Hem Kas Yapın, Hem Yağlarınızı Yakın (2025 Güncellemesi)
Yazan: İlşad Özkan
Merhaba sevgili okurlarım! Bu makale ilk olarak 2013’te yazılmış, 2014’te leptin ve ghrelin hormonları üzerine yapılan araştırmalarla güncellenmişti. Şimdi ise 2025’te, en son bilimsel bulgular ve fitness trendleri ışığında tamamen yenilendi. Hedefimiz net: Hem kas yapıp hem de yağ yakmak gibi iddialı bir fitness amacına ulaşmanız için size rehberlik etmek. Hazırsanız, başlayalım!
Giriş: Zorlu Ama Mümkün Bir Hedef
Fitness dünyasında herkesin bir hedefi var:
- Zayıflamak (kas kaybını umursamadan),
- Kilo almak (yağlanmayı göze alarak),
- Yağsız kaslanmak (zayıfken kas inşa etmek),
- Hem kas yapıp hem yağ yakmak (kiloluyken ikisini birden başarmak).
Bu yazıda dördüncü hedefe odaklanıyoruz: Hem kas yapıp hem yağ yakmak. Evet, bu fitness dünyasının “Kutsal Kasesi” veya “Kızıl Elması” gibi bir şey; ama doğru beslenme, antrenman ve stratejiyle kesinlikle mümkün. Bilim ve tecrübe, bunu nasıl yapacağınızı adım adım açıklıyor.
Bölüm 1: Beslenme Düzeni – Kalori Açığı ve Makrolar
Kalori Açığı: Temel Kural
Yağ yakmanın altın kuralı kalori açığıdır. Vücudunuz, harcadığından daha az kalori aldığında, depolanmış yağları enerji olarak kullanır. Ama kas yapmak için de yeterli besin almanız lazım. Çözüm? Hafif bir kalori açığı. Günlük kalori ihtiyacınızın %10-20 altında kalarak hem yağ yakabilir hem de kaslarınızı koruyabilirsiniz.
- Nasıl hesaplayacağım? Bir fitness uygulaması (MyFitnessPal, Cronometer gibi) veya online bir hesaplama aracıyla günlük kalori ihtiyacınızı bulun. Sonra bu değerin %10-20’sini çıkararak hedefinizi belirleyin. Daha detaylı bir destek isterseniz diyetisyene başvurmanız iyi olur.
- Dikkat: Açığı çok artırmayın (%20’den fazla olmasın), yoksa kas kaybı riski artar.
Makro Besinler: Protein, Karbonhidrat ve Yağ
- Protein: Kaslarınızın en yakın dostu. Kilo başına 1.6-2.2 gram protein alın. (Mesela 70 kiloysanız, günlük 112-154 gram protein hedefleyin.) Eski okurlarım, burada önerdiğim protein alım miktarının genel önerilerimden bir tık daha yüksek olduğunu fark etmiştir.
- Karbonhidratlar: Antrenmanlar için enerji sağlar. Kalori hedefinizin geri kalanını karbonhidrat ve yağlarla doldurun.
- Yağlar: Hormon dengesi için şart. Kalorinizin %20-30’unu zeytinyağı, avokado, kuruyemiş gibi sağlıklı kaynaklardan alın.
2025 Notu: Eskiden katı makro oranları önerilirdi, ama artık esneklik ön planda. Önemli olan protein hedefinizi tutturmanız ve kalori açığını korumak.
Bölüm 2: Öğün Sıklığı ve Zamanlaması
Ara Öğünler: Zorunlu mu?
Eskiden “Her 2-3 saatte bir yemek ye, yoksa kasların erir!” denirdi. 2014 güncellemesinde leptin ve ghrelin hormonlarına dayanarak ara öğünler önerilmişti. Ama 2025’te bilim şunu söylüyor: Toplam günlük alımınız doğruysa, öğün sıklığı o kadar da önemli değil. İster 2-3 ana öğün, ister 5-6 küçük öğün; size hangisi uygunsa onu seçin.
- Az ve sık yemek: Açlığı kontrol etmek ve hormon dengesini sağlamak için işe yarayabilir.
- Daha az öğün: Zaman kısıtlı beslenme (örneğin 16:8 oruç) gibi yöntemler de etkili ve popüler. Aralıklı orucun faydalarından da yararlanmak mümkün.
Protein Dağılımı
Güncel araştırmalar, proteinin gün içine yayılmasının kas sentezini artırdığını gösteriyor. Her öğünde 20-40 gram protein hedefleyin:
- 3 öğün yapıyorsanız: Protein hedefinizin 1/3’ünü her öğünde alın.
- 6 öğün yapıyorsanız: Her öğünde en az 20 gram proteinle kas gelişimini destekleyin.
Bölüm 3: Antrenman – Kasları Koruyun ve Geliştirin
Direnç (Ağırlık) Antrenmanları
Kas yapmak ve korumak için direnç antrenmanları olmazsa olmaz. İşte temel kurallar:
- Haftalık Frekans: Her kas grubunu haftada 2-3 kez çalıştırın.
- Set ve Tekrar: Kas büyümesi (hipertrofi) için 6-12 tekrar aralığında, her kas grubu için haftada 10-20 set yapın.
- İlerleme: Ağırlıkları veya tekrarları zamanla artırarak kaslarınıza meydan okuyun.
Modern Dokunuş: Periodizasyon (antrenman yoğunluğunu ve hacmini dalgalandırma) gibi yöntemler, uzun vadeli başarı için öneriliyor.
Kardiyo: Yağ Yakımını Destekleyin
Kardiyo, yağ yakımını hızlandırır ama abartıya kaçmamalı:
Zamanlama: Ağırlık antrenmanından sonra veya ayrı günlerde yapın.
Tür: HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman), kısa sürede etkili sonuç verir ve kas kaybını en aza indirir.
Sıklık: Haftada 2-3 kez, 20-30 dakikalık seanslar yeter.
Bölüm 4: Beslenme Örnekleri
İşte hem kas yapıp hem yağ yakmanızı destekleyecek bir günlük beslenme planı:
- Sabah: 2 yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, yarım avokado, domates ve salatalık.
- Öğle: 150 gram tavuk göğsü, 100 gram kinoa, zeytinyağlı brokoli.
- Ara Öğün (isteğe bağlı): 1 avuç badem veya 1 elma.
- Akşam: 200 gram somon, patates, bol yeşillikli salata.
- Yatmadan Önce (isteğe bağlı): 1 kase yoğurt veya kazein protein shake.
Not: Porsiyonları kilonuza ve kalori hedefinize göre ayarlayın. Vegan/vejetaryen iseniz, mercimek veya fasulye gibi alternatifleri deneyin.
Bölüm 5: Gıda Takviyeleri – Gerçekten İşe Yarayanlar
Takviyeler sihirli değnek değil, ama doğru seçilirse faydalı olabilir. İşte 2025’in en popüler ve bilimsel destekli takviyeleri:
- Kreatin: Kas gücünü ve büyümesini artırır. Günde 3-5 gram yeter.
- Protein Tozu: Whey, casein veya bitkisel proteinler, protein hedefinizi tamamlar.
- Omega-3: Genel sağlık ve yağ yakımını destekler.
- Kafein: Antrenman öncesi enerji verir, yağ yakımını hafifçe hızlandırır.
L-Karnitin Meselesi: Hâlâ net değil. Mitokondriyal fonksiyonu desteklese de, yağ yakımı etkisi sınırlı. Kullanmak size kalmış.
Kullanmayın: Kanıtsız “yağ yakıcı” haplar ve gereksiz bitkisel karışımlar.
Bölüm 6: Sıkça Sorulan Sorular
- “Ara öğün yapmazsam kas kaybeder miyim?” Hayır, günlük protein ve kalori hedefiniz yerindeyse sorun yok.
- “Kardiyo yapmazsam yağ yakamaz mıyım?” Kardiyo yardımcıdır ama şart değil. Kalori açığı ve ağırlık antrenmanıyla da ilerlersiniz.
- “Supplement kullanmak zorunlu mu?” Hayır, ama süreci kolaylaştırabilir.
Sonuç: Hedefinize Ulaşmak İçin İpuçları
Hem kas yapıp hem yağ yakmak zor, ama imkansız değil. Özetle:
- Hafif bir kalori açığı oluşturun (%10-20).
- Protein alımınızı yüksek tutun (kg başına 1.6-2.2 gram).
- Direnç antrenmanlarıyla kaslarınızı koruyun ve geliştirin.
- Kardiyoyu stratejik kullanın.
- Takviyeleri akıllıca seçin.
En önemlisi: Tutarlı olun. Bu prensipleri uygulayın, sabırlı olun ve sonuçları izleyin. Güç sizinle olsun!
Salona gitme imkanınız yoksa ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız şu yazım size yardımcı olacaktır: Evde Fitness Programı.
Aerobik ve Kardiyo: Ne Yapmalı, Nasıl Yapmalı?
Evet, aerobik ya da kardiyo çalışması yapabilirsiniz ve bu, yağ yakımını desteklemek için etkili bir yöntemdir. Ancak, buradaki esas hedefimiz kas kütlesini korurken yağ yakımını optimize etmek olduğu için kardiyoyu abartmadan, stratejik bir şekilde kullanmanızı öneriyorum. İşte detaylı tavsiyelerim:
- Sıklık: Haftada 2-3 gün kardiyo yapmanız yeterlidir. Daha fazlası, kas kazanımınızı riske atabilir. Eğer 2 gün yapıyorsanız, aralarına en az 1-2 gün ara koyun (örneğin, Pazartesi ve Perşembe). 3 gün yapmayı tercih ederseniz, bir gün yapıp iki gün ara verin (örneğin, Pazartesi-Çarşamba-Cuma gibi).
- Süre: Her seans 25-30 dakika ile sınırlı olmalı. 1 saatten fazla kardiyo yapmak, kas kaybı riskini artırabilir. Kısa ama yoğun seanslar hedefleyin.
- Tür: HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman) öneriyorum. Şiddetin azalıp arttığı bu yöntem, 25-30 dakikada hem yağ yakımını maksimize eder hem de kaslarınızı korur. Alternatif olarak, düşük tempolu sabit kardiyo (LISS) da yapılabilir, ama HIIT daha verimli ve zaman dostudur.
- Zamanlama: Eğer ağırlık çalışmasıyla birlikte kardiyo yapıyorsanız, önce ağırlık, sonra kardiyo sırasını takip edin. Böylece ağırlık antrenmanında maksimum performans sergilersiniz, enerji depolarınız tükenmeden kaslarınızı çalıştırırsınız.
- Enerji Depoları: Kardiyodan önce karbonhidrat depolarınızın dolu olduğundan emin olun. Bu, performansınızı artırır ve kas yıkımını önler. Örneğin, antrenmandan 1-2 saat önce bir muz ya da yulaf gibi kompleks karbonhidrat tüketebilirsiniz.
Neden böyle? Dinlenirken yaktığımız yağları artırmak asıl hedefimiz. Kardiyo, bu süreci destekler ama odak noktamız ağırlık antrenmanları ve beslenme olmalı. 2025 itibarıyla HIIT, bilimsel olarak da yağ yakımı ve kardiyovasküler sağlık için en etkili yöntemlerden biri olarak kabul ediliyor. Öte yandan HIIT uygulamalarının yeni başlayanlar için riskleri olabilir. Bu konuda deneyimli bir antrenöre erişiminiz yoksa daha güvenli ve klasik uygulamalara yönelin.
Gıda Takviyeleri: Gerçekten İşe Yarayanlar ve L-Karnitin Meselesi
Gıda takviyesi almak zorunda mısınız? Hayır, şart değil. Eskiden takviye mi vardı, insanlar yine de sağlıklıydı, değil mi? Ama şunu unutmayın: Eskiden çamaşır makinesi de yoktu, şimdi elde mi yıkıyorsunuz? Gıda takviyeleri, doğru kullanıldığında hayatınızı kolaylaştırır ve hedeflerinize ulaşmanıza destek olur. Evet, bu sektörde istismar var, abartılı vaatler var, ama bilimsel dayanağı olan ürünleri seçerseniz korkacak bir şey yok. İşte 2025’te önerdiğim takviyeler ve L-Karnitin hakkındaki gerçekler:
Önerilen Takviyeler:
- Kreatin: Kas gücünü ve hacmini artırmak için en sağlam dayanaklı takviye. Günde 3-5 gram yeter, ucuz ve etkili.
- Whey Protein: Protein ihtiyacınızı karşılamak için standart bir seçenek. Kas yapımı ve yağ yakımı hedefleyenler için karbonhidratsız olanları tercih edin. Lezzeti şekerli olanlara göre zayıf olabilir, ama buna değecektir. (Bakınız: Şekerli ve Şekersiz Protein Tozları)
- MCT Oil: Orta zincirli trigliseritler, hızlı enerji sağlar ve yağ yakımını destekler. Ketojenik diyet yapanlar için özellikle popüler. Bilimsel çalışmalar, kas kütlesini korurken yağ yakımına katkısını onaylıyor.
- Ecdysterone (Spinat Extract): Doğal bir anabolik etki sunar, protein sentezini %20’ye kadar artırır. Erkeklerde testosteron seviyesini destekler, ama kadınlar hormonal etkileri nedeniyle dikkatli olmalı.
- Kafein: Antrenman öncesi enerji verir, odaklanmayı artırır ve yağ yakımını hafifçe hızlandırır.
- Omega-3: Genel sağlık için harika, inflamasyonu azaltır ve yağ metabolizmasını destekler.
L-Karnitin Balonu:
L-Karnitin’i önermiyorum. Neden mi? Yağ yakımına destek olduğu iddia ediliyor, ama bu iddia bilimsel olarak çok tartışmalı. Yıllardır yüzlerce kişiye danışmanlık yaptım, bir kez bile “Kullan” demedim. Neden revaçta peki? Çünkü ucuz bir hammadde ve agresif pazarlama ile parlatılıyor. Ciddi bilimsel çalışmalar (A sınıfı dergilerde yayınlananlar), yağ yakımına anlamlı bir katkı sunmadığını gösteriyor. Kanıt varsa gönderin, inceleyelim, ama şimdilik “kanıtlar sınırlı” diyorum. Paranızı buna gömmek yerine, gerçekten işe yarayan takviyelere yönelin.
Kaçınılması Gerekenler:
Medyanın pompaladığı “mucize yağ yakıcılar”, kanıtsız bitkisel karışımlar ve abartılı vaatler sunan ürünler. Televizyonda “Afrika Pandası Otu” gibi saçmalıklara kanmayın. Bilime kulak verin, bir bilene sorun, salonda her duyduğunuza da inanmayın.
Gerçek mi, sahte mi? Gıda takviyeleri pazarı milyarlarca dolarlık bir sektör. Eğer tamamen uydurma olsaydı, elit sporcular, antrenörler ve bilim insanları bunları yıllardır kullanmazdı. Doğal olmak güzel, ama günümüzün rekabet dünyasında takviyeler bir avantaj sağlayabiliyor. Yeter ki doğru ürünü seçin.
Sonuç: Hem Kas Yap, Hem Yağ Yak
Sevgili “Hem kas yapayım hem yağ yakayım,” diyenler, sevgili “Hem ayranım dökülmesin hem de tatsız şeyler yaşanmasın,” diyenler; bu yazıda size bilimin ve tecrübenin rehberliğinde bir yol haritası sunmaya çalıştım. Özetle:
- Kardiyo: Haftada 2-3 kez, 25-30 dakikalık HIIT yapın. Önce ağırlık, sonra kardiyo.
- Beslenme: Protein alımınızı yüksek tutun (kg başına 1.6-2.2 gram), hafif bir kalori açığı oluşturun (%10-20).
- Takviyeler: Kreatin, whey, MCT Oil gibi kanıtlanmış ürünleri kullanın; L-Karnitin’den uzak durun.
- Antrenman: Kaslarınızı korumak ve geliştirmek için direnç çalışmasına odaklanın.
Aklınıza takılan bir şey varsa, yorumlarda sorun, elimden geldiğince yanıtlarım. Sorularınız bittiyse, teşekkürlerinizi de beklerim! 😊 Görüşmek üzere, güç sizinle olsun!
Fotoğraflar: Stephen Crowers, Nicolas Vallejos, Gerard Fritz, Les Abeyta ve Marlene Ford
Çok teşekkürler,mükemmeldi zevkle okudum.
Umarım yararlı olmuştur 🙂
selam ilşad abi kadir ben 🙂 , bana göre insanın başına ne geliyorsa karbonhidrattan geliyor kesmek lazım ama direkt degil azar azar okuyanlara ufak tavsiyede benden olsun antrenmandan önce lapa pirinç tavuk(yanmaz teflon tavada yagsız olarak) ve bezelye dardanel ton akşam ögünlerinde genellikle mükemmel bir şey protein deposu helede salatanın içine katınca salataya birde zeytin atınca siyah zeytin 3-5 tane yemede yanında yat , ama benim sorum şu salon hocam önce kardiyo koşu bisiklet vs sonra agırlık çalışması öneriyor sizse bunun tam tersini hep bu ikilem arasında kalıyorum cevap bekliyorum ve L-carnitine konusu bana görede yalan olabilir ama 1 kutu (1000ml) bitirmiş biri olarak şunu belirteyimki en az 3katı daha fazla ter atıyordum ha dersinizki terlemek yag yaktıgın anlamına gelmez gayet tabi ama 2. haftadan sonra göbekteki hali görünce insan anlıyor ne denli iyi oldugunu bunu belirtmek istedim her ne kadar güvenilmez olsada..
Kadircim selam, seni görmek güzel.
Salon hocanla arana girmek istemem ama ben her zaman önce ağırlığı öneririm, çünkü ağırlık antrenmanlarını verimli geçirebilmek için kas ve karaciğer glikojenlerine daha çok ihtiyacımız olduğunu düşünüyorum. Özellikle kas glikojenlerine.
Öncesinde kardiyo yaparak bunları kardiyo için harcamak bana akıllıca gelmiyor, kardiyo için vücut yağlarını enerji olarak kullanmak daha kolay çünkü. Kolay gelsin 🙂
1,5 yıldır body yapıyorum. Bende aylardır hem yağ yakıp hem de kas yapmaya çalışan biri olarak tecrübemi paylaşayım;
Sabah basit ve kompleks karbonhidrat tükettiğimde göbek şişiyor. Sabah protein ağırlıklı, öğlen yağ ağırlıklı ( kuruyemişler ) akşamda sebze ağırlıklı beslenmenizi öneririm.
Sabah Et
Öğlen Kuruyemiş
Akşam Et ve bol sebze.
Ağırlık antrenmanına ek olarak mümkünse 1 saat yürüyüş ve tabata egzersizini öneririm.
İlşad Hocam dun den beri yazıyı bekliyordum. 1 kaç yıl süredir (son 3 aydır yogun) Fitness yapıyorum, yazınızda azımsanmaycak bilgiler sunmussunuz Anlaşışdı X) bir kaç yanlışımı düzelteceğime inandım. Tşk.
Valla gerçekten de bekleyen çokmuş, ben şu an okunma sayılarına bakıyorum, bu gidişle 24 saat olmadan 10 binden fazla kişi okuyacak gibi 🙂 Sizlere yararlı olduğumda çok seviniyorum, en kıyak okur ZT okuru bence :))
Derli toplu çok güzel bir yazı olmuş İlşad, eline sağlık.
Teşekkürler abi, beğenmene sevindim, iyi olmuş bu konuya el attığım 🙂
Yine harika bir yazı olmuş. Bir çok insanın merak ettiği, ulaşamadığı bilgilere yer verilmiş öncelikle bunun için çok teşekkür ediyorum. Kadınların spinat extract kullanımında dikkatli olması konusunu biraz daha açmak mümkün mü? Hormon sistemini ciddi anlamda etkileyecek bir durum yaratabilir mi? Kas geliştirmek isteyen kadınlar spinat extract kullanmalı mı?
Teşekkürler Evren 🙂
Spinat konusunda geçen gün yazdık, oradaki tek uyarımız da kadınlaraydı zaten çünkü testosteronu yükselten bir destek ıspanak özü. bu yönüyle bir anlamda doğal doping etkisi görüyor ama ben dışarıdan normal bir insanın onlarca katı fazla hormonu vücutlarına alan kadın vücutçular kadar etkili olmayacağını da biliyorum. Bence denenebilir ve erkeklik hormonuna bağlı kayda değer riskler (yüzde kıllanma, ses kalınlaşması) görülürse bırakılabilir, çünkü bu tip desteklerin etkisi bırakılınca geçer. Bu olası yan etkiler her kadında gerçekleşir diye bir şey yok çünkü.
selam ilşad abi ,Yazının lansmanını yaptığından beri(dün) kaleme almanı bekliyordum. ve geldi. çook teşekkürler , keyifle okudum. bende yazının başlığında olduğu gibi bu kategoriye uyan biriyim. Yazıyı sık kullanılanlara ekledim bile. Karatay hoca hakkında ne düşünüyorsun o da aşağı yukarı bu sistemi savunuyor…
iyi çalışmalar.
Selam Eray, yazıyı dün yazmaya başladım ama araya başka işler girince bitirememiştim, bugüne sarktı. Beğenmene ve faydalı bulmana sevindim 🙂 Karatay Hoca’yı sayıp seviyorum ama protein tozları konusunda bence çok dayanaksız konuştu, ona da şu yazımda değinmiştim: https://zindeturkiye.com/protein-tozlari-zararli-mi-toksik-mi
hocam çok teşekkürler yazı için. peki antrenman öncesi ve sonrası almamız gerekenler konusunda da bilgi verebilir misin biraz. bence yazıya bu da eklenirse çok güzel olur. çünkü öğle 12 gibi yemek yiyip iş nedeniyle 4:30 ya da 5 gibi antrenmana gidebiliyorum eğer arada bir şeyler yemezsem ağırlıklar kalkmıyor 😉
Kalkar efendim, kalkar, kalkmasa da kalktığı kadar 🙂 Siz biraz sabırlı olun, biliyorum depolar boşken zor oluyor ama vücudunuz zamanla buna uyum sağlayıp bir süre sonra tekrar yüksek performans gösteriyor. Ben size şimdi bir ara öğün çakın, antrenmanı aslanlar gibi çıkartırsınız desem olur ama e o zaman da yazımızın ana hedefini es geçmiş oluruz. Yine de bu konuyu düşüneceğim. Örneğin ek besin kullananlar sizin belirttiğiniz zaman aralığında MCT Oil alsalar iyi olur ancak MCT Oil de aç karnına içildiğinde, hele alışık değilseniz, karın ağrısı yapabiliyor.
Fakat ille yemem lazım durumu varsa, antrenmandan bir saat önce biraz basit karbonhidrat ve biraz protein almanız süreci en az baltalayacak davranış olur. Bir süre bunu yapın, örneğin 250 ml saf üzüm suyu içip yanında da 10-15 gram hızlı kullanılan protein (whey tozu) alırsanız antrenmanda sorun yaşamazsınız. Bu sayede yaklaşık 200 kalorilik bir karbonhidrat kaynağının yanı sıra 40-60 kalorilik de protein alıyorsunuz ve ayrıca aminoasit de almış oluyorsunuz. Eğer metabolizmanız yavaşsa antrenmandan 1,5 saat önce bunları alın. Bir deneyin zamanlamasını da, hangisi daha verimli anlarsınız zaten.
Umarım yardımcı olabilmişimdir.
eyvallah hocam sorumun bir kısmının cevabını aldım. peki antrenman sonrası boşalan glikojen depoları için basit karbonhidtrat almamız lazım mı yoksa buda mı yanlış?
Almanız toparlanmayı hızlandırır ama bu hedefte öğünsel olarak denk gelmiyorsa almayın.
Merhaba, spinat exract protein sentezini %20 arttırıyorsa neden daha fazla protein almak gerekiyor ? Zaten mevcut aldığımız proteini daha efektif kullanmaya yarıyorsa ? Mantıken normalden daha az bile alınabilir bu durumda.
Düşüncenizin mantığını tam anlayamadım ama ben olaya açıklık getireyim. Her şeyden önce, sırf bununla ilgili bir araştırma var ve önceki ekdisteron yazılarımızdan birinde bundan bahsettik, Spinat Extract’tan tam fayda görebilmek için yüksek protein şart. İkinci olarak şöyle izah edeyim: Mevcut durumunuzda kilonuz başına 1,5-2 gram protein aldığınızda bu miktardan fazlasını kullanamıyorsunuz çünkü inşa edeceğiniz kaslar, yani sentezleyeceğiniz proteinler için bu miktar yeterli. Ancak sentezlenecek protein miktarı arttığında mevcut protein üzerine ek protein alınmazsa yetersiz kalıyor, olay bundan ibaret.
aslında deniz adlı kişi metabolik yolları tam bilmiyor, aklı orada karışmış, vücudumuzda tüm hücrelerde protein sentezlenebilir ve bunun için aminoasitler gereklidir, aminoasitler proteinlerin yapı taşlarıdır ve vücuda protein şeklinde yediğimiz besinlerle alırız, sindirim sistemimizde yıkarız, daha sonra dolaşım sistemine geçip hücrelere dağılır, hücre içinde de ihtiyaca göre yeni bir protein sentezlenir, bu konular ilköğretim fen bilimleri dersi konusudur deniz hanım
gereksiz artistik taslamalar dışında güzel bir yazı olmuş, teşekkürler
Hocam öncelikle yazılarınız harika, ben sizin kalca büyütme egzersizlerinizi uyguluyorm yeni basladım sayılır.Kas yaparken yağ yakmak istiyorum. Beslenme örneğinize baktım ama şimdi ben ezgersizi yemek yedikten 2 saat sonra falan mi yoksa yemeden öncemi yapmalıyım bu bi sorun yaratır mı?
Egzersiz saatiniz ve öğün saatleriniz hakkında bigi verirseniz size kendi önerimi yapabilirim 🙂
9-10 kahvaltı 12de ceviz fındık yada meyve 2de öğle yemegi ve 3 te egzersiz 6 da akşam yemeği hocam ama tabi yazıdan sonra ara öğünümü kaldırıyorum:)
Cevizi fındığı kahvaltıya alabilirsiniz, uygun olur. Egzersizin 3’te olması, verim açısından iyi ama düzeninize göre zor bir saat olmuş. Egzersizi 16:30’a çekebilirseniz sorun kalmaz gibi görünüyor. Bu mümkün mü?
Evet hocam mümkün çok Teşekkürler:):)
Sebzeler de sıkıntı yok ama meyveler de glisemik indekste önemli aslında ful karbonhidrat sayılıcağı için dikkatli tüketmekte fayda var ben yine de onları abur cubur olarak kategorileyerek sadece sabah tüketmeye çalışıyorum.. -Yeşil elma hariç 🙂
İlşad bey Yazı için teşekkürler.
Benim sorum ise mesai saatleri normal olmayan kişiler ne yapabilir ?
Mesela ben 11 gibi uyanır kahvaltı yapar 1-2 saat sonra spor salona giderim (haftada 3 gün) 1 saat antrenman yaparım sonrası ise işe giderim (saat 14 – 15 gibi) 16 / 17 saatleri gibi yemeğimi yerim sonrası kuruyemiş su vs ile geçer. (sigarayı yeni bıraktım ellerim sürekli bir şeyler arıyor) gece 24:30 gibi eve giderim ve 03 gibi uyurum. Düzen bu maalesef.
Mesai, dinlenme uyku saatleri bu şekilde yada benzeri olanlar içinde yazı aynı mı yoksa bize özel bir şeyler var mı ? + olarak yapmamız almamız gereken – olarak yapmamamız gereken neye dikkat etmeliyiz ?
Teşekkürler.
Kuruyemişler sağlıklı yağ asitleri açısından da zengin besinler ama bu prensiplere uygun düşmüyorlar aralarda tüketilince. Kahvaltı ya da öğle yemeğine ekleyebilirsiniz. Akşam yemeğine kadar çok vakit olduğundan arada yine bir şeyler alabilirsiniz almadan duramıyorsanız bu gıdalar düşük kalorili, hafif ve tercihen mutlaka karbonhidratsız olsun. Sanırım kahvaltıyı hafif yapıyorsunuz, yahut antrenmanda veriminizi düşürmüyor bu kadar kısa zaman olması arada? Sizin programınızda ara öğünlerde kuruyemiş yemeniz ve geç yatmanız dışında bir sorun görünmüyor. Akşam yemeğini eve gider gitmez yemeye çalışın daha erken yiyemiyorsanız.
Uzun sürede bu uyku düzeninin olumsuz etkileri belirginleşebilir, dikkat edin ve erken yatıp kalkmaya alışmaya çalışın.
Yazınız çok bilgilendirici olmuş teşekkür ederim .Ben 39 yaşında 77kg 167cm boyunda birbayanım.Verdiğiniz örnek beslenme günü bayanlar için uygunmudur?Hiç meyve yok . günlük olrak 2 meyve yiybilirmiyiz?
Yazıyı bir daha okursanız, özellikle düşük kalorili ve lifli meyveler olmak üzere meyvelerde önemli bir kısıtlama olmadığını görürsünüz. Günlük olarak 2-3 meyve tabii ki yiyin.
Yazıyı gayet bilgilendirici buldum; bunun için teşekkürler. Ben 24 yaşında 168 boyunda ve 78 kilo erkeğim.. Spor saatlerim 2-4 (haftada 3 gün ve bu günler dışında 1 2 gün evde çalışma) benim yemek düzenim ortalama her gün 12 gibi kahvaltı ki bu öğünümü hiç bir şekilde kısıtlamam (tabiri caizse yiyebildiğim kadar yerim) bu öğünüm dışında eğer o gün kendimi tutabilirsem akşam yemeği falan yemem; belki hava kararana kadar bir çikolata bisküvi kaçamağı olabilir bunun dışında da sıvılarla (çay, kahve) geçiştirmeye çalışırım. Kendimi tutamazsam da akşam yemeği de yerim ama yedikten sonra yarım saat 45 dakikalık bir fitness çalışması yaparım evde.. Bu beslenme programı 4. stile uyuyor mu? DOğru yolda mıyım? Teşekkürler tekrardan..
Ekrem Bey merhaba,
Aslında bu düzenin işe yarayıp yaramadığını en iyi yine siz söyleyebilirsiniz: Yağ ve kas oranınız nedir?
Yazımda “4. stil” diye bir ifade yok, tam olarak kast ettiğiniz nedir anlamadım ancak anlattığınız düzeni ben ideal bulmadım. Saat 12’den sonra akşam bir şey yememeye yahut sağlıksız abur cubuk kaçamaklarıyla geçiştirmeye çalışmak doğru bir alışkanlık değil. Ayrıca çay ve kahveyi azalrıp daha fazla su tüketmenizi öneririm. Yemeklerden yarım saat sonra çalışmanız da antrenman performansınızı olumsuz etkiler, daha fazla ara vermelisiniz.
İlşad bey bu bilgilendirici yazı için teşekkürler.
Benim size sormak öğrenmek istediğim üç aşağı beş yukarı bir beslenme programı bilgilerimi yazıyorum kendim yanlış bir şeyler yapıp sağlığımla oynamak istemiyorum o yüzden sizden yardım istiyorum yardımcı olursanız çok senirim.
Kilo:85.6 kg
Vücut yağ yüzdesi:9.1 %
Yağ ağırlığı:7.8 kg
Yağsız vücut ağırlığı:77.8 kg
Vücut kas kütlesi:74.0 kg
Vücut su ağırlığı:56.3 kg
Vücut su yüzdesi:65.8 %
Kemik ağırlığı:3.8 kg
Bazal metabolizma hızı:2301 kcal
Yaşım 21 ve haftanın 4 günün spor salonunda 1 saat süren ağırlık antrenmanı yapıyorum.
İlşad bey bu arada belirtmeyi unutmuşum 4.başlık altında bir beslenme programına ihtiyacım var
Program veremiyorum ne yazık ki, teknik olarak zamanımın olması mümkün değil.
Yağ oranınız yüksek değil, fena bir değer değil. Kas kütlenizi doğru yazmadığınızı düşünüyorum. Kemik ve kas yoğunluğunuz da yanlış yazılmış, gerçek olamaz.
Peki yine de çok teşekkür ederim. Ama bilgilerin doğruluğundan nasıl emin olabilirim spor salonuna başlayalı 5 ay oldu be ilk başladığımda ki değerlerimi de yazayım size
Kilo:77.9 kg
Vücut yağ yüzdesi:8.5 %
Yağ ağırlığı:6.6 kg
Yağsız vücut ağırlığı:71.3 kg
Vücut kas kütlesi:67.8 kg
Vücut su ağırlığı:50.8 kg
Vücut su yüzdesi:65.2 %
Kemik ağırlığı:3.8 kg
Bazal metabolizma hızı:2097 kcal
ilşad bey sanirim her gün yazılarınızı okuyorum, cok gec kesfettim ama artik pesini birakmam bu sitenin.yine harika bilgiler, çok teşekkür ediyorum kendi adima 🙂
geleyim soruma.ben 3. hedefi gerçekleştirmek isteyenlerdenim.yağ yakımına ihtiyacim yok yağsız kaslanmak istiyorum.bu durumda da beslenme düzeni aynı mı olmalı? ara öğünsüz yapamayanlardanım.ara öğün tüketebilir miyim? tüketebilirsem ne yemeliyim? bununla ilgili bir yazınız var mı diye baktim ama bulamadim varsa kusura bakmayin simdiden
Öyle bir yazım yok, olsa iyi olur ama artık onun cevabını da kitabımdan alırsınız 🙂 Teşekkürler, sizin gibi bir okur kazanmak güzel.
Yazınız bilgi dolu güzel bir çalışma olmuş. 3.başlığı içeriyor benım antrenman programım tribulus kullandmıştım bu spinatı da merak ediyorum şimdi…
Merhabalar,
Yazınızı bilgilendirici buldum ve bir kaç soruma cevap verirseniz sevinirim. 28 yaşındayım ve 2 sene öncesine kadar profesyonel basketbol oynadım. Bilgilerim oynadığım takımlarda ki kondisyonerlerin yaptırdığı(doğruluğu ve yanlışlığı tartışılır) antremanlarla sınırlı. oynadığım dönemde hafta da iki üç kez ağırlık antremanı yapardık ancak iki senedir oynamıyorum ve aralıklı olarak fitness yaptım. Şimdi ise ilk defa 4 aydır aralıksız ağırlık çalışıyorum ve bir ay sonra yağ yakmak ancak kastan kaybetmemek üzere bir besin ve antreman programı belirlemek istiyorum. Daha fazla uzatmadan önemli bulduğum sorularımı sormak istiyorum:
1) Animal cuts yağ yakmak için faydalı mıdır yoksa balon bir ürün mü?
2) Weider CFM whey overload alıp kombine etsem faydası ne kadar olur?
3) Her gün ayrı kas çalıştırmak üzere 4 gün akşam 7 de antreman yapıyorum, antremandan sonra meyve sebze ile geçiştirip yatmadan önce protein tozu alarak yağ kazanmadan protein almaya çalışıyorum, doğru mu?
4) dizlerimden sakatlık geçirdiğim için bacak çalışmıyorum, artık sakatlığım o kadar rahatsız etmiyor bacak çalışabilirm ancak öyle bir alışkanlığım olmadığı için yapmıyorum. Etrafımdakiler bacak çalışmanın tüm kas gelişimine faydalı olacağını söylüyorlar doğru mudur? Az bir etkisi olacaksa yine çalışmamayı tercih ederim 🙂
Cevabınızı bekliyorum, iyi çalışmalar
1) İncelemedim.
2) İncelemedim.
3) Toplam değer önemli, eğer bu şekilde bir kalori açığı yaratıyorsanız bu şekilde beslenmenizde şimdilik bir yanlış görünmüyor.
4) Dizler için sakatlık söz konusuysa hekiminizin de onaylayacağı, özellikle quadriceps güçlendirici hareketler, diz ekleminizi korumaya yardımcı olacaktır. Birçok sakatlık bu hareketlere engel değildir, hekiminize sormalısınız. Yapmanızda mahsur yoksa yapın, sportif faydasının yanı sıra sakatlığınızdan kaynaklanabilecek olası ağrılara da iyi gelecektir.
merhaba
bugün ilk defa bir kaç yazınızı okudum ve yaptığım yanlışların farkına vardım.öncelikle bunun için teşekkürler.ve hemen ardından bir kaç sorum var benim de.ben de hem yağ yakıp hem kas yapmaya çalışanlardanım gece yatmadan yaklaşık 1 saat önce 3 ya da 4 haşlanmış yumurta akı yiyorum.yazınız da yatmadan önce bir şey yemeyin demişsiniz ama neticede yumurta akı protein kaynağı bunu da bırakmalı mıyım? bir de benim akşam yemeklerim beyaz et veya kırmızı et ve mutlaka salata yani karbonhidrat yok bunun yerine akşam yemeğinden sonra meyve yemem sorun olur mu ?
Gece o saatte protein eksiğiniz varsa bu şekilde kapatın, yoksa gerek yok zaten.
İlşad bey öncelikle verdiğiniz emek ve faydalı bilgiler için teşekkür ederim. Vaktiniz olursa bir kaç sorum olucaktı cevaplayabilirseniz sevinirim. Ben daha önceleri de sporla çok uğrasan biriyim fakat verdiğim uzun arada ciddi anlamda kilo aldım 98i gordum sonrasında 1 buçuk senelik dönemde önemli miktarda kilo verdim. En son bu gün spor salonunda ölçüm yaptırdım kilom 86 yağ oranım 27 kas kütlem yüzde 60 çıktı. boyum 1.72 olmasına rağmen dışardan bakanlar kilolu değilsin diyorlar. Bu arada yaşım 20.
1)Spor salonunda tartıyla boyumu ve yaşımı yazarak yapılan bu ölçümler doğru sonuç verir mi?
2)6 aydır düzenli antreman yapıyorum. (20 günlük bi ara vermiştim bir tek 3 hafta önce) 1 hafta önce haftada 4 güne çıkartmıştım antreman günümü ve sırf hacim kazanma antremanı yapıyorum, hocamın yoğun ısrarlarıyla en azından antreman günümü 5e çıkarıp o gün sadece 20-30 dakika kardiyo yapmamı önerir misiniz?
3) AKşam 8:30 gibi bitiyor antremanım protein tozu aldım yeni ve amino asit (multi-power triple whey) onlar dışında antreman sonrası bişey yemiyorum. Amino asit hakkında ne düşünüyorsunuz?
4) Eğer 5.bi gün sırf kardiyo yap diyorsanız protein tozu kullanmalı mıyım o gün de?
1) Iyi bir empedans makinesi yaklaşık doğru ölçüleri verebiliyor.
2) Tabii ki öyle yapabilirsiniz. Zararı olmaz faydası olur.
3) Aminoasitler ve protein tozları kullanılabilen ürünlerdir ancak brn diyet programlarına çok gerekmedikce eklemiyorum. Mümkünse önceliği doğal besinlere veriyorum. Sizin için de spordan sonra lifsiz, yağsız, düşük enerjili bir öğünün varlığı, diğer ogunlerinizle alakalidir.
4) O günkü beslenmenize bağlı tamamen.
Ilsad bey, degerli yaziniz icin cok tesekkurler. Size bir sorum olacak, cevaplayabilirseniz cok sevinirim. “Haftada 3-4 gün antrenman yapın, 5 ve üzeri yapanlar adresini bıraksın, Japon turpumla geleceğim.“ demissiniz, ben de haftada 1er gun arayla toplam 3 gun agirlik antrenmanina yeni basladim. Yeni oldugum icin ve suan zayif yapida oldugumdan dolayi yedigim yemekleri eskiye gore fazlalastirdim. Ancak goruyorum ki hafif yaglanma ve gobeklenme de basliyor gibi. Spor calismalarimi haftada toplamda 5 gun, 1 gun agirlik 1 gun aerobik 1 gun agirlik 1 aerobik seklinde yapmayi dusunuyorum ve toplamda da dedigim gibi 5 gun gitmeyi dusunuyorum. Sizce bu sekilde yanlis mi yapmis olurum? Eger oyle ise dogru programi nasil yapmaliyim ? Tesekkurler.
Kilo alarak kaslanma sürecinde yağlanma kaçınılmazdır diyebiliriz, bunu az tutmak başarıdır. Bunun da yolu beslenmenin doğru ayarlanmasından geçiyor. Bu sebeple 5 gün antrenman yapmanız yağ oranınızı azaltsa bile kaslanmanızı olumsuz etkileyecektir, özellikle kısa vadede. Bu sebeple az yağlanarak kilo almanız başarı olacaktır, ama çok yağlanıyorsanız da sorun antrenmanınızda değil, beslenmenizdedir ve 5’e çıkarıp 1 gün aerobik eklemek anlamlı bir fark yaratmayacağı gibi, ters bile tepebilir.
İlşad hocam, cevabınız için çok teşekkürler. Size bir sorum daha olacak, tekrar cevaplayabilirseniz çok sevinirim. Yurtdışında çalışıyorum ve beslenme konusunda şirket yemekleri olarak ne varsa onları yiyorum. Yemekler çok iyi değil yağ oranı genelde yüksek. Az yiyeyim yağlanmıyım desem kas için gerekli kiloyu nasıl alıcam diye düşünüyorum. Bu sebeple yeni olmama rağmen takviye açısından protein tozu ve kreatin de kullanıyorum.Çok araştırdım yeni başlayanlar için gerek olmadığını okudum ama ben hem takviye hem de motivasyon açısından yinede kullanıyorum. Bunlara ek olarak, eğer dediğiniz gibi haftada 3 gün sadece ağırlık antrenmanı yapıp hiç kardiyoya girmeden, yemeklerden aldığım yağları yakabilmek için yağ yakıcı ürünler de kullanmalı mıyım? Spora ek olarak faydası olur mu? Ve yine dediğim gibi şuan çok zayıf yapıdayım kilo alabilmek için de kilo aldırıcı takviyeleri eklesem mi diye düşünüyorum? Spora çok düzenli gidiyorum o konuda problemim yok takviyeleri de bu şekilde yapsam faydasını görür müyüm? Çok teşekkürler.
Yemeklerden aldığınız yağlar vücut yağlarınızdan farklı olarak metabolizma tarafından kolayca kullanılabilir, bu konuda endişeniz olmasın. Öğle yemeklerinizin yağlı olması da olumsuzluk değil, çünkü sabah ve akşam yemekleri sizin elinizde ve daha az yağlı olabilir. Zaten sağlıklı bir beslenmede yağlardan gelen enerji %20-25 oranında bulunur, bulunmalıdır. Bunların çoğunun doymamış yağlar olması gerekir. Yağların dezavantajı, çok yüksek kalori barındırdıkları için ölçülü tüketilmeleri gerektiğidir. Örneğin 250 gr yeşillik çok az enerji barındırır (45 kcal kadar) ancak bol lif, sıvı, vitamin ve mineral barındırır. Buna karşın sadece 5 gram yağ tüketerek 45 kcal alabilirsiniz.
Takviyeler konusunda da sorun yok, hemen kullansanız da olur ama sürekli kullanmayın, örneğin 1-2 ay kullanıp 1 ay ara verin. Karaciğerinizin yükünü bu şekilde hafifletin, daha emniyetli olur.
Merhaba İlşad Hocam,
Yazınız için teşekkürler, çok bilgilendirici olmuş. Sizi aynı salonda çalıştığım diş doktoru Mehmet abi vasıtasıyla şifahen tanıyorum. Benim çok kilolu bir çocukluk dönemim geçti. Lisede 115 kilo civarındayken sporla beraber üniversitede 80 kiloya kadar düştüm. Tabi ozaman bizi yönlendiren birileri olmadığı için kafama göre spor ve rejim yaptım. Hergün saatlerce kardiyo yapıp spor sonrası sadece bir elma yiyerek günü bitiriyordum. Kilo verdiğimi görünce hoşuma gidiyordu fakat yağların yanında kaslarımıda çok fazla yitirdim. Daha sonrası askerlik ve evlikiler beraber tekrar 96 kiloya kadar çıktım. Diyetle beraber tekrar spora başladım ve 84 kiloya kadar düştüm. Şuan da yağ oranım %21 kilom 84 boy 178 yaş 30. Yağ oranımı düşürürüken kaslanmayı hedefliyorum.
1. Nasıl bir antrenman önerirsiniz?
2. Haftada 3 gün sabahları aç karna kardiyo, 2 gün akşamları ağırlık çalışmak uygun mu?
3. Sadece kardiyo yaptığım günler az beslenip, ağırlık günleri çok beslenmek mantıklı mı?
4. Günde 5-6 porsiyon meyve yiyorum tatlı yerine çok fazla mı? glisemik indeksi düşük ve yüksek olanlardan.
Kitabınız içinde kolaylıklar diliyorum.
İyi Çalışmalar.
Bizlere doğru bilgi vermek için göstermiş olduğunuz bu çaba için çok teşekkür ediyorum. Ancak benim bir sorum olacak. Tamam ara öğün yemeyelim de meyveyi ne zaman tüketebiliriz. Meyve tüketimini ara öğün olarak yapıyordum. Yani biraz kafam karıştı anlayacağınız;)) Teşekkür ediyorum,:)
Yazıyı demin güncelledim. Uygulamanız günlük toplamda ihtiyacı aşmamak ve öğünleri gereğinden fazla yapmamak kaydıyla son verilere uygun.
Selam İlşad hocam , “Yağ yakarken kas yapmak” adlı programı ilk yazıyı yazdığınız andan itibaren uygulayanlardanım. Gözlemlerim şu şekilde oldu; Yaş 30 , boy 172 cm ,Siz yazıyı yazmadan evvel spor ve sağlıklı beslenmeye başladığım da(temmuz 2013) göbek çevrem 96,5 cm yi gösteriyordu. Kendi birtakım çabalarım ve takip eden aylarda sizin program sayesinde göbek çevresi 89 cm ye geriledi. Mesela şöyle bir ifadeniz vardı , “en son yüklü karbonhidrad alımı spordam önceki son öğün olan öğle yemeğin de olmalı çünkü antrenman sırasında size lazım olan enerjiyi sağlayacak.” ayrıca belirtmek isterim ,bu çok işe yaradı. Lakin uzun bir süre 89 cm de kaldım. Vücut hiçbir tepki vermiyordu, artı olarak ilerleyen zaman zarfında ağırlık antrenmanının dozajı-güçlenmeye dayalı- artmaya başladı ve ara öğünsüz beslenme tarzın da , akşam yapacağım antrenmanlar için yeterli güç toparlayamadığımı farkettim. Bende antrenman sistemini değiştirmeye karar verdim. sabah öğle arası ve antrenman öncesi 45 dk. önce bir elma,muz ??, yulaf ezmesi gibi glisemik indeksi düşük karbonhidratlar almaya başladım. ve kilom 71 civarında sabit göbek çevresi ölçümüm 87 cm ye inmiş durumda.Kas gelişimim kayda değer arttı. diğer ölçülerimi yazmaya gerek görmedim. Herşey şu anda geyet iyi bir şekilde ilerliyor , şunu soracağım , kilo verme aşamasında hafta başına yarım kilo gibi bir söylem var , ben bel çevresi ,göğüs ölçüsü ile takip ediyorum daha çok,_sizce nasıl olmalıdır ?. Yaptığım hesaplamaya göre vücut yağ oranım hala yüksek , ama 34 bedenden 30 bedene de düştüm , hedefim orta seviye kaslı bir vucuda sahip olmak, %14 – %15 yağ oranı gibi.
Bu seviyeyi yakalamak için
1- Normal rutinimde mi devam etmeliyim ?
2- Antrenman dozunu arttırıp kalori açığını daha fazla mı oluşturmalı ?
İyi çalışmalar dilerim.
Eray Bey, benim için anlamlı olan geribildiriminiz için teşekkür ederim.
1) Her anlamda rutini sürdürmeniz, ilerleme durduysa bunu muhtemelen değiştirmez, birkaç yılla ifade edilebilecek uznu bir vadede, belki. Bu sebeple çeşitli değişkenlerle oynamak gerekiyor, öyle ki, set arası dinlenme süreleri bile bir değişkendir. Yağ yakımı kas gelişimiyle olan bir faaliyet ama “etkili” yağ yakımında kas kütlesinden kaybetmemek pek mümkün değil.
2) Bu şekilde yaparsanız evet, yağ yakacaksınız ama kastan kaybedeceğiniz de muhakkak.
selam hocam. 3-4 sene öncesine kadar normal fit bi vucudum vardı.ondan sonra 2-3 sefer kilo alıp aşırı zayıfladım.şuan 63 kilo civarındayım boy 1.73 yaşım 24. baya zayıf görünüyorum fakat göbeğim çıktı ve goğüs bölgesinde sarkma-yağlanma var.spora başlamayı düşünüyorum.ancak bu ağırlık antrenmanlarını yaparsam özellikle göğüs ve kollarda iri bi görüntü oluşurmu.yada göğüs çalışmalarını pasmı geçsem.kas falanda istemiyorum aslında.ben eski orantılı düz fit vucudumu geri istiyorum.zaten kardiyo şınav karın egzersizleri falan yapıcam spora başlarsam illaki yağlar erir kaslar hafif çıkar diye düşünüyorum.doğrumu düşünüyorum? nette araştırma yaptım p90x başlıcam sanırım.sizin fikriniz nedir ?cevaplarsanız sevinirim.
ben bişeye kafayı taktımmı yaparam ama nerden nasıl başlıcam çözemedim.yukarıdaki soruma ek olarak tam olarak istediğim zayıfladıktan sonra yağlanarak büyük görünen göğüs bölgesinden ve göbekten kurtulmak. en büyük korkum spora başlarsam göğüsün kolların falan şişip vucudcular gibi iri görünmesi..bu konuda aydınlatırsanız sevinirim hocam.emin olun çoğu kişi bu yüzden bu işe başlamıyor.
bu soruyu bi kaç arkadaşımla beraber yazıyoruz.biz frank medrano nun yolundan gitmek istiyoruz
http://imgim.com/medrano.jpg
kali yada ct fletcher gibi olmak istemiyoruz (:
http://imgim.com/9081incia3754267.jpg
cevabınızı bekliyoruz . kolay gelsin..
Kali ya da Ct Fletcher gibi olabilecek olsanız Medrano gibi çok daha kolay olurdunuz 🙂 O kadar kas inşa etmek, hiiiç kolay değildir. İlaç kullansanız da kullanmasanız da. Şimdi siz nereden başlayacaksınız: Spor salonundan. Gidin ve iki ay sonra bana danışın dostlar, böyle kapıdan girmeden danışacak çok bir şeyiniz olamaz, sevgiler.
P90x’i incelemedim yani yıllardır çok soru geldi ama hiç detaylı inceleme gereği duymadım. Ancak halen aktif olarak ilgi görüyorsa bu olumlu bir göstergedir. Size şunu demek istiyorum sadece: Durmayın, başlayabiliyorsanız hemen uygun bir programa başlayın! 🙂
çok sağol hocam cevap için.salona başladık.o konuda sıkntı yok.ama ordakilere pek güvenmiyoruz. şişmemek için güzel dengeli kol ve göğüs kasları için hangi ağırlıklarda nasıl çalışmalıyız.sizin yazılardan anladığmız kadarıyla az ağırlıklarla çok tekrar yapıcaz.12-15 tekrar.biz 20 falan yapabilidiğimiz kadar yapıyoruz çokta zorlamadan.şınav mekik barfiks te maksimum tekrar..kardiyomuzu eksik etmiyoruz o konuda da sıkıntı yok..doğru yoldayız sanırım ..
bide artık son sorum frank medrano nun şöyle haftalık bi programı var. hazır salonada başlamışken bu programa göremi çalışsak..
http://www.cutandjacked.com/sites/default/files/images/interviews_men/frank_medrano/Workout_frank_medrano1.pdf
İlşad hocam merhaba,
yazılarınızı mümkün olduğunca takip etmeye çalışıyorum. Çok hoşuma gidiyor Ve elimden geldiğince uyguluyorum. Benim amacım kas kütlemi artırmak ve bel bölgesindeki yağları azaltmak, fit olmak. Gerçi ilk duyduğunuzda sanki oransız biri yazıyor zannedeceksiniz ama net olarak bilgilerimi paylaşacağım. Yaşım 37. Boyum 1.76. 5 aydır ağırlık çalışıyorum.
Çalışmaya başlamadan önceki oranlarım: yağ % 20 , bel kalça 0.87 , ağırlık 69
Son ölçüm oranlarım: yağ % 14.5 , bel kalça 0.86 , ağırlık 68 kilo
Whey Protein tozu kullanıyorum. Vücudumun yapısında değişiklik var, bunu hissedebiliyorum. Ama kaslarımı artıramıyorum. vücut ağırlığımı artıramıyorum. bel bölgemde istediğim incelmeyi göremiyorum. Kollarım ince. Dietisyene gidiyorum. Protein ağırlıklı bir beslenme şekli önerdi. Günlük 150 gr kırmızı et, antrenman günlerinde 200-250 gr beyaz et, günlük 750 ml süt, 50 gr peynir, 1 tam normal ekmek ve haftada 3 gün yumurta. Ara öğünlerde 1 bardak süt ve meyve. Açıkçası bu beslenmeye %80 uyum sağlayabiliyorum. Haftada da 3 gün ağırlık çalışması var. Her grup kas çalıştırıyorum. Sırası da şöyle: ısınma yürüyüşü (5 dk), üst bacak, göğüs, sırt, omuz, önkol, arka kol, karın ve son kardio (10 dk)
Rica etsem benim için uygun bir beslenme ve antreman programı önerebilir misiniz?
Saygılarımla…
Yorumunuzu okudum, bir gelişme kat ettiğiniz görülüyor, öncelikle bunu cebinize koymuşsunuz. Bundan sonrası için kütle artırmakta yaşınız çok değilse de bir handikap ancak zaman tanımanız gerekiyor vücudunuza, kas kütlesi kazanmak kısa sürede gerçekleşmez. Gerçek kütle artışı daha uzun zaman ister ve siz doğru yolda ilerliyorsunuz. Yapmanız gereken tek şey, devam etmek… Beslenme ve antrenman programı önermem ise mümkün değil, takdir edersiniz ki.
Hocam bazi sorularim olacak 4. madde ile ilgili ozellikle cevaplarsaniz cok memnun olurum.. dogru kaynagi bulduguma eminim.. son 4 ayda 13 kilo verdim ve 2 aydirda agirlik antremanlarina basladim.
yasim 29 boy 172 kilo 73.5 son yaptigim test itibariyle 18 kg yag 32 kg kas oranim cikti.
gogus-triceps , omuz-bacak , biceps-sirt olarak 3 e bolunmus sekilde haftanin 6 gunu agirlik calismasi yapiyorum haftanin 4 gunu 20 dakika kardiyo agirlik antemanindan sonra ve ara 2 gunde yuksek tempolu hali saha maclari yapiyorum.
1- buraya kadar degsitirmem duzeltmem gerekenler nelerdir?
Beslenme seklim kilom basina 2 gram protein aliyorum. sabahlari 5-6 beyazli omlet yada ton baligi. ( bu arada fazla ton baligi tuketmek civa olusmasina sebeb oluyormus dogrumu bu hocam ) oglen genelde tavuk gogsu yada kirmizi et tuketiyorum. aksamda spordan sonra meyve yada yine omlet yada yogurt tuketiyorum farkli sebzeler kullanarak. ve 40 gram kadar protein tozu kullaniyorum antremandan hemen sonra. ara atistirmlarimda findik,ceviz,kayisi,murdum erigi ve kuru dut. gunde iki kez. seker,un,tuz,abur cubur neredeyse hic tuketmiyorum. 2- beslenme duzenim ile ilgili duzeltmem gereken yada eklemem gerekenler nelerdir?
3-Dogal yollardan Benim olculerimde bir insan bir ayda kac kg kas yapabilir?
tesekkur ederim.
Selam Deniz, yağ oranın halen yüksek. Haftanın 6 günü ağırlık çalışmasından, form oranı yüksek olmayan birinin verim alması zaman ister, zor olur. Kardiyon ise abartılı olmadığı için uygun hatta 20 dk ise her gün de olabilir. Halı saha maçları risklidir, sakatlık açısından, bunun dışında onu da bir kardiyo sayabiliriz ki kardiyo açısından eksiğin yok. Büyük balıkların küçüklere nazaran daha çok cıva biriktirdiği ve sürekli kullanımlarının bu riski taşıdığı bilinen bir şey, ölçülü olmakta ya da küçük balıklarla çeşitlendirmekte yarar var. Karbonhidrat almıyor gibisin, özellikle antrenman öncesi öğünde alabilirsin. Enerji ihtiyacının tamamını protein ve yağdan karşılamayı önerenler var ama, ben spor yapanlara şahsen bunu önermiyorum. Kas yapma olayı ise çok fazla ve tamamen kişiye özel ancak kişinin doğal sınırlarının ötesinde kas geliştirmesi gerçekten zaman ister. Doğru yoldasın, go on 🙂
Sagolun hocam.
Yazınız güzel olmuş teşekkürler
Boyum 1.60 kilom 59 spora iki sene ara vermem bunlara yol açtı 🙂
Bir yandan kas yapmaya bir yandan yağ yakmaya ihtiyacım var, önerilerinize uyacağım fakat sanırım yanlış bildiğim birşey var ki spordan önce protein spordan sonra karbonhidrat alımı. Bu ne kadar doğrudur hocam?
Tam tersi daha geçerlidir ama daha iyisi şudur: Spordan önceki öğünde karbonhidrat ağırlıklı, sonraki öğünde protein ağırlıklı. Ağırlıklı diyorum, çünkü sadece bunlardan oluşmamalı öğün.
Hocam benim boy 1.76 kilo 83 kiloluyum fakat cok sarkmada var kas yapmak istiyorum 4 aydir hem yağ yakıp hemde kas yapmaya calıstım fakat sonuc vermedi ne yapmam lazım yardımcı olurmusunuz?
Kitabımı bekleyin.
İyi günler hocam kolay gelsin.
Size kendi hikayemi anlatayım ilk önce;
Ben 24 yaşındayım ergenlik dönemim kilolarım nedeniyle zindan oldu bana.Kız arkadaş bulamazsın,istediğini alıp giyemezsin rahat hareket edemezsin hatta iyi uyuyamazsın..
Yıllarda bu durumla boğuştum sadece fiziksel değil mental olarakta kendime zarar verdim.
İlaçlar kullandım bazıları işe yaradı bazıları yaramadı.Spor yaptım 2 ay 3 ay sonra bıraktım.Elma sirkeleri,lahana çorbaları,Kiraz sapları bir yığın şey denedim olmadı;
Kafama dank etti doktora gittim diyetisyen eşliğinde 13 ay diyet yaptım.
Sonuçmu 104 kilodan 77 kiloya düştüm(178 boyundayım)Lakin son kontrole gittiğimde bir daha gitmeme kararı verdim nedenmi ?
O kadar yorulmuştum ki artık bıkmıştım ve en önemlisi 13 aylık süreçte sadece 3-4 ay adam akıllı spor yapmışımdır sonrası normal yaşam ve diyetti.
104 kilo iken bile bel ve göbek bölgemede inanılmaz derece yağlanma vardır.77 kiloya düştüğümdede hala bel ve göbek bölgemde yağlanma vardı.son kontrolümde doktor bana gövdende hala yakmak gerekn 9 kilo var diyince çıldırıcaktım.Çünkü vücut şeklimde bir değişiklik yoktu ve omuzlarım be kalça bölgem çok zayıfladığından hastalıklı bir görünümüm olmuştu…
Diyeti bıraktım,hayatımda çok ciddi değişiklikler oldu 2. bi üniversiteyi açıktan okurken aynı zaman da bir ağır sanayi fabrikasında vardiyalı olarak işe başladım.Diyeti bırakalı 1 yıl oldu şuan 95 kiloyum 1 yılda 18 kilo geri aldım Lakin ilkginçtir 34 beden pantolana girebilirken göbek ve belimdeki o ileri seviye yağlanma nedeniyle xxl tişörtler giyiroum durmumu siz düşünün.
Şunu sadece çıkartın şu durumdan ister ilaç kullanın isterseniz diyet yapın eğer hayat tarzınızı değiştirmiyorsanız olacak bişey yok…
Spora başlamayı düşünüyorum ama kilo vermekte istemiyorum artık sadece kas yapıp gövde bölgemdeki yağlanmadan kurtulmak istiyorum diyetmi ! istersem gene yapabilirim bunu biliyorum ama benim bu özel durumum sebebiyle gıda takviyesi ile birlikte yapmam gerektiğini düşüyorum çünkü.Benim sorunum yağ yakıp kas yapmak…
Söylediğiniz ilaçları kullanmayı düşünüyorum ama nereden temin edebiliriz bilgi vermemişsiniz bunun yanında bir program değil antremanlar için öneri listesi istiyorum sizden.
teşekkür ederim…
Ben ilaç önermedim, hiçbir yazımda 🙂 Bir karışıklık olmalı. Sorularınızın cevabı ise yakında çıkacak olan kitabımda, yazdım.
peki mct oil konusunu biraz daha açarmısınız nasıl kullanılmasını öneriyorsunuz
İyi çalışmalar,
Vaktinizin çok kısa bir parçasını ayırabilirseniz eğer çok memnun olurum hocam:
ben 29 yaşında, 1.70 boyunda, 56 kiloyum, erkeğim. kilolu değilim hatta zayıfım denebilir, fakat alt karın bölgemde, göbek deliğimin tam altında, 4 aydır haftada 3-4 kez yaptığım 35 dk.lık koşularla ve dikkatli beslenmeyle bir türlü kurtulamadığım hafif bir yağlanma/şişik var, bu hafif göbekten kurtulmak için ne yapmalıyım, sık yapılan kardiyo ile sanırım daha fazla zayıflayacağım ve amacıma ulaşamadan, bu durum fiziken daha kötü bir hal almama neden olacak. internette herkes herşeyi söylemiş kafam karıştı. 4 ay önce gittiğim spor salonundaki hocamın verdiği mekik programı da bir işe yaramamıştı. 🙁 fazla koşu yapmak zayıf bir insan için kas kaybına mı neden olmaktadır?
Yardımcı olursanız çok sevinirim,
Teşekkürler..
Acilen kas geliştirme çalışmalarına başlayın. Sadece kardiyo çalışmaları, hele bir de diyetle birlikte yapılıyorsa, kasları neredeyse hiç korumaz, azaltır.
@admin İyi geceler İlşad Bey Vaktinizin 2 Dakkasına Bana Ayırırsanız Cok Sevinirim Eger Bu Yazdıklarım yanlışsa bana dogrusunu yazarmısınız cok cok rica ederim şimdiden teşekkürler
Yaş:15 kilo :59.5 boy:1.68 vucut yaglı
%22 – %25 arası tahminen yağ oranı
PAZARTESİ
Ağırlık Antremanı (BUTUN KASLAR)sonra
35 DAKKALIK KARDIYO (BISIKLET)
SALI
Spor salonuna gitmeden önce evde 4×12 ŞINAV 4×25 MEKIK sonra spor salonuna gidip 35 dakkalık kardiyo
CARSAMBA
Pazartesinin aynısı
PERSEMBE
SALININ AYNISI
CUMA
PAZARTESININ AYNISI
CUMARTESI PAZAR DINLENME SIZCE NASIL PROGRAM KAS KAYBETMEM DIMI SANMIYORUMDA 1 GUN ARAYLA KAS CALISMIS OLCAM KARIN KASI HARIC
AMACIM:YAG ORANINI %12 LERE DÜŞÜRÜP KASLARIN BELIRGIN HAL ALMASI Sizce Napmalıyım? Siz eger derseniz haftada 4 gün onları nasıl yapcam bana yardım ederseniz size cok dua okucam şimdiden çok çok teşekkürler çünkü artık kafayı yicem napcamı şaşırdım 3. haftam bitcek body ve fitness’da ?? 3haftada 3kilo Verdim 🙂
@admin cevap bekliyorum ilşad bey 🙂
Ağırlıklardan sonraki kardiyoyu çıkarmanızı öneririm. Onun dışında bence bir sorun yok. Tüm vücut ağırlık çalışmak yeterince etkili olacaktır. Ancak antrenmanınızı kısa tutmak adına set aralarını 1 dakikadan az olmamak kaydıyla düşük tutmalısınız.
@admin İlşad bey kas çalıştıktan sonraki kardiyoyu cıkarmasam sıkıntı olurmu cünkü sırf kaslan fazla kalori veremem yorumunuz icin cok teşekkür ederim . Benim Vucut Yag Oranım %22’yse ben kac ayda yagları %12%15 arasına indirip seksi bir vucuda sahip olurum ?
Ben çıkarmanızı önerdim, siz istemediniz, tercih sizin. Yağ oranı konusunda ise ne desem uydurmuş olurum, beslenme başta olmak üzere pek çok şeye bağlıdır onun azalma hızı. Dolayısıyla başarılar Ömercim, bu soruların sonu yok 🙂
Hocam merhaba sorumu cevaplarsanız çok sevinirim ben 5 aydır ağırlık çalışıyorum yani salona gıdıyorum ama %18-%20 civarında yağ kütlesi var ben ağırlık çalışarak belli bi kas kütlesi geliştirdim gözle görülebiliyor bu ama ben spora başlamadan önce yağlarım varken başladım ılk zamanlar acemıydım direk kas yapma hevesi vardı herkeste oldugu gibi hemen olsun istiyordum ama tabi işin içine girince öyle birşeyin olmadıını herkes anlıyor hocam yani şuan bende yağ var özellikle karın bölgesınde ama agırlıkta çalışıyorum ağırlık çalışırken yağları yakıp kas kütlesinden de azalma olmayı nasıl engelleyebilirim yediklerime dikkat ediyorum kalori miktarınıda azalttım ama ağırlıkda çalışyorum yağları yakarken o kas kutlesını nasl korurum ?
Yağ yakarken kas kütlesini büyük oranda korumak mümkündür ancak tamamen korumak hatta artırmak çok zordur. Sen ağırlık çalışarak, beslenmene dikkat ederek olabildiğince az kaybetmeye bak, başarılı sayılırsın o zaman.
hocam merhabalar benim için çok önemli bir şey bu cevaplarsanız sevinirim.
internette araştırırken kardiyo yaparken yağ yakmak için belli bir nabız aralığı bulunması gerektiğini gördüm.Bu doğru mudur?
Eğer doğruysa hangi nabız aralığı hesabını kullanmalıyım?Şuan internette 2 adet hesaplama yöntemi var.
1)220-yaş x Hesaplama yüzdesi (%70-%80 arası yağ yakma için uygunmuş)
2)(maksimum nabız-dinlenme nabzı)x Hesaplama yüzdesi + dinlenme nabzı.
1. yöntemde olması gereken nabız aralığı daha düşük ve ben de 2.yöntemi uyguluyorum.Yağ yakayım derken gerekli nabız aralığından dışarı çıkıp kaslardan kaybetmiyim lütfen yardım edin
Şimdiden Tşk
Yakında çıkacak olan kitabımda bu sorularınıza detaylı yanıtları verdim. Beklemede kalın, başarılar.
Hocam yazınızı ilgiyle okudum. Elinize sağlık öncelikle.
Yardımcı olacağına inandığım bilgileri paylaşayım hemen sizinle. Yaşım 27, 178 boyunda, 83 kiloyum.
Spor salonunda vücut yağ oranıma baktılar. Sonuçları bildireyim.
Söylenene göre yüzde 63 kas var. 11 kg yağ varmış vücudumda -ki bunun 1kg’mı kol ve bacaklarda 10 kg’ı göbekteymiş. Başladığımda (10 gün oldu) 86 olan kilom şu an 83. Talebim üzerine tekrar cihaza girdim ve bu 3 kilonun 2’sinin yağlardan 1’inin ise sudan gittiğini söylediler. Daha önce amatör olarak futbol oynadım, son 3 yıldır oturarak iş yaptığım için yağlanma müthiş arttı.
Salonda önce 20 dk yürüme ile ısındırıyorlar beni. Ardından bacak, göğüsi karın ve kol çalıştırıyorlar. Karbonh. diyeti de yapıyorum ve 10 gündür şekeri ve ekmeği tamamen çıkardım hayatımdan.
Bana önerebileceğiniz bir şey var mı hocam? Aynı şekilde devam edeyim mi yoksa daha farklı bir yol önerir misiniz?
Teşekkür ederim.
20 dk yürümeyle ısınmanız vakit kaybıdır, yürümek için gidip parkta yürüyün derim. Bana sorarsanız 5 dk hafif tempo koşuyla ısınmanız daha iyidir. Sırt ve omuzu unutmayın ve antrenmanlarınızı gerekirse bölgelere göre günlere bölün. Size önerim, kas yapmaya odaklanmanızın orta-uzun vadede en iyi sonuçları almanızı sağlayacağını bilmeniz ve buna göre davranmanızdır.
Hocam öncelikle güncelleştirme ve yazı ile kafamızda bir program şekilledirdiğiniz için teşekkürler. Benim yaşim 17 kilom 91 boyum 1.85. Yaklasik 14 yasinda iken 107 kiloydum boyumda 167 kusurdu o pis görüntü gozunuzun önunde canlanmistir sanirim 🙂 Hırs yaptim yaklasik 3 ay icerisinde 25 kilo civari verdim ama alt gobegimde yaglanma oldugundan dolayi biraz daha kilo verme gereksinimi duydum 5 kilo daha vermeme ramen alt gobegimdeki yaglanma bir turlu gecmedi. Okul oldugundan dolayi hareketsiz yasam ve bos bogazlik yuzunden 91 kiloya kadar cikti. Fitness salonuna yazildim ama yanlar ve gobegin erimesine pek yardimci olmadi. Hergun mutlaka 40 dk tempolu yuruyup kosuyorum. Bana ne onerirsiniz. Cevabiniza gercekten ihtiyacim var. Simdiden tesekkurler.
Akifciğim, sana şimdi müthiş etkili bir öneri vereceğim: DEVAM ET! 🙂 O yağlar öyle kolay erimez, ama er geç o baklavalar çıkacak, devammm…
Hocam iyi günler.ben sabahları 6 da kalkıp yaklaşık 1 saat koşu+yürüyüş yapıyorum sonra eve gelip 25 dakikalık focus t25 antrenman programını yapıyorum.akşamda ayrıca p90x3 programına başladım 30 dakika kadar da bu sürüyor arkadan 10 dakika kadar eliptik bisiklet kullanarak antrenmanımı tamamlıyorum.sizce bu antrenman fazlamı? normalde evde kendim ağırlık çalışıyorum halter seti ağırlık plakaları vs herşey mevcut fakat ağırlık çalışmalarına ara verdim zaten amatör olarak çalışıyorum, salona gitmiyorum ama bu programları yaptığım için ağırlık da çalışmak istemiyorum zararı olur diye önceliğim kilo kaybı olsa da kas kaybı da yaşamak istemiyorum.sabah ve akşam programı açıkçası beni biraz yordu yeni başladığım için olabilirmi sizce? kilo fazlalığım var hızlı sonuç alamazsam konsantrasyonum çabuk bozuluyor o yüzden sabah ve akşam çalışmaya başladım.sizce yanlış mı yapıyorum yoksa bu şekilde devam etmelimiyim?
Özellikle erkekelre önerim kilo vermek istedikleri dönemde de mutlaka ağırlık çalışmaları yapmaları.
hocam benim sorum şimdi 1 yıldır yapıyorum sporu haftada 4 gün olarak . Off günlerde 30dakikalık koşu yapsam diyet olmadan normal beslenme ile kas erimesi veya büyümemesi gibi birşey olurmu ve 30dk da yağ yakma olurmu ? kaç dk lık kardio zararlıdır
boy 168 kilo 68
Bir zararı olmaz.
Merhaba;
Farkındalık yaratan, enfes yazınız için sizi kutlarım. Bir kaç sorum olacak umuyorum okuma sabrını göstereceksiniz 🙂
1) Sabah Cardio, akşam ağırlık antrenmanını – hızlı yağ yakımı için önerir misiniz? Uykudan uyanır uyanmaz insülinin baskılandığı yağ yakan hormonların aktif olduğu varsıyalarak aç karnına cardio öneriliyor. Siz ne önerirsiniz bu konuda.
2) Cla için en düşünüyorsunuz. Yemeklerden yarım saat önce alınması durumunda karın bölgesinin incelmesinde diyet ve antrenman ile birlikte katkı sağladığı söyleniyor.
3) Kardio çalışmalarında öneriniz hangi yöntem olur. Klasik yöntemde -hafif tempoda uzun süreli yürüyüş ya da koşu, HIT çalışmada spring ve dinlenme max, 20.25 dk.- Climberda sürekli artan bir hızla 30dk. Ağırlık antrenmanının sonuna hangisini koymalıyız?
4) Bazı günler, antrenman sonrası çok bitkin yorgun keyifsiz hissederken, bazı günler antrenman sonrası fazal enerji dolu, mutlu hissediyorum. Öyle ki bu durum insanlarla olan iletişimimi de etkiliyor, olumlu anlamda. Bu iki durumu yaratan faktör nedir sizce? Tüm kcal’ı enerjiyi salonda harcamak ya da harcamamak mı?
5) Her gün kilo x 2gram protein alınması öneriliyor. Bu hesaba göre eksik protein alımının ne gibi dezavantajları olabilir. Ben whey protein, glutamin, bcaa sentezi kullanıyorum antrenman günlerinde 1 kere. Onun dışında protein hesabı yapmıyorum. Güne 5 yumurta beyazı 1 sarısı ve bol peynir ile başlıyorum. Sürekli hesaplama yapmalı mıyım?
6) Günlük alınması gereken karbonhidrat hesabı neye göre yapılmalı? Karbonhidtrat açığını yaratmak için spor aletlerinde yazan kalori miktarını mı baz almalıyız?
Not :
Yazınızda üzeri çizili olan bölümleri okumadım bu bilgiler geçersiz diye düşündüm doğru mu yaptmı?
Öncelikle teşekkürler! 🙂 Hemen yanıtlara geçeyim.
1) Bunu kitabımda anlattım, o bölümü okumanızı öneririm.
2) Eh, bir miktar etkili diyebiliyoruz ama az.
3) Kitap! 😛
4) Kitaptaki aşırı antrenman bölümü yani yine ve yeniden kitap! :))
5 ve 6) Beni döveceksinzi sanırım ama, kitap… 🙂
Not: Yazımdaki üzeri çizili bölümler yazıyı ilk yayımladığımda yer alan ancak sonra sildiğim yerlerdir ve dikkate almayabilirsiniz. Meraklısı için bırakmıştım. Ben şeffaf bir yazarım! Hatalarımla, sevaplarımla 🙂
merhaba hocam ; ben 22 yaşında 161 boyunda 64.5 kg da bir kadınım.2 aydır lunges burpees squat ve 2kg lık kol hareketleri içeren bir program verdi spor hocam.Çünkü cardio yapmayı sevmiyorum pek sıkıcı geliyor.Lakin iki ay öncesinde kilom 63.6 iken 2 ay sonunda 800 gr kas kütlem artmış olup yağ oranım hala düşmemiş durumda bu durumda nasıl bir yol izlemem gerekir bir de çalıştıgım için spora akşam 7 ila 9 arası gidiyorum bunun bir etkisi var mıdır ? Şimdiden teşekkürler
Size mutlaka kitabımı alıp okumanızı öneriyorum bu durumda. Sorularınızın hepsinin detaylı yanıtını orada verdim.
meraba hocam,ben 6 aydır fitness salonuna gidiyorum, üniversite öğrencisiyim ve yemek düzenim yok.. yani saat aksam 3-4-5 te uyandığım oluyo geç yatıyorum her istediğimi yiyemiyorum ama azimle çalışıyorum ve çalışmamın karşılığnını alıyorum,yinede bazen çok güçsüz kalıyorum bazı antremanlarda çok zorlanıyorum yarıda bırakıyorum , bu beslenme sorunun nasıl çözebilirim , et proteini kullanıyorum enerjimi yükseltmek için herhangi bi takviye kullanmam doğru olur mu veya baska bırsey ? ne önerirsiniz ?