Oturmanın sağlığa zararları

Çeviren: Çiğdem Taş

Çok oturmanın kötü bir şey olduğunu ve sağlıklı yaşam için doğru olmadığını hepimiz biliriz ve çoğumuz biraz televizyon kaçamağından sonra kendini vicdanen suçlu hisseder. Ancak, bedenimizi günde tam sekiz saate yakın park edersek, tam olarak ne oluyor? Birçok şey olur diyor; baştan ayağa bir çok problem zincirini otaya koyan dört uzman.

Hareket edemiyor musunuz? İşte, ofisinizde yapabileceğiniz bazı egzersizler ve doğru yiyecekler.

Organ Hasarları

Kalp Hastalığı

Uzun bir oturuşta kaslar daha az yağ yakar ve kan daha da yavaş akar, bu da yağ asitlerinin kalbe girmesine olanak sağlar. Uzun oturuşlar, yüksek tansiyon ve yüksek kolestrolle ilişkilendirilmekte aynı zamanda hareketsiz insanlar iki kat daha fazla kalp hastalıklarına yakalanma riski taşımaktadır.

Aşırı pankreas çalışması

Pankreas hücrelere enerji sağlamak için glikoz taşıyan bir hormon olan insülin üretir. Ancak çalışmayan kaslardaki hücreler insüline hazır bir şekilde cevap veremezler bu nedenle pankreas daha fazla ve daha fazla insulin üretmeye devam eder, bu da şeker hastalığı ve diğer hastalıklara yol açabilmektedir. 2011 yılında yapılan bir araştırma, bir günlük uzun süreli oturuştan sonra dahi insülin tepkisinde düşme keşfetmiştir.

Kolon Kanseri

Çalışmalar oturmanın kolon, göğüs ve diğer kanser riskleriyle bağlantılı olduğunu gösteriyor. Sebep tam olarak bilinmese de, varsayımlardan biri yüksek insülin seviyesinin hücre büyümesine neden olduğudur. Bir diğeriyse, düzenli hareket etmenin hücrelere hasar veren ve kansere sebep olabilen serbest radikalleri önleyen antioksidan üretimini artırmakta olduğudur.

Kas Hasarları

Hamurumsu Karın Kasları

Ayağa kalktığınızda, hareket ettiğinizde hatta dik oturduğunuzda bile karın kaslarınız sizi dik tutar. Ancak bir sandalyede kamburunuzu çıkarıp yığılırsanız, pasif kalırlar. Katı sırt kasları ve hamburger karın kasları bir araya geldiğinde duruş bozukluğunda iş birliği yaparlar. Bu da omurganın doğal eğilimini artırarak hiperlordosis yani bel çöküklüğü dediğimiz durumu ortaya çıkarmaktadır.

Kasılmış Kalçalar

Esnek kalçalar sizi dengede tutar, ancak devamlı oturan kişiler çok nadiren kalçalarındaki ön kasları esnetirler bu nedenle bu kaslar kısalır ve kasılır. Bu da hareket yelpazesini ve adım uzunluğunu kısıtlamaktadır. Çalışmalar düşük kalça hareketliliğinin yaşlılarda düşmenin başlıca nedeni olduğunu gösteriyor.

Aksak Kalça Kasları

Otururken kalça kaslarınız hiçbir şey yapmaz, ve buna alışır. Yumuşak kalça kaslarıysa dengenizi, itme ve kuvvetli adım atabilme yetinizi bozar.

Bacak Hasarları

Bacaklarda yetersiz kan dolaşımı

Uzun süreli oturmak kan dolaşımını yavaşlatır, bu da bacaklarda su birikimine sebep olur. Sorunlar ayak bileklerinde şişlik ve varisten, tromboz denilen tehlikeli kan pıhtılaşmalarına kadar değişebilmektedir.

Yumuşak kemikler

Yürümek ya da koşmak gibi ağırlık-taşıdığınız egzersizler vücudun alt kısmında bulunan kemiklerin kalınlaşmasını sağlar. Bilim adamları kemik erimesi hastalığındaki artışı hareketsizliğe bağlamaktadır.

Tepede sıkıntı

Sersem bir kafa

Kasları hareket ettirmek beyne temiz kan ve oksijen pompalayarak tüm moral ve beyin kapasitesini yükselten kimyasalların salgılanmasını sağlamaktadır. Uzun süre hareketsiz kaldığımızda, herşey yavaşlar, buna beyin işlevi de dahil.

Gergin bir boyun

Tüm oturmanız işte, bir masa başında boynunuzu; bir klavyeye doğru eğerek ya da yazarken telefonda konuşabilmek için bükerek geçiyorsa boyun omurunuz gerilerek kalıcı dengesizliklere yol açabilir.

Sırt ve omuz ağrıları

Boyun tek başına eğilmez. Öne doğru kamburunuzu çıkarmak omuz ve sırt kaslarınızı da yorar, özellikle de boyun ve omuzları birleştiren trapez kaslarını.

Bel Sıkıntıları

Katı bir omurga

Hareket ettiğimizde omurgamızdaki yumuşak diskler tıpkı bir sünger gibi taze kan ve besinleri sıkarak genişler ve yumulur. Ancak uzun süre oturduğumuzda, diskler düzensiz bir şekilde sıkılır. Kolojen destekleyici lifler ve bağdokular etrafında katılaşır.

Bel hasarı

Uzun süre oturan kişiler, daha yüksek bel fıtığı riski taşırlar. Psoas adı verilen kas, karın boşluğunda dolaşır ve sıkılaştığında üst omurgayı ileri çeker. Vücudun üst kısmının ağırlığı, tüm omurga kemiğine dağıtılacağı yerde yalnızca oturan kemikler üzerine kalır.

Oturmanın ölümcüllüğü

8,5 yıl süren bir araştırmanın sonuçlarına göre çok televizyon izleyen bireyler, günde bir saatten daha az televizyon izleyen insanlara göre yüzde 61 oranında daha fazla ölüm riski taşıyor.

Eğer çok oturmanız gerekiyorsa, en azından doğru oturun. Annenizin hep dediği gibi, ‘Dik oturun.’

• Öne eğilmeden

• Omuzlar rahat

• Kollar yanda

• Dirsekler 90° eğik.

• Belinize destek alabilirsiniz

• Ayaklar yerde

Peki ne yapmalı? Uzmanlar şunları tavsiye ediyor…

Sallanan bir şey üzerine oturun

Egzersiz topu ya da bir tabure kaslarınızı çalıştıracaktır. Dik oturun ve ağırlığınızın dörtte birini taşıyabilmesi için ayaklarınızı yere basın.

Kalça kaslarınızı esnetin

Her iki yana da günde 3 dakika.

Reklamlarda yürüyün

Bir salyangoz hızında yürümek bile oturmanın iki katı kalori yakacaktır, daha hareketli egzersizler daha iyi olacaktır.

Değişimli olarak kalkın ve oturun

Ofisinizde bunu yapamazsanız, her yarım saatte bir kalkabilir ya da yürüyebilirsiniz.

Yoga pozisyonları deneyin

Deve ve kedi pozisyonları sırtınıza daha iyi bir esneklik sağlayacaktır.

Referanslar:

Bu yazı için aşağıdaki uzmanlarla konuşulmuştur.

James A. Levine, inventor of the treadmill desk and director of Obesity Solutions at Mayo Clinic and Arizona State University.
Charles E. Matthews, National Cancer Institute investigator and author of several studies on sedentary behavior.
Jay Dicharry, director of the REP Biomechanics Lab in Bend, Ore., and author of “Anatomy for Runners.”
Tal Amasay, biomechanist at Barry University’s Department of Sport and Exercise Sciences.

Ek kaynaklar: “Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in U.S. adults,” by Charles E. Matthews, et al, of the National Cancer Institute; “Sedentary behavior and cardiovascular disease: A review of prospective studies,” by Earl S. Ford and Carl J. Casperson of the Centers for Disease Control and Prevention; Mayo Clinic