Önce ağırlık mı çalışılmalı yoksa kardiyo mu sorusu, benim de üzerine eğildiğim konulardan biri. Nitekim son tahlilde ben pek çok hedef için önce ağırlık, sonra da kardiyo çalışılmasını önermiştim. Ancak geçtiğimiz günlerde The Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayımlanan bir araştırma yine kafaları karıştıracak gibi.
Önce kardiyo yapanlarda daha çok testosteron ve IGFBP3
Bu çalışmada 14 katılımcı inceleniyor. Katılımcılar supplement ya da steroid kullanmıyor ve hepsinin aşağı yukarı aynı (haftada 3 gün antrenman) şekilde bir antrenman geçmişleri var. Katılımcılar aynı zamanda formda yani.
İki gruba ayrılan katılımcılardan ilk grup, kuvvet (ağırlık) antrenmanlarından önce 32 dakika koşu bandında orta tempoda koşuyor. Diğer grup ise önce ağırlık çalışıp sonra koşu bandında o kadar koşuyor. Antrenmanları aynı, tek fark kardiyoyu önce ya da sonra yapmaları.
Her şeyden önce, yapılan deneyin çok iyi dizayn edilmediğini ve az sayıda katılımcının kısa süreli yer aldığını söylemeliyim. Deneyin iyi dizayn edilmeyişinin sebeplerinden biri de ağırlık çalışmalarında %70 kullanılması (bu arada 10 tekrarlık 3’er setli yapıyorlar hareketleri). Evet bu tip bir değer rutin antrenman biri yapan için ideal olmakla birlikte, hipertrofik gelişim için ağırlık kaldıran gençler için az diyebiliriz. Dolayısıyla, ağırlık çalışanlar genelde %90 seviyelerinde çalışırlar ve mümkünse tek tekrarlık azami kaldırışlarını da yaparlar. Bu durumda, artan şiddetin hormonal yanıtının daha farklı olacağını söyleyebilirim.
Bu noktada şöyle düşünülebilir: Mademki önce kardiyo yapanlarda daha yüksek testosteron ve bazı başka anabolik hormonlar daha çok salgılanıyor, o zaman ben de gider önce kardiyo yaparım, sonra da her zamanki kadar sert çalışırım ve daha çok kazancım olur. Bu pek geçerli bir bakış açısı olmaz çünkü yarım saat kardiyodan sonra yüksek şiddetli ağırlık çalışıldığında vücutta stres yanıtı daha fazla olacaktır. Bir diğer nokta, yarım saat kardiyodan sonra herkes için yüksek şiddetli çalışmak mümkün olmayacaktır, çünkü güç kaybı yaşamış olacaktır. Dolayısıyla, hormon dengesinden bağımsız olarak, kas büyütmenin ilk adımı olan “yıkım” için daha verimsiz bir antrenman geçirmesi olasıdır. Ortada çok fazla kas hasarı olmayınca da kandaki yüksek anabolik değerlerin geri dönüşü pek olmayacaktır.
Kardiyo kasların gerçekten düşmanı mı? başlıklı yazımızda aktardığımız gibi, formda olan birinin rutin antrenmanlarında önce mi sonra mı kardiyo olduğu pek de önemli değil. Fakat bu son çalışmadaki verileri şu an kesinleşmiş bilgi kabul etsek bile, kas geliştirmek isteyen birinin kuvvetini aerobikle azaltması mantıklı görünmüyor. Yani, kas büyümesi isteyen birinin önce kardiyo yapması hâlâ hatalı bana sorarsanız, ancak formda olan ve bunu korumak isteyen biri için daha fazla kas büyümesi hedefi yoksa, önce kardiyo yapması daha avantajlı olabilir (azami ağırlıklarla çalışmadığından). Elbette amatör veya az geçmişi olan biri de %70’le çalışarak gelişim gösterebilir ama bu şiddetle kısa zamanda platoya gelecektir ve %70’i artırması gerekecektir. Bu noktada da azami gücüyle önce kuvvet antrenmanları yaparak en iyi faydayı alabilecektir.
Tüm bunlarla birlikte, önce kardiyo mu yoksa ağırlık mı konusunda soru işareti tam olarak giderilmiş değil ve kesin bir yanıtı şimdilik veremiyoruz. Kesin konuşabilmek için bilimsel araştırmaların artmasını ve kapsamlı bir tek çalışma ya da büyük bir bilimsel analizi beklememiz gerekiyor.
Fotoğraf: Bu yazıdaki fotoğraf(lar) DepositPhotos.com veya ShutterStock.com’dan temin edilmiştir. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi, bodytr.com
Mustafa Kemal İlşad ÖZKAN, 2009 yılından bu yana fitness ve spor camiasında çok çeşitli görev ve kademelerde çalışmıştır. Yüzlerce fitness makalesinin yanı sıra yayınlanmış 3 fitness kitabı bulunan Özkan, profesyonellere eğitim vermeye devam etmektedir.
merhabalar hocam bir konuda fikrinize ihtiyacım var ben fitness başladım 20 kg kadar fazlam var fakat gittiğim salondaki hocam alt kas grubu ve üst kas grubunu aynı gün yapmamı söylüyor interval koşu yapıyorum mekik hareketleri de yapıyorum üst kas grubunun 8*3 alt kas grubu 15 *3 şeklinde çalışıyorum haftada 6 gün çalışıyorum. bu çalışma şekli doğru mudur sizce bayanlara yönelik çalışma bilgisine ulaşamıyorum aynı gün tüm vucudun çalışmasını söylüyor zayıflamak için. bilgi verirseniz sevinirim
Yeni başlamışsınız, çalışma şeklinizde bir yanlışlık yok, o da bir yöntem. Diğer uygulamalar da doğru. Ancak 6 gün çalışma konusunda, bunun size daha çok kalori yaktıracağı doğru da olsa kas gelişimi konusunda olumsuz etkisi olabilir. Kitabımdaki aşırı antrenman bölümünü okumanızı öneririm.
merhabalar hocam bir konuda fikrinize ihtiyacım var ben fitness başladım 20 kg kadar fazlam var fakat gittiğim salondaki hocam alt kas grubu ve üst kas grubunu aynı gün yapmamı söylüyor interval koşu yapıyorum mekik hareketleri de yapıyorum üst kas grubunun 8*3 alt kas grubu 15 *3 şeklinde çalışıyorum haftada 6 gün çalışıyorum. bu çalışma şekli doğru mudur sizce bayanlara yönelik çalışma bilgisine ulaşamıyorum aynı gün tüm vucudun çalışmasını söylüyor zayıflamak için. bilgi verirseniz sevinirim
Yeni başlamışsınız, çalışma şeklinizde bir yanlışlık yok, o da bir yöntem. Diğer uygulamalar da doğru. Ancak 6 gün çalışma konusunda, bunun size daha çok kalori yaktıracağı doğru da olsa kas gelişimi konusunda olumsuz etkisi olabilir. Kitabımdaki aşırı antrenman bölümünü okumanızı öneririm.