En iyi Bench Press versiyonu hangisi?

Barbell bench press, dumbbell bench press vs Smith machine bench press. Bu üçünden acaba hangisi daha etkili?

bench_press

Bu üç egzersiz üzerine yapılan EMG(elektromiyografi) testine göre üç harekette de pectoralis major ve ön deltoid kaslarının aktivasyonunda bir fark gözlemlenmemiştir. DB Bench Press’te Smith Machine’ye göre biceps daha fazla aktiftir. Triceps için, Smith machine’de dambıla göre daha fazla aktif olduğu belirlenmiş.

Sonuç: Dambıl bench press’te serbestlik derecesi daha yüksek olduğundan dengeleyici olarak biceps devreye girmektedir. Ek olarak dambılda bara göre, göğsü daha çok esnetebilir ve zorlayabilirsiniz. Barda yaptığınız bench press de güçlü tarafınız ağırlığı daha çok kaldıracaktır, bu da diğer tarafın daha az çalışması demek. Önerim; Smith machine’den ziyade serbest ağırlıkla; yani bar ve dambıl ile bench press yapmanızdır. Ayrıca iki press arasına bir fly egzersizi ekleyip daha fazla verim alabilirsiniz.

İyi sporlar…

Kaynak: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489

About Kadir Şenkaya

Yazar, çevirmen, fitman.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir