Egzersiz yapmaya başlamadan önce bilmeniz gerekenler.
Temel Egzersiz Kurallarından Bazıları
1) Önce programda mevcut olan bütün hareketler, iyice incelenmelidir. Hangi hareketin hangi kas gurubunu çalıştırdığı, hareketin uygulama şekli, başlangıç ve bitiş pozisyonları çok önemlidir. Yani hareketleri yapmadan önce ne yapacağınızı, nasıl yapacağınızı iyice anlayın.
2) Çalışmaya başlamadan önce en az 5 – 10 dakika mutlaka ” Isınma ” ve “Germe ( Stretching )” egzersizleri yapılmalıdır. Isınma hareketleri, ilgili kas guruplarını, tendon ve ligament denilen bağ dokularının esnekliğini arttırarak çalışmaya hazır hale getirir ve sakatlanma riskini azaltır. Çalışma programınıza başlamadan evvel ısınma ve germe hakkında bilgi sahibi olun. Çalışmanız bittikten sonra da aynı egzersizleri bu defa daha kısa süre ile ve düşük tempo ile ” Soğuma ” hareketleri olarak yapmalısınız. Soğumak için yine 5-10 dakikalık kısa bir aerobik hareket, tercihen yavaş tempolu bir koşu yeterli olacaktır. Antrenman sonunda yapılan germe çalışmaları ise başlangıçta yapılan germelerden daha uzun sürmelidir, yani örneğin başlangıçta 10 saniye gerilen triceps kası bitişte 15 saniye kadar gerilmelidir.
3) Antrenmanlarınızı ( bütün sporlar için geçerlidir ) dolu bir mideyle yapmayın, yediğinizin besinler sindirilmişken yapmalısınız. Örneğin tıka basa bir yemekten sonra antrenmana gitmek verimsiz olacağı gibi uzun vadede risk taşır. En iyisi sağlıklı lifli gıdaları yedikten 1,5-2,5 saat sonra egzersize başlamaktır.
4) Hastayken, uykusuzken, yorgunken ve alkollüyken çalışmayın, bu verimi düşüreceği gibi dikkatsizlikten doğacak riskler barındırır.
5) Çalışma giysileriniz rahat, vücudunuzu sıkmayan, dolaşımı engellemeyen kıyafetler olmalı, spor ayakkabılarınız da ayak bileklerinizi de koruyan, yumuşak ve rahat kalplı ayakkabı olmalıdır. Ayrıca deri solunumunu engellemeyecek kumaşları tercih etmenizde sağlık açısından çok önemli. Pamuk, keten gibi doğal kumaşları spor için de tercih ediniz, ya da spor için özel üretilen giysileri tercih edin. Bana sorarsanız eğer profesyonel değilseniz bu pahalı ürünlere çok para vermek yerine, basit, doğal giysilerinizi giyin.
6) Çalışma sırasında ısınan vücuduzun hava cereyanına maruz bırakılmaması önemlidir. Eğer bırakır da hasta olursanız suçu spora atmayın.
7) Hareketler tamamen zihinsel konsantrasyonla ve doğru yapılmalıdır. Bir hareketi yapmış olmak için eğilip bükülerek yapmak yerine daha düşük ağırlıklarda ya da daha az tekrarlarda yapın. Çoğu hareket üzerinde düşünülmüş özel hareketlerdir, bu hareketlerden verim almak istiyorsanız doğru yapmalısınız. Yine bu hareketlerden aldığınız verimi arttırmak için çalıştırdığınız bölgeye zihnen yoğunlaşmalısınız.
8) Azami (Maksimum)Ağırlık ve Azami Tekrar sayınızı belirleyerek başlamalısınız. Azami ağırlık, 10 tekrarı ancak yapabileceğiniz ağırlıktır. Azami tekrar da en ağır kilo ile yapabileceğiniz tekrar sayısıdır. BodytTR’nin sağını solunu karıştırınca zaten göreceksiniz ki profesyonel bir antrenman programında çalışma ağırlıkları belirlenirken azami ağırlık %100 kabul edilerek bunun %50-70’si artık neyse ona göre program çıkartılır. Antrenmanınız üzerinde düşünülmüş, programlı olsun, eğer bu işte ilerlemiş biri değilseniz tekrar sayısı ve çalışma ağırlığı belirlenmemiş olarak değil, kaç kiloyla, kaç tekrar, kaç set yapacağınızı bilerek çalışın.
9) Anatomik adaptasyon dediğimiz alışma ve uyum dönemini dışında (çünkü bu dönemde bütün bölgeler hafif hafif aynı gün çalıştırılabilir) bütün hareketleri aynı günde yapmayın. Aksi halde ertesi gün hamlayabilirsiniz. Programınızı azami ağırlık ve tekrarlarla yaptıktan sonra, dinlenme gününüz çok önemlidir. Bazı başlangıç programlarında tüm vücut bölümleri aynı gün, çok fazla hareket yapmak suretiyle uygulanmaktadır. Bu sizin gelişmenizi durduran ve çalışmalardan bıkmanıza neden olan bir çalışma türüdür. Yeni gelişme ve araştırmalara göre en ideal gelişim ve verim programları, vücut bölümlerini ayırarak değişik günlerde çalışma sistemidir. Kasları yapılan egzersizlerden çok, iyi yapılan egzersizlerden sonra yapılan iyi beslenme ve iyi dinlenme geliştirir, bunu sakın ama sakın unutmayın.
10) Bazı egzersizlerde, örneğin “Crınch” (mide için yapılan sıkıştırma) hareketinde, katî surette ağırlık kullanmayınız. Aynı zamanda o hareket için yapabileceğiniz azami tekrar sayısını da belirleyiniz. Şu var ki mide kasları da gelişmek için daha yüksek ağırlıklara mecburdur, ama yeni başlayanlar ağırlıklı mide çalışmaları için aceleci olmasın, bu kötü sonuçlar doğurabiliyor.
11) Programınızda yer alan çalışma setlerinde kullanacağınız kilolar ve tekrarlarda maksimum ağırlık ve tekrar sayılarınızın % 80 – 85’ini uygulayınız. Bunu şu örnekle açıklayalım:
Mesela göğüs için “Bench Press” hareketini yapacaksınız ve bu hareketi 40 kg.ile ancak 10 tekrar yapabiliyorsunuz. Bu ağırlığı 45 kiloya çıkartıp, sadece 6-7 tekrar yapabildiğinizi tespit ettiğinizde, sizin maksimum çalışma ağırlığınızın 45 değil 40 kilo olduğu belirlenmiş olur. İşte bunu tespit ettikten sonra Bench Press’de kullanacağınız maksimum ağırlık olan 40 kg.ın % 80’i olan 32 kilo, bu esasa göre tespit edilen çalışma kilonuzdur. Bu sayıyı tespit ettikten sonra programda verilen setleri uygulayın. Bu şekilde çalışınca zamanla azami çalışma ağırlığınızın arttığına şahit olacaksınız, daha sonra bu yeni azami ağırlığınıza göre isterseniz yeni çalışma ağırlıkları belirleyerek kas gelişimini sağlama yönünde çalışmaya devam edebilirsiniz.
12) Son olarak söyleyeceğimiz, ne olursa olsun doğru nefes alıp vermesini öğrenin ve bunu daima uygulayın.
Merhaba,
Öncelikle bu siteyi bunca zaman nasıl gözden kaçırdım buna şaşıyorum. O kadar güzel bilgilerle dolu ki hiç sıkılmadan sürekli okuyorum.
Benim sorum evde yapabileceğim bir egzersiz programı hakkında. Kendime bir program hazırladım ama ne kadar doğru bilmiyorum. Şöyle ki; programım 30 dakika yürüyüş ile başlıyor. Sonrasında 5 dakika ısınma hareketleri var (yumruk atma, boyun gerdirme, omuz yuvarlama, kol değirmeni, bel kıvırma, yukarı uzanma gibi hareketlerden oluşuyor) Ardından asıl hareketler başlıyor bunlarda; çömelme, yana çökme, bir bacak önde çökme, diz üzerinde şınav çekme, mekik, bacak diz üstünde yan mekik, kalça kaldırma ve superman den oluşuyor. (Bu hareketleri şimdilik 3 er set ve her set 12 tekrar olarak düşündüm) Ve bitirirken de soğuma hareketleri kolları yukarı uzatma, kolları yana açma, kolları arkada germe, tek bacak önde esneme, bacağı arkadan tutarak esneme oturarak bacaklara uzanma, oturarak ortaya uzanma, ve kol ve başı ters yönlere çevirerek uzanma. Programım böyle sizce sıralamada değişmesi gereken bir şey var mı? Eklemem gereken hareketler olabilir mi? Bir de bu hareketleri her gün yapabilir miyim? Yoksa bir gün yapıp diğer gün sadece yürüyüş mü yapayım?
Yardımcı olmanızı rica eder, iyi çalışmalar dilerim.
Rgn merhaba,
Bizim evde egzersizle ilgili birkaç yazımız var, onlara göz atmanı öneririm. Yazdıklarından okumayı seven biri olduğun anlaşılıyor, eminim sana yük gelmeyecektir ve benim buraya yazacağımdan fazlasını bulmak seni sevindirecektir.
Vücut ağırlığıyla çalışma için uygun bir başlangıç bence seninkisi fakat önemli olan hedeflerimiz. Bence her gün yap fakat yorgunluk oluyorsa ve birkaç hafgta sonunda hareketleri daha kolay yapamıyorsan günübirliğe geç derim.
30 dakika yürüyüşün tempolu ise sonrasında genel ısınma hareketlerini yapman gerekmez ancak çalıştıracağın bir bölge varsa onu özel olarak ısıtabilirsin. Yürüyüşün tempolu değilse de tempolu yürüyüşe geçmeni öneririm. Onun dışında, özel ısınmaya giren bel kıvırma vb. hareketlere devam, iyi yapıyorsun.
Bacak için 3 ana hareket bence ideal çünkü kalça ve quad’larına ek olarak iç ve yan bacak kaslarını da yeterince uyarabileceğin temel ve etkili hareketleri seçmişsin. Gövde çalışmanı da beğendim. Ardından gelen gerdirme ve soğumalar da iyi. Bana kalırsa evde başlangıç programını iyi hazırlamışsın ve bu konulara yetenekli olduğun anlaşılıyor 🙂 Ancak eğer yaşın ve sağlık durumun müsaitse programın yük ve şiddetini artırmak için çok bekleme.
Forumdan devam edelim detaylara derim.
Merhaba,
Cevaplarınız için çok teşekkür ederim. Evet gerçekten okumayı çok seviyorum ve burası benim için yeni bilgiler bakımından bir deniz gibi:) Tavsiyeleriniz benim için çok önemli hepsini uygulamaya çalışacağım. Neticeleri forumda paylaşırım.
İyi günler.