Tekrar ve altını çizerek söylüyorum: Kas yapmanın amentüsü

Tekrar ve altını çizerek söylüyorum: Kas yapmanın amentüsü

Yazan: İlşad Özkan

Yaşadığım son birkaç yıl pek çok açıdan sıkıntılı geçti ey okur, ey dert babası, ablaların Güzin’i, ey çile bülbülüm çile! Özellikle bir yıldır, hiç abartmıyorum ve geçen başka bir yazımda da söylemiştim, hayatımın en ama en sıkıntılı yılı şeklinde geldi ve daha geçmedi, sürüyor. Peki, neden bu girizgâhı yaptım? Anlatayım.

Yaptığım hesaplara göre, bir değişiklik olmazsa ve kendiliğimden ölmezsem, bir süre daha yaşamak zorunda olduğumu anladım. Ancak, işte şu sıkıntılar pek çok şeyi olduğu gibi antrenman düzenini falan da mahvettiğinden, antrenman falan kalmadığından aslında, geçirmeye karar verdiğim zamanı fit bir şekilde geçiremiyorum. Fakat başarmam gerekiyor, ne kadar zor olursa olsun, ne kadar batarsam batayım, her anlamda yeterli bir piki yapmak durumundayım. Bir yangın yerinin ortasında, kafamın içinde hep yeni ve eskisinden daha iyi planlar yapıyorum. Harekete geçtiğimde, olağanüstü hızlı bir şekilde (ve tercihen doğal yollarla, ilaçsız) ilerlemek zorundayım.

İşte bu noktada, bana daha önce milyarlarca defa gönderdiğiniz, ve benim okuyunca “La bi yürü git!” şeklinde geçiştirdiğim çok meşhur bir soruyu kendi kendime samimiyetle sormak zorunda kaldım: En kısa sürede nasıl kas yaparım?

Bu milyon dolarlık soruya 5-6 ay önce miydi neydi, bir yanıt aramak üzere yola çıkmıştım ama ne yalan söyleyeyim, şimdiki kadar ciddi almadan hâlen görece yavaş öneriler hazırlıyordum. Amacım bir başka kitabın hazırlığını yapmaktı çünkü. Şimdiyse, her James Dean hayranı gibi, cesedimin yüz dışındaki kısımlarının da yakışıklı olması konusunda hiç olmadığım kadar ciddiyim. Ayrıca bir not, James’in cesedi bile (yüzü saymayın ama!) bu kadar yakışıklı değildi dedirtmeliyim. Bir insanın, yaşamı sembolize eden “beden güçlendirip güzelleştirmeyi”, ölümü hesap ederek yapmasının açıklamasını da sevgili psikologlarımızın yanıtlaması gerekiyor, her şeyi benden beklemeyin. Yaşamı sevmekse seviyorum ancak, hedeflerinizi yitirdiğinizde hayvan gibi “ye, iç, üre” şeklinde yaşamak da bana cazip gelmiyor, sıkıcı geliyor en basitinden.

Çoğunuza manyakça görünen bu sayıklamalardan sonra esas konumuza devam edelim. “Acil kas yapmam lazım, deve testisi ye desen bile yerim!” diyen sen, sözüm sana, iyi dinle. Ayrıca sen, “Hocam beş aydır gidiyorum ama şu omuzları neredeyse hiç geliştiremedim, süper set yapsam işe yarar mı?” diye soran sen, sen de iyi dinle. Bu yazı, benim gibi fiziksel gelişim anlamında ömrünün doğal potansiyelli yıllarının sonuna yaklaşmakta olanlar için de önemli. Evet, hormonlarımızı son ve akıllıca bir gayretle olabildiğince kas yapıcı şekilde kullanmak için hâlen şansımız var.

Daha evvel Zinde Türkiye’de belki 100 makalede zikrettiğimiz bir konuyu, birkaç yeni notla pekiştirmek, ilk adım olmalıdır. Kas büyümesinin ilk adımları nedir? Evet, Hipertrofi yazım vardı ama o daha çok meraklısı içindi. Bu yazıdaki gibi uygulamaya dönük önemli açıklamalar yapmamıştım. Şimdi kendim için çeşitli “en hızlı, en etkili, en doğru” ilkelerini kafamda oturturken, bu açıklamaları sizler için de yapacağım. Bunu yapmamın sebebi, çoğu kez en basit kurallara sistemli bir şekilde uymayı bırakın, kuralların dikkate alınmaması.

Amentü

Kas büyütmenin kuralları; kesin, ölçülebilir ve karşı çıkılamaz şekilde ortaya konmuştur. Kas büyümesiyle ilişkili pek çok ikincil, üçüncül etken olması da temel kuralları değiştirmemektedir. Örneğin bir helikopterin uçması Yerçekimi Kanunu’nu değiştirmediği gibi, yine ona uygun olarak gerçekleşir. Gelişme dönemindeki ya da erişkin bir insanın kaslarını doğal, sıradan sınırlarının ötesine taşıyacak kurallar dizisi oldukça basittir ve değişmez. 5 bin yıl önce kaslarımız ne şekilde büyütülüyorsa, bugün de aynı prensipler geçerlidir.

Söz konusu olduğunda tüm denklemleri değiştiren steroid konusuna ise hiç değinmeyeceğim, kusura bakmayın, Dr. Frankenstein olmaya karar vermedim henüz (verirsem haberiniz olacak).

Birinci kural: Mikroyırtık şarttır

En basit kural budur ancak, en sık atlanan kural da budur. Özellikle büyük kazanım isteyenler için temel kuralın ihmal edilmesi, en basit ifadeyle, komiktir. Kas büyütmek için herhangi bir şekilde kaslarımızı bir dirence karşı çalıştırmamızın sebebi, onlarda minik yırtıklar oluşturmamızdır. Ardından vücudumuz yeni “şartlarımıza” adapte olmak için, bu minik yırtıkları daha güçlü bir şekilde yeniden inşa edebilecektir.

Gelişimin ilk adımı olan bu mikroyırtıklarla ilgili iki şey söyleyebiliriz: 1) Çok az mikro yırtık, çok az kas büyümesine sebep olacaktır. 2) Çok fazla mikroyırtık, vücudun bu yırtıkları “olabileceğinin en fazlası” şeklinde tamir edememesine sebep olabilir. Bu karmaşık bir konudur ama, yetersiz “malzeme” (besin) ve yetersiz dinlenme en önemli iki sebeptir. Bu konuyla ilgili detaylı açıklama için de, kitabımdaki “aşırı antrenman” bölümünden detaylı bilgi edinebilirsiniz.

İdeal kas büyüme oranına talim etmek yerine, olabilecek en fazla gelişime odaklanmak ise, usta işi bir konu ve bu yazıda girmeyeceğiz. Ancak, bu temel kuralı iyice anlamış olmalısınız: Yırtık yoksa, büyüme de yok! Ayrıca, özellikle büyük hareketler dediğimiz hareketleri doğru şekilde yapmak konusunda kötüyseniz, yüksek ağırlıklara da girmeyin. Ben kuralı söyledim, güvenliğinden sen sorumlusun.

İkinci kural: Kaslar aşırı yüklemeyle büyür, pompalayıp yakmak yetmez

Benim o geyikmiş gibi görünüp aslında geyik olmayan yazımı hatırladınız mı: Pompalamasyon. Bu yazıda “kas pompalaması” dediğimiz olayı anlatmıştım. Pompalama, eğer yukarıdaki ilk kural ihmal edilmemişse, gelişim için olumlu bir etki yaratır genelde. Ancak, eğer ilk kural ihmal edilmişse, istediğiniz kadar “kas şişirin”, gerçek büyüme konusunda yerinizde sayarsınız.

Aşırı yükleme dediğim olay, literatürde “overloading” dediğimiz temel bir prensiptir. Aşırı yükleme, kas yırtıkları yaratır. Aşırı yüklemezseniz, istediğiniz kadar “yansın ve şişsin” işe yaramaz. Kas yanması diye tanımladığımız olaya sebep olan şey, kaslardaki laktik asit birikmesidir. Bu durumda, hareketi tamamlamak oldukça zorlaşır ve evet, kaslar daha da çok yanar siz denedikçe. Bu durumda da, aşırı yüklemeden meydana gelen tükenme ile, laktik asitten meydana gelen tükenme birbirine karıştırılır. Peki, ayırt etmek için ne yapabiliriz? Bir kere, öncelikle aklınızı kullanacaksınız. Ağırlığınızı ayarlamayı bileceksiniz. İkinci olarak, aşırı yükleme anlamında sağlam bir antrenmanın engelleyici ağrısı, laktik asit tükenmesindeki acı gibi “kısa süreli dinlenmeyle” büyük oranda geçmez.

Süper-setler, yüksek tekrarlar, hareketlerin çok hızlı yapılması falan… Tüm bunlar, senin bayıla bayıla aldığın süslü dergilerde yer doldurmak için öne çıkarılan şeylerdir ve kas büyütmek isteyen birinin ilk ihtiyacı bu değildir, emin ol. Bunların çoğu, kas büyümesine sebep bile olmaz.

Yeni başlayanlarda göz ardı edilen konulardan biri de budur, yani “kas yanıyorsa kesin büyüyecektir hatası” yapmayın siz de. Ayrıca kitabımda, “çalışırken hissedilmeyen” kaslardan da bahsetmiştim, henüz okumadıysanız mutlaka okumanızı öneririm. Orayı okuyunca, kas büyütmek için yapılan ve kasların “hiç yanmadığı” bir antrenmanın, kaslarınızı “deli gibi yakan” bir antrenmandan neden daha etkili olabileceğini de anlarsınız.

Aşırı yükleme antrenmanları da laktik asit birikmesi yapıp kasları o şekilde yakar mı derseniz? Evet, bu olabilir ve gayet normaldir. Yani, ağırlığınız iyi seçilmiş olmasına rağmen son tekrarlarda kaslarınız yanıyorsa, bu olağandır ve gelişim olmayacağı anlamına da gelmez. Onun için, kaslarınızı sınırlarını aşan ağırlıklarla “yüklediğinizden” emin olun. Kural bu.

Üçüncü kural: Yeniden yapılanmaya zaman tanıyın

İnsanlar olarak, kişiden kişiye ve çevresel şartlara göre değiştiğinden, 6-11 saat günlük uykuyla yaşamımızı iyi bir şekilde sürdürebiliriz. Uyku, etkili bir dinlenme için vazgeçilmezdir. Bununla ilgili yazılarımızı okuyun. Ayrıca, yüksek yıkım sağlanmış kas gruplarının yeterli besin sağlanmak koşuluyla etkili bir şekilde bazen “tamamen” (off günler dediğimiz şekilde) dinlendirilmesi bazen gerekli olabilir. Ancak, “hafif-orta” bir yıkımda bu şekilde bir dinlendirmeye de gerek yoktur. Bunun sebebi şudur: Bir kas grubunda yıkılan öğeler, iş yapamaz duruma gelir. Dolayısıyla bu kas grubu tekrar zorlandığında, bu öğeler devreye giremez ve kasın toplam gücü düşer. Dolayısıyla kaldırılan ağırlık da düşebilir. Kaldırılan bu düşük ağırlık ise, diğer sağlam liflerde istenen yırtıkları yaratamayabilir. Bir diğer risk ise, ağırlık doğru ayarlansa ve yeni yırtıklar sağlansa bile, bu sefer ortada vücudun kaldıramayacağı kadar çok tamir edilmesi gereken yırtık olabilir. Konuyla ilgili çok eski bir yazım olan şunu da okuyabilirsiniz: 3Y Kuralı. Kitabımdaki “Sürekli çalışan kas mekaniği” bölümünde de bu konuya dair detaylı ipuçlarını umarım okumuşsunuzdur.

Dördüncü kural: Yemek yiyin!

Bu konuyu çok detaylı işlemeyeceğiz, ancak size şunu söyleyeyim. Son yıllardaki çalışmalardan hareketle, kimi uzmanlar kas büyütmek için beslenmenin öneminin antrenmana kıyasla çok daha fazla olduğunu, antrenman %20-30 ise beslenmenin %70-80 olduğunu söylüyor. Benim içinse, antrenman her zaman önemlidir ancak, yeterli ve doğru beslenme yoksa antrenmanlar, kas büyütme konusunda özellikle, boşa gidecektir. Beslenmeyi olabildiğince hor görsek bile antrenmana kıyasla etkisi en en en aşağı %50 olur ki, bunun anlamı da yeterli beslenme yoksa kas büyümesi de yok demektir. Bu konuyu bana sorun siz özellikle, az aç kalmadım. Bir Knut Hamsun’a, bir de bana sor, sonra da Ferdi Tayfur’dan “Bana Sor” adlı parçayı dinleyerek konuyu kapat…

Neyi ne kadar yiyeceğiz, karbonhidrat-protein ve yağ oranları ne olsun, günde kaç defa nasıl şeyler yiyelim… Bunun gibi, kas büyümesini maksimize etmek için sayısız beslenme sorusu sorulabilir, ki bu başka bir konudur. Özetle, gerçek yemekler yiyin, hem de bol bol!

Kısa kısa soru-cevap…

Bunlarla ilgili ayrıca yazabilirim, ancak akla gelebilecek birkaç soruya sadece evet veya hayır şeklinde yanıt vereceğim. Sebepleri bu yazının konusu değil.

Bir kas büyümesi için haftada en az ne kadar çalıştırılmalıdır? Bir kasın büyümeye devam edebilmesi için 7-10 günde bir en az bir defa etkili bir şekilde çalıştırılsa yeterlidir ancak bunun en alt limit olduğu, daha sık çalışılabileceği ve daha fazla büyüme sağlanabileceği unutulmamalıdır.

Ağrıyan kas çalıştırılır mı? Evet, çalıştırılabilir ancak bilinmesi gerekenler vardır.

Takipte kalın

Bu konuda araştırmalarım devam ediyor ve zaman zaman yazmaya devam edeceğim. Takipte kalın, çünkü bilindiği gibi, “Frasier has left the building!”, ama bilmediğiniz şey, İlşad didn’t. Ben hâlâ buradayım ve herhangi bir binayı terk etmeye karar versem bile, tamam belki bu çıkış Penthouse’dan olmasa da bodrum katındaki rutubetli bir dairede, insanların acıyabileceği şekilde de olmayacak. Görüşürüz koçerolar.

Fotoğraf: Bu yazıdaki fotoğraf(lar) DepositPhotos.com veya ShutterStock.com’dan temin edilmiştir. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi, bodytr.com