Deadlift, yüklü bir halterin veya çubuğun yerden kalçaların seviyesine, gövdesi yere dik olacak şekilde kaldırılarak tekrar yere konulduğu bir ağırlık antrenmanı egzersizidir. Squat ve bench press ile birlikte üç powerlifting egzersizinden biridir.
Deadlift’in Faydaları
Yağ Yakımını Arttırır
Kişisel bir antrenör ve fitness yazarı olan Alwyn Cosgrove, geçtiğimiz günlerde bir çalışma hakkında şunları yazdı: “Aşırı kilolu denekler üç gruba atandı: sadece diyet, diyet artı aerobik, diyet artı aerobik artı ağırlıklar. Diyet grubu 12 haftada 14,6 kilo yağ kaybetti. Aerobik grup, diyet grubundan sadece bir pound (15.6 pound) daha kaybetti (antrenman haftada üç kez 30 dakikada başlayıp 12 hafta boyunca 50 dakikaya ilerliyordu).
Ağırlık antrenmanı grubu 21.1 kilo yağ kaybetti (diyet ve sadece aerobik gruplarından sırasıyla% 44 ve% 35 daha fazla). Temel olarak, aerobik eğitimin eklenmesi, tek başına diyete göre gerçek dünyada önemli bir yağ kaybına neden olmadı . “
Ağırlık kaldırma ve direnç eğitimi, yalnızca kardiyo egzersizi ile diyet veya diyet yapmaktan daha fazla yağ yakacaktır.
Daha İyi Duruş
Robson’a göre, Deadlifting, karın gücünüzü artırır ve karın kası kararlılığına katkıda bulunur. Deadlifting, duruşunuzdan sorumlu tüm kasları hedefler ve düzenli günlük aktiviteler sırasında sırtınızı daha dik tutmanızı sağlar.
Daha Fazla Kas Çalıştırır
Deadlift, squat dahil diğer egzersizlerden daha fazla kas çalıştırır. Egzersiz fizyoloğu Kevin Farley’e göre, deadlift tüm ana kas gruplarını çalıştırıyor . Bir egzersiz yapmanız gerekiyorsa, yapmanız gereken budur. Deadlift, sırt kaslarınız dahil alt ve üst vücudunuzu çalıştırır.
Güvenli
Deadlift, gerçekleştirebileceğiniz en güvenli halter egzersizlerinden biridir. Ağırlığın altında sıkışıp kalmayacaksınız veya bunun sizi geri çekeceği konusunda endişelenmenize gerek yok. Eğer başınız derde girerse, onu basitçe bırakabilirsiniz…
Kavrama Gücünüzü Arttırır
Outlaw Fitness’a göre:
“Deadliftler, büyük miktarlarda kavrama gücü oluşturma yetenekleriyle ve iyi bir nedenden dolayı ünlüdür. Parmaklarınız, sizi çubuğun ağırlığına bağlayan tek şeydir. Barın elinizden düşmesini önlemek için ağırlıkta ilerlerken ön kollarınız inanılmaz derecede sıkı çalışmak zorundadır. Daha sonra kavrama gücünüz sıçramalar ve sınırlarla artar. “
Hormonları Artırır
Şimdi endişelenmeyin, bunlar sizi daha duygusal hale getirecek hormonlar değil! Bunun yerine, önemli ağırlıkta en az 8 ila 10 Deadlift tekrarı yaparak, vücudunuz tarafından üretilen testosteron ve büyüme hormonu miktarını artırabilirsiniz.
Hipofiz beziniz tarafından üretilen büyüme hormonu doku iyileşmesini, kemik gücünü, kas büyümesini ve yağ kaybını desteklerken, testosteron kas büyümesini artırır ve kas onarımını iyileştirir.
Yaralanmayı Önler
Deadlift, kritik tendonlar ve bağlar etrafındaki kaslarınızın gücünü artırarak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Outlaw Fitness’a göre, güçlü kaslara sahip eklemleri desteklemek, özellikle diz kirişlerinde ve belin alt kısmında yaralanmayı önlemek için çok önemlidir.
Deadlift’in Çalıştırdığı Kaslar
Deadlift, hem alt hem de üst vücutta kullanılan birkaç kas olduğu için toplam vücut hareketi olarak kabul edilir. Deadlift’te kullanılan kaslar:
- Quadriceps
- Glutes
- Adductor Magnus (Inner Thigh)
- Hamstrings
- Erectors
- Lats
- Traps
- Rhomboids
- Abdominals & Obliques
Doğru Bir Şekilde Deadlift Nasıl Yapılır?
- Orta ayağınızla halterin altında durun.
- Eğilin ve omuz genişliğinde bir tutuşla barı kavrayın.
- Bacaklarınız bara değene kadar dizlerinizi bükün.
- Göğsünüzü yukarı kaldırın ve belinizin alt kısmını düzeltin.
- Derin bir nefes alın, tutun ve ağırlıkla ayağa kalkın.
Referanslar
- https://en.wikipedia.org/wiki/Deadlift?wprov=sfla1
- https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html
- https://powerliftingtechnique.com/deadlift-muscles/
- https://stronglifts.com/deadlift/
