) olmalıdır. Yürüyüş/Koşu Programı: Startta 5 dakikalık devamlı ısınma yürüyüşünden sonra iki dakikalık koşuyu iki dakikalık yürüyüşün takip ettiği programdır.

DİKKAT: Yürüyüş/Koşu egzersizi sonunda sporcu bitkin ve bitap duruma düşüyorsa tereddüt etmeden koşu bölümlerini kısaltıp veya terk edip sadece yürüyüş programını uygulamalıdır. Koşu kısmını terk ederek sırf yürüyüş programı uyguladığında bir ay daha devam etmeli ve ancak kendini formda hissettiği zaman kombine yürüyüş / koşu programına geçmelidir. Aksi takdirde sağlık için spor uygulamalarına devam edebilmesi çok şüpheli duruma girer.

Okuyucularımızın kolaylığı için programı bir cetvel ile açıklar isek:

1600 metreyi 9 dakikada koşu; jogging temposunun en süratli temposudur, bundan daha hızlısı tempo koşu gurubuna girer.

Yukarıda sunulan yürüyüş/koşu programını uygulayan sporseverler, çevrelerindeki üst düzey koşucuların performansından kesinlikle etkilenmemeli, bir eksiklik duygusuna katiyen kapılmamalıdırlar. Düşünmeliler ki; yine çevrelerindeki yüzbinlerce kişi oturdukları koltuktan, sandalyeden kalkmaya bile üşenmektedir ve hatta hareketsiz kala kala hareket etme gücünü dahi yitirmişlerdir. Spor yapabilmiş olmak başta gelen üstünlük, mutluluk kaynağıdır.

Rekreasyonel Koşu Sporu

Yürüyüşten Koşuya Geçme Periyodu

Son iki aylık yürüyüş/koşu programının sonunda koşunun iki dakikalık süresi her hafta birer-ikişer dakika arttırılarak yürüyüş/koşu programına devam edilir. Örneğin ilk hafta 3 dakika koşu 2 dakika yürüyüş programı, ilerleyen haftalarla birlikte 8-10 dakikalık koşuların arasında ikişer dakikalık yürüyüş programı serpiştirilerek koşu ağırlıklı egzersizlere devam edilir.

Haftalık Azami %10 Arttırma Kuralı

Egzersiz yoğunluğunun gerek sürat gerekse mesafe olarak arttırılmasında genel kaide; tatbik etmekte olduğunuz egzersiz programını rahatlıkla uygulayabildiğiniz aşamada arttırmalara geçmek düşünülebilir. Haftalık temponuzu veya mesafenizi %10 (yüzde on)’dan fazla arttırmamalısınız. Kondisyonunuz programınızı rahatlıkla uygulamanıza yetiyorsa kendi tercihinize göre, sizi hangisi daha çok mutlu edecek ise ya mesafenizi veya temponuzu arttırabilirsiniz. İkisi birden arttırıldığında sakatlıklara sebep olur.

Koşu Süre ve Temposunu Arttırmada Psikolojik Koşul

Koşu süresi veya temposunun arttırılmasında temel ilke; sporcu egzersiz sonunda yorgunluk hissetmeli, bacak adalelerinde belli belirsiz ağrılar oluşmalı ama kesinlikle bitkinlik ve bıkkınlık oluşmamalıdır. Bitkinlik ve bıkkınlığın oluşması egzersiz dozajının fazla olduğunun ifadesidir. Derhâl egzersiz süresi veya temposu düşürülmelidir. Çok önemli temel ilke, egzersizden keyif alınmalı, spor mahallinden neşe ile ayrılmalı ve bir sonraki egzersizi istekle bekleyen psikolojisi içinde olunmalıdır. Temel ilke yapılan egzersizden keyif almaktır. Bu duygular içinde olunmadıkça sağlık için düzenli spora devam etmek olanaksızdır ve ısrar hâlinde biliniz ki; sakatlık kapı önünde beklemektedir.

Aerobik Egzersiz Koşu Programları

Koşu sporuna rekreasyonel açıdan baktığımız cihetle devamlı çalışma programlarını da bu esasa göre belirtmeye çalışacağız. Bilindiği gibi rekreasyonel koşu; bir bakıma aerobik egzersizdir ve kısaca vücudun oksijen kapasitesini yükseltici fiziki kondisyonu güçlendirme için geliştirilmiş sistemdir. Bu sonuca ulaşabilmek için uygulanacak koşu programının kendine özgü ölçüleri yıllar boyu yapılan bilimsel araştırmalar ile belli esaslara bağlanmıştır. Bunların temel ilkeleri kısaca şöyle özetlenebilir:

A) Koşu egzersizi haftada asgari 4 gün ve her seferinde en az 25 dakika olmalıdır. Haftalık koşu egzersizi toplamda en fazla 25.000 metredir. Hafta boyunca toplamda bundan fazlasını koşmak
aerobik egzersizden başka bir amaç için çalışmaktır, bu makalemizin kapsamı dışındadır. Bu tip
koşu çalışmalarının mesafesine, amacına yönelik ayrı özel antrenman programları vardır. “Arzumuz bu tip koşu programlarına da oluşacak isteğe göresitemizde yer vermektir.”

B) Rekreasyonel koşuda kalp atış hızı en fazla azami nabzın %80’i civarında olmalıdır.
Azami nabız 220 rakamından kişinin yaşı çıkarılarak bulunur. 50 yaş için azami nabız 170’dir. Aerobik egzersiz nabzının %80 oranı ise 136 ya karşıt gelmektedir.

C) Koşuya başlamadan önce10 dakika yürüyüş veya germe ile adaleler ısıtılmalı, koşu sonrasında da aynı hareketler soğuma temrinleri olarak tekrarlanmalıdır.

D) Koşu egzersizi normal yemeklerden en az iki saat sonra, sabahları ise çok hafif bir kahvaltıdan sonra yapılmalıdır. Egzersize başlamadan önce bir bardak su içilmelidir.

2) Koşu İçin Spor Ayakkabıları

Koşu sporunun en önemli malzemesi spor ayakkabısıdır. Koşu sporunda atılan her adım vücut ağırlığının üç misli ile geriye yansımaktadır. Örneğin 70 kiloluk bir kişinin koşarken attığı her adım vücut eklemlerine (özellikle ayak, diz ve bel eklemlerine) 210 kiloluk bir tepki ile yansımaktadır. Dolayısı ile koşu ayakkabılarına çok önemli bir amortisör (darbeleri yumuşatma) görevi düşmektedir. Bu bakımdan koşu ayakkabısı, sporcu tabanının anatomik yapısına uygun olmalıdır. Anatomik yapının önemli değişkenleri ise ayak tabanının yüksek, normal veya düz olma hâlleridir. Bu yapının aşırı özellik göstermesi halinde ortopedist uzmanlarca uygulanacak ortopedik tabanlık kullanılmalıdır.

Uzun mesafeli yürüyüş ve koşularda kullanılacak ayakkabıda aranacak en önemli özellik; şehir ayakkabısından asgari bir numara, şayet inişli çıkışlı kilometrelerce uzayan yollarda spor yapılacak ise iki numara büyük olmalıdır (ben ayak başparmağıma senelerce devamlı kan oturmasını iki numara büyük ayakkabı giyerek önledim). Daha fazla bilgi için bakınız: Koşu Ayakkabıları ve ayrıca En iyi Koşu Ayakkabısı

3) Yürüyüş – Koşu Zeminleri

Yürüyüş, koşu egzersizlerinde en önemli hususlardan biri de egzersizin yapılacağı yerlerin zemin durumudur. Adale ve eklem sağlığı konusunda zemin, spor ayakkabıları kadar önemlidir. Zeminler yürüyüş ve koşu sporuna uygunlukları itibarı ile şöylece sıralanabilir:

1) Tartan Pistler: En iyisidir fakat devamlı aynı ortam olduğundan sıkıcı olabilir.
2) Çim Sahalar: Çukurların olmaması kaydıyla iyidirler.
3) Toprak Yollar: Vasat iyiliktedir.
4) Asfalt Yollar: Nispeten az zararlı.
5) Beton Yollar: En kötüsü, en zararlısı.

Bazı sporcular toprak yollarda ayakkabılarının ve giysilerinin çok tozlandığından şikâyet edip taş kaplama zeminleri tercih ederler. Buna karşı cevabımız, ayakkabının tozu çeşme altında hemen gider ama dizde, belde oluşan sakatlanmaların, ezilmelerin tedavisi aylar sürer.

4) Germeler

Hareket etmeyen adaleler en kısa hâllerine dönüşürler. Bu adalelerin egzersizden beklenen uzayıp kısalma hareketlerini gereği gibi gösterebilmeleri için uyarılması, bu adalelerdeki kan dolaşımının hızlandırılması, sporcu deyimi ile ısındırılması gerekmektedir. Bir anlamda ısınma hareketleri, germeler yapılmadan birden bire girişilecek zorlu hareketler adalelerde kopmalar meydana getirebilir. Rekreasyonel koşu için yoğun germe hareketlerine gereksinme olmamakla beraber aşağıdaki hareketlerin yapılmasını tavsiye ederiz, bunlar çalışmalarınızı çok rahatlatacaktır.

Koşu İçin Germe 1: Bir basamağa veya yüksek eşiğe sağ ayağın ucu ile basılır, vücudun tüm ağırlığı sağ ayak üzerinde tutularak topuk kısmı yavaş yavaş aşağıya doğru indirilir, bu durumda 30 saniye devam edilir. Bu harekette baldırımıza hafif bir sızı hissedilir. Sol ayağımız her hangi bir yere değmeden boşlukta bekler, dengede durabilmek için ellerimizle müsait bir yere tutunulur. 10 defa tekrardan sonra aynı hareket sol ayak ile tekrarlanır.

Koşu İçin Germe 2: Her iki ayağın topuk kısmı zeminden 5 santim yukarıdaki bir desteğe basar. Dizler 90 dereceye kadar bükülerek yarı çömelme durumuna gelinir. Bu durumda 30 saniye (30’a kadar saymak) kalınır. Bu hareket 10 defa tekrarlanır. Dizleri kuvvetlendirmek için yapılan bu harekette kesinlikle yüzde yüz tam çömelme (kalçalar topuklara değecek kadar çömelme) yapılmamalıdır. Yüzde yüz tam çömelme bir anlamda menüsküse davetiye çıkarmaktır.

Bu hareketler koşu germeleri için gerekli olanlardır. Ancak, ileri yaşlarda (50 ve üstü) tüm vücut adaleleri için yapılması gereken çeşitli ve etkin germe hareketleri makalemiz kapsamı dışında olduğundan bu tip germelere makalemizde yer verilmemiştir.

5) Koşu Sakatlanmaları

Spor sakatlanmalarının bir gerçeği de spor hayatının kendi doğasında olmasıdır. Genelde durum böyle olmakla beraber yılların oluşturduğu kurallar ihmal edilmediğinde sakatlanmalar ciddi boyutlara varmadan önlenmiş olabilir. Bu kurallara bu makalemizin muhtelif bölümlerinde sırası geldikçe değinilmiştir. Bunlara ilaveten şu hususlara özellikle dikkat edilmesi gerektir:

Ağrıları Ayırt Etmesini Öğrenin

Genel olarak belirtmek isteyeceğimiz; egzersize başlamadan evvel her hangi bir yerinizde egzersizinizi engellemeyen hafif ağrı (rahatsız eden bir ağrı değil) olduğunda egzersizinize başlayabilirsiniz. Başladıktan 5 – 6 dakika sonra bu sızı azalıyor ise devam edebilirsiniz, önemli değildir. Şayet çoğalıyor ise devam etmeyiniz ve hemen istirahat ediniz.

Sakatlanma Durumunda Yapılacak Müdahaleler

Sakatlanma olduğunda ilk yapılacak işlemler:
• Derhâl buz tedavisi,
• İstirahat,
• Kompres (sırası ile soğuk / sıcak),
• Sakatlanma ayakta ise vücut seviyesine yükseltmek.

Meraklı olanlar için uluslar arası özel deyim: RICE (Rest / Ice / Compress / Elevation)

Gerekiyorsa İstirahati Erken Bitirmeyin

Belli bir müddet (bir hafta, 10 gün vs) istirahat etmeniz önerildiğinde ihmal etmeyip uygulayınız. Aksi takdirde çok daha uzun müddet spordan mahrum kalabilirsiniz.

Yaşam boyu sağlıklı mutlu sporlar dileği ile…

Koşu sporu, nasıl koşulur, koşu sporu nasıl yapılır, sağlık için koşu, koşmak, koşu egzersizine başlamak, koşuculuk ve benzeri konular hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness) ve spor konusuyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Steve-h, Todo-Juanjo, befiitter, Jason, lululemon athletica, lululemon athletica, lululemon athletica ve lululemon athletica Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.