Anasayfa » Yağ Yakmak İçin Aerobik mi Ağırlık Antrenmanı mı?
Yağ Yakmak İçin Aerobik mi Ağırlık Antrenmanı mı?
Bu yazı 10 Aralık 2011 tarihinde Zinde Türkiye Dergisi tarafından yazılmıştır.
Yağ Yakımı Karmaşası
Yazan: Antrenör Atilla Türker
Yağ yakımı başlı başına bir karmaşa. Antrenmanın süresi, şiddeti ve türü ile ilgili birçok soru ve birçok cevap var. Ama hangisi doğru? İşte size yağ yakmanın bilimsel gerçekleri…
Kardiyo Antrenmanları Nasıl Olmalı?
Maksimal nabzın %50’si ve 60’ı arasında kardiyo antrenmanı yapıldığında daha çok yağların yakıldığı, bunun üzerinde ise karbonhidratların (şekerlerin) daha çok enerji kaynağı olarak kullanıldığını duymuş olabilirsiniz. Doğruluk payı var fakat burada atlanılan nokta sporda her şeyin bireysel olduğudur. Antrenmanlı bir sporcu, maksimal nabzının %70’i ile antrenman yaparken hâlâ yağları enerji kaynağı olarak kullanabiliyorken, maksimal nabzının % 60’ı ile antrenman yapan antrenmansız bir birey karbonhidratları daha fazla kullanıyor olabilir.
Burada belirtilmesi gereken; bireye göre düşük şiddetli ve uzun süreli kardiyo antrenmanının, yüksek şiddetli ve kısa süreli kardiyo antrenmanına göre daha fazla yağı enerji kaynağı olarak kullandığıdır. Antrenmanın süresi ile yakılan yağ arasında pozitif bir ilişki vardır (Lowery 2004). Antrenmanın süresi uzadıkça antrenman boyunca direkt olarak yakılan yağ oranı artacaktır.
Peki yağ yakımı için tek çözüm düşük şiddetli ve uzun süreli kardiyo seansları mı? Aslında, yüksek şiddetli ve kısa süreli tekrarlardan oluşan aralıklı antrenmanlar da yağ yakımı konusunda en az uzun süreli ve düşük şiddetli antrenmanlar kadar etkilidir. Yüksek şiddetli aralıklı antrenman, hücre içerisinde enerji üretiminden sorumlu olan mitokondri üretimini uyarır ve bu da bireyin gün boyunca daha fazla yağ yakmasına neden olur. Yüksek şiddetli antrenman aynı zamanda glikojen depolarını azaltacaktır. Glikojen depoları, yağlara dönüşebilen ve depolanan karbonhidratlar tarafından oluşturulur. Glikojen depoları azalmadıkça yağların yakımı çok zor ve sınırlı olacaktır. Bunlar 100m koşucularının çok yağsız ve sıkı vücutlarının temel sebepleridir. Düşük şiddetli ve uzun süreli antrenmanlar, antrenman süresince daha fazla yağ yakımını sağlamasına rağmen; yüksek şiddetli ve kısa süreli antrenmanlar metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca daha çok yağ yakılmasına neden olur. Ayrıca uzun süreli kardiyo antrenmanları, hücrelere daha fazla oksijen iletilebilmesi için kas hacminde bir düşüş gerçekleştirir. Yağ yakarken kas kaybetmek istemiyorsanız da yüksek şiddetli aralıklı antrenmanı tercih edebilirsiniz.
Seçim sizin. İstediğiniz gibi kardiyo antrenmanlarınızı şekillendirin ama şunu bilin ki yağ yakmak için uzun süreli antrenmanlara mahkum değilsiniz.
Ağırlık Antrenmanı Yağ Yakar mı?
Ağırlık antrenmanı, antrenman sırasında yağları enerji kaynağı olarak kullanmaz. Öncelikle kreatin fosfatı (CP) ve sonrasında da karbonhidratları kullanır. Fakat bu ağırlık antrenmanının yağ yakımında etkili olmadığı anlamına gelmez.
Ağırlık antrenmanının hemen sonrasında testosteron hormonu artış gösterir. Testosteron hormonu, sinirlere ve direkt kas hücresine bağlanarak kasların hacminde artmaya ve yağ dokusunda azalmaya neden olur. Ayrıca metabolizmayı hızlandırarak gün boyunca daha fazla yağ yakılmasını sağlar. Burada dip not olarak şunu belirtmek gerekir ki; kadınlarda hormonal cevaplar erkeklerle aynı değildir. Kadınlar doğal olarak erkeklerden 15 – 20 kat daha az testosteron hormonuna sahiplerdir. Yapılan araştırmalarda, antrenman sonrasında da kadınlarda testosteron hormonu seviyelerinde çok önemli değişiklikler gözlenmemiştir. Bu da şunu gösteriyor: Ağırlık antrenmanı kadınlara erkeksi görüntü kazandırmaz.
Ağırlık antrenmanı sonrası artış gösteren tek hormon testosteron hormonu değildir. Büyüme hormonu (GH: Growth Hormone) ağırlık antrenmanı sonrasında artan bir diğer hormondur. Büyüme hormonunun yağ yakılmasında büyük etkisi vardır. Büyüme hormonu karbonhidratların enerji kaynağı olarak kullanılmasını azaltırken, yağ kullanımını arttırmaktadır. Aynı zamanda karbonhidratların glikojen olarak depolanmasını da azaltır. Glikojen depolarının azalmasının yağ yakılmasında ne kadar önemli olduğundan daha önce bahsetmiştik. Büyüme hormonunun bir diğer önemli görevi de hücrelere aminoasit iletmesi ve bunun sonucu yenilenme ve kas gelişimine katkıda bulunmasıdır. Büyüme hormonuna tam bir yağ düşmanı diyebiliriz. Ağırlık antrenmanına bütün hormonlar yükseliş göstererek cevap vermezler. İnsülin antrenman sonrası düşüş gösteren hormonlardandır. İnsülin hormonu büyüme hormonuna ters çalışır. İnsülin yağ depolanmasının başlıca sorumlusudur. İnsülin yüksek seviyelerde iken yağ yakımı imkansızdır. (Bakınız: “İnsülin, İnsülin Direnci, Diyabet…” gibi pek çok yazımızdaki gibi bu konuya daha detaylı olarak değindik.)
Ağırlık antrenmanı belli bir süreçte; bu hormonal değişimlerden dolayı kas artışını uyararak, metabolizmanın hızlanmasını sağladığı için yağ yakımına katkıda bulunur. Burada bu hormonal değişiklikleri sağlamak ve yağ yakabilmek için önemli olan ağırlık antrenmanının nasıl yapılması gerektiğidir. Deadlift, squat ve olimpik kaldırışlar gibi büyük kas gruplarını içeren egzersizlerden oluşan, kısa dinlenme araları (30sn – 1dk ) olan ve her egzersizin 6 – 10 tekrardan 3 set yapıldığı antrenmanlar büyüme ve testosteron hormonu üzerinde anlamlı değişiklikler yapmaktadır. Sanılanın aksine yağ yakımı ve sıkılaşma için 15 – 20 tekrarlar çok etkili olmamaktadır.
Artık sadece kas yapmak ve kuvvetlenmek için değil, yağlarınızdan kurtulmak için de ağırlık kaldıracaksınız…
Yazıda geçen “büyüme hormonu” kelimesi “growth hormone” terimi yerine kullanılmıştır. Büyüme hormonu kelimesini growth hormone teriminin tam doğru karşılığı olarak bulmamama rağmen, Türkçe litaratürde bu şekilde yaygınlaştığı için kullanmış bulunmaktayım.
KAYNAKLAR: 1) Kraemer, W. J., Vingren, J. L., Spiering, B. A. Endocrine Responses to Resistance Exercise. Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd edn. Baechle, T. R., Earle, W. R. ( edtr).Human Kinetics. 2) Lowery, L., Fat. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition. Campbell, B. I., Spano, M. A. ( edtr). Human Kinetics.
Yağ yakma, vücut yağlarını eritme, aerobik egzersizle kilo verme, sporla zayıflama, sporla forma girme, kas yaparak yağ eritme, ağırlık antrenmanıyla yağ yakma, diyet, zayıflama, kilo verme, yağ yakmak için en etkili yöntem, göbek eritme, karın yağları, göbek nasıl erir, göbeğimi nasıl eritebilirim, göbeğimi nasıl eritirim, göbekteki yağlar nasıl erir, göbekteki yağlar nasıl erir, karın yağları eritme, yağ yakımı gibi konular hakkında olup doğrudan sağlıklı yaşam (fitness) ve spor hakkında olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Louish Pixel, friskytune, jaredpolin ve Ron Sombilon Gallery Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
Sport ATP-CP LA O2
creatin fosfat laktik asit oksijen
Baseball 80% 20% 0%
Basketball 85% 15% 0%
Football 90% 10% 0%
Ice Hockey 80% 20% 0%
Rowing 20% 30% 50%
Skiing – Downhill 80% 20% 0%
Skiing – X-Country 0% 5% 95%
Soccer 80% 20% 0%
Swimming – 50m 98% 2% 0%
Swimming – 1500m 10% 20% 70%
Tennis 70% 20% 10%
Track – 100m 95% 5% 0%
Track – 1500m 20% 55% 25%
Track – Marathon 0% 5% 95%
Weightlifting 95% 5% 0%
Bu tabloda hangi aktivitenin hangi enerji biçimini kullandığı aşikardır.
ATP-CP ANEOROBIK ALAKTIC – Atp nin Creatin fosfat tan yeniden sentezi ile ortaya çıkar 3-5 dakikalık dinlenme ile yenilensede vücudun sürekli kullanabileceği bir enerji sistemi değildir.Bu enerji sistemini kullanan spor aktivitelerinin yağları asla kullanmadığı açıktır.Antreman süresi uzarsa vücut egzoz sisteminin daha uzun olacağı(antreman sonrası nabız devamlılığı)ve antreman sonrası bir kaç saat yağ yakımının aktif olacağı doğrudur(DİKKAT! DİNLENİK POZİSYONDA).
AL-ANEOROBİK LAKTİK- Glukozun kırılması ile ortaya çıkar 15-50 saniyelik aktiviteler için kulanılır yağ kullanımı minimaldır ve interval çalışmalar sonrası dinlenme esnasında (antreman sonrası)nabız normal hale oturuncaya kadar yağ kullanımı artar (bir kaç saat) Glikojen kullanımı kesinlekle ön safhadadır.(glycolysis)
O2-UZUN SÜRELİ ENERJİ SAĞLAYICI- (50 saniyeden daha büyük) Uzun süreli ve düşük yoğunluklu aktiviteler için oksijenin aktivasyonu ile öncelikli olarak yağ (şiddete göre)ve karbonhidrat kullanımı belirgindir.(DİKKAT ! YAĞLAR OKSİJENSİZ ORTAMDA KULLANILMAZ)
Karbonhidratlar ve yağlar günlük hayatımızı sürdürmemiz için vücudumuzun kullandığı enerji kaynaklarıdır.Yağların en iyi kullanım zamanlarının ”DİNLENİK saatlerimizde”gerçekleştiğinin değerli antrenörün bilgisi dahilinde olduğuna eminim .Anabolizan ve Androjenler esas olarak zor ve zahmetli görevleri tamamlarken harcadığımız hormonal enerji kaynaklarıdır.Antreman sonrasında hızla (decline) düşüş gösterirler 3 günlük kan testesteron ve diger hormonların azalımı sonrası 4 günden itibaren toparlanıp 6 ve 7 inci günde eski seviyelerinin üzerine çıkarlar ki buna SUPERCOMPENSATION denir.Eski değerlerin yenilenip gelişmesi ve daha iyi performans anlamına gelir.Temel görevleri yağ yakmak değil onarımdır ve protein sentezi esnasında SU,AMİNO ASİT’in yanısıra 3 üncü kimlik olarak hücre yapımını sağlarlar.Growft
hormon, anabolizan ajanlar ve androjenler vücutta kas kütlesi artışı sağlarlar.İşte bu kütle artışı çoğaldıkça yağ kullanımı ÇOĞALIR ,aksi takdirde profesyonel veya amatör vücut geliştiricileri yarışma öncesi aylar süren kırıcı diyet uygulamalarına katlanmazlardı.Antrenörümüzün anlatımından da bu sonucu çıkartıyorum.Kendisinin profilinden anladığım kadarı ile PERSONAL TRAINER vasfını bir sertifika pekiştirdiğini tahmin ediyorum ve vucut enerji sistemleri kullanımı ile ilgili eğitimlerin ziyadesi ile alındığı bu tarz profesyonel kurum sertifikalı yazarların yazılarını doğru bilgiler adına takip etmeliyiz diyorum.
başarı dileklerimle.
Atilla Türker
7 Şubat 2012
Yorumlarınız için teşekkürler. Şunu belirtmek isterim ki bu yazı bilimsel bir makaledir ve yukarıda yazanlar birçok araştırmayla desteklenmiştir. Yazılarımda kesinliği ispatlanmamış bilgilere yer vermemeye özen gösteriyorum ve ya verirsem de kendi yorumum olduğunu belirtiyorum. Ağırlık antrenmanı sonrası testosteron ve growth hormonunun düşmesi ancak antrenman süresi çok uzadığında olur. Ağırlık antrenmanının süresi uzadıkça buna cevap olarak kortizol hormonu üretimi artış gösterir. Kortizol hormonu üretimi testosteron üretimini geçerse, vücut yıkıma geçicek ve testosteronda o zaman düşüş göstericektir. Yazıda bahsedildiği gibi set ve tekrar sayılarına uygun, yoğun ve kısa antrenmanlar sonrasında; antrenman sonrası ve uzun vadede testosteron ve growth hormonu artış göstericektir. Supercompensation, fazla tamlama anlamına gelmektedir. Vücudun enerji depolarını antrenman esnasında azaltıp, sonrasında yeterli bir dinlenme verildiğinde eskisinden daha fazlasına çıkarmasına denir. Fakat hormonal sistemde bu aynı şekilde işlememektedir. Bu hormonların onarımdan sorumlu olduğu doğrudur fakat tek görevleri bu değildir. Yağ asitlerinin kullanılabilirliğini arttırmak, karbonhidratların depolanmasını azaltmak,protein sentezini arttırmak gibi daha birçok görevleri vardır. Vücut geliştirmecilerin katı diyetleri hakkındaki örneğiniz içinde ayrıca teşekür ederim. Vücut geliştirmeciler, yarışmaya yakın dönemlerde karbonhidrat yönünden oldukça zayıf beslenerek, kan şekerini düşük tutup; insülin dalgalanmasını en aza indirirler. Bu da yağ yakımını arttırır. Aynı zamanda düşük kan şekeri ve tek tip beslenmede growth hormonun artışını sağlar. Ayrıca vücut geliştirmecilerin yağ oranlarını %3- %4 gibi rakamlara çekmeleri ve hatlı(define) gözükebilmeleri için büyük miktarda su atmaları gerekmektedir. Bunun içinde kalori alımını oldukça azaltmaları gerekmektedir.
tuba kocaman
15 Şubat 2014
slm atilla bey ben bayanlara özel spor salonu işletiyorum..amacımız kas yapmaktan ziyade yağ yakmak.şöyle bir pruğram uyguluyorum.önce en az yarım saat kardio aletleri(koşu bandı bisiklet steeper vs)ile vücudu ısıtıp daha sonra bölgesel aletlere ağırlık veriyorum.vücutta yağlar 28 dk.itibarı ile erimeye başlıyor diye biliyorum onun için en az yarım saat ısınma uyguluyorum.yaptıklarım doğrumudur hatam varsa düzeltmeme yardımcı olurmusun.40dk da yağların eridiği ve onunda bölgeselle terleyip vücuttan atılacağı yönünde çalışma yapıorum..yanlışsa ekleyecağiniz bişey varmı.bana bir tanede yağ yakmaya yönelik antrenman programı örneği yazabilirmisiniz.şimdiden teşekkür ederim..benim kendi mail adresimden haberleşme imkanımız olursa daha sevinirim.şimdilik hoşçakalın
mitokondri
17 Şubat 2012
güzel bir yazı , teşekkürler
Kemal Siren
23 Şubat 2012
sporhocasi.blogspot.com’un yazdiklarinin coguna katilmak mumkun degil.
1-Verdigi tablo akillara ziyan. Basketbol, soccer (futbol) sporlarinda hic aerobik enerji uretilmedigini yazan bir tabloyu ciddiye almak olanaksiz. Zaten, usul olarak da bir veri paylasildigi zaman bunun kaynagini belirtmek lazim ki okuyucu kaynagin dogrulugunu inceleyebilsin.
2-ATP-CP basliginda “vucut egzoz sistemi” yazmis. Ingilizce’de exhaust yorulma-tukenme manasinda kullaniliyor, Turkcemizde ise otomobilin yanik gazlari atma sistemi manasinda. Yanlis teknik terim kullanimi tipik bir kesme-yapistirma kaniti… Hem zaten bu paragrafta ne demek istedigi de net anlasilmiyor.
3-“Anabolizan ve androjenler..hormonal enerji kaynaklaridir” onermesi de tamamen yanlis. Bu hormonlarin hic bir enerji degeri yok. Vucudun kullandigi TEK enerji kaynagi ATP. ATP’yi yenilemek icin de yag ve glukoz kullanilabiliyor. Baska bir enerji kaynagi yok.
4-O2 basliginda yazarin ileri surdugu Anabolik-androjenik hormonlarin antrenmandan hemen sonra dusuk olmasi da tam dogru degil. Uzun sureli dayaniklilik gerektiren antrenmanlarda azaliyorlar ama kisa sureli, yogun ve siddetli antrenmandan sonra ise artiyorlar. Ayrica bu hormonlarin 6-7 gun sonra artmalari ve buna supercompensation denmesi de yanlis. Boyle bir sey yok. Supercompensation terimi kas kutlesi ve guc artisi icin kullaniliyor, hormon artisi icin degil..
5-Growth hormon yaglarin enerji olarak kullanilmasi ve yeni doku yapimi icin kullaniliyor. Testesteron turevleri de yag yakiminda etken. Bu hormonlarin yag yakici etkisi sadece kas kutlesi artimi sebebiyle degil..
buğlem
4 Nisan 2012
merhaba öncelikle güzel bilgiler için teşekürler,sormak istediğm birşey var.ben step aerobik yapıyorum sizce yağ yakmak için fitness mı yapmalıyım yoksa step aerobik mi? teşekürler şimdiden
Atilla Türker
10 Mayıs 2012
Step aerobik, kardiyovasküler bir egzersizdir ve yoğunluğu ve hacimi size özel ve doğru bir şekilde ayarlanırsa mutlak yağ yakımına katkısı olucaktır. Fakat yazıda da savunduğum üzere, direnç egzersizlerine de (ağırlık çalışmaları) yer vermelisiniz. Böylece hem yağ kaybını hızlandıracak, hem de yağ kaybederken kas kütlenizi korumuş olucaksınız.İlginiz için teşekürler.
berk
13 Ağustos 2012
merhaba hocam ben 183 e 85 kiloyum evde yada dışarda kilo vermek için yapabileceğim egzersizler var mı acaba diyet + spor programı şeklinde
Atilla Türker
10 Eylül 2012
merhaba berk.Boyuna göre kilon normal aslında.Ama kilo vermek istemenden anladığım kadarıyla yağ oranın yüksek olmalı.Benim önerim dışarıda yapabilceğin koşmak, bisiklete binmek gibi kardiyo egzersizleri yapıp,bunlarıda direnç egzersizleriyle desteklemen olacaktır.Evde yapabilceğin direnç egzersizlerine şınav mekik,barfix, squat gibi kendi vücut ağırlığını kullanıcağın birçok egzersiz örnek verilebir.
Pump
29 Ekim 2012
Merhaba. Ağırlık antrenmanından önce kreatin almamız şart sanırım. Peki ne kadar almalıyız? 5gram, 50gram….
Atilla Türker
9 Kasım 2012
Aslında kreatinin antrenman öncesi ve ya sonrası alınması çok farketmiyor. Önemli olan kreatin depolarınızın dolu olması. Kreatin ilk 5 gün 20-25gr kadar yükleme yapılıp sonra 5gr sürdürme dozuna geçilebilir veya hiç yükleme yapılmadan direk günlük 5gr alınarak devam edilebilir.
melekper terkeşli
8 Kasım 2012
merhaba..benim kilo sorunum yok fakat sıkılaşmam gerekiyor..ağırlık mı yoksa step aerobik mi çalışmalıyım
Pump
10 Kasım 2012
Kas yapmak kolay birşey değil zaten. Emek istiyor. O yüzden sıkılaşmak ve güçlenmek için ağırlık çalışın bence…
Atilla Türker
9 Kasım 2012
Ağırlık çalışmalısınız. Step aerobik sıkılaşmanıza pek katkı sağlamaz.
Fatih
24 Aralık 2012
Merhaba biraz kafam karıştı durumu size şöyle özetlemek istiyorum.
Öncelikle bu güzel site için sizlere teşekkür ederiyorum.Sorularıma başlamadan önce kilo ve boy bilgilerimi vereyim şöyle ki 90 kilo ve177cm boyundayım.
Yapmayı hedeflediğim antrenman programı başta kısa tempolu başlamayı düşünüyordum fakat kas kaybına sebep olacağı için pek sıcak yaklaşmıyorum.Ancak şöyle bir durum var ki benim pek kondisyonum da olduğu söylenemez o yüzden kararsızım.İlk önce zayıflamayı yani yağlarımdan kurtulmayı ve bunu yaparkende kas kaybı yaşamamayı hedefliyorum bunun için nasıl bir program uygulamalıyım?Yardımcı olabilirseniz çok sevinirim.
İyi Günler.
Atilla Türker
6 Ocak 2013
Haftanın 3 günü ağırlık çalışmalısınız. Mutlaka kardiyo da yapmalısınız. Tempoyu da tercihlerinize ve form durumunuza göre düzenlemelisiniz. Bu arada kas kaybetmemek için de aldığınız protein miktarını arttırmalısınız.
Cherie
29 Ocak 2013
Selam sorum Atilla Türkere. Ben aşırı kilolarımı vermek için spora gittim ve sporun tutuklusuna çevrildim ve şimdi sporu çok seviyorum. Bilmek istediyim şu: Kilolarımı vermek için ve güzel bi vücuta sahip olmak için her gün spora gidiyorum ve en az 600 kalori veriyorum. Peki günlük yemekde ne kadar kalori almam gerekir? Ve daha fazla yağ yakmam için bana en güçlü hangi aletlerle çalışmamı öneriyorsunuz? Cevabınız için önceden teşekkür ederim
Atilla Türker
2 Şubat 2013
merhaba Cherie. Öncelikle şunu belirtmeliyim ki haftada her gün spor yapmak vücut için yıpratıcı olabilir. Mutlaka 1 gün dinlenme vermelisin. Alınması gereken kalori miktarı tamamen kişiseldir. Kilo vermeye çalışıyorsan, vücut ağırlığının her 1 kg için 20-25 kalori arasında bir kalori tüketmelisin. Örnek olarak 80 kg bir kişi aktivite düzeyine göre 1600 kalori ile 2000 kalori arsında bir beslenme planı uygulayabilir. Yağ yakmak için yazıda belirttiğim gibi çok eklemli temel egzersizlere yönelmen gerekir. Serbest ağırlıklar genelde daha seçimler olabilir.
yıldızz
21 Şubat 2013
merhaba. yazınızı okudum. bir sorum var size. ben 6 ay kadar once 60 kılo ıdım boyum 159. iş için yer degıstırdım. işim oturarak yapılan bır ıs ıdı ve 3 ayda 8 9 kılo kadar kılo ldım. sonrasında spora gıttım step aerobık yaptık 2 ay gıbı bır surede 8 9 kılo verdım sonra spor u bıraktım. su anda 61 62 kılo yum. benım gobek bel bolgem var. sımdı tekrar spor a gıtmeyı dusunuyorum. ama eskı hocam bana daha oncekı yaglar daha zor verılır demıstı. ve ben zayıflayınca gobegım gıtmıyor basenlerımden gıdıyor. benım basen problemım yok hatta basenlerım gıtmesın ıstıyorum. bolgesel spor denılen bır sey varmı yanı sadece gobek bel bolgemı erıtmem möumkun degılmı ? bır soru daha sormak ıstıyorum omuz bolgem genıs benım yag mı kas mı bılmıyorum ama omuz bolgemı erıtmem mumkun mu ?
Önceki yağlar daha zor verilir söylemi pek doğru değil. Yağ yağdır. Doğru egzersiz yapar ve doğru beslenirseniz yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.. Fakat vücudunuz genetik olarak bazı bölgelerde daha fazla yağ depolamaya meyilli olabilir ve bu bölgeden daha geç yağ kaybı olacağı da doğrudur. Örneğin bir kişinin çok göbeği varken bacaklarının çok ince olan veya kişinin beli çok ince olmasına rağmen çok baseni olan insanlar görmüşsünüzdür. Sizin de muhtemelen bel bölgesinde yağ depolayan bir genetiğiniz var. Sadece kardiyo yaparak kilo vermeye çalışırsanız ,kas kaybeder ve istediğiniz görünüme kavuşamazsınız. Haftada 3 gün ağırlık çalışın ve bunu kardiyo ile destekleyin. Omuz bölgesi insan vucudunda ki en yağsız bölgelerdendir.Sizin boyunuza ve kilonuza bakarak, omzunuzu çok yağlı olmadığını söyleyebilirim. Kemik yapınız geniş büyük ihtimalle.Maalesef bunu daraltmanız mümkün değil fakat kilo verir ve bu süreçtede kas kazanabilirseniz(özellikle kalça ve bacaklardan) omuzlarınızı daha ince gösterebilirsiniz.
Mahir
18 Mayıs 2013
Atilla bey yazılarınıza teşekürler, süper bilgilendirici, sorum şu olacak, boy 1.82, kilom 90..karın bölgemde yağ birikintisi var.. Yaklaşık 4 aydır, ağırlık sporunu yapmaya çalışıyorum. Proğramım haftada 3 gün ve 1.5 şar saat..amatör hocam eşliğinde çalışıyorum, ama karın bölgesini eritmeye sıkıntım var, ne önerirsiniz..teşekürler.
birisi
11 Temmuz 2013
ben 15 yaşındayım 5kilo fazlam var biraz basen biraz göbek biraz kol. çok canımı sıkıyor imdaaaat……
yusuf
11 Temmuz 2014
Ben yusuf yasim 16 boyum 1.85 kilom 84 ben kalcami eritmek istiyorum ve eritemiyorum nolur bi yardimci olun evde yapabilecegim egzersizler neler bide ben zayiflasam evden işe yuruyerek gitsem koşşam sinav.mekim.barfiks ceksem kalcam inermi lutfen yardim ci olun kalcam ve bel bolgemin dumduz olmasini istoyorum yardim edin
Yusuf sakin ol ve bir spor salonuna kaydol, ailenin gözetim ve denetiminde spor çalışmalarına başla. Bu mümkün değilse yine ailenin kontrolünde evde spor yapmak için ev için yazdığım fitness programlarını oku.
Helen
21 Ağustos 2014
Arkadaşlar ben 1.70 boyundayım ve 55 kiloyum göbek ve bel sorunum yok fakat basenlerim var eritebilmek için step aerobik yapmak işe yarar mı yardımcı olursanız çok mutlu olurum…
Güzel yazı teşekkürler. =))
Sport ATP-CP LA O2
creatin fosfat laktik asit oksijen
Baseball 80% 20% 0%
Basketball 85% 15% 0%
Football 90% 10% 0%
Ice Hockey 80% 20% 0%
Rowing 20% 30% 50%
Skiing – Downhill 80% 20% 0%
Skiing – X-Country 0% 5% 95%
Soccer 80% 20% 0%
Swimming – 50m 98% 2% 0%
Swimming – 1500m 10% 20% 70%
Tennis 70% 20% 10%
Track – 100m 95% 5% 0%
Track – 1500m 20% 55% 25%
Track – Marathon 0% 5% 95%
Weightlifting 95% 5% 0%
Bu tabloda hangi aktivitenin hangi enerji biçimini kullandığı aşikardır.
ATP-CP ANEOROBIK ALAKTIC – Atp nin Creatin fosfat tan yeniden sentezi ile ortaya çıkar 3-5 dakikalık dinlenme ile yenilensede vücudun sürekli kullanabileceği bir enerji sistemi değildir.Bu enerji sistemini kullanan spor aktivitelerinin yağları asla kullanmadığı açıktır.Antreman süresi uzarsa vücut egzoz sisteminin daha uzun olacağı(antreman sonrası nabız devamlılığı)ve antreman sonrası bir kaç saat yağ yakımının aktif olacağı doğrudur(DİKKAT! DİNLENİK POZİSYONDA).
AL-ANEOROBİK LAKTİK- Glukozun kırılması ile ortaya çıkar 15-50 saniyelik aktiviteler için kulanılır yağ kullanımı minimaldır ve interval çalışmalar sonrası dinlenme esnasında (antreman sonrası)nabız normal hale oturuncaya kadar yağ kullanımı artar (bir kaç saat) Glikojen kullanımı kesinlekle ön safhadadır.(glycolysis)
O2-UZUN SÜRELİ ENERJİ SAĞLAYICI- (50 saniyeden daha büyük) Uzun süreli ve düşük yoğunluklu aktiviteler için oksijenin aktivasyonu ile öncelikli olarak yağ (şiddete göre)ve karbonhidrat kullanımı belirgindir.(DİKKAT ! YAĞLAR OKSİJENSİZ ORTAMDA KULLANILMAZ)
Karbonhidratlar ve yağlar günlük hayatımızı sürdürmemiz için vücudumuzun kullandığı enerji kaynaklarıdır.Yağların en iyi kullanım zamanlarının ”DİNLENİK saatlerimizde”gerçekleştiğinin değerli antrenörün bilgisi dahilinde olduğuna eminim .Anabolizan ve Androjenler esas olarak zor ve zahmetli görevleri tamamlarken harcadığımız hormonal enerji kaynaklarıdır.Antreman sonrasında hızla (decline) düşüş gösterirler 3 günlük kan testesteron ve diger hormonların azalımı sonrası 4 günden itibaren toparlanıp 6 ve 7 inci günde eski seviyelerinin üzerine çıkarlar ki buna SUPERCOMPENSATION denir.Eski değerlerin yenilenip gelişmesi ve daha iyi performans anlamına gelir.Temel görevleri yağ yakmak değil onarımdır ve protein sentezi esnasında SU,AMİNO ASİT’in yanısıra 3 üncü kimlik olarak hücre yapımını sağlarlar.Growft
hormon, anabolizan ajanlar ve androjenler vücutta kas kütlesi artışı sağlarlar.İşte bu kütle artışı çoğaldıkça yağ kullanımı ÇOĞALIR ,aksi takdirde profesyonel veya amatör vücut geliştiricileri yarışma öncesi aylar süren kırıcı diyet uygulamalarına katlanmazlardı.Antrenörümüzün anlatımından da bu sonucu çıkartıyorum.Kendisinin profilinden anladığım kadarı ile PERSONAL TRAINER vasfını bir sertifika pekiştirdiğini tahmin ediyorum ve vucut enerji sistemleri kullanımı ile ilgili eğitimlerin ziyadesi ile alındığı bu tarz profesyonel kurum sertifikalı yazarların yazılarını doğru bilgiler adına takip etmeliyiz diyorum.
başarı dileklerimle.
Yorumlarınız için teşekkürler. Şunu belirtmek isterim ki bu yazı bilimsel bir makaledir ve yukarıda yazanlar birçok araştırmayla desteklenmiştir. Yazılarımda kesinliği ispatlanmamış bilgilere yer vermemeye özen gösteriyorum ve ya verirsem de kendi yorumum olduğunu belirtiyorum. Ağırlık antrenmanı sonrası testosteron ve growth hormonunun düşmesi ancak antrenman süresi çok uzadığında olur. Ağırlık antrenmanının süresi uzadıkça buna cevap olarak kortizol hormonu üretimi artış gösterir. Kortizol hormonu üretimi testosteron üretimini geçerse, vücut yıkıma geçicek ve testosteronda o zaman düşüş göstericektir. Yazıda bahsedildiği gibi set ve tekrar sayılarına uygun, yoğun ve kısa antrenmanlar sonrasında; antrenman sonrası ve uzun vadede testosteron ve growth hormonu artış göstericektir. Supercompensation, fazla tamlama anlamına gelmektedir. Vücudun enerji depolarını antrenman esnasında azaltıp, sonrasında yeterli bir dinlenme verildiğinde eskisinden daha fazlasına çıkarmasına denir. Fakat hormonal sistemde bu aynı şekilde işlememektedir. Bu hormonların onarımdan sorumlu olduğu doğrudur fakat tek görevleri bu değildir. Yağ asitlerinin kullanılabilirliğini arttırmak, karbonhidratların depolanmasını azaltmak,protein sentezini arttırmak gibi daha birçok görevleri vardır. Vücut geliştirmecilerin katı diyetleri hakkındaki örneğiniz içinde ayrıca teşekür ederim. Vücut geliştirmeciler, yarışmaya yakın dönemlerde karbonhidrat yönünden oldukça zayıf beslenerek, kan şekerini düşük tutup; insülin dalgalanmasını en aza indirirler. Bu da yağ yakımını arttırır. Aynı zamanda düşük kan şekeri ve tek tip beslenmede growth hormonun artışını sağlar. Ayrıca vücut geliştirmecilerin yağ oranlarını %3- %4 gibi rakamlara çekmeleri ve hatlı(define) gözükebilmeleri için büyük miktarda su atmaları gerekmektedir. Bunun içinde kalori alımını oldukça azaltmaları gerekmektedir.
slm atilla bey ben bayanlara özel spor salonu işletiyorum..amacımız kas yapmaktan ziyade yağ yakmak.şöyle bir pruğram uyguluyorum.önce en az yarım saat kardio aletleri(koşu bandı bisiklet steeper vs)ile vücudu ısıtıp daha sonra bölgesel aletlere ağırlık veriyorum.vücutta yağlar 28 dk.itibarı ile erimeye başlıyor diye biliyorum onun için en az yarım saat ısınma uyguluyorum.yaptıklarım doğrumudur hatam varsa düzeltmeme yardımcı olurmusun.40dk da yağların eridiği ve onunda bölgeselle terleyip vücuttan atılacağı yönünde çalışma yapıorum..yanlışsa ekleyecağiniz bişey varmı.bana bir tanede yağ yakmaya yönelik antrenman programı örneği yazabilirmisiniz.şimdiden teşekkür ederim..benim kendi mail adresimden haberleşme imkanımız olursa daha sevinirim.şimdilik hoşçakalın
güzel bir yazı , teşekkürler
sporhocasi.blogspot.com’un yazdiklarinin coguna katilmak mumkun degil.
1-Verdigi tablo akillara ziyan. Basketbol, soccer (futbol) sporlarinda hic aerobik enerji uretilmedigini yazan bir tabloyu ciddiye almak olanaksiz. Zaten, usul olarak da bir veri paylasildigi zaman bunun kaynagini belirtmek lazim ki okuyucu kaynagin dogrulugunu inceleyebilsin.
2-ATP-CP basliginda “vucut egzoz sistemi” yazmis. Ingilizce’de exhaust yorulma-tukenme manasinda kullaniliyor, Turkcemizde ise otomobilin yanik gazlari atma sistemi manasinda. Yanlis teknik terim kullanimi tipik bir kesme-yapistirma kaniti… Hem zaten bu paragrafta ne demek istedigi de net anlasilmiyor.
3-“Anabolizan ve androjenler..hormonal enerji kaynaklaridir” onermesi de tamamen yanlis. Bu hormonlarin hic bir enerji degeri yok. Vucudun kullandigi TEK enerji kaynagi ATP. ATP’yi yenilemek icin de yag ve glukoz kullanilabiliyor. Baska bir enerji kaynagi yok.
4-O2 basliginda yazarin ileri surdugu Anabolik-androjenik hormonlarin antrenmandan hemen sonra dusuk olmasi da tam dogru degil. Uzun sureli dayaniklilik gerektiren antrenmanlarda azaliyorlar ama kisa sureli, yogun ve siddetli antrenmandan sonra ise artiyorlar. Ayrica bu hormonlarin 6-7 gun sonra artmalari ve buna supercompensation denmesi de yanlis. Boyle bir sey yok. Supercompensation terimi kas kutlesi ve guc artisi icin kullaniliyor, hormon artisi icin degil..
5-Growth hormon yaglarin enerji olarak kullanilmasi ve yeni doku yapimi icin kullaniliyor. Testesteron turevleri de yag yakiminda etken. Bu hormonlarin yag yakici etkisi sadece kas kutlesi artimi sebebiyle degil..
merhaba öncelikle güzel bilgiler için teşekürler,sormak istediğm birşey var.ben step aerobik yapıyorum sizce yağ yakmak için fitness mı yapmalıyım yoksa step aerobik mi? teşekürler şimdiden
Step aerobik, kardiyovasküler bir egzersizdir ve yoğunluğu ve hacimi size özel ve doğru bir şekilde ayarlanırsa mutlak yağ yakımına katkısı olucaktır. Fakat yazıda da savunduğum üzere, direnç egzersizlerine de (ağırlık çalışmaları) yer vermelisiniz. Böylece hem yağ kaybını hızlandıracak, hem de yağ kaybederken kas kütlenizi korumuş olucaksınız.İlginiz için teşekürler.
merhaba hocam ben 183 e 85 kiloyum evde yada dışarda kilo vermek için yapabileceğim egzersizler var mı acaba diyet + spor programı şeklinde
merhaba berk.Boyuna göre kilon normal aslında.Ama kilo vermek istemenden anladığım kadarıyla yağ oranın yüksek olmalı.Benim önerim dışarıda yapabilceğin koşmak, bisiklete binmek gibi kardiyo egzersizleri yapıp,bunlarıda direnç egzersizleriyle desteklemen olacaktır.Evde yapabilceğin direnç egzersizlerine şınav mekik,barfix, squat gibi kendi vücut ağırlığını kullanıcağın birçok egzersiz örnek verilebir.
Merhaba. Ağırlık antrenmanından önce kreatin almamız şart sanırım. Peki ne kadar almalıyız? 5gram, 50gram….
Aslında kreatinin antrenman öncesi ve ya sonrası alınması çok farketmiyor. Önemli olan kreatin depolarınızın dolu olması. Kreatin ilk 5 gün 20-25gr kadar yükleme yapılıp sonra 5gr sürdürme dozuna geçilebilir veya hiç yükleme yapılmadan direk günlük 5gr alınarak devam edilebilir.
merhaba..benim kilo sorunum yok fakat sıkılaşmam gerekiyor..ağırlık mı yoksa step aerobik mi çalışmalıyım
Kas yapmak kolay birşey değil zaten. Emek istiyor. O yüzden sıkılaşmak ve güçlenmek için ağırlık çalışın bence…
Ağırlık çalışmalısınız. Step aerobik sıkılaşmanıza pek katkı sağlamaz.
Merhaba biraz kafam karıştı durumu size şöyle özetlemek istiyorum.
Öncelikle bu güzel site için sizlere teşekkür ederiyorum.Sorularıma başlamadan önce kilo ve boy bilgilerimi vereyim şöyle ki 90 kilo ve177cm boyundayım.
Yapmayı hedeflediğim antrenman programı başta kısa tempolu başlamayı düşünüyordum fakat kas kaybına sebep olacağı için pek sıcak yaklaşmıyorum.Ancak şöyle bir durum var ki benim pek kondisyonum da olduğu söylenemez o yüzden kararsızım.İlk önce zayıflamayı yani yağlarımdan kurtulmayı ve bunu yaparkende kas kaybı yaşamamayı hedefliyorum bunun için nasıl bir program uygulamalıyım?Yardımcı olabilirseniz çok sevinirim.
İyi Günler.
Haftanın 3 günü ağırlık çalışmalısınız. Mutlaka kardiyo da yapmalısınız. Tempoyu da tercihlerinize ve form durumunuza göre düzenlemelisiniz. Bu arada kas kaybetmemek için de aldığınız protein miktarını arttırmalısınız.
Selam sorum Atilla Türkere. Ben aşırı kilolarımı vermek için spora gittim ve sporun tutuklusuna çevrildim ve şimdi sporu çok seviyorum. Bilmek istediyim şu: Kilolarımı vermek için ve güzel bi vücuta sahip olmak için her gün spora gidiyorum ve en az 600 kalori veriyorum. Peki günlük yemekde ne kadar kalori almam gerekir? Ve daha fazla yağ yakmam için bana en güçlü hangi aletlerle çalışmamı öneriyorsunuz? Cevabınız için önceden teşekkür ederim
merhaba Cherie. Öncelikle şunu belirtmeliyim ki haftada her gün spor yapmak vücut için yıpratıcı olabilir. Mutlaka 1 gün dinlenme vermelisin. Alınması gereken kalori miktarı tamamen kişiseldir. Kilo vermeye çalışıyorsan, vücut ağırlığının her 1 kg için 20-25 kalori arasında bir kalori tüketmelisin. Örnek olarak 80 kg bir kişi aktivite düzeyine göre 1600 kalori ile 2000 kalori arsında bir beslenme planı uygulayabilir. Yağ yakmak için yazıda belirttiğim gibi çok eklemli temel egzersizlere yönelmen gerekir. Serbest ağırlıklar genelde daha seçimler olabilir.
merhaba. yazınızı okudum. bir sorum var size. ben 6 ay kadar once 60 kılo ıdım boyum 159. iş için yer degıstırdım. işim oturarak yapılan bır ıs ıdı ve 3 ayda 8 9 kılo kadar kılo ldım. sonrasında spora gıttım step aerobık yaptık 2 ay gıbı bır surede 8 9 kılo verdım sonra spor u bıraktım. su anda 61 62 kılo yum. benım gobek bel bolgem var. sımdı tekrar spor a gıtmeyı dusunuyorum. ama eskı hocam bana daha oncekı yaglar daha zor verılır demıstı. ve ben zayıflayınca gobegım gıtmıyor basenlerımden gıdıyor. benım basen problemım yok hatta basenlerım gıtmesın ıstıyorum. bolgesel spor denılen bır sey varmı yanı sadece gobek bel bolgemı erıtmem möumkun degılmı ? bır soru daha sormak ıstıyorum omuz bolgem genıs benım yag mı kas mı bılmıyorum ama omuz bolgemı erıtmem mumkun mu ?
Önceki yağlar daha zor verilir söylemi pek doğru değil. Yağ yağdır. Doğru egzersiz yapar ve doğru beslenirseniz yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.. Fakat vücudunuz genetik olarak bazı bölgelerde daha fazla yağ depolamaya meyilli olabilir ve bu bölgeden daha geç yağ kaybı olacağı da doğrudur. Örneğin bir kişinin çok göbeği varken bacaklarının çok ince olan veya kişinin beli çok ince olmasına rağmen çok baseni olan insanlar görmüşsünüzdür. Sizin de muhtemelen bel bölgesinde yağ depolayan bir genetiğiniz var. Sadece kardiyo yaparak kilo vermeye çalışırsanız ,kas kaybeder ve istediğiniz görünüme kavuşamazsınız. Haftada 3 gün ağırlık çalışın ve bunu kardiyo ile destekleyin. Omuz bölgesi insan vucudunda ki en yağsız bölgelerdendir.Sizin boyunuza ve kilonuza bakarak, omzunuzu çok yağlı olmadığını söyleyebilirim. Kemik yapınız geniş büyük ihtimalle.Maalesef bunu daraltmanız mümkün değil fakat kilo verir ve bu süreçtede kas kazanabilirseniz(özellikle kalça ve bacaklardan) omuzlarınızı daha ince gösterebilirsiniz.
Atilla bey yazılarınıza teşekürler, süper bilgilendirici, sorum şu olacak, boy 1.82, kilom 90..karın bölgemde yağ birikintisi var.. Yaklaşık 4 aydır, ağırlık sporunu yapmaya çalışıyorum. Proğramım haftada 3 gün ve 1.5 şar saat..amatör hocam eşliğinde çalışıyorum, ama karın bölgesini eritmeye sıkıntım var, ne önerirsiniz..teşekürler.
ben 15 yaşındayım 5kilo fazlam var biraz basen biraz göbek biraz kol. çok canımı sıkıyor imdaaaat……
Ben yusuf yasim 16 boyum 1.85 kilom 84 ben kalcami eritmek istiyorum ve eritemiyorum nolur bi yardimci olun evde yapabilecegim egzersizler neler bide ben zayiflasam evden işe yuruyerek gitsem koşşam sinav.mekim.barfiks ceksem kalcam inermi lutfen yardim ci olun kalcam ve bel bolgemin dumduz olmasini istoyorum yardim edin
Yusuf sakin ol ve bir spor salonuna kaydol, ailenin gözetim ve denetiminde spor çalışmalarına başla. Bu mümkün değilse yine ailenin kontrolünde evde spor yapmak için ev için yazdığım fitness programlarını oku.
Arkadaşlar ben 1.70 boyundayım ve 55 kiloyum göbek ve bel sorunum yok fakat basenlerim var eritebilmek için step aerobik yapmak işe yarar mı yardımcı olursanız çok mutlu olurum…
Yardımcı olur, çok yakında çıkacak olan kitabımda tam da bu konuyu detaylı işledim. Başarılar.